Stress er en af hovedårsagerne til søvnløshed, og det kan virkelig være et afløb for din hverdag. Hvis du finder dig selv liggende vågen om natten og bekymrer dig om alt hvad du skal gøre, skal du ikke gå i panik. Der er nogle enkle trin, du kan tage for at reducere din nattestress. Udvikle en afslappende, stressfri rutine for sengetid, og arbejd for at reducere din stress hele dagen for at hjælpe dig med at sove bedre om natten.
Trin
Metode 1 af 3: Udvikling af en beroligende rutine for sengetid
Trin 1. Gå i seng og vågn på samme tid hver dag
En ensartet søvnplan hjælper dig med at sove bedre om natten, selvom du oplever stress. Hvis du vågner kl. 7 den ene dag og kl. 11 den næste, vil din krop være forvirret og ude af stand til at sove den følgende nat. Indstil en alarm, og vågn op på samme tidspunkt hver dag, selv i weekender. På denne måde vil du være træt nok til at falde i søvn, når du går i seng, og din søvnkvalitet kan blive bedre.
- Hold dig til den samme plan for at gå i seng også. Gå ikke i seng kl. 22 den ene dag og kl. 2 den næste.
- Du kan sove lidt senere i weekenden, men afvig ikke for langt fra din tidsplan. Hvis du normalt vågner kl. 6 i løbet af ugen, kan du prøve at sove indtil kl. 7.30 om lørdagen.
- Hold dig til skemaet, selvom du ikke sov godt natten før. Det er fristende at slå din morgenalarm fra, hvis du ikke kunne sove, men at sove senere slipper din tidsplan. Så bliver det sværere at falde i søvn den nat.
Trin 2. Lav fredelige aktiviteter for at forberede sengen
I stedet for at se en intens film eller lave arbejde, skal du gøre dine nataktiviteter rolige og afslappende. Læsning, lytning til blød musik, tegning og lignende aktiviteter hjælper dig med at slappe af og lette i søvn. Find en stille hobby, og gør den til en del af din sengetid.
- Meditation er også en god aktivitet til at rydde dit sind og slappe af. Prøv at bruge 10-15 minutter på at meditere og trække vejret for at berolige dig selv inden sengetid.
- Hvis du læser, skal du bruge en fysisk bog eller et blad frem for en tablet eller computer. Lyset fra disse enheder stimulerer din hjerne.
- Hold din rutine konsekvent, når du går i seng. Efterhånden træner du din hjerne til at erkende, at disse aktiviteter betyder, at det er sengetid.
Trin 3. Øv progressive muskelafslappende teknikker til at hjælpe dig med at sove
Progressiv muskelafslapning er en afstressende teknik, der gradvist frigiver alle dine spændte muskler. Sid på et roligt sted og tag et par dybe indåndinger. Spænd derefter hver muskel i din krop individuelt og slip den. Arbejd gennem hele din krop. At slappe af dine muskler på denne måde hjælper med at reducere den stress, du føler.
Du kan bruge disse afslapningsteknikker, når du føler dig stresset hele dagen. Hvis du bemærker, at du selv spænder dine muskler, skal du stoppe et øjeblik og med vilje slappe af. Dette kan hjælpe med at reducere den stress, du føler
Trin 4. Stop med at se på skærme i 30 minutter, før du går i seng
Lyset fra telefoner, computere og fjernsyn kan narre din hjerne til at tro, at det er dagtimerne. Dette stimulerer din hjerne og gør det sværere at falde i søvn. Skær skærmtid ud af din natlige rutine for at slappe af.
- Brug af en telefon eller computer kan også gøre stress mere sandsynligt. Hvis du surfer på internettet og støder på en negativ nyhedshistorie, kan det for eksempel forstyrre dig og gøre søvn vanskelig.
- Se heller ikke på din telefon, hvis du har problemer med at sove. Dette gør problemet værre.
Trin 5. Undgå stressende aktiviteter som arbejde eller bank om natten
Disse aktiviteter får dit sind til at køre og gør det meget sværere at falde i søvn. Afslut alle dine ansvarsområder mindst en time før sengetid, og start din sengetid. Se ikke på nogen arbejdsmails eller betal regninger. På den måde slapper du af og letter meget lettere i søvn.
Hvis noget ikke er en nødsituation, kan du overveje at gemme det til næste morgen. For eksempel, hvis det er tæt på sengetid, men din partner vil diskutere økonomien, skal du spørge, om det er i orden at gøre det om morgenen, da det i øjeblikket ikke er en nødsituation
Trin 6. Undgå at ryge eller drikke om aftenen
Alkohol kan gøre dig træt i starten, men det har en tendens til at få dig til at vågne hele natten. Nikotin er et stimulerende middel og kan gøre det sværere at falde i søvn. Skær begge aktiviteter ud af din natrutine for at sove bedre. Stop med at ryge mindst 2 timer før sengetid, og stop med at drikke 4 timer før.
