En person kan blive afhængig af mange forskellige ting. Der er støttegrupper for afhængighed af ting som alkohol, sex, stoffer og endda mad for blot at nævne nogle få. Disse afhængigheder kan skabe ravage på den misbrugers liv og deres venner og familie. Heldigvis finder mange misbrugere en behandlingsplan, der hjælper med at trække dem ud af deres afhængighed. Når dette sker, bør du oprette et støttesystem, balancere dit liv og klare fristende situationer for at undgå et tilbagefald til afhængighed.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af et supportsystem
Trin 1. Henvend dig til familien for at få støtte
Din familie og venner vil gerne se dig føre et lykkeligt og sundt liv. De vil sandsynligvis være villige til at hjælpe dig gennem din restitution, især hvis du viser dem, at du er seriøs med at afslutte afhængigheden. Henvend dig til søskende, forældre, tanter og onkler for at få hjælp. Prøv at stille flere familiemedlemmer op, så du ikke vil stole på bare en person. Dette kan hjælpe dig ved at give dig mere støtte og hjælpe din familie ved ikke at belaste en person for meget. At bede familien om et sted at bo eller en tur til aftaler er ofte lettere end at spørge venner eller bekendte.
- Undgå at støtte dig til familiemedlemmer, der har samme afhængighed som dig. Dette kan føre dig til et tilbagefald.
- For eksempel kan du ringe til dine forældre og sige:”Jeg har følt mig temmelig stresset på det sidste, og jeg er bange for, at jeg kommer til at vende tilbage. Jeg lavede en aftale til næste uge, men det ville være fantastisk, hvis jeg kunne være omkring support indtil da. Ville det være i orden, hvis jeg kom og bo hos dig et par nætter?”
- Hvis et familiemedlem er tilbageholdende med at hjælpe dig, skal du prøve at være villig til at lytte til deres årsager og finde ud af, om der er en måde, hvorpå du kan genvinde deres tillid.
Trin 2. Find en rådgiver
Gendannelse er en lang proces. Risikoen for tilbagefald forsvinder aldrig helt. For at holde dig på rette spor bør du regelmæssigt kontakte en psykolog. De kan hjælpe dig med at lære at håndtere stress og trang, de vil lytte til dine tanker og følelser, og de kan diagnosticere eventuelle underliggende psykiske problemer, der kan bidrage til et tilbagefald.
- Spørg din læge om en anbefaling til en psykolog. De fleste læger har et par faciliteter, som de ofte stoler på og arbejder med.
- Du skal muligvis først se en terapeut ofte, og derefter vil dine besøg med tiden sandsynligvis blive reduceret, efterhånden som du bliver sundere. Selvom du ikke ser en terapeut regelmæssigt, er det vigtigt at udvikle et forhold til en, hvis der opstår problemer.
Trin 3. Deltag i støttegruppemøder
Støttegrupper samler mennesker, der har været igennem en lignende oplevelse. I tilfælde af din afhængighed vil en støttegruppe tilbyde dig en chance for at dele din historie med andre mennesker, der har kæmpet med den samme afhængighed. Du får også mulighed for at høre deres historier og opmuntre dem.
- Disse grupper giver binding og ansvar for mennesker, der har lidt afhængighed af lignende art (f.eks. Alkoholiske grupper, stofmisbrugers grupper, sexmisbrugergrupper osv.). Dette er en vigtig del af dit supportsystem, da de fleste mennesker ikke forstår, hvordan din afhængighed er.
- Der er også støttegrupper for venner og familiemedlemmer til misbrugere, såsom ALANON.
- At finde en støttegruppe er blevet meget lettere med internettet. Se efter grupper i dit område, der er specifikke for din afhængighed. Du kan også bede din psykolog eller læge om at henvise en gruppe til dig.
EKSPERT TIP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Licenseret psykoterapeut
Prøv at finde et 12-trins program i dit område.
Psykoterapeut og autoriseret klinisk socialrådgiver Lauren Urban siger:"
Trin 4. Udpeg en værge
Mange støttegrupper tilbyder en sponsor. Sponsoren er en genoprettet misbruger, som du har adgang til hele dagen hver dag for at hjælpe dig gennem vanskelige tider. Hvis du ikke har en sponsor, skal du få et familiemedlem eller en ven til at udfylde rollen. Forklar dem, at du har brug for nogen, som du kan ringe til, hvis du føler, at du glider tilbage i din afhængighed.
- Sponsorer øger i høj grad succesen med et genoprettelsesprogram.
- Du kan også give en person tilladelse til at placere dig i et genoptræningsprogram, hvis du får tilbagefald.
