Diastasis recti opstår, når der er et lille mellemrum, der måler cirka 2,7 centimeter (1,1 tommer) mellem dine venstre og højre mavemuskler. Når du har diastasis recti, vil du sandsynligvis se en bule i din mave. Når dine mavemuskler adskiller sig fra hinanden, er der kun et tyndt bindeproblem foran, der holder dine tarme og organer på plads. Selvom diastasis recti ofte ikke forårsager problemer og normalt løser sig selv, kan det forårsage smerter i lænden, forstoppelse, urininkontinens og i ekstreme tilfælde brok. Mennesker, der er overvægtige, har en dårlig kropsholdning, eller som træner forkert, risikerer at få deres mavemuskler adskilt. Det er især almindeligt under og efter graviditeten på grund af belastningen på maven af den voksende baby. Men med et par enkle teknikker og øvelser kan du forhindre diastase recti.
Trin
Del 1 af 2: Reducering af tryk på dine mavemuskler
Trin 1. Forbedre din kropsholdning og engagere dine kernemuskler, mens du står
Stå op lige uden at slænge dig. Sørg for, at dine skuldre er på linje med dine hofter, så din ryg ikke er overdrevent buet. Stik hagen i. Fordel din vægt jævnt på begge fødder.
- Støt din kropsholdning ved at rodføre alle fire hjørner af dine fødder i jorden. Derefter skal du engagere dine quads, glutes og core for at stå oprejst. Det kan kræve øvelse, men god kropsholdning bliver en vane, hvis du er konsekvent.
- Stående svaje tilbage, med dine hofter og mave skubbe fremad og dine skuldre slæbt, kan føre til diastase recti. Denne kropsholdning efterlader din kerne, indre mavemuskler, gluteus og trapezius muskler svage.
Trin 2. Sørg for, at du skubber en klapvogn korrekt, især op ad bakke
Læn dig ikke for langt frem eller læg for meget af din vægt på klapvognen. Dette skaber for meget pres på dine mavemuskler. Tag hofterne under og brug dine glutes og benmuskler i stedet for dine nedre rygmuskler til at støtte dig selv og drive op ad bakken.
- Bed større børn om at komme ud og gå op ad bakke for at reducere vægten, du presser.
- Kvinder, der er gravide og allerede har fået børn, er tilbøjelige til diastase recti. Mødre til småbørn, der er gravide med deres andet eller tredje (eller fjerde!) Barn, bruger ofte meget tid på at skubbe deres ældre børn rundt i klapvogne samt løfte deres børn. Det er vigtigt at bruge god form, for at skubbe en klapvogn forkert kan øge maveseparationen.
Trin 3. Rul på siden, før du sidder op under graviditeten
At sidde lige op fra en tilbøjelig position lægger meget pres på mavemusklerne og kan forværre diastasis recti. Rul i stedet på din side med knæene sammen og let bøjet. Skub dig selv op i en siddende stilling med dine arme.
Hvis du kæmper med at rulle på din side, skal du bruge dine arme og ben til at hjælpe dig med at vende. Hvis du er i sengen, skal du lægge en pude bag din ryg for at holde dig på din side hele natten. Efterhånden som din graviditet skrider frem, bør du prøve at sove på din side, især din venstre side, alligevel for at forbedre blodstrømmen og næringsstofferne til moderkagen
Trin 4. Undgå tunge løft, når du er gravid
Hvis du skal løfte en tung genstand, skal du øve sikre teknikker. Bøj i dine knæ, ikke din talje, for at samle genstanden op. Hold ryggen lige og skub op med dine ben. Undgå pludselige rykbevægelser.
Trin 5. Bær et mavebånd til støtte under graviditeten
Sæt båndet rundt om din mave under din bump. Fastgør det med spænder eller velcro, afhængigt af mærket på båndet. Juster den, indtil den føles behagelig. Sæt et andet bånd hen over toppen af din bump, hvis det er inkluderet i din pakke.
- Mavebånd kan hjælpe fysisk med at bringe mavemusklerne tættere på hinanden.
- Bær mavebåndet, mens du træner eller udfører dine daglige aktiviteter. Du kan fortsætte med at bære mavebåndet efter fødslen for yderligere støtte.
