Vi ved alle, at det at få nok søvn er ekstremt vigtigt for både vores mentale og fysiske helbred, men nogle gange kan det være en reel udfordring at falde i søvn! Meditation er en fantastisk måde at hjælpe med at få de ZZZ'er, din krop har brug for. Der er mange forskellige former for meditation, der arbejder på at fremme søvn, og undersøgelser har vist, at de alle er ret effektive. Denne artikel vil lære dig et par forskellige meditationsteknikker, der har vist sig at hjælpe folk med at falde i søvn. Prøv en eller prøv dem alle, og find den metode, der fungerer bedst for dig!
Trin
Metode 1 af 3: Brug af guidet meditation til at sove
Trin 1. Forstå guidet meditation
I guidet meditation lytter du til et lydspor af en person, der læser meditationsinstruktioner for dig, og følger simpelthen med dine tanker. Dette er en glimrende introduktion til meditation for dem, der aldrig har gjort det før og ikke ved, hvor de skal starte.
Trin 2. Find et guidet meditationsspor til at sove
Der er mange gratis guidede meditationer til søvn tilgængelige på internettet som lydfiler, podcasts og YouTube -videoer, der kan downloades. Du kan også købe søvnmeditations -cd'er i enhver større boghandel eller online.
- Kig efter en guidet meditation -cd eller -fil, der har gode anmeldelser, eller som kommer fra en velrenommeret kilde, f.eks. MIT Medical, som leverer en række downloads af lydfiler, der er designet til at hjælpe dig med at falde i søvn.
- Hvis du downloader en gratis fil, er det en god idé at lytte til den en gang før sengetid for at sikre, at filen er intakt og ikke indeholder skjulte overraskelser, f.eks. Reklamer til sidst.
Trin 3. Forbered din lydopsætning
Gør dig klar til at sove, og konfigurer den enhed, du vil bruge til at afspille den guidede meditation ved siden af din seng. Juster lydstyrkeindstillingerne på forhånd.
- Sørg for at indstille enhedens dvaletilstand eller strømbesparende indstillinger, så enheden slukker selv, når optagelsen er afsluttet.
- Det er ikke tilrådeligt at bruge hovedtelefoner til en guidet søvnmeditation, da du ideelt set vil falde i søvn, før optagelsen er slut, og du ikke ønsker at blive viklet ind i snore om natten.
Trin 4. Gør dig klar, og start optagelsen
Tag din pyjamas på, mørk rummet, og kom godt i seng, før du spiller. Slap derefter af og lyt, og forbered dig på en nat med afslappende søvn! Hvis du ikke falder i søvn efter den første gennemspilning, skal du tage et par dybe indåndinger og begynde igen.
Metode 2 af 3: Brug af progressiv muskelafslapning til søvn
Trin 1. Forstå progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning er en meditationsteknik, hvor du systematisk spænder og slapper af forskellige muskelgrupper i din krop for at fremme bevidsthed om din krop og en alligevel afslapningstilstand. Progressiv afslapning kan bruges dag eller nat til generel afslapning, men er især nyttig til at fremme søvn om natten. Udførelsen af den fulde progressive afslapningsøvelse bør tage mellem 10 og 15 minutter.
Trin 2. Bliv komfortabel
Tag din pyjamas på og klar til sengetid. Mørk dit værelse, læg dig ned, og juster dine puder og tæpper, indtil du er helt komfortabel.
Trin 3. Luk øjnene, og begynd at slappe af
Tag et par dybe indåndinger, og stil dit sind. Begynd at fokusere på din krop, og fortæl dig selv, at det er OK at slappe af.
Trin 4. Spænd og afslapp dine muskler
Begynd på toppen af dit hoved, og arbejd dig ned i den beskrevne rækkefølge. Spænd musklerne lige nok til at mærke spændingen, ikke så meget at du føler smerte. Efter fem sekunders spænding skal du slappe af de muskler, du arbejder på. (Nogle mennesker finder det nyttigt at tænke eller stille sige ordet "slappe af" for denne del.) Efter 10 sekunders afslapning, gå videre til den næste muskelgruppe og gentag processen.
- Pande. Rynk panden eller løft øjenbrynene, som om du er overrasket, og slapp derefter af.
- Øjne og næse. Luk øjnene stramt i en skævhed, og slap derefter af.
- Mund, kinder og kæbe. Stræk munden op som ved et gab, eller lav en stor grimase, og slap derefter af.
- Hænder. Knyt dine knytnæver, slip dem derefter og slap af.
- Håndled og underarme. Hold hænderne opad, som om du skubber en usynlig væg og spændes, og slapp derefter af.
- Overarme. Bøj dine biceps, og slap derefter af.
- Skuldre. Løft dine skuldre mod ørerne i et skuldertræk, og slap derefter af.
- Tilbage. Bøj forsigtigt din ryg, og slap derefter af.
- Mave. Stram dine mavemuskler som om du "suger den ind", og slapp derefter af.
- Hofter og gluten. Bøj dine glutes, og slap derefter af.
- Lår. Spænd dine lårmuskler over knæene, og slap derefter af.
- Ankler og fødder. Bøj dine fødder, løft tæerne så højt som du kan, og slap derefter af.
- Tæer. Krøl tæerne så stramt du kan, og slap derefter af.
Trin 5. Vend tilbage til muskler, der stadig er spændte
Gentag processen med at spænde og slappe af 3 til 4 gange på alle muskler, der stadig føles stramme eller anspændte.