Metode 2 af 3: Find balance i dit liv
Trin 1. Øv mindfulness
Mindfulness er en måde at fokusere på nuet. Dette giver en række fordele for en genoprettende misbruger af enhver art, som at stoppe dig fra at tænke på fortiden og hjælpe dig med at forblive taknemmelig for, hvor du er nu. Der er mange måder at øve mindfulness på. Du kan øve teknikker som dyb vejrtrækning, meditation og yoga. De kan føle sig unaturlige i starten, men efterhånden som du øver dig, bliver du bedre til at berolige dit sind og slappe af i din krop. Nogle af de fordele, der er involveret, omfatter ting som:
- Mindfulness reducerer stress.
- Mindfulness holder dit fokus på nuet.
- Mindfulness løfter dit humør.
Trin 2. Pas på for nostalgi
At se tilbage på din tidligere adfærd i et gunstigt lys kan være farligt. I stedet for at omtale din tid før restitution som noget som 'The Good Ol' Days ', skal du huske den negative indvirkning, afhængigheden havde på dit liv. Disse negative virkninger er derfor, at du i første omgang gik på bedringens vej.
- Ting som ødelagte forhold, dårlig økonomi og mangel på selvværd er eksempler på den negative indvirkning af afhængighed.
- Prøv at skrive alle de negative ting ned, der er forårsaget af din afhængighed. Læs derefter dette hver gang du begynder at føle dig nostalgisk over din afhængighed.
Trin 3. Spis godt
At forblive sund er afgørende for en vellykket genopretning. Dette betyder ikke, at du ikke kan få en dessert nu og da, men du vil gerne have masser af frugt, grøntsager og vand med i din kost. Din krop og dit sind føles bedre, når du er sund, hvilket hjælper dig med at undgå din vanedannende adfærd.
-
Prøv at undgå mad som:
- Sukkerholdige drikkevarer (sodavand, juice osv.)
- Forarbejdede korn (hvidt brød, hvidt mel, hvide ris osv.)
- Fødevarer med et højt indhold af usunde fedtstoffer (stegt mad, fuldfedt mejeri osv.)
-
Gør opmærksom på at inkludere fødevarer som:
- Frugt (æbler, bananer, citrus osv.)
- Grøntsager (gulerødder, spinat, broccoli osv.)
- Magert kød (kylling, laks osv.)
- Fødevarer med et højt indhold af sunde fedtstoffer (laks, avocado osv.)
- Hvis du er ved at komme dig efter en madafhængighed, bliver du nødt til at være endnu mere forsigtig med de ting, du vælger at spise. I dette tilfælde kan selv den lejlighedsvise dessert sætte dig i høj risiko for tilbagefald.
Trin 4. Træn regelmæssigt
Motion holder din krop i form og frigiver endorfiner, der får dig til at føle dig godt tilpas. Dette vil hæve dit humør og dit selvværd. At bruge tid på at dyrke motion vil også holde dig optaget og reducere risikoen for at falde tilbage til dine gamle vaner af kedsomhed.
- Det er en ekstra bonus, hvis du kan bruge tid på at træne med venner (eller få venner til at dyrke motion).
- Vælg en øvelse, du kan lide. Du kan alt fra løb til vægtløftning. Du kan også lave lav effekt øvelser som svømning.
EKSPERT TIP
"Fysiske aktiviteter som yoga og motion kan hjælpe med at rydde dit sind og forhindre noget af den stress, der kan få dig til at komme tilbage."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Trin 5. Arbejd en regelmæssig tidsplan
Uanset om arbejdet er betalt eller frivilligt, vil det give dig en følelse af formål og engagement. At holde en regelmæssig arbejdsplan holder dig også travlt og får dig ud i fællesskabet, hvor du kan få nye venner. Kig efter ting, du nyder at gøre til arbejdet. På denne måde vil du se frem til (eller i det mindste ikke frygte) at gå på arbejde.
- Undgå job, der tvinger dig til at konfrontere genstanden for din afhængighed (f.eks. At genvinde alkoholikere bør ikke fungere i en bar).
- Søg efter job, der giver dig en følelse af formål at hjælpe dig med at undgå trang til din afhængighed (f.eks. Tage et job, der giver dig mulighed for at hjælpe mennesker i fattigdom eller andre, der kæmper med afhængighed).
- Nonprofit og velgørende organisationer tager ofte imod frivillige, selvom de ikke ansætter personale. Dette kan være en god måde at finde meningsfulde aktiviteter på, og i nogle tilfælde kan det føre til et job på vejen. Husk, at du muligvis skal arbejde ud over frivilligt arbejde.
Trin 6. Planlæg hyppige ædruer
Afhængighed har en måde at sive ind i alle aspekter af livet. De dikterer din adfærd såvel som din sociale cirkel. Afslutning af en afhængighed kan få dig til at føle, at du bare skal sidde hjemme alene hele tiden. Sandheden er, at du kan og bør gå ud og gøre nye ting. Dette giver dig mulighed for at finde ting, du nyder i stedet for dine gamle vaner, og du kan få nogle nye venner.
- Hvis du har fået venner i ædruelighed, skal du planlægge hyppige udflugter med dem, der ikke kredser om din afhængighed. At være sammen med en gruppe mennesker, der har haft lignende oplevelser, vil være med til at styrke dig og holde dig ædru.
