Ketose er en naturlig proces, der lejlighedsvis sker i din krop i små mængder. Når du ikke har nok glukose (sukker) til at forbrænde til energi, begynder din krop at forbrænde fedt - dette kaldes ketose, fordi processen skaber syrer kaldet ketoner. Nogle mennesker forsøger at tabe sig ved at spise en kulhydratfattig kost og tvinge kroppen til at forbrænde fedt. Nogle mennesker med epilepsi finder også, at denne diæt hjælper med at minimere deres anfald, selvom det er mere effektivt for yngre personer. Imidlertid kan for meget ketose i din krop forårsage alvorlige helbredsproblemer, så tag sikkert fat i denne "ketogene diæt".
Trin
Del 1 af 3: Undgå kulhydrater i din kost
Trin 1. Hold dig væk fra slik
En masse sukker i din kost kommer fra slik - is, kager, tærter, slik, sodavand, juice, sportsdrikke og sødet kaffe eller te. Hold dig væk fra alt, hvad der smager alt for sødt, som indeholder honning eller melasse, eller som indeholder sukker i ingredienserne. Dette kan være en stor udfordring for mennesker. Udveks din nuværende dessertmulighed med frugt, eller start med at reducere dine portioner slik.
Trin 2. Udskift stivelse i din kost
Brød og pasta er centrale stivelser, der har et højt indhold af glukose. Forøg ketose ved at undgå brød, pasta, ris og korn. Dette omfatter fuldkornsprodukter. Udskift disse i din kost med fødevarer, der er lavere i stivelse, som linser og grøntsager.
Trin 3. Overvej alternativer til mejeri
Sukker findes også på mindre oplagte steder som frugt og mejeri. Undgå mælkesukker ved at erstatte komælk med sojamælk eller mandelmælk.
- Sørg for at få nok calcium i din kost med ikke-mejeriprodukter som sesamfrø, chiafrø, sardiner, dåse laks, bønner, linser, mandler, spinat, grønkål, rabarber og tofu.
- Hvis du spiser mejeriprodukter, skal du vælge fedtindstillinger, der skal føjes til dit fedtindtag i kosten.
Trin 4. Minimer dit frugtsukker
En sund kost bør indeholde frisk frugt, så undgå helt at spise frugt. Vælg frugter, der er lavere i fruktose (frugtsukker) end andre, såsom bananer, blåbær, jordbær, kiwi og citrus.
Hold dig væk fra frugtsaft og tørret frugt
Trin 5. Spis kun ikke-knoldgrøntsager
De fleste grøntsager er gode at have i en ketogen diæt, men knoldgrøntsager indeholder meget stivelse og bør undgås. Stivelse omdannes direkte til glukose. Hold dig væk fra grøntsager, der vokser under jorden, såsom:
- Kartofler
- Gulerødder
- Radiser
- Roer
- Pastinak
- Roer
Trin 6. Drik ikke alkohol
Stop helt med at drikke alkohol eller drik det kun i meget små mængder, f.eks. Et glas om ugen. Alkohol indeholder meget sukker. Hvis du har drukket og føler, at du har brug for hjælp til at stoppe, skal du tale med din læge.
Drik usødet te eller vand smagt med citrus i stedet
Trin 7. Kontroller ingredienslister for sukkerholdige tilsætningsstoffer
Undgå ethvert produkt, der indeholder majssirup med høj fruktose. Dette findes i mange produkter og indeholder meget sukker. Hold dig også væk fra produkter, der indeholder nogen af disse andre sukkerholdige tilsætningsstoffer:
- Fruktose
- Krystallinsk fruktose
- Honning
Del 2 af 3: Hold styr på din ketogene diæt
Trin 1. Hold dig til 20-25 gram kulhydrater om dagen
For at forårsage ketose i din krop skal du i gennemsnit spise mindre end 25 gram kulhydrater dagligt. Dette er et meget lavt tal og vil kræve en del indsats. Hold en diætjournal for at holde styr på dit kulhydratindtag, eller brug en app til dette formål. Læs etiketterne på dine fødevarer, og tag portionsstørrelse i betragtning.
- Hvis en portionsstørrelse er 1 ounce og indeholder 10 gram kulhydrater, men du spiser 2 ounce, svarer det til 20 gram kulhydrater.
- Spis mindst 20 gram kulhydrater dagligt. Din krop har brug for meget for at fungere korrekt.
