Diabetes er en kronisk tilstand, der påvirker den måde, din krop behandler sukker eller glukose på. Mange risikofaktorer sætter dig i en højere risiko for at udvikle tilstanden, især overvægt, efter en usund kost, rygning og træning sjældent. Mens læger undertiden behandler tilstanden med medicin og insulininjektioner, er de fleste behandlingsmuligheder livsstilsbaserede. Din læge vil sandsynligvis foreslå at styre din tilstand med en sund kost, motion og livsstilsændringer for at forbedre dit generelle helbred. Hvis du er blevet diagnosticeret med tilstanden eller helt vil undgå det, kan det være en stor hjælp at foretage disse ændringer tidligt.
Trin
Metode 1 af 4: Efter den rigtige diæt
Den primære behandling til forebyggelse eller behandling af diabetes er at følge en sund kost. En kost med højt indhold af mættet fedt, salt og sukker sætter dig i langt højere risiko for at udvikle diabetes. Hvis du er blevet diagnosticeret med tilstanden eller helt vil undgå det, skal du starte med din kost. Skær så mange forarbejdede, fede og sukkerholdige fødevarer ud, som du kan. Erstat dem med frisk frugt, grøntsager og magre proteiner. Hvis du har brug for hjælp til at redesigne din kost, kan en autoriseret diætist give dig al den nødvendige vejledning.
Trin 1. Følg en regelmæssig spiseplan og spring ikke måltider over
At springe måltider over styrker dit blodsukker, hvilket kan være skadeligt for mennesker med diabetes. Hold dig til en konsekvent måltidsplan, så dit blodsukker forbliver stabilt.
Spring især ikke morgenmaden over. Hvis du arbejder meget og altid er på farten, kan du prøve at pakke nogle snacks, som du kan spise hele dagen
Trin 2. Spis mindst 5 portioner frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager hver dag
En for det meste plantebaseret kost er bedst til forebyggelse og behandling af diabetes. Inkluder mindst 1 portion af enten i dine almindelige måltider, og snack dem også hele dagen.
- Stivelsesholdige grøntsager omfatter squash, majs, ærter og kartofler. Disse har et højere glykæmisk indeks og er ikke gode for mennesker med diabetes.
- CDC anbefaler at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager for at sikre, at du får nok.
Trin 3. Få dit protein fra magre kilder
Fjerkræ, fisk, bønner, nødder og linser giver alle protein uden meget mættet fedt. Prioriter disse proteinkilder frem for rødt kød og forarbejdede fødevarer.
Hvis du spiser fjerkræ eller fisk, skal du fjerne skindet for at fjerne noget mættet fedt
Trin 4. Inkluder fuldkornsprodukter til komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater har et lavere glykæmisk indeks og får ikke dit blodsukker til at stige. Udskift alle hvide og berigede melprodukter med fuld hvede og korntyper i stedet.
Generelt er brune produkter bedre end hvide. Brune ris og brød har ikke beriget mel, mens hvide sorter har det
Trin 5. Forbrug 25-30 gram fiber hver dag
En fiberrig kost kan hjælpe med at forhindre diabetes. Inkluder masser af frugt, bladgrøntsager og fuldkornsprodukter for at få den anbefalede mængde fiber hver dag.
Du kan også tage kosttilskud for at tilføje mere fiber til din kost, men læger anbefaler, at du får så meget som muligt fra mad først
Trin 6. Fjern så meget tilsat sukker fra din kost som du kan
Skær sukkerholdige desserter, sodavand og andre produkter ud med meget tilsat sukker. Gør det til en vane at kontrollere næringsetiketter på alt, hvad du køber, fordi nogle fødevarer indeholder meget mere sukker, end du er klar over.
- Generelt bør voksne begrænse deres sukkerindtag til 25-35 gram om dagen. Hvis du er diabetiker eller prediabetiker, bør du være langt under denne grænse.
- Tilsatte sukkerarter er forskellige fra naturlige sukkerarter, som dem i frugt. Tilføjede sukkerarter er dem, du skal begrænse.
