Hormoner spiller en afgørende rolle i kroppens forskellige processer, såsom vækst og udvikling, reproduktion, stofskifte og seksuel funktion. Hypofysen, pineal, thymus, skjoldbruskkirtlen, binyrerne og bugspytkirtlen producerer det meste af hormoner i vores krop, men testiklerne (hos mænd) og æggestokkene (hos kvinder) producerer hormoner, der er ansvarlige for seksuel og reproduktiv funktion. De fleste hormonniveauer kontrolleres ikke rutinemæssigt, da hormonniveauer har en tendens til at falde, når du bliver ældre, men hvis dine hormonniveauer er lave (såsom testosteron, østrogen eller cortisol), er der mange handlinger, du kan tage for at øge dit niveau og føle dig meget bedre.
Trin
Metode 1 af 3: Hævelse af testosteronniveauer
Trin 1. Find ud af, om du har lave testosteronniveauer
Tal med din læge, hvis du oplever nedsat sexlyst, erektil dysfunktion, depression eller dårlig koncentration/hukommelse. Disse symptomer kan skyldes lave testosteronniveauer. Din læge kan bekræfte lave testosteronniveauer ved hjælp af en blodprøve.
Det er bedst at gå til denne test om morgenen, fordi dette vil give det mest præcise resultat
Trin 2. Tal med din læge om hormonbehandling
Betingelsen for at have lave testosteronniveauer er kendt som hypogonadisme. Hvis du er diagnosticeret med hypogonadisme, kan din læge anbefale erstatningsterapi. Dette indebærer at tage en syntetisk form af testosteron for at imødekomme dine testosteronbehov.
- Prøv aldrig selv at tage testosteronprodukter, da dine hormonniveauer skal overvåges nøje under behandlingen. At have for meget testosteron kan være lige så skadeligt som at have for lidt.
- Hvis hormonbehandling ikke er noget for dig, kan du prøve nogle naturlige metoder til at øge dit testosteronniveau.
Trin 3. Tab dig
Testosteron er et steroidhormon, hvilket betyder, at det er fedtopløseligt. Hvis du er overvægtig, vil det meste af din testosteron blive lagret i fedtet. Denne del vil ikke deltage i hormonaktiviteter. Det betyder, at selvom du har normal mængde totalt testosteron, nyder du ikke godt af det hele. Du kan øge dine testosteronniveauer naturligt ved at tabe en smule i vægt.
- Forarbejdet sukker er primære syndere for fedme. Undgå sodavand, forarbejdede fødevarer og slik.
- Raffinerede kulhydrater omfatter bagels, vafler, kiks, kringler, småkager, kager og boller. Meget forarbejdede fødevarer, der er svære for din krop at fordøje og har ringe næringsværdi, omfatter ketchup, chips, korn og mad, der er lette at lave. Begræns dit indtag af disse fødevarer, og skift til fuldkorn og andre mere naturlige muligheder.
- Spis masser af grøntsager. De bremser sukkeroptagelsen fra tarmen og fjerner dårlige fedtstoffer fra kosten. Prøv at spise fem portioner grøntsager om dagen.
Trin 4. Udfør øvelse med høj intensitet
Når det kommer til at øge dine testosteronniveauer, er intens træning i en kort periode mere fordelagtig end moderat træning i længere perioder. Denne aktivitet med høj intensitet øger funktionen af testosteronreceptorer i kroppen. Dette hjælper med at producere de ønskede niveauer af testosteron i din krop uden at give ekstra arbejde til dine testosteronproducerende celler.
- Varm op i cirka tre minutter. Træn derefter så intens og så hurtigt som du kan i 30 sekunder. Svømning, cykling, sprint eller løb på løbebånd er gode eksempler. Sæt derefter gradvist farten ned over 90 sekunder.
- Gentag trænings- og restitutionscyklussen syv eller otte gange. Den samlede træningstid skal være 20 minutter.
