Mange mennesker oplever panikanfald under stressende eller skræmmende situationer, så du er ikke alene, hvis du kæmper med dette problem. Selvom disse angreb normalt ikke forårsager varig skade, kan de være meget skræmmende, og du vil naturligvis gerne undgå dem på den måde, du kan. Selvom din læge kan ordinere medicin til din tilstand, kan du også håndtere dine panikanfald naturligt. Ved at være opmærksom og kontrollere din vejrtrækning kan du med succes komme igennem et panikanfald. I dit daglige liv skal du tage skridt til at reducere din angst og stress for at undgå flere panikanfald i fremtiden.
Trin
Metode 1 af 4: At komme igennem et panikanfald
Trin 1. Genkend de fysiske og følelsesmæssige symptomer på et panikanfald
Når du begynder at få et panikanfald, er det første, du sandsynligvis vil bemærke, de fysiske symptomer. Hvis du er opmærksom på din krop, og hvad den fortæller dig, kan du genkende et panikanfald, når den starter, og tage skridt til at klare den.
- Fysisk starter panikanfald normalt med tæthed i brystet, åndenød, svimmelhed eller svimmelhed, kvalme eller mavebesvær, kuldegysninger, sved og rysten.
- Du vil sandsynligvis også have en pludselig begyndelse af negative tanker og følelser af frygt. Du kan føle, at du mister kontrollen over dig selv eller situationen, hvilket øger din frygt.
- Disse symptomer vises normalt hurtigt og bygger i intensitet i 10-20 minutter. Dette er normalt, når panikanfaldet når sit højeste punkt.
- Hvis du aldrig har haft et panikanfald før, så er dette sandsynligvis en meget skræmmende oplevelse. Husk, at panikanfald er en almindelig forekomst, og folk kommer igennem dem, så du også kan.
Trin 2. Anerkend, at du får et panikanfald
Selvom du måske vil prøve, kan undertrykkelse eller benægtelse af panikanfaldet gøre det værre. Accepter det, der sker, ved at sige til dig selv: "Jeg får et panikanfald." At indrømme det kan føles som om du giver op, men det er en vigtig måde at se logisk på situationen. Ved at bevare din bevidsthed kan du klare panikanfaldet.
Hvis nogen er i nærheden af dig, skal du også fortælle dem, at du også får et panikanfald, og du har brug for lidt tid til at komme igennem det
Trin 3. Fortæl dig selv, at alt vil være i orden, og du kommer igennem dette
Positiv snak kan modvirke de negative følelser, der følger med et panikanfald. Fortsæt med at gentage positive ting for dig selv, f.eks. "Jeg kommer igennem dette" eller "Det er snart forbi." Fortsæt med at gøre dette, indtil du har det bedre.
- Hvis du tidligere har haft panikanfald, skal du minde dig selv om, at du har været igennem dette før og vil komme igennem det igen.
- Det hjælper også at tale logisk til dig selv. Sig ting som: "Dette kan ikke skade mig, jeg får det godt, når det er slut" hjælper dig med at minde dig om, at du ikke er i umiddelbar fare.
Trin 4. Brug 4-7-8 vejrtrækningsteknikken for at undgå hyperventilering
Hyperventilering eller meget hurtige vejrtrækninger øger din puls og kan gøre panikanfaldet værre. Fokuser på at trække vejret langsomt og dybt. Tæl til 4, mens du trækker vejret ind gennem din næse. Hold vejret inde i 7 sekunder, og tæl derefter til 8, mens du langsomt skubber al luften ud. Dette sænker din puls og kan forhindre, at angrebet bliver værre.
- At lave en "whoosh" -lyd med dine læber, mens du ånder ud, er et godt trick til at fokusere på din vejrtrækning og distrahere dig selv fra panikanfaldet.
- At lukke øjnene og blokere resten af verden er også nyttigt, mens du trækker vejret.
Trin 5. Fokuser på dine omgivelser for at forblive forankret i situationen
Dette er en god måde at distrahere dig selv fra panikanfaldet og forhindre dit sind i at køre. Se dig omkring og navngiv det, du ser, hører og lugter. Gentag disse højt for dig selv, selvom de er hverdagslige. Efterhånden kan du distrahere dig selv fra panikken.
