Nogle mennesker er født med et gen, kaldet hDEC2 -genet, der giver dem mulighed for at fungere på omkring 6,25 timers søvn. Disse "korte sveller" kan opretholde en meget kortere søvncyklus end andre og klarer sig fint uden at gabe eller falde i søvn i løbet af dagen. Men for de fleste af os kan det være en udfordring at klare sig med 4 timers søvn. En dårlig nattesøvn efterfulgt af en lang dag på arbejde eller i klassen kan føre til at være for træt og forberedt. Med de rigtige mestringsmekanismer kan du komme igennem din dag uden at falde i søvn ved bordet.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af mangel på søvn
Trin 1. Lav vågneøvelser
Få din krop i gang ved at lave mindst to til tre vågneøvelser. Gå en kort løbetur, gå, jog eller lav grundlæggende strækbevægelser. Træning vil øge din kropstemperatur og frigive hormoner og endorfiner i din krop, hvilket vil øge din energi.
- Lav en overkropsventilatorstrækning. Læg dig på ryggen med armene strakt ud i siderne og håndfladerne opad. Før knæene op til brystet og rul til højre side. Dine knæ skal stables oven på hinanden, og dine hofter skal stables.
- Drej hovedet til venstre. Prøv at holde begge skuldre ved at røre gulvet. Fej din venstre håndflade i en 180-graders bue over brystet for at røre din højre håndflade. Lad dit hoved følge din arm. Vend derefter langsomt bevægelsen.
- Gentag denne strækning 10 gange, skift derefter side og gentag den på den anden side.
- Lav milde crunches. Lig med ansigtet opad og bøj knæene. Hold fødderne plantet på gulvet. Tryk dine håndflader på gulvet nær dine hofter. Klem din abs og løft begge dine skulderblade fra gulvet.
- Hold crunchen for et fuldstændigt åndedrag og sænk derefter. Gentag denne bevægelse 10 til 15 gange. Sørg for at trække vejret fuldt ud, mens du holder hver crunch.
- Lav grundlæggende squats. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne vendt fremad. Forlæng dine arme foran dig, med dine håndflader vendt mod hinanden. Hold din vægt i dine hæle, mens du læner dig tilbage og ned, som om du sidder i en stol.
- Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig ud over tæerne. Hold squat i fuld vejrtrækning og vend derefter tilbage til stående. Gentag denne bevægelse for 5 til 10 vejrtrækninger.
Trin 2. Tag et vågne brusebad
I slutningen af dit normale brusebad skal du lave et hurtigt vågne -trick. Skift hanen til meget koldt vand i 30 sekunder, derefter meget varmt vand i 30 sekunder og derefter meget koldt vand i 30 sekunder. Denne 90 sekunders ændring af dit brusebad kan hjælpe dig med at føle dig opdateret og energisk for dagen.
Trin 3. Få energiforøgende fødevarer
Hold dig væk fra tunge kulhydrater som pasta eller brød, da disse tager tid for din krop at fordøje og kan udløse søvnighed. Du bør også undgå fødevarer med et højt indhold af kunstigt sukker, f.eks. Slik, kager eller læskedrikke, da disse kan føre til en stigning i dit blodsukker efterfulgt af et sukkerstyrt og et fald i din energi. Gå i stedet efter mad, der vil øge dit blodsukker og give dig energi til at komme igennem din dag.
- En håndfuld rå mandler er en god pick-up, der er fuld af E-vitamin og magnesium. De indeholder også masser af protein for at give dig energi hele dagen.
- En skål med græsk yoghurt er fyldt med protein, men har mindre laktose og kulhydrater end almindelig yoghurt. Det vil holde dig mæt uden at bremse dig eller gøre dig mere træt.
- Popcorn er en god snack på kontoret, der er en god kilde til kulhydrater og har et lavt kalorieindhold, især når det ikke smøres i smør.
- Gå efter en salat fuld af bladgrøntsager, som spinat eller grønkål, for at øge dit jernniveau. Dette vil gøre dig mere opmærksom og forbedre dine koncentrationsniveauer.
Trin 4. Forbrug kaffe hele dagen
At drikke en kop kaffe kan hjælpe med at bekæmpe træthed og få dig til at føle dig mere opmærksom. Prøv at drikke en kop kaffe en gang hver fjerde time for at hjælpe dig med at holde dig vågen.
