Et panikanfald kan pludseligt og uden advarsel ramme og sende dit hjerte og sind væddeløb og fylde dig med frygt. Det kan være en enkelt begivenhed eller et tilbagevendende mønster; hos visse mennesker kan det være en del af et kronisk psykiatrisk problem kaldet panikangst. Angstanfald skyldes basale, primære reaktioner i menneskekroppen - kamp- eller flugtmekanismer, der reagerer på en opfattet trussel. Normalt er den panikfremkaldende situation en, der får dig til at føle dig i fare og ude af stand til at flygte, som at være i et lukket rum eller at skulle tale offentligt. Panikanfald er imidlertid håndterbare, og med nogle mestringsstrategier bør du være i stand til at overvinde dine symptomer.
Trin
Metode 1 af 3: Find mestringsstrategier for angreb
Trin 1. Lær om de grundlæggende årsager til panik
Panikanfald starter i centralnervesystemet, som styrer alt fra din vejrtrækning og hjerteslag til din sved og åndedræt. Når din hjerne registrerer fare, sender den signaler til kroppen gennem hjernebarken for at mobilisere et svar. Dette sker automatisk med frigivelse af kemikalier som adrenalin. Hjertet banker hurtigere. Din vejrtrækning bliver hurtig. Du begynder at svede. Dette "kamp eller flugt" svar er dog ikke altid præcist.
Lær mere om angst, panikangst og kamp- eller flugtrespons i bøger, artikler eller online. Du vil opdage, at det du føler under et panikanfald er meget reelt, og at du ikke bare forestiller dig ting
Trin 2. Vær ikke reaktiv
Nogle terapeuter går ind for at "acceptere" et panikanfald. Din kamp- eller flugtmekanisme er kraftfuld, men ikke altid rigtig, og du er næsten helt sikkert ikke i nogen reel fare under et angreb. Prøv at være rolig og sikker, hvis du føler et angreb nærmer sig. Giv ikke efter for din frygt. Faktisk kan "fobiske" eller negative tanker - det vil sige "jeg kommer til at dø" eller "jeg bliver skør" - ikke kun overvælde dig, men forværre angrebet. Bevidst bevidst dig selv til at erkende, at der ikke er nogen trussel mod dig. Hold dette i tankerne, og gentag det i flere minutter.
Du kan prøve at undgå situationer, der gør dig ængstelig. Dette er naturligt, men ikke nyttigt. Unddragelse kan faktisk forværre din frygt
Trin 3. Øv afslapningsteknikker
Lær at styre din vejrtrækning. Træk langsomt, regelmæssigt vejrtrækninger gennem din næse og ånder ud gennem rynkede læber, indånder til fem, holder i fem sekunder og udånder derefter til fem. Denne dybe vejrtrækning kan hjælpe med at lindre symptomer på panik, især hyperventilation, som forårsager svimmelhed og svimmelhed.
- En anden effektiv strategi er progressiv muskelafslapning. For at gøre dette, spænd og slip forskellige muskler, der arbejder dig fra dit hoved til dine tæer. Stram hver muskel, mens du trækker vejret ind, hold i flere sekunder, og slip derefter. Denne afslapningsteknik skal reducere din spænding og det samlede stressniveau.
- At dyrke yoga eller meditation hver dag er også gode måder at reducere din stress og spænding på.
Trin 4. Minimer stress
Pas på at undgå ting, der øger dit overordnede niveau af stress, angst og spænding. Undgå koffein og andre stimulanser, f.eks. Kaffe, te, koffeinholdig sodavand og cigaretter. Disse kan fremkalde panikanfald hos modtagelige personer. Prøv på samme måde at have det sjovt hver dag og få tilstrækkelig søvn hver nat. Det er vigtigt at foretage livsstilsændringer.
Trin 5. Vær fysisk aktiv
Ifølge en nylig undersøgelse kan et regime på mindst tre træninger om ugen dæmpe panikanfald og relaterede symptomer. Selvom den nøjagtige mekanisme ikke er klar, øger fysisk aktivitet pulsvariabiliteten og har en positiv indvirkning på hjernen og humøret. Prøv en form for kraftig aerob træning som jogging, cykling, svømning eller sport. Gå en tur. Gør noget aktivt.