- Undgå også mad, der er høj i raffineret mel og mættet fedt.
Trin 7. Begræns dit saltindtag til 2, 300 mg om dagen
Salt samler dine blodkar og øger dit blodtryk. Dette kan sætte dig op til hjertesygdomme og diabetes, så brug ikke mere end 2, 300 mg salt om dagen.
American Heart Association sænkede for nylig sin natriumanbefaling til 1, 500 mg dagligt for mennesker med risiko for diabetes og hjertesygdomme. Hvis du er prædiabetisk eller overvægtig, ville det være bedre for dig at følge denne retningslinje
Metode 2 af 4: Få mere motion
Udover at kontrollere din kost er regelmæssig motion den anden primære behandling til forebyggelse eller behandling af diabetes. En stillesiddende livsstil øger dit blodtryk, reducerer din cirkulation og gør dig generelt mere modtagelig for at udvikle diabetes. Prøv at leve så aktivt som muligt og få motion hver dag. Dette kan hjælpe dig med at styre din tilstand eller helt undgå diabetes.
Trin 1. Træn i 30-60 minutter de fleste dage i ugen
Fysisk aktivitet er ekstremt vigtig for både forebyggelse og behandling af diabetes. Få mellem 30 og 60 minutters moderat træning mindst 5 dage om ugen eller 15-30 minutters intens træning. Regelmæssig motion kan hjælpe din krop med at regulere dit blodsukker lettere.
At spille sport tæller også, så det kan være en god måde at få mere motion på at deltage i et lokalt hold eller en klub
Trin 2. Lav aerobe øvelser for at forbedre dit kardiovaskulære helbred
Aerobe øvelser er gode til at forbrænde kalorier og sænke dit blodtryk. Gåture, løb, cykling, svømning og kickboxing er alle gode aerobe øvelser. Byg din træningsrutine omkring disse øvelser.
Start altid langsomt, hvis du ikke er vant til at træne. Prøv ikke at løbe en lang afstand på din første dag, ellers kan du skade dig selv
Trin 3. Byg muskler til at forbrænde flere kalorier, mens du hviler
Forsøm ikke styrke- og vægttræning. Mennesker med et højere muskelindhold forbrænder flere kalorier, så opbygning af muskler hjælper dig med at tabe dig.
Start med lette vægte, og fokuser på korrekt form, når du først løfter vægte. Du kan få en alvorlig skade, hvis du løfter for meget vægt
Trin 4. Tilføj andre former for fysisk aktivitet til din dag
Der er alle mulige måder at få ekstra motion på i løbet af dagen. Prøv at tage trappen i stedet for elevatoren eller gå i stedet for at køre. Disse vil give dig endnu mere motion.
Metode 3 af 4: Effektive livsstilsændringer
Din læge kan også anbefale et par livsstilsbehandlinger ud over slankekure og motion. Stress, tungt at drikke, overvægt og rygning kan alle øge din risikofaktor for diabetes betydeligt. Hvis du foretager et par yderligere livsstilsændringer, kan det forbedre din sundhedskvalitet dramatisk, selvom du allerede er blevet diagnosticeret med diabetes.
Trin 1. Oprethold en sund kropsvægt
Overvægt giver en større risiko for diabetes. Tal med din læge for at finde ud af, hvad en sund vægt for dig ville være, og gør dit bedste for at nå og vedligeholde det.
- Opnåelse og vedligeholdelse af en sund vægt er et vigtigt skridt i forebyggelsen og undertiden endda omvendt diabetes.
- At følge en sund kost og regelmæssigt træne for at behandle din diabetes vil også hjælpe dig med at tabe dig. Hold dig til det skema
Trin 2. Reducer stress for at forbedre dit generelle helbred
Stress sætter dig op til hjerte -kar -problemer og kan gøre diabetes værre. Gør dit bedste for at håndtere din stress og angst for at gavne dit generelle helbred.