Trin 5. Tag zink
Zink er et mineral, der er afgørende for sædproduktion og testosteronsyntese. Det øger libido og hjælper med at opretholde normal reproduktiv funktion. Kød, fisk, rå mælk, rå ost, bønner og yoghurt er gode naturlige kilder til zink. Du kan også overveje at tage et zinktilskud.
Trin 6. Oprethold tilstrækkelige D -vitaminniveauer
D -vitamin hjælper med at opretholde sædkvalitet og sædceller. Det øger også testosteronniveauet, hvilket kan øge libido. D -vitamin syntetiseres fra kolesterol i huden under påvirkning af UV -lys.
- Solens eksponering er den bedste måde at øge D -vitaminindholdet på. Tilbring 20 til 30 minutter under solen og udsæt nogle kropsdele som arme, ben, ryg osv.
- Små fisk og fiskeolie er også gode kilder til D -vitamin.
- Svampe er også en glimrende kilde til D -vitamin.
Trin 7. Reducer stress
Når du er under meget stress, producerer din krop for store mængder cortisol, et hormon til at klare den stress. Cortisol forbereder din krop til en nødsituation, udløser dit overlevelsesinstinkt og neutraliserer i det væsentlige virkningerne af testosteron. For at tillade testosteron at udøve sine virkninger, skal du holde stressniveauerne lave.
- Få en massage.
- Deltag i en yogaklasse.
- Prøv meditation.
- Udfør en progressiv muskelafslapning.
Trin 8. Sørg for at få tilstrækkelig søvn
Ikke at få nok søvn kan reducere testosteronniveauet hos mænd, så det er vigtigt at få masser af søvn, hvis du forsøger at øge disse niveauer. Sigt efter otte timers søvn hver nat. For at få dette beløb skal du muligvis gå i seng lidt tidligere, end du har været, eller sove lidt senere, hvis det er muligt for dig.
Trin 9. Gennemgå din medicin
Nogle lægemidler modvirker eller konkurrerer med testosteron og reducerer dets aktivitet. Tal med din læge om at prøve forskellige lægemidler eller doser.
- Eksempler er opioidlægemidler (Fentanyl, MS Contin og Oxycontin), kortikosteroider (prednisolon) og anabolske steroider (nandrolon).
- Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i din medicinplan. Eksperimenter ikke med doser alene.
Metode 2 af 3: Forøgelse af østrogenniveauer
Trin 1. Find ud af, om du har lavt østrogen
Lavt østrogen er normalt forårsaget af overgangsalderen, men flere adfærdsmæssige eller fysiske problemer kan være årsagen. Disse omfatter: nedsat funktion af æggestokkene, spiseforstyrrelser og/eller overdreven motion, der resulterer i lavt kropsfedt, fødsel og amning og visse fertilitetslægemidler. Symptomer på østrogenmangel omfatter hedeture (følelser af intens varme og svedtendens ved hurtig hjerterytme), menstruationsuregelmæssighed og amenoré (fravær af menstruation), tør vagina, tab af sexlyst, lavt humør, reduceret knogletæthed (som kun kan forårsage brud med kun mindre traumer). Besøg din læge, hvis du oplever disse symptomer.
- Normale østrogenniveauer hos kvinder inden overgangsalderen ligger mellem 50 pg/ml til 400 pg/ml.
- Da østrogenniveauer svinger meget i en normal person, er flere andre tests nødvendige for at opdage et reelt problem. Disse omfatter testning af niveauerne af andre hormoner, såsom progesteron, FSH, LH osv.
Trin 2. Tal med din læge om hormonbehandling
Hvis du er blevet diagnosticeret med lavt østrogen (især hvis overgangsalderen er årsagen), kan din læge anbefale hormonbehandling. Der er to hovedtyper af østrogenhormonbehandling: systemisk hormonbehandling og lavdosis vaginale produkter. Der er risici og fordele ved hver. Diskuter disse med din læge, og beslut om hormonbehandling er det rigtige for dig.
