Når du kommer hjem fra en lang arbejdsdag, er du sandsynligvis udmattet. Selvom du får masser af søvn, kan du dog finde på at være groggy om morgenen. At vide, hvordan du kan afvise dine bekymringer, slappe af om natten og sove dybt og godt, hjælper dig med at føle dig energisk og klar til at gå om morgenen.
Trin
Metode 1 af 3: Kom i søvn
Trin 1. Bliv komfortabel
Bær ikke tøj, der er for stramt eller begrænsende, eller som holder dig for varm om natten. De kan forhindre dig i at falde i søvn, fordi du ikke er komfortabel, samt gøre dig urolig senere. En undersøgelse fandt endda ud af, at iført stramt tøj om natten undertrykker frigivelsen af melatonin, hvilket er nødvendigt for at falde og sove.
Trin 2. Skær stimulanser ud
Koffein kan forstyrre din søvn, selvom det er seks timer siden, du sidst fik noget, så sørg for at stoppe med at drikke det tidligt. En anden stimulans at undgå er nikotin; Det er bedst at prøve at stoppe med at ryge og bruge alle andre nikotinholdige produkter (fordampning af nikotin, tyggetobak, pletter og tyggegummi), hvis du har problemer med at sove.
Husk, at du kan have en tilbagetrækningsperiode, da du skærer nikotin fra, og det kan forstyrre din søvn. Sørg for at diskutere eventuelle problemer, du har med din læge
Trin 3. Sluk for elektronikken
Mindst en time før du vil sove, skal du slukke for din computer, telefon og fjernsyn. Skærmens klare lys fortæller din hjerne at holde sig vågen, så for at få dit sind klar til sengetid skal de gå. Det blå lys fra skærme er især ansvarligt for at forårsage søvnforstyrrelser.
Trin 4. Stop dit racersind
Hvis du opdager, at du ikke kan sove, fordi din hjerne fortsætter, skal du stoppe med at prøve at sove. Prøv en anden aktivitet et stykke tid, f.eks. At læse en bog. Du vil begynde at føle dig søvnig, og når du gør det, vender du tilbage til sengen. Denne praksis hjælper dig med at forbinde din seng med én ting-søvn.
- En anden måde at bremse dit sind på er at prøve meditation, da det rydder dit sind for tanker, hvis du gør det ordentligt. Det slapper også af, hjælper med at regulere din søvn, gennemgår flere REM -cyklusser og sover bedre generelt. En simpel meditation er at koncentrere sig om dine vejrtrækninger. Tag dybe indåndinger ind og ud, og fokuser udelukkende på dine vejrtrækninger. Prøv at tælle til fire hver gang du indånder, og gentag derefter fire tællinger hver gang du ånder ud for at hjælpe med at bremse dit åndedrag. Du kan også bruge en guidet meditation -app til at hjælpe dig med at lære at meditere.
- Hav også en pen ved hånden. På den måde, hvis du tænker på noget, du skal gøre i morgen, kan du skrive det ned i stedet for at bekymre dig om det.
Trin 5. Hold snacks lette inden sengetid
Store måltider kan forårsage fordøjelsesbesvær eller gøre dig mæt nok til at holde dig vågen. Hvis du har brug for en snack før sengetid, skal du holde den let og have den mindst 45 minutter før sengetid.
At spise for meget sukker, mættet fedt og ikke nok fiber kan forstyrre din søvn, så prøv at holde dig til et lavt sukker, lavt mættet fedt og en fiberrig kost
Trin 6. Bliv på skemaet
Prøv at sove på samme tid hver nat, samt vågne på samme tid hver morgen. Dette træner din krop til at ville gå i seng, når det er tid til at gå i seng, hvilket hjælper dig med at komme lettere i søvn.
Trin 7. Prøv melatonin
Melatonin er et hormon, der fortæller dig at sove. Din krop producerer det allerede, men du kan også tage et supplement. Det er relativt sikkert, selvom det kan forårsage hovedpine, svimmelhed og irritabilitet samt gøre dig døsig den næste dag. Derfor bør du prøve det på en weekend, hvor du ikke behøver at være nogen steder i særdeleshed.
