Af alle symptomerne på perimenopause kan du finde vægtøgning mest frustrerende. Du har muligvis haft den samme kost og træningsrutine i årevis og været relativt glad for din krop, men når du først har ramt 40'erne, tager "middelalderspredningen" sin vej. Selvom din livsstil spiller en rolle, er ændringerne i hormoner den største synder. De kost- og træningsrutiner, der fungerede for dig i 20'erne eller endda i 30'erne, er muligvis ikke effektive, når overgangen til overgangsalderen begynder. Men hvis du ændrer dine vaner, er det muligt at slå vægtøgning i overgangsalderen og have en figur, du er stolt af igen.
Trin
Metode 1 af 3: Få tilstrækkelig motion
Trin 1. Vælg øvelser med lavere intensitet for at undgå cortisol-pigge
Din krop reagerer på stress ved at producere cortisol, som er delvist ansvarlig for vægtforøgelse omkring midten. Højintensitetsøvelser lægger stress på din krop og forårsager cortisol-pigge. Når du når perimenopause, vil mere intense træninger ikke nødvendigvis hjælpe dig med at tabe sig.
- Svømning og gåture er to aktiviteter, der ikke forårsager en cortisol -stigning.
- Du kan også prøve yoga eller pilates. Disse aktiviteter forbedrer din fleksibilitet og undgår cortisol -pigge.
Trin 2. Opbyg mindst 150 minutters moderat træning om ugen
Hvis du ikke allerede har en regelmæssig træningsplan på plads, er overgangsalderen tid til at starte - især hvis du vil undgå den spredning i middelalderen. Start langsomt og øg gradvist den tid, du træner i løbet af dagen og i løbet af ugen.
For eksempel kan du starte med at gå en 10-minutters gåtur hver morgen. Efter et par uger kan du forlænge din gang til 15 minutter. Et par uger senere tilsættes yderligere 5 minutter. Bliv ved, indtil du går en halv time om dagen
Tip:
Hvis du prøver at tabe dig, skal du muligvis dyrke mere motion. En fysisk træner eller ernæringsekspert kan hjælpe dig med at komme med en plan for at nå dine mål.
Trin 3. Tilføj styrketræningsøvelser 2 til 3 gange om ugen
I løbet af middelalderen falder din muskelmasse, mens fedt stiger. Styrketræning hjælper med at opbygge dine muskler, så du bevarer mere af din muskelmasse. Mere muskelmasse betyder også, at din krop vil forbrænde flere kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.
- Hvis du aldrig har styrketrænet før, er det en god idé at starte med en træner. De kan vurdere din generelle kondition og anbefale en træningsrutine, der vil gavne dig.
- Dit lokale forsamlingscenter kan også have et styrketræningsprogram, der er specielt designet til midaldrende og ældre voksne.
Trin 4. Giv din træning tid til at nulstille din cortisolbalance
Det kan tage lidt prøvelse og fejl at finde ud af, hvornår på dagen der skal trænes, når din krop får mest udbytte. Vær opmærksom på, hvordan du har det efter træning, og om dine søvnmønstre forstyrres af din træningsrutine.
- Hvis du foretrækker mere intense træninger, kan du prøve at lave dem om morgenen eller til frokost. Den ledsagende cortisolspike vil give dig et energibeslag for at komme dig igennem morgenen eller over den nedgang midt på eftermiddagen.
- Høje niveauer af cortisol om aftenen kan forstyrre din søvncyklus og forhindre din krop i at reparere og helbrede, mens du sover. Over tid kan dette få dig til at føle dig træt. Tegn på alt for høj cortisol om aftenen inkluderer at føle sig særligt argumenterende eller tage flere timer at falde i søvn.
- Hvis aftenen er den eneste gang, du skal træne, skal du skifte til en roligere, mere lavt påvirket rutine, der ikke øger dine cortisolniveauer. For eksempel kan du tage en yogaklasse i stedet for din sædvanlige spin -time.
Metode 2 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Vælg flere frugter, grøntsager og fuldkorn
En plantebaseret kost har en tendens til at være bedre end andre muligheder, hvis du prøver at tabe vægten i overgangsalderen. Hvis du stadig vil spise kød, kan du prøve at spise mindre af det og vælge muligheder med magert protein, f.eks. Kylling eller kalkun.
- Spis hele fødevarer - jo mindre forarbejdede de er, jo bedre bliver de for dig og din talje. For eksempel kan du have grillet laks til aftensmad sammen med nogle gulerødder og grønne bønner og et stykke fuldkornsskål.
- Til frokost er en salat fuld af en regnbue af friske grøntsager, herunder bladgrøntsager som spinat eller grønkål, et godt valg. Sammen med din salat har du måske lidt yoghurt eller en banan.
- Hvis du ikke har tid til at lave mad hver dag, kan du prøve at lave et massemåltid på en dag, når du har tid, og derefter pakke det ind for at give måltider til ugen.
Tip:
Hvis du kan lide stegt mad, skal du tilberede dem i olivenolie eller vegetabilsk olie frem for smør.
