Alle føler sig stressede på et tidspunkt. Af og til kan du føle et højere stressniveau end det er almindeligt for dig. Angst eller et depressivt humør relateret til høje niveauer af følelsesmæssig stress er faktisk ganske normalt. Det, der adskiller standardniveauer af stress fra skadelige niveauer, er den måde, de påvirker dit daglige liv på og de metoder, du bruger til at klare dem. Ved klart at identificere de måder, hvorpå du udviser følelsesmæssig stress og bruge teknikker til at håndtere kilderne (arbejde, skole, relationer osv.), Kan du håndtere den følelsesmæssige stress, der er til stede i dit liv.
Trin
Metode 1 af 3: Identificering af symptomer på følelsesmæssig stress
Trin 1. Kig efter fysiske symptomer
Stress kan være utroligt forstyrrende for dit fysiske helbred såvel som dit følelsesmæssige helbred. Faktisk stiller stress fysiologiske krav til din krop, der kaldes en "allostatisk belastning". Når denne belastning er for tung, kan den bringe dig i fare for en række medicinske lidelser, herunder alvorlige sygdomme som diabetes, depression, hjertesygdomme og autoimmune lidelser. Dette er en del af, hvorfor det er så vigtigt at holde øje med dine stressniveauer; det kan forårsage fysiske symptomer, som du ikke ellers kan forklare, og kan skade dit helbred. Almindelige fysiske virkninger af stress kan omfatte:
- Hovedpine
- Muskelspændinger, smerter og smerter
- Brystsmerter
- Træthed eller udmattelse
- Ændring af din appetit eller sexlyst
- Forstyrret mave og kvalme
- Problemer med at sove
- Halsbrand eller sur refluks
- Vanskeligheder med dine tarme
- Langtidseffekter af kronisk stress omfatter et svækket immunsystem, for tidlig ældning, øget risiko for sygdom, hypertension, fedme, diabetes, depression, kognitiv svækkelse, inflammatoriske og autoimmune lidelser, hjertesygdomme og større sandsynlighed for at udvikle sygdomme i ældre alder.
Trin 2. Undersøg dit seneste temperament
En overbelastning af stress kan vise sig gennem et kort temperament eller ukarakteristiske vanskeligheder med at håndtere vrede. Vrede (eller ekstrem irritabilitet) er en af de tre primære stressfølelser sammen med angst og depression. Dette symptom på følelsesmæssig nød er usundt for både dig og dem omkring dig.
Disse ændringer kan også vise sig som hurtige ændringer i dit humør eller humørsvingninger på grund af omstændigheder, der typisk ikke ville genere dig
Trin 3. Log dine søvnmønstre
Selvom visse symptomer på følelsesmæssig stress let kan genkendes, kan andre være mindre. Løbende søvnforstyrrelser er en indikation på stress. Du sover muligvis mere eller mindre end normalt eller har problemer med at falde eller sover, når du prøver. Hvis du har problemer med at sove mere end en eller to nætter om ugen uden nogen identificerbar fysisk årsag, som din læge kan fastslå, så er følelsesmæssig stress en sandsynlig kandidat.
Kronisk træthed og sløvhed er lige så ofte tegn på følelsesmæssige stressfaktorer som manglende evne til at sove, især hvis ingen anden sygdom forklarer din træthed
Trin 4. Bemærk ændringer i din vægt eller spisevaner
Hvis du finder dig selv at spise mere end normalt eller alternativt ikke er i stand til at bevare appetitten, er dette et almindeligt tegn på følelsesmæssig nød. Du vil muligvis også bemærke udsving i vægten uden store ændringer i din kost eller træningsrutine.
Trin 5. Log mønstre for tvangsmæssig eller tvangsmæssig adfærd
Angsten forbundet med følelsesmæssig nød kan finde et udløb i tvangsmæssig adfærd relateret til andre ting. Dette kan variere fra at føle en tvang til at vaske hænder oftere end normalt hele vejen til en konstant frygt for, at der skal ske noget dårligt.
Trin 6. Bemærk kvaliteten af dine interaktioner med andre
Et andet almindeligt tegn på følelsesmæssig stress er en ændring i din sociale adfærd. Dette kan omfatte alt fra at blive langt oftere (da du tidligere var mere social) til at bemærke et fald i dit sexliv med din partner. Som med de fleste af disse symptomer kan du konsultere din læge for at udelukke en mulig fysisk lidelse.