- Der er mange aktiviteter, du kan gøre, der koster få eller ingen penge. For eksempel kan du gå til et museum eller et kunstgalleri. Du kan også se film eller tage en vandretur i naturen.
Metode 3 af 3: Håndtering af fristelse
Trin 1. Skær bånd med andre brugere
Uanset din afhængighed er det farligt at omgås andre mennesker, der i øjeblikket deltager i denne adfærd. Dette kan være svært, hvis du har været afhængig i lang tid, fordi de fleste af dine venner sandsynligvis også er afhængige. Hvis du er seriøs med at undgå et tilbagefald, skal du undgå disse venner så meget som muligt.
- Det er også en god idé at ændre dit telefonnummer for at forhindre, at visse personer kontakter dig. Du kan endda overveje at flytte ud af området for at reducere chancen for at støde på nogen, du vil undgå.
- Ikke alene vil det at friste med andre misbrugere friste dig, de tager muligvis ikke din bedring seriøst. Dette kan resultere i, at du bliver presset til at 'have det sjovt' og gå tilbage til dine gamle måder.
Trin 2. Undgå dine udløsere
Udløsere er ting, du forbinder med behovet for at bruge din afhængighed som en krykke. De kan være alt fra en bestemt følelse (som tristhed) til et velkendt tv -show. Genkend, hvad du laver, og hvordan du har det, når du har en trang til at komme tilbage. Skriv disse ting ned og lav en liste over dine udløsere for at hjælpe dig selv med at undgå og kontrollere dem.
Du kan også diskutere dine udløsere med din psykolog og/eller din læge
Trin 3. Vær opmærksom på dit stressniveau
Stress er en vigtig årsag til afhængighed og tilbagefald. Håndtering af dit stressniveau fra dag til dag med ting som mindfulness og motion er afgørende for at undgå et tilbagefald. Du bør også have en plan for at klare store livshændelser. Disse store begivenheder kan indføre en enorm mængde stress på relativt kort tid, så det er vigtigt at ringe til din sponsor eller en betroet ven eller et familiemedlem med det samme, hvis en af disse begivenheder opstår. Nogle eksempler er:
- Ændring i civilstand
- Et tab eller død
- Ændring i økonomi eller beskæftigelse
- En ferie eller anden familiefunktion
Trin 4. Stol på planlægning, ikke viljestyrke
Din viljestyrke afhænger stort set af dit humør og din sindstilstand til enhver tid. Den bedste måde at undgå et tilbagefald er at planlægge at holde sig væk fra steder, hvor du plejede at bruge, mennesker, du brugte sammen med, eller scenarier, der får dig til at vende tilbage til din afhængighed igen. Selvom du måske kommer ud af en eller to situationer, vil du sandsynligvis komme tilbage hvis du fortsætter med at sætte dig selv i sårbare positioner. Nogle eksempler på ting, du kan planlægge at gøre for at undgå dårlige situationer, er:
- Tag en anden vej til og fra arbejde.
- Undgå steder, du plejede at hænge ud.
- Hav en backupplan klar, hvis du støder på en gammel ven, der stadig er afhængig. For eksempel kan du afbryde samtalen ved at sige, at du er sen til at hente din mor til en læge.
- Øv dig i, hvordan du reagerer på tilbud på stoffer. Du kan gøre dette ved at spille rollespil og øve dine svar med din sponsor eller en betroet ven eller et familiemedlem.
Trin 5. Få kontrol over eventuelle glidninger
Der er forskel på at glide en eller to gange og have et fuldt tilbagefald til afhængighed. Den største forskel afhænger af, hvor hurtigt du genvinder kontrollen. Tilgiv dig selv for eventuelle fejl, og kom tilbage til din genopretningsplan så hurtigt som muligt.
Det er vigtigt at huske, at opsving er en lang proces, og en lille fejl betyder ikke, at du har fejlet. En lille fejl er heller ikke en undskyldning for at gå på en binge
Trin 6. Bliv motiveret på lang sigt
Mange mennesker slapper af, når de har erobret deres afhængighed i en periode. Dette er en almindelig måde at falde tilbage til afhængighed. For at undgå tilbagefald skal du fortsætte med din behandlingsplan. Planen kan ændre sig og tilpasse sig over tid, men hvis du tager for givet, at du har slået afhængigheden, kan du blive bytte for den igen.
For eksempel har du måske ikke brug for at se en rådgiver hver uge efter et års behandling, men det betyder ikke, at du skal stoppe med at øve mindfulness og træne
Tips
- Undersøg videnskab og psykologi om afhængighed for en dybere forståelse af dine drifter.
- Forbliv positiv. Negativitet vil undergrave din indsats.
Advarsler
- Alle kan komme tilbage, hvis de ikke planlægger fremad.
- Afhængighed kan være farligt for dit helbred og forhold.