- Sig: "Jeg ser duer ved vandet, jeg ser folk sidde på den bænk, jeg hører en bus passere forbi, jeg lugter pølsen stå over parken."
- Husk at fortsætte med at trække vejret dybt, mens du gør dette.
- Fokusering på dine omgivelser hjælper også, fordi du sandsynligvis vil indse, at der ikke er nogen umiddelbar trussel i nærheden af dig. Dette kan få din hjerne til at stoppe panikresponsen.
Trin 6. Slip din spænding med progressiv muskelafslapning
Denne øvelse træner dig til at frigive hver enkelt muskelgruppe i din krop og frigive den spænding, der følger med et panikanfald. Start med at lægge dig ned på en flad overflade, hvis du kan. Stram derefter dine ansigtsmuskler så hårdt som du kan, før du slipper dem. Bevæg dig ned ad din krop og gør det samme, indtil du når dine fødder. At øve denne teknik hver dag frigiver spændinger fra din krop.
- Brug denne teknik under et panikanfald eller hver dag som en generel måde at slippe din angst på. Øvelse gør det ofte lettere at udføre under et angreb.
- Der er også gode fysiske fordele ved at slappe af dine muskler. Hvis du ofte har ømhed eller smerter, kan denne teknik frigive knuder i dine muskler.
Trin 7. Afled dig selv fra panikanfaldet med en glad hukommelse eller tanke
At erstatte de negative tanker og følelser med lykkeligere tanker kan hjælpe dig med at komme igennem angrebet. Tænk på ting, der får dig til at grine eller gøre dig glad. Fokuser på disse positive tanker for at distrahere dig selv.
Hvis du er hjemme, kan du prøve at se nogle billeder af din familie eller kæledyr for at muntre dig selv op. Du kan også se billeder på din telefon, hvis du er ude
Metode 2 af 4: Berolige dig selv
Trin 1. Øv dyb vejrtrækning
Dybe vejrtrækningsøvelser er en fantastisk måde at reducere din angst på. Find et køligt, roligt sted, og sæt dig ned eller læg dig på ryggen. Luk øjnene og træk vejret dybt ind. Hold den i et par sekunder, og slip den derefter langsomt. Fortsæt med dette i 10-20 minutter hver dag for de bedste resultater.
- Arbejde med din vejrtrækning har 2 fordele. For det første hjælper det dig med at frigøre din spænding og angst generelt, hvilket kan forhindre panikanfald. For det andet træner det dig til at kontrollere din vejrtrækning, så hvis du får et panikanfald, kan du stoppe dig selv fra at hyperventilere.
- At lægge noget beroligende musik eller hvid støj på kan hjælpe dig med at fokusere, mens du trækker vejret.
Trin 2. Gør yoga og meditation
Begge disse aktiviteter frigiver spændinger og kan lindre stress og angst. Du kan gøre dem i dit eget hjem eller deltage i en klasse, hvis du foretrækker lidt instruktion og vejledning. Prøv at få lidt tid om morgenen og aftenen til disse afslappende aktiviteter. De hjælper dig med at forberede og slappe af fra dagen.
- Der er mange YouTube -videoer med grundlæggende yogaundervisning. Tjek der for nemme videoer at arbejde sammen med.
- Der er også guidede meditationsvideoer på internettet.
Trin 3. Undgå dine panikudløsere, hvis du kan
Du har muligvis en bestemt udløser for dine panikanfald, f.eks. Højder eller visse stressende situationer. En måde at håndtere problemet på er at identificere og undgå den udløser. Hvis udløseren ikke er noget, du støder på hver dag, kan du sandsynligvis afbryde det uden at påvirke dit liv.
- For nogle mennesker er der ingen specifik trigger for deres panik eller angst. Hvis du ikke er sikker, kan du prøve at tænke på de sidste par gange, du havde et panikanfald, og hvad du lavede lige før det startede. Hvis du ser nogle fælles faktorer, kan disse forårsage dit problem.
- Undgåelse er ikke altid en produktiv forsvarsmekanisme, især hvis det begynder at forstyrre din hverdag. Hvis du finder dig selv undgå mange ting, og det er svært at arbejde eller leve dag til dag, skal du kontakte en terapeut eller psykolog for at løse problemet.