- CDC anbefaler at begrænse dit alkoholindtag til 2 drikkevarer om dagen, hvis du er mand og 1 drink, hvis du er kvinde. Gennemsnit af flere drikkevarer end dette betragtes som overdreven drikke.
- Der er mange andre sundhedsmæssige fordele ved at holde op med at ryge og reducere dit drikke. Overvej at skære ned på begge dele for at forbedre dit generelle helbred.
Trin 7. Vend uret fra dig, mens du sover
At se uret tikke ved øger din stress og angst om natten, især hvis du har problemer med at sove. Vend uret fra dig, mens du er i sengen, og tjek det kun, hvis du synes, det er næsten tid til at stå op.
- Undgå trangen til at se på uret, hvis du ikke kan sove. Dette frustrerer dig og gør søvn endnu sværere.
- Hvis du har indstillet en alarm, behøver du ikke rigtig se uret. Du vågner stadig, når du skal.
Trin 8. Stå op og lav en beroligende aktivitet, hvis du ikke kan sove
Undgå at kaste og vende eller ligge vågen i timevis. Hvis der går 15-20 minutter, og du ikke er faldet i søvn, skal du stå ud af sengen og gå til et andet værelse. Gør en stille aktivitet som at læse for at gøre dig selv træt igen. Når du bliver træt, skal du gå i seng igen og prøve at sove igen.
Husk, se ikke på nogen skærme i løbet af denne tid. Dette vil gøre dit søvnløshedsproblem værre
Metode 2 af 3: Reducering af stress hele dagen
Trin 1. Prioriter din huskeliste, så du ikke føler dig overvældet
At være organiseret er en god måde at reducere dit stressniveau på. Når du har fjernet unødvendige ansvar, skal du se på, hvad du skal gøre. Lav en liste, og prioriter den for at bestemme, hvordan og hvornår du skal udføre hver opgave. Selv med en travl tidsplan kan ordentlig organisation hjælpe dig med at undgå at ligge vågen om natten og føle dig overvældet.
- Hvis du kan, skal du bryde nogle af disse opgaver i mindre, mere overskuelige bidder. Dette får huskelisten til at virke meget mindre overvældende.
- Organiser ikke din liste tæt på sengetid. Dette vil få dit sind til at køre, og du har brug for et par timer for at berolige det.
Trin 2. Undgå at overbelaste din tidsplan og dit ansvar
Du føler dig måske stresset, fordi du har accepteret for mange ansvarsområder og ikke kan klare det hele. Hvis du har en indlæst skema, begynder du naturligvis at tænke på det om natten. Se på din tidsplan, og se, hvor du tilføjer ekstraarbejde til dig selv. Prøv at begynde at sige "Nej" mere, hvis du skal reducere din arbejdsbyrde. Med færre ansvarsområder kan du planlægge mere tid til at slappe af og arbejde med dig selv.
- At reducere din tidsplan behøver ikke at være permanent. Du har måske bare en særlig stressende tid, så tag dig tid til at slappe af, mens du arbejder igennem det.
- Hvis du er bekymret for at skuffe folk, skal du forklare, at du har følt dig stresset på det seneste, og du skal gøre dette for dit helbred. De fleste mennesker vil forstå. Hvis nogen ikke gør det, skal du huske, at dit helbred skal prioriteres.
Trin 3. Dediker tid i løbet af dagen til bekymring og stress
En bestemt "stresstid" i løbet af dagen kan lyde fjollet, men det kan hjælpe med at reducere din samlede stress. Blokér et vindue på 10 til 20 minutter i løbet af dagen. Lad dig i løbet af dette vindue bekymre dig om alle de stressende ting i dit liv. Når vinduet er færdigt, skal du vende tilbage til dine normale aktiviteter. At slippe al din stress ud i kontrollerede udbrud som dette kan forhindre de stressende tanker i at snige sig tilbage, mens du forsøger at sove.
Sørg for, at denne stresstid er et par timer før sengetid, så de stressende tanker er ude af dit hoved, når du prøver at sove
Trin 4. Tal om din stress for at undgå at aftappe den
At prøve at skjule din stress eller angst kan få dig til at føle dig værre. Udtryk dine tanker og følelser, så de ikke bygger og overvælder dig. Ved at fortælle andre, hvordan du har det eller være mere selvsikker om dine problemer, kan du slippe spændingen og stoppe den fra at holde dig vågen om natten.
- Vær ærlig, hvis nogen spørger dig, hvad der er galt. Sig ikke bare "Intet". Sig i stedet "Arbejdet har bare stresset mig. Jeg prøver at arbejde på det."
- Hvis du for eksempel har været fjernt fra din partner på grund af stress på arbejdet, skal du fortælle dem det. Sig, at du bare ikke har følt dig selv, og det er ikke deres skyld.
