Et panikanfald kan være en virkelig skræmmende oplevelse. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at håndtere panikanfald. Hvis du har et angreb, skal du tage skridt til at berolige dig selv og få dine symptomer under kontrol. Det er også vigtigt, at du ser din læge eller en rådgiver for at diskutere måder at behandle og forhindre dine angreb på. Når du ved, at du er tilbøjelig til panikanfald, kan du træffe foranstaltninger for at forhindre, at de sker igen.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af symptomer på panikanfald
Trin 1. Jord dig selv ved at engagere alle dine sanser
Selvom det er umuligt at ignorere et panikanfald, kan det hjælpe dig at komme igennem det ved at holde dig engageret i dine omgivelser eller en aktivitet under angrebet. Prøv at fokusere på det, du ser, hører, føler og lugter. Du kan finde det nyttigt at røre ved et emne, f.eks. En stressbold eller en nøglering, og også fokusere på, hvordan det ser ud.
- Hvis en ven eller en du er glad for er med dig, kan de hjælpe dig med at binde dig selv. For eksempel kan de give dig et objekt at holde og bede dig om at beskrive, hvordan det ser ud og føles.
- Hvis en, du er tæt på, får et panikanfald, kan du hjælpe dem med at holde jorden ved at holde deres hænder og bede dem om at trække vejret med dig. Hold din vejrtrækning stabil, ind gennem din næse og ud gennem din mund. Bed dem om at holde vejret i 1-2 sekunder før hvert åndedrag, og forlæng derefter med et sekund hver gang.
Trin 2. Mind dig selv om, at du får et panikanfald
Panikanfalds symptomer er skræmmende, og frygten forårsaget af symptomerne kan forstærke din panik. Du kan hjælpe med at bryde cyklussen og forkorte varigheden af et angreb ved at erkende, at dine symptomer skyldes angst og faktisk ikke kan skade dig.
Sig til dig selv:”Det, jeg føler, er skræmmende, men jeg ved, at det kun er et panikanfald. Jeg skal bare ride det ud og lade det passere.”
Trin 3. Træk vejret langsomt og dybt
Når symptomerne starter, træk vejret støt ind gennem din næse og ud gennem din mund. Tæl til 5 med hver indånding og udånding. Dette vil hjælpe med at berolige dig og forhindre dig i at hyperventilere. Du kan finde det nyttigt at se på noget, der bevæger sig, som den anden hånd på et ur, og få tid til at trække vejret med dens bevægelse.
- Hyperventilation (vejrtrækning for hurtigt) kan få kuldioxidniveauer i dit blod til at falde, hvilket kan føre til prikken og følelsesløshed i dit ansigt, hænder og fødder. Det kan endda forårsage alvorlige muskelspasmer i dine hænder og fødder. Disse symptomer kan være skræmmende, men de er ikke livstruende. Når du først begynder at trække vejret normalt, forsvinder de på få minutter.
- Hvis du hyperventilerer, må du ikke trække vejret i en papirpose. Hvis du gør det, kan dit iltniveau falde for lavt.
Trin 4. Tal med nogen om, hvad du føler
At have nogen der for at forsikre dig om, at du vil være okay, kan gøre et panikanfald meget mere tåleligt. Hvis du er alene, eller der ikke er nogen i nærheden af dig, der føler dig tryg ved at tale med, skal du finde et privat sted og ringe eller skrive til en ven eller en du holder af. Lad dem vide, hvad der sker, og hvordan de kan hjælpe.
- Du vil måske sige, “Hey, jeg får et panikanfald, og jeg er virkelig bange. Kan du venligst blive hos mig, indtil dette går over?”
- Tal med dine venner og familiemedlemmer om, hvordan de kan guide dig gennem et panikanfald. For eksempel kan du sige: "Hvis jeg får et angreb, skal du holde i mine hænder og minde mig om at trække vejret langsomt."
Metode 2 af 3: Få professionel hjælp
Trin 1. Lav en aftale med din læge om en diagnose
Hvis du tror, du har haft et panikanfald, eller hvis panikanfald er et tilbagevendende problem for dig, skal du ringe til din læge og aftale en tid. De vil diskutere dine symptomer og lave tests for at kontrollere, om der er underliggende forhold, der kan bidrage til problemet.