Metode 3 af 4: Reducering af din angst
Trin 1. Træn regelmæssigt for at reducere stress
At forblive aktiv er en kendt stressreducerende. Motion frigiver hormoner, der forbedrer dit humør, og du vil også nyde et bedre helbred med regelmæssig aktivitet. Forplig dig til at få 30 minutters træning mindst 5 dage om ugen for de bedste resultater.
- Aerobe øvelser som løb, cykling eller kickboxing klasser er bedst til at frigøre spændinger. Modstandstræning som vægtløftning også.
- Du behøver ikke at arbejde hårdt for de samme resultater. En simpel gåtur hver dag er fantastisk til at lindre stress.
- Prøv at indarbejde sjove aktiviteter i dine øvelser. Hvis du f.eks. Kan lide naturen, skal du tage på vandreture oftere.
Trin 2. Spis på regelmæssige tidspunkter for at undgå et blodsukkerfald
At være sulten kan forringe dit humør og gøre dig mere modtagelig for panikanfald. Hold dit blodsukker reguleret ved at spise regelmæssigt og ikke lade dig selv blive for sulten. Har også små snacks mellem måltiderne.
- Spring aldrig måltider over. Dette forårsager et blodsukkerstyrt og vil forringe dit humør.
- Spis så mange friske fødevarer som muligt. Der er ikke meget forskning, der bekræfter det, men sund kost har nogle forbindelser med mindre angst og stress.
- Hvis du ofte er på farten, skal du planlægge og pakke snacks. En hurtig granola bar eller pose nødder kan forhindre et blodsukkerstyrt.
Trin 3. Få en hel 8 timers søvn hver nat
Søvnmangel undertrykker også dit humør, så forpligt dig til at få så meget søvn som du kan. Hele 8 timer er bedst, men det er vigtigst at sørge for, at du holder en konsekvent tidsplan og sover hele natten. Sørg for, at dit værelse er køligt og mørkt, og lav afslappende aktiviteter inden sengetid som at læse eller lytte til rolig musik. Hvis du ikke kan sove, skal du stå op og gøre noget afslappende, indtil du føler dig træt igen.
- Undgå skærme før sengetid. Lyset kan stimulere din hjerne til at tro, at det er tid til at vågne.
- Hvis du konsekvent lider af søvnløshed, skal du tale med din læge om det.
Trin 4. Begræns dit koffeinindtag for at reducere angst
Koffein er en stimulans, der hæver dit hjertefrekvens. Dette kan øge din angst og endda udløse panikanfald. Det gør det også sværere at sove. Begræns dig selv til 1 eller 2 koffeinholdige drikkevarer om dagen for at holde dit hjerteslag og angst nede.
- Du kan prøve at skifte til koffeinfri kaffe eller te i stedet for fuldt koffeinfri drikkevarer.
- Hvis du er særlig følsom over for koffein, kan det være bedst at skære det helt ud af din kost.
- Husk, at der er andre stimulanser udover kaffe. Energidrikke og nikotin kan have samme effekt.
Trin 5. Prøv nogle beroligende naturlægemidler
Mens mange urter og æteriske olier hævder at reducere angst, er kun få blevet undersøgt. Hold dig til behandlinger, som læger har vurderet og godkendt til angstreducering. Kontakt altid din læge, før du tager plantetilskud for at sikre, at de ikke interagerer med nogen medicin, du tager.
- Nogle urter, der kan være effektive, er passionflower, kamille, valerianrod og lavendel. Disse ingredienser kommer i kosttilskud eller te, som du kan tage dagligt.
- Følg altid doseringsinstruktionerne på disse produkter og tag ikke mere end angivet.
- Kava blev engang betragtet som en effektiv angstbehandling, men nye undersøgelser viser, at det kan forårsage leverskade. Undgå denne behandling.
Trin 6. Undgå medicin, rygning og overdreven drikke
Disse stoffer kan få dig til at føle dig bedre på kort sigt, men de kan øge din angst og risiko for panikanfald. Undgå alle ulovlige stoffer, og hold din drikkevarer begrænset til 1-2 drikkevarer om dagen. Da nikotin er et stimulerende middel, skal du også undgå at ryge.