- For eksempel indeholder en kop (128 gram) selleri med 2 spsk (28 gram) mandelsmør 9 gram kulhydrater, 1 oz (28 gram) mandler indeholder 6 gram kulhydrater og en kop (128 gram) agurker med 2 spsk (28 gram) hummus har 7 gram kulhydrater.
Trin 2. Følg 75-20-5-reglen
Den mest effektive ketogene diæt indeholder hovedsageligt kalorier fra fedt, meget lidt fra kulhydrater og en passende mængde protein. Den generelle regel er at få 75% af dine daglige kalorier fra fedt, 20% fra protein og 5% fra kulhydrater. Brug din kostjournal til at holde styr på matematikken.
- Der er en vis spillerum i disse tal, og da alle er forskellige, bør du se, hvad der føles bedst for dig: få 5-10% fra kulhydrater, 20-25% fra protein og 70-75% fra fedt.
- For eksempel kan et måltid være oksekødsgryde med ristet butternut squash, teriyaki kalkun og salatpapir eller en hamburger uden bolle og en side af broccoli.
Trin 3. Hold øje med vægttab over tid
Det kan tage op til 3 måneder for din krop at tilpasse sig fedtforbrændingen fuldstændigt, selvom du måske begynder at se subtile ændringer fra kosten om 6-8 uger. For de bedste vægttabseffekter skal du holde dig til din ketogene diæt på lang sigt.
Trin 4. Administrer dine kalorier
Selvom dit fokus kan være på de madvarer, du spiser, bør du også holde øje med mængden af kalorier, du spiser for at sikre, at dit indtag ikke er for højt. Du kan bruge en online lommeregner eller kalorietællingsapp til at hjælpe dig med at styre dit indtag.
Del 3 af 3: Slankekure til Ketosis sikkert
Trin 1. Besøg din læge
At fremkalde ketose er ikke rigtigt for alle, og for mennesker med visse medicinske tilstande kan det forårsage alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Tal med din læge, før du starter en drastisk kost. De vil diskutere din sundhedshistorie og muligvis lave en fysisk undersøgelse. Fortæl dem, hvad dine mål er, og diskuter alternative kostvaner.
- Det er især vigtigt at tale med en sundhedspersonale før slankekure, hvis du har diabetes, alvorlig nyresygdom eller tager en vanddrivende medicin. Hvis du har disse betingelser, bør du ikke fremkalde ketose. Prøv i stedet lave kalorier og øget aktivitet.
- Sig noget til din læge, f.eks.”Jeg vil bruge ketose til at tabe mig. Er dette en sikker mulighed for mig?”
Trin 2. Tilnærm dig denne diæt forsigtigt, hvis du har hjertesygdomme
Dette betragtes som en fedtholdig kost, som muligvis ikke er passende for mennesker med nogle medicinske tilstande. Tal med din læge eller en diætist først, hvis du har hjertesygdomme, højt kolesteroltal, åreforkalkning, eller hvis du nogensinde har haft et hjerteanfald. Denne diæt kan være nyttig for dig, men kontakt først en læge for at sikre, at du ikke udsætter dig selv for fare.
Trin 3. Stop slankekuren for ketose, hvis du har alvorlige symptomer
Hvis der opbygges for mange ketoner i din krop, kan det forårsage ketoacidose - en tilstand, der dybest set forgifter din krop. Dette kan ske hurtigt, selv inden for 24 timer. Det er en medicinsk nødsituation og kan føre til koma eller død. Søg straks lægehjælp, hvis du er på diæt for at øge ketose og oplever noget af følgende:
- Mavesmerter
- Koncentrationsbesvær eller forvirring
- Tør mund og føler mig meget tørstig
- Skyllet hud eller tør hud
- Urinerer meget mere end normalt
- Kvalme og opkast
- Føler åndenød eller trækker vejret hurtigt
- En frugtagtig lugt til dit ånde
- Hjertearytmier
- Uregelmæssig puls
- Hjertebanken
Tips
- Diæter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at tabe dig på kort sigt, men kan kun have minimale fordele for vægttab efter et år. De sundeste vægttabskure er velafrundede, fokuserer på kaloribegrænsning og kombineres med sunde livsstilsvalg som daglig træning.
- Start af en ny ketosekost vil sandsynligvis resultere i sult, især hvis du er vant til en kost med højt kulhydratindhold.
