Hamstring tendinopati er en type senebetændelse, der udvikler sig i dit øvre ben, hofte og balderegion. Det er ikke særlig almindeligt, men kan påvirke atleter, der bruger deres ben meget, som løbere eller fodboldspillere. Da det er svært at diagnosticere, kan det udvikle sig til kroniske smerter, der normalt starter inden for 30 minutter efter træning. Det er også lidt vanskeligt at behandle, fordi det sætter sig på et sted, der er svært at nå. Der er dog flere behandlingsmuligheder, som du kan gøre derhjemme eller under lægens tilsyn. Hvile, træning og strækning kan forbedre din tilstand betydeligt. Hvis disse behandlinger ikke virker, kan du prøve nogle medicinske procedurer for at helbrede skaden.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af smerter derhjemme
Trin 1. Reducer din træningsbelastning, hvis du føler hamstring og hoftesmerter
Det første symptom, du sandsynligvis vil bemærke, er en dyb smerte i din øvre hamstring eller balde. Dette kan strække sig ind i din hofte eller ned på bagsiden af dit ben. Hvis du oplever denne smerte inden for 24 timer efter træning, kan det være starten på tendinopati. Tag 2-3 dages fri fra træning, og derefter skal du nedjustere din træningsintensitet, mens du behandler tilstanden.
- Mens træning normalt udløser tendinopati smerter, kan det også starte under længerevarende siddende. Hvis du bemærker en smerte, der udvikler sig, mens du sidder, er dette et andet symptom.
- I nogle tilfælde kan den betændte sene trykke på iskiasnerven og forårsage udstrålende iskiasmerter og prikken ned ad dit ben.
- Medmindre smerten er alvorlig, behøver du ikke længere sengetid eller immobilisering. Smerten fra tendinopati er sjældent så slem.
- Hvis du dyrker kontaktsport, bør du holde en pause fra at konkurrere, indtil smerterne bedres. Virkningen kan gøre skaden meget værre.
- Pludselige og kraftige sammentrækninger af din hamstring muskel kan også forårsage en belastning, når det er imod modstand.
Trin 2. Is området i de første 48 timer efter smerten starter
Senerne i dine gluter og hamstrings er sandsynligvis betændt, så is området for at reducere denne betændelse. Pak en ispose i et håndklæde, og tryk den mod området i 20 minutter ad gangen. Gentag denne behandling 3 gange om dagen i 48 timer efter smerten starter.
- For mange mennesker bygger denne smerte over tid frem for at dukke op pludselig. I dette tilfælde kan skaden allerede være kronisk. Det er stadig værd at starte med is for at reducere denne betændelse, før du prøver andre behandlinger.
- Hold ikke en ispose på din hud uden at pakke den ind i et håndklæde først. Dette kan forårsage forfrysninger.
Trin 3. Skift til varme efter 48 timer for at løsne kedelige muskelsmerter
Efter cirka 48 timer vil de skarpe smerter sandsynligvis blive en kedelig stivhed i dine muskler og sener. Varme er en bedre behandling på dette tidspunkt, fordi det løsner den stivhed og spænding. Hold en varmepude på området i 20 minutter ad gangen og gentag denne behandling 3 gange om dagen, indtil smerten forbedres.
Du kan også skifte mellem varme og kolde behandlinger afhængigt af hvad du føler. Is er bedre til skarpe, præcise smerter, og varme er bedre til kedelig smerte og stivhed
Trin 4. Tag NSAID smertestillende midler til at håndtere smerten og betændelsen
NSAID smertestillende midler som ibuprofen eller naproxen er bedst til at behandle senebetændelse, fordi de bekæmper betændelse. Få en flaske fra dit lokale apotek og tag den i henhold til produktinstruktionerne.
- Generelt bør du ikke tage smertestillende medicin i mere end 2 uger ad gangen, medmindre din læge fortæller dig det. Hvis der ikke er nogen forbedring af dine smerter efter 2 uger, skal du kontakte en læge.