- Bær ikke mavebåndet i mere end 2 til 3 timer ad gangen. Spørg altid din læge, før du bærer komprimeringstøj. Hvis du har kompromitteret cirkulationen eller dit blodtryk er for højt eller lavt, er du måske ikke en god kandidat til at bære et mavebånd.
- At bære dette støttebånd mens du er gravid, kan også hjælpe, hvis du har uhelbredet abdominal adskillelse fra en tidligere graviditet.
Del 2 af 2: Hold din kerne stærk, når du er gravid
Trin 1. Lav modificerede crunches for manuelt at trække mavemusklerne sammen
Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet og bøjede knæ. Wrap dine hænder eller et håndklæde eller mavebånd omkring din talje og træk dine højre og venstre mavemuskler sammen. Træk vejret dybt ind for at udvide din mave. Ånd langsomt ud, mens du får din abs. Sug dem indad og løft dit hoved fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
- Prøv 2 sæt med 12-15 reps, eller så mange som din krop føler sig godt tilpas med.
- Mange fitnesseksperter vil advare dig mod at lave nogle crunches, når du er gravid, og oplyser, at knasende bevægelse kan øge trykket på dine mavemuskler og forværre adskillelsen. Nyere forskning viser imidlertid, at crunches er sikre og effektive øvelser til at styrke kernemusklerne, når du udfører dem korrekt. Sørg for, at du aktiverer dine tværgående mavemuskler, før du laver en crunch.
- Hvis du laver crunches forkert, kan det forværre diastasi recti. Udfør kun disse øvelser, efter at du har rådført dig med en læge og gerne en personlig træner for at sikre, at du bruger den korrekte form.
Trin 2. Brug en træningsbold til bækkenhældninger med crunches
Sid på en stabilitetskugle og rul langsomt ned, indtil din lænd hviler behageligt på den. Hold dine fødder direkte under dine knæ og placer dine hænder forsigtigt bag din hals for at støtte dit hoved. Træk vejret ud, mens du løfter skuldrene lidt af bolden og presser hofterne op. Klem din nedre abs, glutes og bækkenbund. Træk vejret ind, mens du langsomt sænker dine skuldre og hofter til udgangspositionen.
Slap ikke af i maven eller buk ryggen over bolden, når du vender tilbage til udgangspositionen. Hold din kerne engageret hele tiden
Trin 3. Prøv modificerede push-ups
Begynd i en push-up position med dine knæ på gulvet. Hold dine hænder på linje med dit bryst, og placer dem lidt bredere fra hinanden end dine skuldre. Bøj langsomt albuerne og sænk brystet mod gulvet. Hold din kerne stram. Ånd ud, mens du trykker tilbage til startpositionen.
Lad ikke din lænd eller hofter falde mod gulvet. Løft heller ikke dine hofter for højt
Trin 4. Øv dine planker
Antag en plankeposition på dine underarme. Hold albuerne under skuldrene. Du kan lave planken på tæerne eller med knæene på gulvet. Træk dine mavemuskler tæt ind mod rygsøjlen. Hold dine glutes, bækkenbund og inderlår stramme.
Lad ikke dine hofter falde ned mod gulvet. God form er vigtigere end den tid, du holder planken
Trin 5. Kom på alle fire for kattepose og lemmer
Begynd med at lægge dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter. Træk din mave ind mod rygsøjlen, mens du udånder langsomt og afrunder ryggen mod loftet. Slip den afrundede ryg og slap af dine mavemuskler.
For at gøre arm- og benforlængelser skal du holde ryggen lige, hofterne lige og kerne stramme. Løft dit venstre ben lige bag dig og din højre arm lige foran dig. Bring dit knæ mod albuen, mens du klemmer din mave, runder ryggen og trækker vejret ud. Efter cirka 10 reps skifter side
Trin 6. Udfør en bro på en stabilitetskugle
Hvil dit hoved behageligt på bolden med nakken i en neutral position. Lav en 90-graders vinkel med dine hofter, knæ og ankler. Sænk dine hofter mod gulvet, og løft dem derefter op igen.
- Hvis sænkning af dine hofter gør ondt i lænden, skal du bare holde 90-graders position.
- Sørg for, at dine knæ er over dine ankler og ikke ude foran tæerne.
- Lad ikke bolden rulle, mens du laver denne øvelse.