Trin 3. Gå let med træning
Lavt østrogen har været forbundet med overdreven træning. At træne 30 minutter om dagen kan hjælpe med at forhindre fedme, hjertesygdomme og andre problemer, men mere end 30 minutter om dagen er ikke nødvendigt. Prøv at ændre og/eller begrænse dit træningsregime for at hjælpe med at øge dine østrogenniveauer.
- Intens træning forbrænder fedt i kroppen. Som følge heraf kan østrogen ikke finde et sted, der skal opbevares. Dette forklarer, hvorfor atleter undertiden oplever uregelmæssig menstruation.
- Du bør udføre let til moderat træning for at opretholde et tilfredsstillende niveau af østrogen i kroppen. Undgå overdreven anstrengende motion.
Trin 4. Spis en afbalanceret kost
At spise en sund kost kan hjælpe med at balancere østrogen i din krop. Undgå specifikt raffinerede kulhydrater og sukkerarter, såsom korn, bagels, vafler, kringler og de fleste andre forarbejdede fødevarer. Spis i stedet fødevarer med et højt indhold af proteiner og fibre.
- Enkle kulhydrater nedbrydes hurtigt til glukose og andre let absorberbare sukkerarter. De øger insulinresistensen og forringer den naturlige funktion af østrogen.
- Fødevarer med lavt fedtindhold og højt fiberindhold kan øge dine østrogenniveauer. Hold en tilstrækkelig mængde frisk frugt og grønt i din kost, især dem, der indeholder meget fiber.
Trin 5. Nyd fytoøstrogenrige fødevarer
Fytoøstrogener er naturligt forekommende stoffer, der efterligner virkningerne af østrogen. Fytoøstrogener i mad kan fungere næsten som østrogenerstatninger. De fleste planteprodukter indeholder til en vis grad fytoøstrogener, og nogle fødevarer indeholder særligt høje niveauer af fytoøstrogener, disse omfatter:
- Sojabønner, kikærter, klid, ærter, pintobønner, limabønner, hørfrø, grøntsager, bælgfrugter og frugter. Sigt efter to til fire portioner af disse fødevarer om dagen.
- Gå ikke for meget med disse fødevarer. I overskud kan fytoøstrogener faktisk undertrykke det naturlige østrogen, der produceres af kroppen, da de konkurrerer med østrogenreceptorer.
Trin 6. Stop med at ryge
Indholdet af cigaretrøg påvirker betydeligt produktionen og metabolismen af østrogen i kroppen. Forøg din østrogenproduktion, og få mange andre sundhedsmæssige fordele ved at opgive tobak med det samme.
- Beslut, hvorfor du vil stoppe.
- Lav en plan.
- Udfør din plan.
- Overvej at søge terapi for at få hjælp.
Trin 7. Drik kaffe
Koffein er en naturlig stimulans for mange hormoner, herunder østrogen. Prøv at drikke to til tre kopper kaffe om dagen for at øge dit østrogenniveau. Prøv at drikke din kaffe sort eller med lidt mælk, og undgå sukker og sødestoffer.
Metode 3 af 3: Forøgelse af kortisolniveauer
Trin 1. Bestem, om du har lavt cortisol
Cortisol er hormonet, der hjælper os med at håndtere stress. Dette hormonniveau bør stige i situationer, hvor du er under fysisk eller følelsesmæssig stress, såsom anstrengende aktivitet, infektion eller skade. Få en læge til at teste mængden af hormon i dit blod for at afsløre dit niveau. Cortisol kan også påvises i dit spyt, så din læge vil måske udføre en række spytundersøgelser med forskellige intervaller.