Trin 2. Spis mindre portioner hver 3. time
Din krop har generelt brug for færre kalorier, når du bliver ældre, og hvis du forsøger at tabe dig, er det et godt sted at skære portionsstørrelser. Men hvis du springer over måltider eller lader lang tid gå mellem at spise, falder dit stofskifte, hvilket gør det vanskeligere for dig at tabe dig, du har taget på.
- For eksempel, hvis du spiser morgenmad hver morgen kl. 7:00, skal du have en lille snack omkring kl. 10. Spis frokost kl. 13:00, derefter en anden snack kl. 16:00. Afslut din dag med middag kl.
- En god snack er en balance mellem protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Et djævlet æg og et lille stykke frugt er et godt valg. Du kan også gå til en håndfuld mandler og snøreost, en kop yoghurt med havregryn eller frugt blandet i eller en granola bar.
Trin 3. Prøv intermitterende faste for at se, om det hjælper dig med at kontrollere din vægt
Intermitterende faste er en diæt, hvor du spiser al din mad for dagen i et bestemt vindue. Begræns din mad til et 8-timers vindue og fast i de resterende 16 timer. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig eller fastholde din målvægt.
- For eksempel kan du spise alle dine måltider mellem 9:00 og 17:00.
- Kontakt din læge, før du prøver intermitterende faste for at sikre, at det er en god mulighed for dig.
- Forsøg ikke intermitterende faste, hvis du har en tilstand som diabetes eller hypoglykæmi, der kræver, at du spiser hvert par timer.
Trin 4. Brug kosttilskud til at genoprette din cortisolbalance
Hvis du kæmper med din vægt, er det vigtigt at opretholde en sund balance mellem cortisol. Overskydende kortisol kan forårsage vægtforøgelse, især omkring din midte. Omega-3 fedtsyrer, C-vitamin og B5-vitamin kan hjælpe dig med at få styr på dine cortisolniveauer.
- Vitamin C og B5 findes typisk i multivitaminer. Et separat B-kompleks supplement er også en god stressaflastning, der hjælper med at sænke dit cortisol. Omega-3 fedtsyrer er separate kosttilskud, ofte fiskeolie kapsler.
- Tal med din læge, før du starter et kosttilskud. Dette er især vigtigt, hvis du tager medicin mod en kronisk tilstand, da kosttilskud undertiden kan forstyrre lægemidlets effektivitet.
Trin 5. Tag et supplement til mælketidsel for at hjælpe din lever
Marietidsel kan reducere betændelse i din lever, hvilket kan hjælpe det med bedre at afgifte din krop og nedbryde fedt. Køb et mælketidseltilskud i kapsel- eller pilleform. Tag derefter dit supplement som anvist på etiketten.
Kontakt din læge, før du tager kosttilskud
Trin 6. Begræns dit forbrug af alkohol og sukker
Sukker og alkohol tilføjer unødvendige kalorier til din kost, forårsager oppustethed og gør det virkelig svært at tabe sig. Skift dine læskedrikke ud med vand eller te, og hold dig så langt væk fra kager og småkager som muligt.
Hvis du normalt putter sukker og fløde i din kaffe, kan du prøve at fjerne sukkeret eller skifte fra kaffe til grøn te. Brug en sukkererstatning som en sidste udvej
Trin 7. Eksperimenter med en eliminationsdiæt for at se, om du har fødevareallergi
En fødevareallergi kan forårsage betændelse i din krop og kan føre til sundheds- og fordøjelsesproblemer. En eliminationsdiæt fjerner alle almindelige fødevarealgenerere fra din kost for at se, om du har følsomheder. Stop med at spise disse fødevarer i mindst 3-4 uger, eller indtil dine symptomer forsvinder. Tilføj derefter fødevarerne tilbage en ad gangen for at se, om dine symptomer dukker op igen. Skær alle fødevarer, der forårsager en reaktion fra din kost, da du kan have en følsomhed over for dem.
Almindelige madallergener, der skal fjernes, omfatter gluten, mejeri, æg, soja, nødder, majs, skaldyr og citrus
Trin 8. Stop med at spise 3-4 timer før sengetid, så din mad bliver fordøjet
Det er bedst at gå i seng med tom mave, så din krop kan hvile. Desuden kan mad, der fordøjes natten over, straks opbevares som fedt, da du ikke har brug for det til energi. Afslut dine måltider mindst 3-4 timer før du går i seng, så din krop har tid nok til at fordøje al maden.
Spis f.eks. Ikke efter kl. hvis du går i seng kl. 22:00
Trin 9. Deltag i en vægttabsgruppe for motivation og ansvarlighed
Vægttabsgrupper er ikke for alle, men hvis du ønsker støtte fra andre, der er på en lignende rejse, kan du finde disse grupper hjælpe dig med at lykkes. Grupperne leverer også mekanismer, såsom regelmæssig rapportering og indvejninger, der holder dig ansvarlig.