- Oralt kan du sluge en pille eller købe pastiller, som du lader smelte under tungen. Du kan også bruge en creme, som du gnider ind i din hud. Normalt tager du 0,3 til 0,5 milligram nær sengetid for at hjælpe dig med at sove. Kroppen producerer generelt 0,3 milligram eller mindre om dagen, så du kan starte med mindre end det (0,1 milligram) og arbejde dig op til en dosis, der hjælper dig, op til 3 milligram som voksen. Husk dog på, at mere melatonin ikke nødvendigvis er bedre. Du vil måske prøve et melatonintilskud med tidsfrigivelse, hvis du har problemer med at sove.
- Melatonin kan reagere med andre lægemidler, såsom antidepressiva, antipsykotika og blodtryksmedicin. Kontakt altid din læge, før du starter et nyt supplement eller håndkøbsmedicin.
Trin 8. Prøv et søvnhjælpemiddel
Håndkøbsmedicin kan hjælpe dig med at sove. De fleste er antihistaminer, der gør dig døsig. Men hvis du tager dem for ofte, er de ikke længere effektive og kan have langsigtede bivirkninger, såsom demens. Plus, de kan få dig til at gruble den næste dag.
- De to hovedkategorier er diphenhydramin, som er hovedingrediensen i Benadryl og Unisom SleepGels, og doxylaminsuccinat, hovedingrediensen i Unisom SleepTabs. Begge disse er antihistaminer, der kan gøre dig døsig om dagen, give dig sløret syn og tørre din mund.
- Kontakt altid din læge først. Du bør ikke tage disse lægemidler, hvis du har visse tilstande, såsom leversygdom, astma, glaukom eller søvnapnø.
Trin 9. Forstå, hvornår du skal se en læge
Hvis du får 7 til 8 timers søvn om natten og stadig ikke føler dig ok om morgenen, skal du muligvis se en læge. Du kan have en søvnforstyrrelse, såsom søvnapnø, narkolepsi, rastløs bensyndrom eller primær søvnløshed.
Søvnløshed er en kronisk tilstand, hvor du ikke kan sove, eller du vågner ofte i løbet af natten. Søvnapnø forhindrer dig i at få en god søvn, fordi du holder op med at trække vejret, mens du sover. Restless legs syndrom er en prikkende fornemmelse i dine ben, der kan holde dig vågen. Narkolepsi kan få dig til at falde i søvn på næsten ethvert tidspunkt mod din kontrol. Narkolepsi kan også påvirke din søvn om natten, f.eks. Ved at forårsage søvnløshed, hvilket fører til overdreven søvnighed i dagtimerne og forårsager et pludseligt søvnbehov
Metode 2 af 3: Bliver i søvn
Trin 1. Spring alkoholen sent om aftenen over
Selvom alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, kan det også gøre dig rastløs senere på natten, hvilket betyder, at du ikke vågner som forfrisket. Stop med at drikke mindst 2 timer før sengetid.
Alkohol nedsætter din evne til at gå i REM -søvn, så du får mindre god søvn. Hvis du drikker for meget, kan det også påvirke din vejrtrækning, hvilket gør din søvn ikke så god
Trin 2. Tag dine kæledyr ud af soveværelset
Dine kæledyr sover sandsynligvis ikke hele natten som du gør. De bevæger sig rundt, larmer og rejser sig. Disse aktiviteter kan vække dig og efterlade dig mindre udhvilet. Prøv at låse dine kæledyr ude af dit værelse en nat for at se, om du sover bedre.
Trin 3. drukne lyset
Lys fortæller din hjerne at vågne op, så uanset om det er lys fra gadebelysning, gangen eller endda dit natur, kan det holde dig oppe. Blåt lys udsendt af elektronik som dit tv, computer og smartphone kan også øge dine cortisolniveauer og forårsage store søvnforstyrrelser. Brug mørke gardiner på vinduet, især hvis du har en god mængde tidligt morgenlys, og læg håndklæder under døre, hvis du har brug for det. Dæk dit ur til, så det ikke skinner så kraftigt.
Trin 4. Afkøl dit værelse
På samme måde skal dit værelse være køligt nok til at sove, da du kaster og vender, hvis du er for varm. Generelt bør du sigte mod 18,3 til 22,2 ° C (65 til 72 ° F).