Afslapningsøvelser som meditation, yoga eller dyb vejrtrækning kan alle reducere dit stressniveau
Trin 3. Prøv at få 7-8 timers søvn hver nat
Søvn lader din krop reparere sig selv og kan hjælpe med at sænke din risikofaktor for diabetes. Gør dit bedste for at få en fuld søvn hver nat.
Prøv at slappe af og lave afslappende aktiviteter i en time før sengetid. I stedet for at spille på computeren eller din telefon, læs i stedet
Trin 4. Drik alkohol med måde
Alkohol kan øge din risikofaktor for diabetes eller gøre tilstanden værre. Hold dig til i gennemsnit 1-2 drikkevarer om dagen for at undgå problemer.
Trin 5. Stop med at ryge eller start slet ikke
Rygning er generelt dårligt for dit helbred og øger din risikofaktor for diabetes markant. Hvis du ryger, er det bedst at stoppe så hurtigt som muligt. Hvis du ikke ryger, så undgå at starte helt for at forhindre langsigtede problemer.
Metode 4 af 4: Ubekræftede urtebehandlinger
De vigtigste behandlinger for diabetes er kost og motion, parret med medicin, hvis det er nødvendigt. Men du vil måske prøve nogle andre, naturlige styringsteknikker. Der er nogle naturlægemidler, der potentielt er effektive til at sænke blodsukker og blodtryk, hvilket kan reducere din risikofaktor for diabetes. Men disse behandlinger er ikke veldokumenterede, og resultaterne blandes. Du kan prøve dem, hvis du vil, så længe du først kontakter din læge. Urter kan undertiden interagere med medicin, så det er meget vigtigt at spørge din læge, om naturlægemidler er sikre.
Trin 1. Spis bitter melon for at sænke dit blodsukker
Denne græskar kan have glukosesænkende egenskaber, og det kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker, hvis du spiser det regelmæssigt.
Trin 2. Brug ginseng til at sænke dit blodtryk og glukoseniveauer
Dette er en almindelig ikke-vestlig behandling af diabetes og forhøjet blodtryk. Resultaterne er blandede, men regelmæssig indtagelse af ginseng kan hjælpe med at forbedre din tilstand.
Trin 3. Prøv gingko bladekstrakt for at forbedre din cirkulation
Diabetes kan forringe din cirkulation, især til dine fødder, hvilket kan føre til negative sundhedsmæssige konsekvenser. Gingko -ekstrakt kan hjælpe med at forbedre cirkulationen og forhindre diabeteskomplikationer.
Trin 4. Sænk dit blodtryk med hvidløg
Undersøgelser tyder på, at frisk hvidløg hjælper med at sænke dit blodtryk. Dette kan forhindre indtræden af diabetes og forbedre dit helbred, hvis du allerede har tilstanden.
Trin 5. Kontroller dit blodsukker med aloe vera
Aloe -tilskud bruges i nogle asiatiske lande til behandling af diabetes, fordi de potentielt er effektive til at sænke blodsukkerniveauet.
Trin 6. Tal med din læge om et berberintilskud
Tilskuddet berberin har traditionelt været kendt som et blodsukkerstabilisator. Tal dog med din læge om potentielle bivirkninger eller interaktioner med andre lægemidler, du tager, før du tilføjer dette supplement til din kost.
Medicinske takeaways
Diabetes er bestemt en tilstand, som du kan behandle eller forebygge naturligt. Faktisk er de fleste administrationsmuligheder livsstilsbaserede, hvilket betyder, at de er helt naturlige. Ved at fastsætte din kost, træne regelmæssigt og leve en sundere livsstil kan du forebygge eller behandle tilstanden og forbedre dit generelle helbred. Disse er ikke alle lette ændringer at foretage, især hvis du ikke er vant til at spise sundt eller træne. Ændringerne er dog absolut det værd. Hold kontakten med din læge, og lad dem vide, hvordan du har det. Hvis livsstilsændringer alene ikke virker, kan din læge prøve nogle lægemidler til at håndtere din tilstand.
