Hvis dit blodtryksniveau er naturligt sundt, er det vigtigt at holde det der. Kontakt en læge, hvis du har forhøjet eller lavt blodtryk, der skal rettes. Sammen kan du finde de bedste, mest bæredygtige strategier - og medicin, hvis det er nødvendigt - for at holde dit blodtryk under kontrol. Uanset din nuværende tilstand, forplig dig til at træne regelmæssigt for at holde dit hjerte sundt. Tilsæt frugt, grøntsager og kalium til din kost; Skær natrium, sukkerholdige drikkevarer, koffein, overdreven alkohol og rygning ud, som alle vil øge dit blodtryk. Arbejd med at reducere eller fjerne stressfaktorer fra dit daglige liv, og brug en blodtryksmåler og sporingskort for at se, om dine niveauer holder sig inden for et sundt område.
Trin
Metode 1 af 3: Efter en sund kost
Trin 1. Spis masser af frisk frugt og grønt hver dag
Det er vigtigt at opretholde en kost rig på frisk frugt og grøntsager for at holde din krop og dit blodtryksniveau sundt. Målet er, at frugt og grønt udgør mindst halvdelen af hvert måltid.
- Tilsæt veggiebaserede sider til hvert måltid, og prøv at spise mellem 2 til 3 kopper grøntsager hver dag.
- Snack på hele frugter i stedet for forarbejdede snacks.
- Indsæt sødere frugter i din dessertrutine, og reducer antallet af sukkerholdige desserter, du spiser.
Trin 2. Sænk dit natriumindtag
Mens 2, 300 mg natrium (1 tsk bordsalt) om dagen er egnet til de fleste voksne, reducer dit natriumindtag til omkring 1, 500 mg natrium (mindre end ¾ tsk bordsalt) om dagen for at holde dit blodtryk på et sundt niveau. Reducer mængden til 1.000 mg (mindre end ½ tsk bordsalt), hvis du ønsker at holde højere blodtryksniveauer nede.
- Undgå forarbejdede fødevarer eller læs ernæringsetiketterne for at sikre, at du kun henter lavt natriumindhold.
- Drys ikke bordsalt på din mad eller arbejd det ind i dine opskrifter bare for at tilføje smag. Tilsæt krydderier og krydderurter i stedet.
- Justering af din kost kan hjælpe med at reducere dit blodtryk med 8-14 point alene.
Trin 3. Forøg dit kaliumforbrug
Kalium virker til at reducere natriums indvirkning på dit blodtryk, så fokuser på at få flere fødevarer med højt kaliumindhold ind i din kost. Vælg frisk frugt som bananer, appelsiner og melon, eller prøv tørret frugt som svesker, tørrede ferskner, tørrede abrikoser og rosiner. Drik appelsinsaft og spis kogt spinat og broccoli. Munch på bladgrøntsager, kartofler og ærter.
- Start med kaliumrige fødevarer, før du går til kaliumtilskud.
- Høje kaliumniveauer kan forårsage akut hjertearytmi, så tal med din læge om at teste dine kaliumniveauer for at se, om du skal tage et supplement.
Trin 4. Vælg magre og fedtfattige muligheder
Byt i fedtfattige mejeriprodukter som mælk og yoghurt for deres fedtfattige modstykker. Forbruge mere magre proteiner som fisk og bælgfrugter i stedet for fede proteiner. Undgå forarbejdede fødevarer, der indeholder transfedtstoffer, og tjek ernæringsetiketterne for at reducere dit forbrug af mættet fedt.
- Skær fedtet af svinekoteletter, køb magert hakket oksekød, og fjern skindet fra fjerkræ, før det tilberedes for at gøre disse proteiner slankere.
- Produkter, der ofte indeholder transfedtstoffer, omfatter bagværk, stegt fastfood, margarine og forkortelse af grøntsager.
Trin 5. Reducer dit forbrug af sukkerholdige, alkoholholdige og koffeinfri drikkevarer
Reducer antallet af sukkerholdige drikkevarer, som du drikker, såsom sodavand og kunstigt sødede frugtdrikke. Da koffein kan øge dit blodtryk, kan du begrænse dit forbrug af fuldt koffeinholdige drikkevarer som kaffe og te. Drik ikke mere end 1 alkoholholdig drink hver dag for kvinder eller 2 for mænd. Sigt efter at drikke omkring 8 glas vand hver dag i stedet.
- For at gøre disse drikkevarer lettere at holde sig væk fra, skal du ikke købe dem i købmanden. På denne måde bliver du ikke fristet.
- Undgå alkoholholdige drikkevarer helt, hvis du kan, da de kan øge dit blodtryk og forårsage vægtforøgelse.
Metode 2 af 3: Håndtering af dit fysiske og psykiske velbefindende
Trin 1. Oprethold en sund kropsvægt
Beregn dit body mass index (BMI) for at se, om du har en sund vægt i forhold til din højde. Hvis du har brug for at tabe dig, skal du arbejde med din læge eller en ernæringsekspert for at udvikle et program, der hjælper dig med at tabe nogle kilo på en sund, bæredygtig måde. Hvis du allerede har en sund vægt, skal du fortsætte med at spise sundt og træne for at holde din vægt og blodtryk nede.
- Vær opmærksom på, hvor meget vægt du bærer omkring din talje. Mere vægt i dette område kan føre til højere blodtryksniveauer.
- For at finde dit BMI skal du følge en af disse ligninger: vægt (kg) ÷ højde (m)^2 eller vægt (lb) ÷ højde (in)^2 x 703.
- Et BMI mellem 18,5 og 24,9 betragtes som sundt.