- Undersøgelser viser, at mennesker sover bedre og i længere perioder i koldere rum. Faktisk har undersøgelser vist, at et køligt rum endda kan hjælpe mennesker, der lider af søvnapnø, med at sove bedre. Din krop følger døgnrytmer, når det kommer temperatur, køler ned, når du kommer tættere på natten. Men hvis din krop generelt kører lidt varmere, kan du have problemer med at falde i søvn, hvis du ikke er i et køligt rum, da din krop ikke kan køle ned for at sove.
- Vær opmærksom på, at temperatur over 75 grader eller under 54 grader kan gøre det sværere for dig at sove.
Trin 5. Fjern støj fra rummet
Det vil sige, at du helt sikkert skal slukke for lyde som fjernsyn og radio, men du bør også tage noget mindre ud, der larmer, såsom et tikkende ur. Selv små lyde kan holde dig vågen eller vække dig.
Hvis du ikke kan stoppe visse lyde, kan du prøve ørepropper eller en hvid støj -app for at overdøve dem
Trin 6. Skift position
Bare fordi du har sovet på ryggen hele dit liv, betyder det ikke, at det er den bedste position for dig. Prøv at sove på din side, eller hvis du skal blive på ryggen, har du måske brug for at støtte dine knæ og ryg med puder for at holde dig komfortabel hele natten.
Metode 3 af 3: Opvågning opdateret
Trin 1. Prøv et blidt vækkeur
Din krop kan ikke lide at blive stødt ud af søvn, og du kan føle dig mere groggy, hvis du har et højt, modbydeligt vækkeur. Prøv en, der har en mere gradvis alarm, f.eks. En, der langsomt bliver højere.
Prøv at bruge en alarm -app, der vækker dig langsomt
Trin 2. Vær i sollyset
Så snart du kan om morgenen, prøv at få lidt sollys. Enten træder du ud eller lader sollys komme ind i dit soveværelse Sollys fortæller din krop at vågne op, så du er vågen for at starte dagen.
Din krops naturlige rytmer sættes af solen og natten. Grundlæggende fortæller sollyset din krop, at det er morgen, og det er tid til at starte dagen
Trin 3. Drik vand
Du mister vand i løbet af natten fra sved og vejrtrækning. Gør det til en af dine højeste prioriteter at drikke et glas vand tidligt om morgenen og forberede dig til resten af dagen.
Trin 4. Få noget kaffe
Selvom du vil springe over koffeinen senere på dagen, kan du bruge noget om morgenen til at komme i gang. Bare gå ikke over bord; 1 til 2 kopper er tilstrækkeligt. Prøv at programmere din kaffekande til at begynde at brygge lige før din alarm. Duften hjælper dig med at vågne op, plus du har kaffe klar til brug.
Trin 5. Giv dig selv energi
Ligesom din bil har brug for gas til at køre, har din krop brug for mad til at køre. Giv den, hvad den har brug for, ved at have en morgenmad komplet med protein og et komplekst kulhydrat, såsom jordnøddesmør på fuldkornsbrød. Spring alt for sukkerholdige morgenmad over, f.eks. Sukkerholdige kornprodukter eller vafler med sirup. Husk dog, at sukker kan gemme sig i alle slags fødevarer. For eksempel har nogle undersøgelser vist, at brød, herunder fuldkornsbrød, kan øge dit blodsukker så meget som at spise to spiseskefulde sukker. Kontroller ingredienslisten for alt, hvad du spiser for at være sikker.
- Prøv havregryn, som er fyldt med fibre og er et komplekst kulhydrat. Brug frugt til at sødme det, og tilsæt noget protein, f.eks. Et par mandler eller jordnødder.
- Spis græsk yoghurt. Græsk yoghurt har mere protein end andre yoghurt, så det er et godt valg om morgenen. Prøv det almindeligt med lidt frugt for at tilføje sødme.
Trin 6. Prøv træning
Intet vækker dig som en morgentræning, så prøv at jogge eller en aerob rutine om morgenen for at få din dag i gang. Som en ekstra bonus har folk, der dyrker motion, en tendens til at sove bedre om natten, så du får en mere afslappende nat senere.