- Hvis du aldrig har haft et panikanfald før, og du ikke er sikker på, om det er det, du oplever, skal du gå til en akutklinik eller skadestuen for en øjeblikkelig evaluering.
- Din læge vil sandsynligvis foretage en fysisk eksamen og stille dig spørgsmål om eventuelle omstændigheder i dit liv, der kan forårsage stress eller angst.
- De kan foretage blodprøver for at udelukke andre tilstande, der kan forårsage dine symptomer, såsom hypertyreose. De kan også anbefale at køre tests for at kontrollere, om der er en hjertesygdom.
Trin 2. Se en terapeut for kognitiv adfærdsterapi
Hvis din læge diagnosticerer dig med panikanfald eller en panikangst, skal du bede dem om at anbefale en psykoterapeut, der laver kognitiv adfærdsterapi (CBT). Denne type terapi kan hjælpe dig med at udvikle strategier til at håndtere dine symptomer mere effektivt og kan også hjælpe dig med at identificere og håndtere eventuelle underliggende årsager til dine panikanfald.
- CBT fokuserer på at hjælpe dig med at ændre den måde, du tænker på og reagerer på de symptomer, du oplever under panikanfald.
- Din terapeut kan arbejde sammen med dig om at udfordre urealistiske tanker, som du har under et angreb (f.eks. Kan du arbejde med at erstatte tanker som "jeg er ved at dø" med tanker som "Jeg har haft disse symptomer før, og jeg ved det er højst sandsynligt et panikanfald. Disse følelser forsvinder i løbet af få minutter.”).
- Din terapeut kan også hjælpe dig med at fastslå den underliggende årsag til dine panikanfald.
- Hvis dine panikanfald udløses af specifikke situationer, kan din terapeut hjælpe dig gradvist med at håndtere din frygt for disse situationer, så de føles mindre truende og overvældende.
- En terapeut kan også lære dig afslapnings- og mindfulness -teknikker i forbindelse med CBT for at forhindre fremtidige angreb og gøre dine symptomer mere håndterbare.
Trin 3. Spørg din læge eller psykiater om medicin til tilbagevendende angreb
Hvis du har svært ved at håndtere dine panikanfald med terapi og grundlæggende mestringsmekanismer, er der medicin, der kan hjælpe. Din læge kan ordinere:
- En SSRI (selektiv serotonin reuptake inhibitor), såsom fluoxetin (Prozac) eller sertralin (Zoloft). Disse lægemidler bruges typisk til behandling af angst og depression.
- En SNRI (serotonin og noradrenalin reuptake inhibitor), såsom venlafaxin (Effexor XR). Ligesom SSRI'er er SNRI'er nyttige til behandling af depression og relaterede tilstande.
- En benzodiazepin, såsom alprazolam (Xanax) eller clonazepam (Klonopin). Fordi disse lægemidler mod angst kan være vanedannende, anbefales de ikke til langvarig brug.
- Selvom medicin kan være nyttig, mens du lærer at håndtere dine fysiologiske symptomer, er de mest effektive, når de bruges i kombination med terapi og jordforbindelsesteknikker. Under et angreb er jordforbindelse og afslapningsteknikker den hurtigste og mest effektive måde at få dine symptomer under kontrol.
Metode 3 af 3: Forebyggelse af fremtidige angreb
Trin 1. Undersøg din krops naturlige stressrespons
Et panikanfald sker, når din krops stressreaktion aktiveres af en eller anden uidentificeret grund. Tag dig tid til at gøre dig bekendt med, hvad din krop laver under et panikanfald, så du korrekt kan imødegå stressresponssymptomerne. For eksempel:
- Når din hjernes stressalarmer går, oversvømmer dit nervesystem din krop med adrenalin. Dette får din puls og dit blodtryk til at stige, dine sanser bliver skarpere, og dit blodsukker stiger.
- Når du først har lært at genkende stressreaktionen, kan du hurtigt reagere på det med afslapningsteknikker, såsom at lave dybe vejrtrækningsøvelser, visualisere en fredelig scene eller lave nogle blide strækninger.