- Ikke-NSAID smertestillende midler som acetaminophen vil også hjælpe smerten, men ikke betændelsen. Du bør kun tage disse lægemidler, hvis du ikke kan få NSAID'er.
- Du kan også prøve aktuelle NSAID'er til direkte at lindre smerterne i området. På den måde absorberes den ikke af resten af din krop.
Trin 5. Bliv aktiv ved at udføre dine normale husstandsopgaver
Selvom det er vigtigt at hvile, bør du heller ikke være helt sengeliggende. At forblive aktiv holder dine muskler og sener løse, hvilket hjælper dem med at helbrede hurtigere. Udfør alle dine daglige opgaver så godt du kan for at forhindre dine muskler i at stramme op.
Undgå aktiviteter, der gør din smerte værre. Det er normalt at føle noget ubehag, men hvis noget øger dit smerteniveau betydeligt, så spring det over for at undgå yderligere skade
Metode 2 af 3: Træn effektivt
Trin 1. Skift til træning med lav effekt, indtil smerten forbedres
Effektøvelser som løb er almindelige årsager til hamstring tendinopati. Da smerten bygger sig op over tid, har du sandsynligvis arbejdet for hårdt uden at indse, at du gjorde skade. Det er bedst at skifte til træning med lav effekt i stedet, indtil din tilstand bliver bedre.
- Gode træningsproblemer med lav effekt omfatter cykling, svømning eller løb på en elliptisk maskine. Du kan også gå ture.
- Nogle kickboxing- eller aerobic-træninger har også lav effekt. Du kan også gøre disse, så længe de ikke gør din smerte værre.
Trin 2. Varm op og stræk før hver træning
Muskelstramhed gør senebetændelse værre eller kan forårsage det i første omgang. Brug 5-10 minutter på at varme op, før du træner. Hold dig til opvarmninger med lav effekt, som at gå. Stræk derefter i 5-10 minutter, før du starter din træning.
- Fokuser på dine glutes og hamstrings, mens du strækker dig. For en simpel hamstringsstrækning skal du stå op lige og bøje dig ned for at røre ved tæerne.
- For en dybere hamstringstrækning skal du sætte dig ned med dine ben forlænget foran dig. Ræk derefter ud for at røre ved tæerne.
Trin 3. Klem din bagdel for at styrke dine glute muskler
Svage glutemuskler sætter dig i en højere risiko for tendinopati, og styrkelse af dem kan lindre smerten. Læg dig fladt på ryggen og bøj knæene. Klem derefter dine glutes så hårdt som du kan i 45 sekunder. Gør 5 reps 2-3 gange om ugen.
Du kan føle ubehag, når du strammer dine gluter, men det er normalt. Du skal kun stoppe, hvis smerten stiger markant
Trin 4. Gør stående hofteforlængelser for at løsne og træne dine gluter
Denne øvelse, undertiden kaldet "flystilling", strækker og styrker dine glutes og benmuskler. Stå op lige og løft begge dine arme ud til dine sider. Læn dig derefter fremad og løft et af dine ben bag dig, på linje med din ryg. Hold begge ben lige. Læn dig så langt frem som muligt, mens du løfter benet. Prøv at holde holdningen i 30 sekunder, før du skifter ben.
Hvis du føler dig i ubalance, kan du holde den ene hånd på en væg, mens du laver denne øvelse
Trin 5. Styrk din kerne for at stabilisere din krop
En svag kerne kan også gøre tendinopati værre. Indarbejde flere kerneforstærkende øvelser i din træning for at understøtte din krop bedre.
Gode kernetræninger omfatter sit-ups, crunches, benlifte, bjergbestigere og planker
Trin 6. Jog på flade overflader, hvis du er en løber
Løb på skråninger kan udløse hamstring tendinopati. Hvis du løber, skal du holde dig til flade overflader som et spor for at undgå at forværre din tilstand.
- Du bør også jogge med mindre intensitet end normalt, indtil din tilstand heler. Reducer f.eks. Den hastighed og afstand, du normalt kører.