- Nogle lægemidler, især hallucinogener, kan udløse panikanfald.
- Hvis du regelmæssigt håndterer din angst ved at drikke eller bruge stoffer, kan du udvikle en afhængighed. Tal med din læge, hvis du har problemer med at stoppe.
Metode 4 af 4: Søg lægehjælp
Trin 1. Se din læge for at udelukke andre tilstande
I nogle tilfælde kan symptomer på panikanfald være en del af en underliggende medicinsk tilstand. Dette gælder især for brystsmerter, åndenød og hurtig hjerterytme. Hvis du har symptomer på panikanfald, skal du besøge din læge for at udelukke mulige medicinske årsager. Dette vil hjælpe dig med at få den rigtige behandling til din tilstand.
- Din læge vil tale med dig om dine symptomer og kan foretage diagnostiske tests. Derefter diagnosticerer de din tilstand og taler med dig om dine behandlingsmuligheder.
- Hvis du får panikanfald, skal du fortælle det til din læge, at du gerne vil behandle tilstanden naturligt. De kan have nogle anbefalinger.
Trin 2. Tal med din læge om håndtering af dine panikanfald
Prøv ikke at bekymre dig, fordi panikanfald ikke er farlige. De kan dog være virkelig foruroligende og kan gøre det svært for dig at komme igennem din dag, hvis de ofte forekommer. Spørg din læge, hvad du kan gøre for at hjælpe med at håndtere din tilstand. Besøg din læge, hvis du har følgende symptomer på et panikanfald:
- Følelse af forestående undergang
- Tab af kontrol
- Hurtig puls
- Skælv, ryster og sveder
- Åndenød eller tæthed i halsen
- Brystsmerter
- Kuldegysninger eller hedeture
- Kvalme eller mavesmerter
- Svimmelhed, svimmelhed eller besvimelse
- Følelsesløshed eller prikken
- Følelse af løsrivelse
Trin 3. Se en terapeut, hvis dine panikanfald forstyrrer dit liv
Det er altid bedst at arbejde med en terapeut, hvis du får panikanfald, men det er vigtigt, at du får hjælp, hvis dine panikanfald gør det svært for dig at komme igennem din dag eller vedligeholde relationer. Din terapeut hjælper dig med at lære nye måder at håndtere din angst og panik på. Derudover hjælper de dig med at håndtere dine panikanfald, så de forekommer sjældnere. Spørg din læge om en henvisning eller søg online efter en terapeut, der har erfaring med behandling af panikanfald.
Især kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en nyttig form for behandling af panikanfald. CBT for panikanfald er fokuseret på at ændre dine tanker om dine panikanfald for at ændre dine følelser (angst, frygt) og adfærd
Trin 4. Få øjeblikkelig lægehjælp, hvis du viser symptomer på hjerteanfald
Hvis du ofte får panikanfald, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig. Panikanfald og hjerteanfald kan dog dele symptomer, og det er vigtigt at få akut lægehjælp, hvis du tror, du får et hjerteanfald. Dette vil hjælpe dig med at få den rette behandling for at hjælpe dig med at komme sig.
- Under et hjerteanfald kan du have brystsmerter, vejrtrækningsbesvær og smerter, der spredes til din kæbe, nakke, skulder, ryg eller mave.
- Hvis du får et panikanfald, skal du begynde at føle dig bedre om 20-30 minutter, så prøv ikke at bekymre dig.
Trin 5. Spørg din læge, før du bruger kosttilskud
Der er nogle urtetilskud, der kan reducere angst, hvis de bruges korrekt. Almindelige omfatter kamille, valerianrod, passionsblomst og perikon. Selv om kosttilskud generelt er sikre, er de ikke rigtige for alle. Dine kosttilskud kan forstyrre medicin, du tager, forværre dine medicinske tilstande eller udløse en allergisk reaktion. Tal med din læge for at sikre, at kosttilskud er sikre for dig at tage.
- Fortæl din læge om de lægemidler og kosttilskud, du allerede tager.
- Forklar, at du håber at behandle dine panikanfald med kosttilskud. Din læge kan muligvis anbefale yderligere kosttilskud til dig.