Du kan også se dette manifest som et fald i dit arbejde eller din skolepræstation eller med kolleger
Trin 7. Kig efter tegn på depression
Kronisk stress eller den konstante, slibende stress, der varer i en længere periode, har været forbundet med udviklingen af depression. Undersøgelser har vist, at stress kan skrumpe hippocampus, et område i hjernen, der påvirker korttidshukommelse, læring og følelsesmæssig regulering. Dette kan forårsage symptomer på depression, som omfatter mange af de symptomer, der er nævnt i denne artikel, såsom søvnbesvær, ændring i appetit og humørsvingninger. Depression er en alvorlig sundhedstilstand, der ofte bliver værre, hvis den ikke behandles, men den kan også behandles meget. Du bør tale med en sundhedspersonale, hvis du viser disse eller andre symptomer på depression, som omfatter:
- Vedvarende følelser af tristhed, tomhed eller angst
- Føler mig håbløs, værdiløs eller hjælpeløs
- Tab af interesse for ting, du plejede at nyde
- Træthed eller udmattelse
- Problemer med at koncentrere sig eller træffe beslutninger
- Ændringer i appetit, vægt eller søvn
- Rastløshed eller irritabilitet
- Uforklarlige fysiske symptomer
- Tanker om skade, død eller selvmord. Hvis du oplever tanker om skade på dig selv eller andre, skal du straks ringe til din redningstjeneste eller National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Trin 8. Bestem dit funktionsniveau
Stress er en naturlig del af menneskelivet, og mindre stress er ofte uundgåelig. Du har muligvis et par områder med dysfunktion, såsom søvnproblemer eller irritabilitet, men føler dig ikke i stand til at klare det. Men hvis du føler, at din stress forstyrrer din evne til at leve dit liv eller endda komme igennem dagen, skal du straks søge hjælp fra en sundhedspersonale. Her er nogle tegn på, at din funktion kan være nedsat, og at du skal søge hjælp:
- Du har oplevet et markant fald i dit arbejde eller din skolepræstation
- Du føler dig ængstelig eller deprimeret
- Du er begyndt at bruge alkohol eller stoffer for at klare det
- Du føler dig ude af stand til at klare, selv med dagligdagens ting
- Du oplever frygt, som du ikke kan forklare
- Du er blevet besat af noget, såsom din vægt
- Du har fysiske symptomer, som din læge ikke kan forklare
- Du har trukket dig tilbage fra mennesker og aktiviteter, du elsker
- Du har tanker om skade på dig selv eller andre
Trin 9. Tag en stemningstest
Det kan være svært at afgøre, hvad du føler, og om du skal være bekymret for det. Den bedste løsning er normalt at rådføre sig med nogen om dine tanker og følelser, men du kan også prøve en stemningsvurdering. Du kan finde en selvtest på webstedet British National Health Service her.
Disse former for selvvurdering bør ikke erstatte konsultation med din læge, men de kan hjælpe dig med at identificere, om din stress er mindre og forbigående, eller om du har en mere alvorlig årsag til bekymring
Metode 2 af 3: Håndtering af følelsesmæssig stress
Trin 1. Identificer kilden til din følelsesmæssige stress
Følelsesmæssig stress ligner følelsen af at være på dit "sidste halm" eller "sidste nerve" i en længere periode. Denne følelse kan præsenteres på forskellige måder, der diskuteres andre steder i denne artikel. Det første skridt til at håndtere følelsesmæssig stress er at identificere kilden til stresset.
- Vores arbejde og/eller skoleansvar og interpersonelle relationer er nogle af de mest almindelige kilder til beskatning af følelsesmæssige tilstande.
- Prøv at skrive ting ned, som du føler dig stresset over. Rang dem fra 0 (ingen stress) til 3 (alvorlig stress).
- Hvis du har mange kilder til stress, men de er rangeret temmelig lavt, eller kun et eller to områder med højt rangeret stress, kan din stress føles mere håndterbar alene. Hvis du har mange kilder til stress, der er højt rangeret, bør du overveje at søge professionel hjælp, da håndtering af ekstreme stressniveauer kan være meget udfordrende på egen hånd.
