Binge eating (også kendt som BED eller Binge Eating Disorder) er den mest almindelige spiseforstyrrelse i USA. Det indebærer regelmæssigt at spise store mængder mad på kort tid. Det er forskelligt fra overspisning, hvor man kan føle beklagelse på grund af det fysiske ubehag ved at være overdreven: med overspisning ledsages overspisningen af en følelsesmæssig komponent, herunder følelser af skyld og skam. Som med de fleste vaner er det svært at stoppe med overspisning, men det er ikke umuligt.
Trin
Metode 1 af 3: Stop før eller under en Binge
Trin 1. Vær venlig mod dig selv
Hvis du kæmper med trangen til at binge, eller hvis du allerede er begyndt og forsøger at stoppe, skal du tage et øjeblik lige nu for at erkende, at du gør noget godt for dig selv ved at prøve at stoppe. I stedet for at føle dig vred på dig selv eller engagere dig i negativ selvsnak, skal du give dig selv et øjeblik til at føle dig stolt over at have lyst til at tage kontrol over overspisning.
En del af at være venlig over for dig selv betyder, at stoppe negativ selvtal. Under en binge kan dit sind vædse med negative tanker. I stedet for at fortælle disse tanker at "gå væk" eller forsøge at ignorere dem, skal du prøve at imødegå disse tanker med positive tanker - for eksempel "jeg er stærk nok til at indrømme, at dette er et problem" eller, "jeg var venlig over for denne telefonhandler tidligere”(Hvis dette er sandt, er du meget stærkere end de fleste mennesker)
Trin 2. Se hver bid som en frisk start
Du behøver ikke vente på en ny dag for at få en ny start. Start forfra nu. Måske er du allerede flere bidder i. Måske føles det som om, at du ikke kan stoppe, når du først er startet, men du kan. Prøv at se hver bid som en separat beslutning: du beslutter dig for at tage en bid, men det behøver ikke at blive en fuld binge.
Du kan føle, at du lige så godt kan fortsætte og bare prøve hårdere næste gang, men det er faktisk et godt tidspunkt at øve sig på at være venligere over for dig selv og vise dig selv, at du kan stoppe
Trin 3. Distraher dig selv med en anden aktivitet
Gør yoga, dans, løft vægte, løbetur. Internettet er fuld af sjove yoga-, dans- og motionsvideoer. Hvis du ikke kan dyrke fysisk træning, skal du gøre noget kreativt. Skriv, tegn, lav håndværk, bygg noget. Tænd dit yndlingsalbum, og syng med. Ring til en, som du nyder at tale med.
Trin 4. Se trangen som en bølge, og i stedet for at give efter, "surf" den
Leslie Anderson, ph.d., kalder dette "trangsurfing", hvor trangen sammenlignes med en bølge: "det går op, op, op, og på et tidspunkt begynder det at gå ned igen." Du behøver ikke at give efter for at få bølgen til at gå ned. Det ender til sidst, selvom du ikke giver efter.
Trin 5. Spørg dig selv, hvad bingeing vil udrette
Svaret vil sandsynligvis være ingenting, udover at få dig til at føle dig syg og trist.
- Hvis du føler dig følelsesmæssigt i stand til at gøre det, kan du endda prøve at undersøge, hvorfor du er bingeing. Måske oplever du arbejde eller personlig stress, eller måske brugte du dagen på at lede efter en ny badedragt og hadede det, du så i spejlet.
- Det kan være nyttigt at skrive dine tanker i en journal. Det behøver ikke at være en lang post - prøv i tre sider, uanset journalens størrelse.
Trin 6. Søg hjælp fra en tredjepart
Der er mange nyttige ressourcer, der umiddelbart er tilgængelige for os, der kæmper med overspisning.
- Binge Eating Support Groups online forum
- The Pale Reflections Eating Disorders Support Community og Eating Disorder Henvisning og Information Center indeholder mange links til online- og telefonsupport, herunder hotlines over hele verden.
- Binge Eating Disorder Association -webstedet er en god ressource for ikke kun personer med BED, men også for familie og venner, der kan være bekymrede for, at nogen, de holder af, kæmper med det.
Trin 7. Læs succeshistorierne om andre, der har kæmpet med BED
Hvis du læser deres historier, får du dig til at føle dig mindre alene og kan være med til at styrke din beslutning om at holde op med at spise for meget. National Eating Disorders Association (NEDA) har en side dedikeret til succeshistorier.
Trin 8. Forstå, at der ikke er nogen hurtig løsning
Det er ikke rimeligt over for dig selv at forvente at gå fra bingeing til sund kost med det samme. Vær tålmodig og blid med dig selv. Du får sandsynligvis gode og dårlige dage. Det vigtige at huske er, at hvert øjeblik er en mulighed for at starte forfra. Du behøver ikke vente til i morgen for at prøve igen. Vælg at være sund nu.