Du kan også have andre kilder til koffein, som mørk chokolade. Jo mørkere chokolade, jo mindre sukker indeholder den og det mest energiforøgende potentiale den har. Hav små stykker mørk chokolade uden tilsat sukker i løbet af dagen for at holde dig vågen og opmærksom
Trin 5. Tag en lur på 10 til 30 minutter
Find et roligt sted, og tag en lur, ikke mere end 30 minutter. Dette forhindrer dig i at udvikle søvnløshed, hvilket er, når du føler dig groggy og desorienteret efter en lur, der varer længere end 30 minutter. Lure under 30 minutter forstyrrer heller ikke din søvnplan, så du kan sove godt om natten.
Indstil en alarm i 30 minutter, så din lur ikke bliver til en 1 -timers snooze
Metode 2 af 3: Bliv vågen i løbet af dagen
Trin 1. Lyt til optimistisk musik
Spring over afslappende eller beroligende musik som klassisk eller glat jazz. Gå efter den nyeste popmelodi eller en electro-dance-blanding for at holde tæerne ved at trykke og dit sind opmærksom. Kig efter optimistiske blandinger online, hvoraf nogle varer i timevis, og skru dem op i dine hovedtelefoner.
Trin 2. Få en proteinsnack
Protein stimulerer en neurotransmitter i din hjerne kaldet orexin. Orexin regulerer ophidselse, vågne og appetit i din krop. At have proteinsnacks hele dagen vil stimulere din hjerne og holde din krop oppe og opmærksom.
- Gå efter sunde proteinsnacks som en håndfuld mandler, jordnødder eller cashewnødder. Ris kiks, ost og kalkun og skinke i skiver er også en mere mættende proteinsnack.
- Frugter med et højt fiberindhold, som æbler og naturlige sukkerarter, som appelsiner, er også gode snacks for at holde dig vågen og opmærksom.
Trin 3. Tænd lyset
Lys vil holde dine melatoninniveauer nede, hvilket forårsager søvnighed, og holder dine øjne åbne på trods af din mangel på søvn. Prøv at afbalancere et klart overlys med et lavt lys ved dit skrivebord.
Trin 4. Gå en hurtig gåtur eller stræk hvert 30. minut
At dyrke let træning hvert 30. minut holder din krop og dit sind aktivt, især hvis du har siddet ved et skrivebord foran en computer. Gå til en park i nærheden eller tag et par omgange rundt om blokken. Mere kraftig træning som et hurtigt løb eller sprint kan også holde dine hormonniveauer oppe og sikrer, at du ikke falder i søvn i løbet af dagen.
Metode 3 af 3: Sådan kommer du igennem din arbejdsdag
Trin 1. Omorganiser dit skema, hvis det er muligt
I stedet for at prøve at løse alle dine opgaver for dagen på én gang, skal du justere din tidsplan, så dine mere vigtige aftaler er i starten af din dag. Hvis du mangler søvn, vil du sandsynligvis forsøge at opretholde et højere energiniveau om morgenen og føle dig udbrændt ved slutningen af dagen. Lav en tidsplan, hvor du prioriterer de vigtige opgaver først, mens du stadig har energi.
Hvis du ikke kan omorganisere dit skema, skal du planlægge en lurepause eller en koffeinpause mellem møder eller opgaver, så du kan holde dig vågen og opmærksom
Trin 2. Delegere dine opgaver for dagen
Hvis du har andre kolleger eller jævnaldrende, der kan sympatisere med din søvnmangel, kan du prøve at delegere nogle af dine ansvarsområder for dagen. Forklar din situation og love en IOU i bytte for hjælp til et projekt eller en opgave. Dette giver dig mulighed for at håndtere enhver stress eller angst på grund af mangel på søvn og kun fokusere på en eller to opgaver for dagen.
Trin 3. Tag en pause fra din normale rutine
I et energifald kan det hjælpe at skifte til en aktivitet, som du nyder at lave eller føler dig afslappet. At gå igennem dagens bevægelser vil sandsynligvis gøre dig mere træt og døsig. Gå i stedet en hurtig tur udenfor eller tag en kaffepause med en kollega. Hvis du rykker din hjerne ud af din normale rutine, holder du dig opmærksom og klar til at klare resten af din dag.
Trin 4. Engager dine jævnaldrende under møder eller i klasser
Hvis du føler, at du er i fare for at falde i søvn under et møde eller under en klasse, skal du presse dig selv til at arbejde i rummet. Stil spørgsmål til dine jævnaldrende eller dine klienter, løft din hånd under lektionen, og prøv at forblive engageret i samtalen. At deltage i diskussionen vil hjælpe dig med at være opmærksom og tvinge din hjerne til at holde fokus.