Trin 2. Træn i cirka 2,5 timer hver uge
Sigt på at gennemføre mindst 2,5 timers fysisk aktivitet med en moderat intensitet hver uge. Det svarer til cirka 30 minutters træning hver hverdag. Prøv at gå en rask gåtur eller jogge, cykle, svømme eller deltage i en dansinspireret fitnessklasse. Hvis du foretrækker træning med høj intensitet, kan du prøve noget med intervaltræning, der veksler mellem intense aktivitetsudbrud og styrketræning.
Bemærk, at dit blodtryk kan stige, hvis du holder op med at træne regelmæssigt. Find en træningsrutine, der fungerer efter din tidsplan, så det er lettere at følge med
Trin 3. Stop eller undgå at ryge for at beskytte et sundt blodtryksniveau
Rygning holder dit blodtryk forhøjet længe efter du har lagt din cigaret. Hvis du vil holde dit blodtryk på et konstant sundt niveau og reducere risikoen for hjertesygdomme og andre dødelige tilstande, skal du udvikle en plan for at holde op med at ryge. Hvis du ikke er ryger, skal du holde dig væk fra cigaretter og udsættelse for brugt røg. Udvikl ikke en rygevan eller afhængighed.
Når du udvikler en plan om at holde op med at ryge, skal du bruge dit blodtryk som en af dine grunde til at holde op. Fortæl dig selv og andre: "Jeg vil stoppe med at ryge for at holde mit hjerte og blodtryk sundt."
Trin 4. Fjern eller reducer kilder til stress i dit daglige liv
Hvis du kan, skal du tilpasse din rutine til at afskære stressende situationer. Hvis du står over for daglige stressfaktorer, som du ikke kan komme væk fra, skal du øve strategier for stresshåndtering. Sænk dine forventninger, så du ikke bliver skuffet eller oparbejdet af utilfredsstillende resultater. Gør en indsats for at finde en løsning på hvert stressende problem, du regelmæssigt står over for. Afsæt lidt tid til sjov og afslapning. Prioriter forbedringen af dit mentale og følelsesmæssige helbred ved at arbejde med en terapeut, øve taknemmelighed eller meditere.
- At styrke dit mentale helbred hjælper dig med at forblive rolig og forhindre dit blodtryk i at blusse op trods stressudløsere.
- Undgå stresset ved at sidde fast i myldretiden i myldretiden. Kom i søvn tidligere, så du kan vågne tidligere og tage ud inden morgenrusen.
- Stop med at prøve at køre uret, når du afslutter vigtige opgaver. Lav en tidsstyringsplan for at fuldføre hvert projekt i god tid inden forfaldsdatoen.
Trin 5. Få evalueret for søvnapnø hvis du har nogen symptomer.
Søvnapnø er, når du tilfældigt stopper og begynder at trække vejret om natten, og det kan være en årsag til forhøjet blodtryk. Hvis du bemærker, at du snorker hele natten, eller hvis du lider af døsighed i dagtimerne og morgenhovedpine, skal du tale med din læge om en søvnapnø -test. Din læge kan få dig til at foretage en søvnundersøgelse eller få dig til at fuldføre hjemmetest for at stille diagnosen. Hvis du har søvnapnø, skal du følge alle din læges instruktioner for at lindre symptomerne.
Metode 3 af 3: Overvågning af dit blodtryk
Trin 1. Diskuter dit blodtryksniveau og din vedligeholdelsesstrategi med din læge
Hvis dit blodtryk naturligt er på et sundt niveau, skal du tale med din læge om dine planer om at opretholde det ved at spise sundt, dyrke motion og øve andre gode vaner. Andre bør konsultere en læges råd om, hvordan man sikkert hæver lavt blodtryk. For dem, der forsøger at reducere forhøjet blodtryk, skal du diskutere livsstilsændringer og medicinmuligheder med din læge.
Inden du foretager større ændringer i din livsstil, wellness -strategi eller medicinerutine, skal du spørge din læge om de konsekvenser, disse ændringer kan have på dit blodtryksniveau. På denne måde forårsager du ikke en uventet stigning eller dukkert
Trin 2. Brug en blodtryksmåler til regelmæssigt at spore dine niveauer
Køb en blodtryksmanchet hjemme og monitor, hvis du gerne vil kontrollere dit blodtryk derhjemme eller dagligt. Vælg en automatiseret skærm for at få hurtige aflæsninger med et tryk på en knap. Eller kig forbi en apotekskiosk for at kontrollere dit blodtryk, når du løber ærinder. Brug et sporingskort til at registrere dine aflæsninger, så du kan diskutere dine fremskridt med din læge.
- Hvis din læge ordinerer en hjemmemonitor, kan du muligvis betale for det med din sundhedsforsikring.
- Hvis du tager dit blodtryk derhjemme, må du ikke have koffein eller ryge i en time før din test. Sid stille i 5 minutter lige før testen med fødderne flade på gulvet og din arm i hjertehøjde. Placer blodtryksmanchetten på bar hud, og vær stille, mens du tager målingen.
Trin 3. Tag blodtryksmedicin som foreskrevet af din læge
Selvom du startede med forhøjet blodtryk og har nået et sundt niveau, skal du ikke stoppe med at tage din medicin. Fortsæt med at tage din medicin som anbefalet af din læge, og lad dem vide, hvis du oplever bivirkninger, eller hvis du har problemer med at tage medicinen.
- Hvis du holder op med at tage din medicin som foreskrevet, vil dit blodtryk sandsynligvis ikke holde sig på et sundt niveau.
- Informer din læge, hvis din medicin får dit blodtryk til at være for lavt. Se om de kan ordinere en mere passende dosis eller en anden type medicin, så du forbliver i et sundere område.