Ti minutter efter det valg binge du igen? Det er okay. Vælg at være sund igen. Jo mere du praktiserer dette, jo stærkere bliver du
Trin 9. Straf ikke dig selv
Det værste, du kan gøre efter bingeing, er at straffe dig selv med overdreven motion eller sult dagen efter. Spis regelmæssige måltider. Spis, fordi det nærer dig. Træn, fordi det får dig til at føle dig godt. Du fortjener ikke at lide.
Metode 2 af 3: Forebyggelse af overspisning gennem følelsesmæssig bevidsthed
Trin 1. Vær medfølende for dig selv
En almindelig cyklus med bingeing går sådan her: du har det dårligt, så du spiser, hvilket får dig til at føle dig dårlig, så du spiser. I stedet for at slå dig selv for bingeing, skal du behandle dig selv som du ville være din bedste ven med venlighed og forståelse.
- Modvirker negativ selvtal med positive udsagn. Hvis en stemme i dig siger "jeg er tyk", modvirker du den med "jeg er kreativ" eller "jeg er klog", eller hvad der end måtte gælde, der får dig til at føle dig godt tilpas med dig selv.
- Behandl dig selv som et barn. Ville du fortælle et barn, at han eller hun havde ret, hvis han/hun sagde”jeg er tyk”? Måske ville du endda spørge: "Hvad får dig til at sige det?" At åbne en dialog med dig selv kan hjælpe dig med at få mere indsigt i, hvorfor du spiser meget.
- Det er vigtigt at fokusere mindre på madens side af tingene, og mere på dit eget velbefindende. Maden er sandsynligvis ikke problemet. Det er mere sandsynligt et symptom på noget, du kæmper med på et følelsesmæssigt plan.
Trin 2. Udskift mad med andre behagelige aktiviteter
Disse kan omfatte træning, deltage i en klasse i dit lokale samfundscenter, lære et sprog - virkelig alt, hvad der får dig til at føle dig godt.
Trin 3. Hold styr på dine tanker, følelser og opfordringer i en journal
Prøv at skrive mindst tre sider hver dag, og husk at notere de dage, hvor du føler trang til at binge. At være mere i kontakt med dine følelser og tilskyndelser kan hjælpe dig med at omformulere problemet fra at være en af 'jeg er sulten' til en af 'jeg føler mig ignoreret eller ligegyldig' eller hvad det nu måtte være, og stille op på løsningerne for det,”ifølge Doug Bunnell, ph.d.
Trin 4. Meditere, visualisere en sund dig
Undersøgelser har vist, at visualisering alene kan have en målbar indflydelse på menneskekroppen. Sid et behageligt sted, luk øjnene, og visualiser dig selv modstå fristelsen til at binge. Visualiser dig selv for at spise et sundt måltid og stoppe, før du føler dig syg.
Vi kan godt lide at have ret. Vores hjerner vil holde fast i det, vi mener er sandt, og vil arbejde for at bevise, at vi har ret. Hvis vi tror, at verden hader os, vil vi se beviser for det overalt. Hvis vi tror, at vi er usunde og uværdige, vil vi gøre ting som at spise for at bevise, at vi har ret. Du kan omprogrammere din hjerne. Visualisering og positiv selvtalende hjælp
Trin 5. Søg professionel hjælp
Du vil måske starte med en læge, der kan foreslå medicin og/eller henvise dig til en terapeut og/eller en støttegruppe med speciale i spiseforstyrrelser. For mange vil terapi være den ideelle vej, da medicin ofte har ulemper med sig, såsom bivirkninger og omkostninger. Hvis du vælger at tage medicin, skal du kombinere det med terapi, hvis det er muligt.
Der findes en række medicin, der hjælper dig med at bekæmpe overspisning. Disse spænder fra antidepressiva til recepter designet til at hjælpe med overspisning. Som med de fleste lægemidler er der betydelige bivirkninger, der skal forstås, så det er bedst at rådføre sig med din læge om den bedste løsning for dig
Trin 6. Deltag i en støttegruppe
Søg enten en lokal støttegruppe og/eller deltag i et online forum, hvor folk åbent diskuterer deres kampe med overspisning. De følgende websteder er gode udgangspunkt, men du vil måske også foretage en internetsøgning, der omfatter byen, du bor i, plus ordene "binge eating support" eller "binge eaters".
- Overspisere Anonym
- Tvangspisere Anonym
- Spiseforstyrrelse Henvisning og informationscenter
- National Eating Disorders Association (NEDA)
Trin 7. Planlæg, hvad du vil gøre, næste gang trangen til at slå til
Skriv det ned. Vær så detaljeret som muligt. Næste gang du føler trang til at binge, ved du, at der er en anden mulighed: at følge din plan.
Hvis du oplever, at du kæmper for at gå igennem med din plan, skal du love dig selv at mindst gennemføre tre af trinene, før du giver efter og spiser. Som med mange ting starter den sværeste del ofte. Du vil måske opleve, at du efter tre trin vil fortsætte med din plan, og trangen til at spise meget kan aftage
Metode 3 af 3: Forebyggelse af overspisning ved at ændre, hvordan du spiser og drikker
Trin 1. Må ikke slanke
Dette er en af de mest citerede udløsere til overspisning. Begræns ikke dit madindtag. Spis en kost rig på sunde fedtstoffer, protein, fibre og andre næringsstoffer, så du føler dig næret og tilfreds. Følelse af sult og træt er mere tilbøjelig til at efterlade dig med mindre viljestyrke til at bekæmpe trangen til at binge.