- Husk at udtrykke dine følelser på en produktiv måde uden at være fjendtlig. Hvis du har brug for din ven til at lade dig være alene i et par timer på arbejde, skal du ikke råbe ad dem. Forklar roligt, at du er nødt til at få gjort noget, og du vil se dem, så snart du kan.
Trin 5. Få 30 minutters sollys om dagen
Eksponering for sollys hjælper med at regulere søvnmønstre. Find tid til at bruge mindst 30 minutter udenfor i løbet af dagen. Dette fortæller din hjerne, at det er tid til at være vågen og forbereder den på søvn, når solen går ned. Dette fungerer, selvom dit område ikke har meget sollys. Så længe dagtimerne er lettere end natten, vil din hjerne genkende, at du skal være vågen.
- Hvis du arbejder indendørs, skal du prøve at holde alle vinduerne åbne og lade sollys komme ind. Du kan også sidde udenfor i din frokostpause, hvis vejret er godt nok.
- Sollys er også vigtigt for at hjælpe din krop med at producere D -vitamin, som din krop har brug for selv at reparere. Hvis du ikke får meget sollys, kan du få D -vitamin fra kosttilskud og mad som æg, fisk og rødt kød.
Trin 6. Undgå at træne inden for 3 timer efter din sengetid
Motion er en fantastisk måde at reducere stress på, og regelmæssig fysisk aktivitet hjælper dig med at sove bedre. Dog kan træning for tæt på sengetid ophidse din krop og holde dig vågen. Afslut al din træning mindst 3 timer før sengetid, så din krop har tid til at køle ned og slappe af.
- Lettere fysisk aktivitet som stretching eller yoga stimulerer dog normalt ikke din krop så meget. Det er okay at gøre disse før sengetid, hvis de ikke holder dig oppe.
- Aerobe aktiviteter som løb, svømning eller cykling har normalt de bedste virkninger på stressreduktion. Selv en kort gåtur er bedre end ikke at dyrke motion.
Trin 7. Se en terapeut, hvis du har problemer med at kontrollere din stress
Selv med alle disse stressreducerende teknikker kan du stadig have problemer med stresshåndtering. Dette er et almindeligt problem. For yderligere hjælp, tal med en terapeut for at lære nogle mere effektive fremgangsmåder. Terapeuten vil sandsynligvis tale med dig om din stress og give dig nogle afslapningsteknikker at prøve.
- Nævn enhver medicin, du er på, når du ser lægen eller terapeuten. Nogle kan være stimulanser, hvilket gør det sværere at sove.
- Husk at følge med i de teknikker, som terapeuten foreslår for dig. Effektiv terapi kræver normalt ekstra arbejde udover bare at holde dine aftaler.
Metode 3 af 3: Brug af medicin og ernæring
Trin 1. Reducer dit koffeinindtag i løbet af dagen
Udover bare at undgå koffein før sengetid er en begrænsning af dit koffeinforbrug i løbet af dagen nyttig til at reducere stress. Koffein øger din puls, hvilket kan gøre angsten værre. Hvis du har problemer med stress, kan nedskæring af koffein være en god start.
Husk, at mange ting indeholder koffein udover kaffe. Te, forarbejdet sukker og energidrikke indeholder også koffein, så begræns også dit indtag af disse varer
Trin 2. Drik kamille te for at hjælpe dig selv med at slappe af
Kamille slapper naturligvis din krop af og hjælper nogle mennesker med at falde i søvn. Prøv at tage en kop cirka en time før sengetid for at hjælpe dig selv med at slappe af.
Sørg for, at teen ikke indeholder koffein. Selvom kamille naturligt er koffeinfri, har nogle te tilsat ingredienser, der har koffein
Trin 3. Tag et melatonintilskud inden sengetid
Melatonin er et hormon, der hjælper dig med at falde i søvn. Kosttilskud kan fungere som naturlige søvnhjælpemidler, hvis du oplever søvnløshed. Få en flaske fra et apotek og tag den som anvist inden sengetid.
- Melatonin har normalt ingen lægemiddelinteraktioner, men kontakt din læge, før du begynder at tage det.
- Der findes mange forskellige melatoninmærker. Få en fra et autoriseret apotek, og undgå at købe dem online fra en ukendt sælger. Spørg din læge, hvis du ikke er sikker på, hvilket produkt der er bedst for dig.
Trin 4. Se din læge, hvis du tror, du har brug for angstdæmpende medicin
Hvis du ikke kan sove på grund af en stress- eller angstlidelse, kan medicin mod angst hjælpe. Tal med din læge eller terapeut om at få recept på denne medicin. Tag det som anvist for at hjælpe med at håndtere din stress.
- Tag altid angstmedicin som foreskrevet. Det er potentielt vanedannende.
- Fortæl din læge med det samme, hvis du oplever betydelige humørsvingninger ved at tage denne medicin. Dette kan være en alvorlig bivirkning.