Trin 6. Nyd følelsen af afslapning, og lad dig selv falde i søvn
Hvis du stadig føler dig anspændt eller ikke er helt i søvn, skal du gentage processen endnu en gang, begyndende på toppen af dit hoved og gradvist arbejde ned til tæerne.
Metode 3 af 3: Brug af mindfulness -meditation til at sove
Trin 1. Forstå mindfulness -meditation
Under mindfulness -meditation vil du være opmærksom og bevidst opmærksom på den måde, du føler, for at slappe af krop og sind. Det er vigtigt ikke at dømme eller analysere de tanker og følelser, der dukker op i dit hoved, mens du udfører mindfulness -meditation, bare noter dem og lad dem gå. Midten i dit fokus bør være de fysiske fornemmelser, du oplever i øjeblikket, mens du ligger i sengen.
Trin 2. Læg dig ned og få det godt
Gør dig klar til seng, mørk dit værelse, og forbered dig på at gå i seng.
Trin 3. Træk vejret
Start din meditation med at tage 5 lange vejrtrækninger, ind gennem din næse og ud gennem din mund. Fokuser på følelsen af at trække vejret, mens dit bryst ekspanderer, og dine lunger fyldes med luft. Når du trækker vejret ud, kan du forestille dig at udånde dagens begivenheder og tanker sammen med luften.
Trin 4. Tjek ind med dine følelser
Tag et øjeblik til at reflektere over, hvordan din krop og dit sind har det. Tag dig tid med dette trin, og bliv ikke bekymret over de oversvømmelser af tanker, der kan opstå, bare tag et øjeblik til at observere dem og lad dem skynde sig forbi.
Dette er ikke tiden til at forsøge at løse problemer. Hvis du føler, at du bekymrer dig om noget, skal du bare observere bekymringen og gå videre. Du kan prøve at finde løsninger på problemer den næste dag, hvor du er udhvilet og opdateret
Trin 5. Fokuser din opmærksomhed på din fysiske krop
Begynd med at koncentrere dig om kontaktpunkterne mellem din krop og sengen. Er din vægt ligeligt fordelt? Tænk på, hvordan dit hoved hviler på din pude, og hvordan tæpperne ligger mod dine fødder. Lyt til alle lyde, du kan høre, inklusive dit eget åndedrag. Vær opmærksom på rummets temperatur og måden luften cirkulerer rundt om dit ansigt.
Trin 6. Tænk over, hvordan din krop føles
Føles det let eller tungt? Oplever du nogen spændinger eller smerter? Mentalt scanner din krop fra top til tå, tænker på spændingsområder og forsætligt spænder og derefter slapper af, som du måske gør i en progressiv muskelafslapningsøvelse. Gentag kroppens scanningsproces flere gange, hvis det er nødvendigt, for at slappe af spændte muskler.
Trin 7. Fokus igen på din vejrtrækning
Vær opmærksom på rytmen, når du indånder og udånder. Fokuser på de fysiske fornemmelser af vejrtrækning og de lyde, dit åndedræt giver. Hvis dit sind begynder at vandre, skal du vende tilbage til fokus for brystets stigning og fald.
Trin 8. Gennemgå dagens begivenheder struktureret
Brug et par minutter på at huske og genopleve den måde, din dag udfoldede sig på, fra du stod op om morgenen til i øjeblikket. Spol fremad i løbet af dagen, observer og husk samtaler og det, du gjorde, men analyser ikke eller tænk for meget.
Trin 9. Returner dit fokus til din krop
Når din anmeldelse af dagen har indhentet nutiden, hvor du ligger i sengen, skal du vende tilbage til fornemmelsen af din krop og dit ånde.
Trin 10. Sluk for din krop
Begynd med tæerne på din venstre fod, tænk over hver del af din krop et øjeblik, og giv den tilladelse til at "slukke" eller "gå i dvale". Rejs fra tæerne, op ad dit ben, til din talje, og gentag derefter med det andet ben. Fortsæt derefter med at tjekke ind med din torso og hver arm, begyndende med din finger, og arbejde dig op til dine skuldre og nakke. Afslut med din hals, ansigt og hoved.
Trin 11. Nyd følelsen af afslapning, og lad dig selv falde i søvn
Med din krop i ro, vil dit sind snart følge med. Lad dine tanker vandre, som de vil, velvidende at du vil vågne op og føle dig forfrisket og afslappet.
Mange mennesker falder i søvn længe før dette sidste trin. Hvis du ikke har det, skal du ikke bekymre dig. Husk bare, at din krop ønsker at sove lige så meget som du gør, og at det i sidste ende vil ske. Bare slappe af og prøv ikke at tvinge det
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Når man bruger meditation til at komme i søvn, er det vigtigt ikke at fokusere på at falde i søvn som slutmålet, men at koncentrere sig om meditationens proces. Søvn vil generelt følge, men bekymring for søvn vil distrahere dig fra processen og kan i sidste ende holde dig vågen længere.
- Hvis din meditation forstyrres af et støjende sovemiljø, kan du overveje at downloade en lyd med hvid støj til afspilning ved siden af din seng.
- Hvis meditation alene ikke virker, skal du tænke på at justere dit sovemiljø. Et mørkt, køligt og stille rum er ideelt til søvn. Hvis det skarpe lys på telefonopladeren holder dig vågen, kan du overveje at dække det med et stykke tape.
- Nogle mennesker oplever, at meditering vil give deres sind energi. Hvis det er tilfældet for dig, hjælper meditation måske ikke dig med at falde i søvn.