Metode 2 af 3: Brug af medicin
Trin 1. Må ikke selvmedicinere
Du kan blive fristet til at klare dine panikepisoder gennem selvmedicinering med stoffer eller alkohol. Dette er altid en dårlig idé. For det første undlader det at løse det underliggende problem. Du maskerer det bare ved midlertidigt at ændre din hjernekemi og sætte dig selv i fare for alkoholisme, afhængighed af stoffer og en lang række andre sundhedsproblemer. For en anden ting er det kontraproduktivt. Når først de beroligende virkninger af stofferne eller alkoholen forsvinder, kommer panikken ofte stærkere tilbage, fordi du har sænket dit forsvar.
Trin 2. Tal med din læge
Der er sikre lægemidler, som du kan bruge til midlertidigt at kontrollere eller reducere symptomer på panikangst. Dette vil ikke "helbrede" problemet eller løse det helt, men det kan vise sig nyttigt. Tal med din læge om denne mulighed. Oftest vil lægemidler fungere bedst, når de er parret med andre behandlinger som terapi og ændringer i livsstil, der får de grundlæggende årsager.
Trin 3. Spørg din læge om antidepressiva
En mulig mulighed er at tage et antidepressivt serotonin genoptagelsesinhibitor, f.eks. Fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil, Pexeva) eller sertralin (Zoloft). Disse virker ved at ændre niveauet af hormonet serotonin i din hjerne, øge dit humør, lindre mild til svær depression og reducere hyppigheden af panikanfald.
- Antidepressiva er generelt sikre og forårsager færre bivirkninger end andre typer antidepressiva.
- Husk, at antidepressiva kan tage flere uger, før de begynder at fungere korrekt. Du skal tage dem kontinuerligt, ikke kun under et isoleret angreb.
Trin 4. Spørg din læge om benzodiazepin
Benzodiazepiner er depressiva i centralnervesystemet, der er nyttige til behandling af angst, søvnløshed, anfald og andre problemer. Generelt virker de hurtigt, normalt inden for 30 minutter til en time, og giver hurtig lindring af symptomer på angst eller panik.
Benzoer er vanedannende, når de tages på lang sigt eller i høje doser. Du kan udvikle en alvorlig fysisk eller psykologisk afhængighed af dem og opleve abstinenser. De bør normalt kun bruges i en kort periode
Metode 3 af 3: Brug af kognitiv adfærdsterapi
Trin 1. Tal med en psykolog
Medicin er ikke en helbredelse for dine panikanfald. I stedet er en af de mest almindelige behandlinger kognitiv adfærdsterapi (CBT), der administreres ved hjælp af en psykolog som en psykolog. CBT udfordrer din frygt. Det lærer dig at erstatte din falske, ubegrundede frygt med mere rationelle overbevisninger og at udvikle en indre stemme til at klare, mens kampen eller flugtresponset løber sin gang. Når du føler dig i panik, bør dit svar med CBT være betryggende: "Jeg er ikke i fare."
Tal med en professionel. Se, hvilken slags behandlingsmuligheder der er tilgængelige for dig. Der er faktisk en række forskellige tilgange, der kan tages separat eller på samme tid
Trin 2. Prøv at øve mindfulness
Mindfulness er en acceptstrategi og form for CBT, der behandler aspekter af din følelsesmæssige oplevelse, der ikke kan ændres direkte. Som en person, der lider af panikanfald, har du sandsynligvis følelser af angst, frygt, tvivl og opfordringer til at flygte. Med opmærksomhed vil du lære, at der ikke er nogen "sluk -kontakt" for disse følelser, og at forsøget på at kontrollere dem kun vil øge din nød. Mindfulness lærer dig strategier til at leve med fornemmelserne, at blødgøre og acceptere dem, mens du lader dem køre deres forløb.
Trin 3. Prøv eksponeringsterapi
Eksponeringsterapi vender vores normale reaktion på frygt tilbage. Vores naturlige reaktion er at undgå angstfremkaldende situationer. Men selvom undgåelse giver øjeblikkelig lindring, er det faktisk kontraproduktivt og kan i sidste ende forværre din frygt eller skabe mental lammelse. Eksponeringsterapi vil systematisk konfrontere dig med din frygt eller hvad som helst kan forårsage din panik.
- De fleste terapeuter gør dette langsomt, gradvist, så eksponering på højt niveau ikke forsøges, før du med succes står over for lavere niveauer. For hvert trin vil du opbygge mere følelsesmæssig "muskel".
- Konfrontationen kan være reel ("in-vivo") eller simuleret, hvor du bliver guidet gennem et imaginært scenario. Når din hjerne først finder ud af, at disse følelser ikke er farlige, vil det stoppe med at udløse din panik. Eksponeringsterapi har vist sig at være effektiv til behandling af angstlidelser.