Med en lokal vægttabsgruppe kan du også møde nye træningspartnere. At dyrke motion med en ven er meget sjovere end at gøre det alene, og du vil føle dig mere motiveret, hvis du ved, at din ven er afhængig af dig
Metode 3 af 3: Lev en sund livsstil
Trin 1. Inkluder stress-lindrende aktiviteter som en del af din daglige rutine
I dine 40'ere og 50'ere kan livet blive hektisk, især hvis du har børn og en travl husstand. Men hvis du vil slå vægtøgning i overgangsalderen, er det vigtigt at tage lidt tid for dig selv at slappe af.
- Vælg aktiviteter, som du nyder, og som du synes er beroligende. For eksempel, hvis du kan lide at læse, kan du afsætte 15 minutter hver dag til at læse en roman.
- At tage et varmt bad er en anden stress-lindrende aktivitet, der kan være særligt beroligende lige inden sengetid.
Trin 2. Brug tid i solen på at genopbygge D -vitamin
Din hud mister langsomt sin evne til at producere D -vitamin, når du bliver ældre, så at få nok sollys er afgørende for dit helbred. D -vitamin hjælper også din krop med bedre at optage calcium, hvilket er vigtigt for at opretholde sunde knogler.
- Hvis du bor i en mørkere, mere regnfuld del af verden, kan du investere i en sollampe og sidde under den for at sikre, at du får nok sollys.
- Sørg for at have solcreme på udenfor for at reducere risikoen for hudkræft.
Trin 3. Få mindst 8 timers søvn hver nat for at skære ned på trangen
Når du er træt, har du en tendens til at have lyst til fede snacks og sukkerholdige slik, som du bør holde dig fra, hvis du prøver at tabe dig. At få masser af søvn hjælper med at nulstille dine sulthormoner, så du ikke får så mange af de trang, der kan afspore din kost.
Ideelt set bør du indstille en regelmæssig sengetid for dig selv og holde dig til det hver nat. Hvis du falder i søvn på samme tid hver aften og vågner på omtrent samme tid hver morgen, bliver dine cyklusser mere regelmæssige, og du vil have lettere ved at tabe dig og holde den væk
Trin 4. Drik masser af vand for at bekæmpe oppustethed
At holde sig godt hydreret vil holde din krop fra at tilbageholde vand, hvilket vil reducere oppustethed. Drikkevand hjælper også med at holde din hud sund, hvilket kan hjælpe den tørre, kløende hud eller acne, der også kan være en del af perimenopause.
- Den specifikke mængde vand, du bør drikke hver dag, afhænger af din højde og vægt samt dit aktivitetsniveau i løbet af dagen.
- Du har sikkert hørt "reglen" om, at du skal drikke 8 glas vand om dagen, men det er ikke korrekt for alle. Du ved, at du får nok vand, hvis din urin er relativt farveløs, og du sjældent er tørstig.
Tip:
At drikke vand og holde sig godt hydreret kan også hjælpe dig med at tabe lidt.
Trin 5. Brug bevidste vejrtrækningsøvelser til at hjælpe med at håndtere dine symptomer
Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at afkøle hedeture og berolige hjertebanken, to af de mere irriterende symptomer på perimenopause. At kontrollere disse symptomer lindrer stress og angst, hvilket gør det vanskeligere at tabe sig.
- For en simpel åndedrætsøvelse skal du inhalere langsomt og dybt i 5 sekunder. Pause et øjeblik, før du ånder langsomt og dybt ud i de samme 5 sekunder, og vær opmærksom på dit åndedræt. Gentag cyklussen i 1 til 5 minutter.
- Alternativ næsebor vejrtrækning kan også være effektiv. Brug 2 fingre til forsigtigt at lukke det ene næsebor, og indånder derefter det andet. Indånder langsomt og dybt i 5 sekunder. Luk derefter forsigtigt det næsebor, du plejede at indånde og ånde ud gennem det andet næsebor, langsomt og dybt i 5 sekunder. Gentag cyklussen i 1 til 5 minutter.
- Prøv at passe vejrtrækningsøvelser ind i dit skema 4 til 5 gange om dagen. De er også nyttige ved øjeblikkelige symptomer.
Tip:
At føre en journal over dine symptomer kan hjælpe dig med at identificere potentielle udløsere. Stress, dårlig søvn, kaffe, chokolade og rødvin er nogle almindelige udløsere.
Trin 6. Start en meditationspraksis for at hjælpe med at styre dine cortisolniveauer
Meditation i kun 5 til 10 minutter om dagen kan hjælpe med at berolige dit sind og reducere det overskydende kortisol, der kan være skyld i den vægt, du har fået omkring din midte. Meditation er også en god stresslindrer, der forbedrer dit fokus i løbet af dagen.
- Hvis du aldrig har mediteret før, skal du starte med korte 5-minutters sessioner og fokusere på din ånde. Du kan også bruge et objekt eller en lyd (f.eks. En klokke) som fokuspunkt. Når du finder dit sind drive til andre tanker, erkender du bevidst tanken, slipper den og forsigtigt vender dit sind tilbage til dit fokuspunkt.
- Du skal ikke bekymre dig om at sidde i en bestemt stilling. Sid eller læg dig ned i en stilling, der er mest behagelig for dig. Generelt er det bedst at vælge et sted og tid, hvor der er minimale distraktioner. Hvis du bor i en travl husstand, kan du endda overveje at meditere på badeværelset.