- Hurtige ændringer i hastighed, som fra sprint, kan også udløse smerten. Hold et stabilt tempo, indtil du har det bedre.
Metode 3 af 3: Søger medicinske behandlinger
Trin 1. Besøg en ortopæd, hvis dine smerter ikke forbedres inden for en uge
Hamstring tendinopati er vanskelig at behandle, og dine hjemmebehandlinger virker muligvis ikke. Hvis din smerte ikke er blevet bedre inden for en uge, har du sandsynligvis brug for professionel behandling. Besøg en ortopæd, en læge, der har specialiseret sig i skelet- og muskelskader, for yderligere behandlingsmuligheder.
- Ved din første aftale vil lægen sandsynligvis spørge dig om dine smerter og foretage en fysisk undersøgelse. De vil sandsynligvis også foretage en røntgen, CT-scanning eller ultralyd for at få et billede af din skade.
- Din læge vil normalt køre laboratorier, hvis dit ben er hævet, rødt eller ømt at røre ved. Nogle af laboratorierne kan omfatte kontrol af blodpropper, myositis, rabdomyolyse, d-dimer og CPK.
- Fortæl lægen om alle de behandlinger, du allerede har prøvet, samt hvornår smerterne startede. Det hele er relevant for den måde, de behandler dig på.
Trin 2. Deltag i fysioterapi for at strække og styrke dine hamstrings
Fysioterapi er en almindelig recept på tendinopati, så din læge vil sandsynligvis prøve det først. En fysioterapeut vil vise dig, hvordan du træner og strækker dine lårben for at helbrede skaden og forhindre yderligere. Følg med i alle dine aftaler, så skaden heler fuldstændigt.
Hvis du gennemgår fysioterapi, bliver du sandsynligvis nødt til at lave nogle strækninger og øvelser på din egen tid ud over dine almindelige aftaler. At følge med i denne rutine vil fremskynde din genopretning
Trin 3. Lindre smerten med steroidinjektioner
Hvis fysioterapi ikke hjælper, kan din læge prøve kortikosteroidinjektioner til behandling af skaden. Disse injektioner lindrer betændelse, hvilket vil reducere smerten og hjælpe skaden med at hele hurtigere. Du bliver også stadig nødt til at strække og træne for at behandle skaden derhjemme. Lad kun en uddannet læge anvende ultralydsvejledning til at administrere dine injektioner, så du ikke skader nerver eller arterier i området.
Hvis du får kortikosteroidinjektioner, skal du huske, at smerten hurtigt kan forsvinde, men skaden er der stadig. Skub ikke dig selv for hårdt, før det er helet, eller du vil gøre det værre
Trin 4. Prøv en kiropraktisk behandling, hvis andre midler ikke har virket
Selvom det er en uortodoks behandling, viser kiropraktisk medicin en vis succes i behandlingen af tendinopati, især hvis det forårsager nervesmerter. En kiropraktor kan justere og manipulere din hamstring, så den ikke presser på nerver eller sener. Et par behandlinger som denne kan hjælpe skaden med at helbrede.
Kiropraktorer er ikke læger, og deres behandlinger betragtes officielt som alternativ medicin. Feltet har imidlertid avanceret en hel del, og mange forsikringsplaner dækker kiropraktikbehandlinger
Trin 5. Få opereret for meget alvorlige tilfælde
Mens de fleste læger ønsker at undgå dette trin, er kirurgi i nogle tilfælde den eneste mulighed for behandling af alvorlige tendinopati -tilfælde. Dette er en relativt mindre operation, der involverer fjernelse af arvæv fra omkring dine betændte sener. Hvis din læge anbefaler kirurgi, skal du planlægge din tid hurtigst muligt og følge alle din kirurgs instruktioner for postoperativ pleje.
- Generelt skal du holde dig væk fra dine fødder i cirka 2 uger efter operationen. Du kan muligvis komme rundt med krykker eller en kørestol.
- Du bør undgå at strække eller træne i 3-4 uger efter operationen. Efter 4 uger kan du starte let træning med lav effekt for at komme i form igen.