- Har du nogensinde haft nogen til at fortælle dig, at du ikke kunne have noget? Det får dig generelt til at ville have det mere, ikke sandt? Den samme idé gælder for at spise. Hvis du har lyst til chokolade, så tag lidt. Trænger du til chips? Få en portion. Alt-eller-intet-holdningen er meget vanskeligere at opretholde og mere tilbøjelig til at føre til overspænding.
- Videnskabelige undersøgelser har vist, at når vores kroppe ikke får nok mad, ønsker vores hjerne desperat sukker.
EKSPERT TIP
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Trin 2. Smid de fødevarer, du sandsynligvis vil binge på, væk
Ifølge Leslie Anderson, ph.d., vil dette hjælpe med at fjerne fristelser. Dette betyder ikke, at du aldrig kan spise de fødevarer, du ønsker; det betyder bare, at når du vil have dem, skal du først gå ud for at købe dem, hvilket gør det til en mere bevidst beslutning at spise dem.
Trin 3. Spis omhyggeligt
At spise bevidst betyder at bremse og være opmærksom på din krop, og hvad du putter i den. Tag dig tid til at nyde, hvad du spiser, og vær opmærksom på, hvordan det føles, når du er tilfreds, frem for at spise ubevidst, indtil du er ubehageligt mæt.
Trin 4. Spørg dig selv, om du faktisk er sulten
Vi spiser ofte, når vi keder os eller er trætte. Inden du spiser, skal du køre en hurtig selvvurdering for at afgøre, om du måske bare keder dig.
Trin 5. Lær hvordan det føles at være sulten
Hvis du ofte begrænser dit madindtag eller spiser, når du ikke er sulten, kan du opleve, at du ikke længere ved, hvordan det føles at være sulten. Hvis du har gjort dette et stykke tid, viser din krop muligvis ikke engang de sædvanlige tegn på sult, som inkluderer mavebrus, irritabilitet, svaghed og hovedpine. Ideelt set vil du ikke lade det komme til det punkt, at du er irritabel og svag.
Trin 6. Lær at se forskel på sult og tørst
Ofte, når vi tror, vi er sultne, er vi faktisk tørstige. Hvis du er usikker på, om du er sulten eller tørstig, kan du prøve at drikke et stort glas vand og vente 10-15 minutter. Hvis du stadig føler dig sulten, er du sandsynligvis det.
Trin 7. Drik nok vand
Der er forskellige meninger om, hvor meget vand man skal drikke hver dag, men en almindelig regel er at drikke cirka 2 liter vand hver dag. Du vil gerne drikke mere, hvis du har svedt (f.eks. På grund af træning eller varmt vejr), eller hvis du har en sygdom, der kræver, at du drikker mere vand (f.eks. Nyresten).
Du vil måske downloade en telefon -app, der hjælper dig med at spore, hvor meget vand du drikker hver dag. Populære inkluderer Waterlogged (iOS) og Water Your Body (Android)
Tips
- Ved, at du har evnen til at stoppe nu. Uanset om du er i begyndelsen, i midten eller endda i slutningen af en binge, tag et øjeblik og lad dig vide, at dette ikke behøver at fortsætte. Bare fordi du startede, behøver du ikke at afslutte.
- Fokus på sundhed over vægt. Træn, spis godt, og vær venlig mod dig selv både mentalt og fysisk, og resten vil følge.
- Når du træner, skal du se det som en måde at forbedre dit fysiske og mentale helbred, snarere end som en straf for, hvor mange kalorier du har indtaget. Modvirke negative tanker med positive tanker om, hvad din krop kan. Prøv at genopbygge dit forhold til mad ved at se det som brændstof for dit sind og din krop.
- Nogle undersøgelser tyder på, at der ikke er noget, der hedder madafhængighed, men snarere spiseafhængighed - at være afhængig af den cyklus med begrænsning/overspænding. At genkende det som en cyklus, som du kan bryde, og ikke som et stofmisbrugsproblem, kan hjælpe.
Advarsler
- Sundhedsmæssige konsekvenser af overspisning omfatter højt blodtryk, højt kolesteroltal, hjertesygdomme, type II diabetes mellitus, galdeblæresygdom og gastrisk ruptur (en spontan tåre eller værre, sprængning i maven).
- Hvis du ofte renser efter bingeing, har du risiko for potentielt brud (tåre eller bristning) i spiserøret fra opkastning, samt huller i tænderne og bliver, kroniske uregelmæssige afføring/forstoppelse og mavesår og pancreatitis. Elektrolytubalancer fra udrensning kan også resultere i uregelmæssige hjerteslag eller endda hjertesvigt og død.
- Pas på ikke at drikke for meget vand. Dette kan føre til hjernens hævelse og død.