Trin 2. Bliv fortrolig med dine panikanfald symptomer
At genkende og forstå dine panikanfaldssymptomer gør dem mindre skræmmende og giver dig magt over dem. Tænk over, hvordan dine panikanfald normalt føles, så næste gang et angreb begynder, ved du straks, hvad det er. Dette hjælper dig med at forblive rolig og i kontrol, og kan endda kortslutte angrebet, før det virkelig kan komme i gang. Almindelige symptomer på panikanfald omfatter:
- Følelser af frygt eller en følelse af forestående undergang
- En følelse af uvirkelighed eller en frygt for, at du mister sindet
- Stakåndet
- Et løbende eller bankende hjerte
- Rystende
- Kuldegysninger
- Kvalme eller mavesmerter
- Svimmelhed eller svimmelhed
- Følelsesløshed eller prikken i dine hænder, fødder, ansigt eller bryst
Trin 3. Prøv nogle afslapningsteknikker
Afslapning kan hjælpe dig med at klare stress og angst, som er store udløsere for panikanfald. Prøv at bruge lidt tid hver dag på at gøre noget, som du synes er fredeligt og afslappende, såsom at gå en tur, bruge tid sammen med dine kære eller tage et varmt bad. Du kan også prøve teknikker som:
- Mindful meditation
- Yoga
- Progressiv muskelafslapning
- Kunstterapi
Trin 4. Gør vejrtrækningsøvelser hver dag
At kunne kontrollere din vejrtrækning kan hjælpe dig med at forblive rolig og fokuseret. Det kan også lindre mange af de mere skræmmende symptomer på panikanfald. Afsæt 5 til 10 minutter hver dag til at sidde eller ligge i et stille rum og fokusere på at trække vejret dybt.
Du kan også kombinere åndedrætsøvelser med andre afslapningsteknikker, såsom yoga eller meditation
Trin 5. Undgå stimulanser, såsom koffein og tobak
Stimulerende midler kan afvikle dig og gøre dig mere tilbøjelig til angst og panikanfald. Hvis du drikker meget kaffe, kan det være en god idé at skære ned. Hvis du ryger, skal du tale med din læge om den bedste måde at stoppe.
- Andre produkter, der indeholder stimulanter, omfatter slankepiller, nogle håndkøbsmedicin uden recept og visse receptpligtige og rekreative lægemidler (f.eks. Amfetamin).
- Brug af marihuana kan også udløse panikanfald hos nogle mennesker.
Trin 6. Få masser af god søvn
Voksne bør få 7-9 timers søvn om natten, mens teenagere har brug for op til 10. Ikke at få nok søvn kan bidrage til angst og andre helbredsproblemer. Øv god søvnhygiejne for at sikre, at du får al den hvile, du har brug for for at forblive glad og sund.
- Hold din sengetid og vågnetid konsekvent fra dag til dag.
- Sluk alle lyse skærme mindst en halv time før sengetid.
- Du kan slappe af før sengetid ved at lave nogle lette strækninger, tage et varmt brusebad eller et bad eller læse lidt af en afslappende bog.
- Sørg for, at dit soveværelse er mørkt, roligt og behageligt om natten.
Trin 7. Træn mindst 30 minutter om dagen
Moderat fysisk aktivitet, såsom svømning, cykling, gåture eller jogging, kan øge dit humør og lindre angst. Prøv at afsætte lidt tid hver dag til at komme i gang, selvom det bare er en tur rundt i kvarteret.
Du behøver ikke at dyrke din træning på én gang. Hvis du foretrækker det, kan du opdele dine 30 minutter i 3 10-minutters sessioner fordelt i løbet af et døgn
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis du ofte får panikanfald, eller hvis du er optaget af angst for, hvornår dit næste panikanfald kan ske, kan du have en panikforstyrrelse. Hvis du har mistanke om, at du har en panikangst, skal du tale med din læge eller terapeut.
- Hvis du føler behov for at forlade området, hvor angrebet startede, skal du vende tilbage, når du har det bedre, og øve dig i at være rolig og afslappet i den indstilling. Dette kan hjælpe med at forhindre, at denne indstilling bliver en trigger for fremtidige angreb. Tal med en terapeut eller en anden, du har tillid til, og prøv at finde ud af, hvad der kan have sat gang i angrebet.
