Overgangsalderen kommer med mange ændringer. En af de mere uventede ændringer er, at det kan gøre det svært at falde i søvn og blive i søvn. Den gode nyhed er, at disse søvnproblemer er midlertidige. Søvnløsheden vil gå over med din overgangsalder. Indtil da kan det dog hjælpe dig med at få en bedre hvile ved at skabe et afslappende miljø, holde dig til en søvnrutine og undgå almindelige faldgruber som at tage en lur i løbet af dagen.
Trin
Metode 1 af 4: Opsætning af dit søvnrum
Trin 1. Brug en kølepude eller måtte
Hot flashes kan virkelig gøre et tal på din søvn. For at bekæmpe dem kan du finde puder, der er specielt designet med kølende gel eller vandindsatser. Disse kan hjælpe med at sænke intensiteten af dine hedeture, hvilket gør det lettere at sove igennem dem.
- Disse puder fås online, såvel som i nogle madras- og husholdningsartikler.
- Hvis du har en pude, du allerede virkelig kan lide, kan du få en kølemåtte til at placere nedenunder. Dette vil ikke være lige så effektivt som en kølepude, men det kan stadig hjælpe med at afskære noget af varmen.
Trin 2. Opbevar dit soveværelse ved omkring 18 ° C
En anden måde at bekæmpe de frygtelige hedeture er at sænke termostaten i dit soveværelse. Hvis du har central aircondition og ikke vil betale for at afkøle hele dit hus, skal du kigge ind i en vinduesenhed eller et bærbart klimaanlæg for at køle dit soveværelse af uden at varme dine energiregninger op.
- Start med at køre dit klimaanlæg mindst en halv time før du går i seng for at sikre, at dit værelse er pænt og køligt, når du slår dig til ro om natten.
- Hvis du ikke har en vekselstrømsenhed, eller du vil minimere omkostningerne ved køling, kan du muligvis bruge en ventilator. Fans fungerer bedst, når det ikke er for varmt i dit værelse. Ved større temperaturændringer kan AC stadig være nødvendig.
Trin 3. Brug mørklægningsgardiner til at blokere alt lys
Selv små mængder lys kan forstyrre din søvn, især i overgangsalderen. Prøv at hænge mørklægningsgardiner over dine vinduer for at holde overskydende lys ude af dit værelse.
- Hvis du har et digitalt vækkeur, skal du vende det væk fra din seng. På den måde lyser lysene fra urskiven ikke på dig, mens du prøver at sove. Du kan også erstatte dit digitale ur med et analogt ur.
- Du kan også bære en søvnmaske for at blokere lyset, hvis du ikke vil investere i nye vinduesbehandlinger.
Trin 4. Deklarér dit soveværelse til en teknikfri zone
Lysene fra vækkeuret er ikke de eneste små lys, der kan vække dig. Hvis du opbevarer en tablet, telefon, tv eller computer i dit værelse, kan det være svært at falde i søvn og blive i søvn. Betegn dit værelse som en gadgetfri zone, undtagen måske en e-læser uden baggrundsbelysning.
Hvis du har lyst til at have brug for din telefon om natten i nødstilfælde, kan du prøve at tænde det blå lysfilter og tilslutte det væk fra din seng. På den måde er lyset mindre hårdt, og du vil være mindre fristet til at bruge det til tilfældig browsing
Metode 2 af 4: Lav en søvnrutine
Trin 1. Indstil en sengetid for dig selv
At gå i seng på et konsekvent tidspunkt kan hjælpe med at narre din krop til bedre søvn. Indstil en sengetid for dig selv, og sørg for at være i seng med lyset slukket på det tidspunkt. Start derefter ikke din natlige rutine, eller giv dig selv 5 minutter mere til at afslutte en episode. Vær konsekvent, og du vil blive overrasket over, hvor meget lettere det er at sove.
Du bør også sigte mod at stå op på omtrent samme tid hver morgen. Dette hjælper din hjerne med at komme ind i en rutine og klart forstå, hvornår det er og ikke er søvntid
Trin 2. Gør noget for at hjælpe dig med at falde ned inden sengetid
At have en aktivitet eller en lille række aktiviteter kan hjælpe med at lade din hjerne vide, at det næsten er tid til at sove. Prøv at læse en bog, lytte til musik eller tage et varmt bad lige inden sengetid.