Symptomer på lave cortisolniveauer er kronisk træthed, muskelsvaghed, tab af appetit, vægttab, lavt blodtryk, der fører til svimmelhed og besvimelse, hypoglykæmi, øget angst, alvorlig PMS og manglende evne til at klare stress
Trin 2. Tal med din læge om hormonbehandling
Hvis du er diagnosticeret med lavt kortisol (i alvorlige tilfælde kaldet "binyretræthed"), kan din læge anbefale kortisolhormonbehandling. Dette indebar at tage receptpligtig "bioidentisk" cortisol. Dette hormon kan være meget gavnligt for personer, der lider af binyretræthed, men at tage bioidentisk kortisol kan yderligere forstyrre din krops natur cortisolproduktion. Diskuter disse detaljer med din læge, og beslut om, hvorvidt receptpligtig hormonbehandling er det rigtige for dig.
Trin 3. Reducer stress
Cortisolproduktionen stiger dramatisk i stressede situationer. Gentagne kortisoludbrud kan få dine binyrer til at blive trætte. En stressfri krop vil gøre det muligt for cortisol gradvist at stige i dit system, i stedet for at blive produceret på én gang i højtrykssituationer.
- Prøv ting som blogskrivning, journalskrivning, yoga eller meditation for at reducere din stress.
- Brug mere tid med familie og venner i stedet for at være alene.
- Når du føler dit stressniveau stiger, skal du stoppe og tage et par dybe indåndinger.
Trin 4. Få nok søvn
Cortisolproduktionen er højest under dyb søvn. Som følge heraf skal du have mellem seks til otte timers uafbrudt søvn om natten for naturligt at opretholde passende cortisolniveauer.
- Prøv at gå i seng på samme tid hver nat. Hvis din søvncyklus er regelmæssig, vil dine binyrer tilpasse sig til at udskille hormonet på et bestemt tidspunkt. Uregelmæssig søvn vil gøre det svært for binyrerne at mærke, hvornår hormonet skal udskilles.
- Et roligt og fredeligt miljø under søvn er nødvendig for at binyrerne fungerer effektivt, så sørg for at blokere for støj eller lys.
Trin 5. Prøv lakrids kosttilskud
Lakrids indeholder glycyrrhizinsyre, som hæmmer nedbrydningen af cirkulerende cortisol i leveren. Som et resultat kan forbrug af lakrids kosttilskud hjælpe cortisol niveauer gradvist at stige.
- Lakrids kosttilskud er tilgængelige i tablet eller kapsel form.
- Tag en eller to tabletter om morgenen, da det er når cortisolniveauer har en tendens til at stige.
- Vær forsigtig med lakrids og undgå overdreven brug. Hvis det tages i for høj dosis af mennesker med forhøjet blodtryk, kan lakrids øge forhøjet blodtryk. Det kan også forårsage forhøjet blodtryk hos mennesker, der ikke har forhøjet blodtryk, hvis du tager for meget af det.
Trin 6. Hold skjoldbruskkirtelhormoner inden for normalt område
Skjoldbruskkirtelhormoner er nødvendige for, at cortisol kan udøve sin virkning i kroppen. Disse hormoner virker synergistisk, hvilket betyder, at det ene hormon er nødvendigt for, at det andet kan fungere.
- Lave niveauer af skjoldbruskkirtelhormoner kan forårsage symptomer på lavt kortisol, selvom det faktiske niveau af cortisol forbliver normalt.
- Besøg din læge for at få testet dine skjoldbruskkirtleniveauer, hvis du oplever symptomer på lavt kortisol. Hvis du får testet dine TSH -niveauer, angiver det, om du har abnormiteter i skjoldbruskkirtlen.
Trin 7. Følg en sund kost
Fødevarer med højt indhold af transfedt og kolesterol vil pludselig øge cortisolniveauerne. Undgå transfedtstoffer (rødt kød, smør, forkortning) for at opretholde et sundt niveau af cortisol. Spis i stedet masser af fuldkorn, frugt og grøntsager. Især citrusfrugter (såsom grapefrugt) nedbryder enzymer, der hæmmer cortisolproduktion, så du bør tilføje grapefrugt til din kost for at øge cortisolproduktionen.