Disse aktiviteter hjælper ikke kun med at signalere sengetid til din hjerne, de kan hjælpe dig med at afbryde forbindelsen til stressen i din dag
Trin 3. Tag løse, blæsende pyjamas på
Dine PJ'er skal hjælpe dig med at føle dig godt tilpas. De bør ikke få dig til at føle dig varm eller kvalt. Find pyjamas lavet af et let, åndbart stof som bomuld eller linned. Disse kan hjælpe med at gøre hedeture mere håndterbare, hvis de rammer, mens du sover.
Tænk også på forskellige pyjamastilarter. Hvis du typisk har pyjamasbukser på, men finder ud af, at du for nylig er blevet for varm, kan du skifte til shorts eller en natkjole
Metode 3 af 4: Justering af din daglige rutine
Trin 1. Stop luringen i løbet af dagen
Lure kan måske hjælpe dig med at føle dig udhvilet i øjeblikket, men de kan faktisk forhindre dig i at sove godt om natten. Prøv så meget du kan at stoppe med at sove i løbet af dagen. Tag det roligt og giv dig selv en pause, hvis du har brug for det, men fald ikke i søvn.
Hvis du absolut skal sove, skal du prøve at gøre det i cirka 20 minutter. Små power naps kan hjælpe med at give dig et energiforøg uden at holde dig vågen om natten
Trin 2. Tag et 200 mg sort cohosh -supplement
Sort cohosh er et urtemedicin, der har vist sig at reducere en række menopausale symptomer, herunder nattesved og søvnforstyrrelser. Tag et supplement af tørret sort cohosh hver dag for at få den største fordel.
Husk at tale med din læge, før du starter et nyt supplement eller naturlægemidler
Trin 3. Minimer dit indtag af koffein og alkohol
At drikke for meget koffein eller alkohol kan alle ødelægge din søvnplan. Prøv at minimere mængden af koffein og alkohol, du drikker, især i timerne lige inden sengetid. Hvis du føler, at du har brug for et koffeinboost, kan du prøve at holde dig til en enkelt kop morgenkaffe eller te.
Trin 4. Spis aftensmad mindst et par timer sengetid
Hvis du spiser et stort måltid, kan du føle dig træt, men det kan faktisk forstyrre din evne til at sove godt om natten. Prøv at spise aftensmad mindst 3-4 timer før din planlagte sengetid. Dette giver din krop tid til at arbejde igennem dit måltid, før du går i seng.
Hvis du kender visse fødevarer, såsom krydret mad, giver dig hovedpine eller forårsager gastrointestinal lidelse, skal du undgå disse helt under middagen. Hvis du har lyst til en krydret ret, som du bare ikke kan sparke, kan du prøve at spise den til frokost i stedet
Metode 4 af 4: Få lægehjælp
Trin 1. Tal med din læge om dine søvnproblemer
Da søvnrelaterede problemer er et almindeligt problem med overgangsalderen, har din læge sandsynligvis nogle tips og tricks, du aldrig ville tænke på. Lav en aftale med dem, eller spørg dem om søvnløsninger under din næste fysiske. Lad dem vide, hvad du allerede har prøvet, og de kan fortælle dig, hvad anden behandling kan hjælpe.
Prøv ikke at vente på din søvnmangel. At være søvnfattig kan sløve dine sanser og reaktionstid og kan også sænke din modstand mod sygdom. Hvis du har svært ved at sove, og hjemmetilpasninger ikke hjælper, skal du tale med din læge så hurtigt som muligt
Trin 2. Spørg om kortvarig behandling med østrogen eller progesteron
Østrogenerstatningsterapi (ERT) og hormonbehandling (HRT) ved hjælp af progesteron har begge vist sig effektive til behandling af menopausale symptomer. Enten hormon skal ordineres af din læge, så tal med dem for at se, om en af terapierne kan fungere for dig.
- Hormoner kan tages som piller, injiceres eller påføres topisk som plastre, geler eller cremer.
- Hormonbehandling bør ordineres ved den laveste effektive dosis og kun i korte perioder. Dette skyldes, at langtidseksponering for HRT især kan være forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og demens.
Trin 3. Se en søvnterapeut
Hvis du har svært ved at sove, og andre behandlinger ikke har hjulpet, skal du bede din læge om henvisning til en terapeut, der har specialiseret sig i søvnproblemer. Selv korte forløb af kognitiv adfærdsterapi med fokus på søvnproblemer kan hjælpe kvinder, der går igennem overgangsalderen, til at sove bedre.