Trin 2. Accepter det, du ikke kan ændre
Det kan være meget udfordrende at acceptere, at der sker dårlige ting. Dette enkle skift aflaster dig dog fra presset af at føle, som om tingene skulle være anderledes, når de ikke er det. Dette kan gælde alt fra vejret til nogens adfærd. Det er klart, at nogle ting er lettere at acceptere end andre, men uanset hvad du ikke kan kontrollere, så prøv at indtage en holdning til accept.
Trin 3. Øv mindfulness
Mindfulness har vist sig at hjælpe med at sænke stress og angst. Mindfulness kan udvide hippocampus, det samme område krympet af stress og depression. Det kan også hjælpe med at genskabe din hjernes frygtreaktioner, hvilket resulterer i mindre stress. Mindfulness har endda vist sig at hjælpe med at bekæmpe virkningerne af depression. Her er to mindfulness -øvelser, der hjælper dig med at komme i gang.
-
Øvelsen "at finde sølvforinger". Denne øvelse har vist sig at reducere depressive symptomer og kan hjælpe dig med at opbygge modstandsdygtighed over for stress. Begynd med at nævne 5 ting, der gør dig glad, eller som du værdsætter.
- Fokuser på en kilde til stress for dig lige nu. Skriv et par sætninger ned om situationen, og hvordan den fik dig til at føle. Prøv at vise dig selv medfølelse, mens du skriver, ikke dømme dig selv efter dine følelser. For eksempel: "Jeg føler mig stresset, fordi min partner ikke taler så meget til mig mere."
- Prøv nu at finde tre små “sølvforinger” til situationen. Dette trin kræver meget øvelse og en vilje til at være åben, men det kan hjælpe dig. For eksempel "Denne situation er en mulighed for mig til at øve accept for min partner" eller "Denne situation minder mig om, hvor meget jeg værdsætter kommunikation." Det kan være svært at se den lyse side, især ved en foruroligende situation, men giv det et forsøg. Prøv dette i 10 minutter om dagen i 3 uger.
-
"Selvmedfølelsen bryder." Vi er undertiden en kilde til vores egen stress, især hvis vi dømmer os selv for opfattede fejl eller fejl. At lære at tage en hurtig 5-minutters selvmedfølelse pause hver dag kan hjælpe dig med at bryde denne vane med at dømme dig selv hårdt, hvilket kan hjælpe med at reducere dit stressniveau. Begynd med at vælge en situation, der forårsager dig stress, såsom "Jeg er bange for, at jeg ikke er en god mor for min søn, fordi jeg skal arbejde så meget."
- Læg mærke til, hvordan stressen føles i din krop, når du tænker på denne situation. Hvilke fornemmelser oplever du? Du kan opleve et hurtigt hjerteslag, en flagrende mave, kvalme osv.
- Sig forsigtigt til dig selv: "Dette er et øjeblik af stress." Det er vigtigt at erkende, når vi har ondt, frem for at forsøge at ignorere eller undertrykke det.
- Mind dig selv om, "Stress er noget, alle kæmper med." Det kan hjælpe med at minde dig selv om din fælles menneskelighed: du er ikke alene, og det er naturligt at opleve stress i vores liv.
- Læg dine hænder over dit hjerte, eller vikl dine arme om din krop for at give dig selv et kram. Sig forsigtigt "Må jeg vise mig venlighed" eller "Må jeg acceptere mig selv." Du kan sige enhver sætning, der virker meningsfuld for dig, så længe den er medfølende og positiv.
- Gentag dette mindst en gang om dagen, men du kan gøre det, når du har et øjebliks stress.
Trin 4. Identificer et supportsystem
Et familiemedlems, en vens eller endda en mental sundhedsprofessioners pålidelige øre kan hjælpe dig med at føle dig bedre, når du udtrykker dine følelser om stress. Nogle gange kan disse personer tilbyde potentielt værdifuld feedback. Selv en sympatisk og omsorgsfuld tilstedeværelse vil sikre, at du ikke føler dig alene med din stress.
- En undersøgelse med kræftpatienter fandt ud af, at jo større social støtte en patient rapporterede, jo mindre rapporterede de om humørsvingninger.
- Det er vigtigt, at dit supportsystem består af mennesker, der virkelig vil støtte dig. Find dem, der vil lytte til dine bekymringer og frygt uden at være dømmende, vrede eller forsøge at "rette" noget, der ikke kan ændres.
Trin 5. Træn regelmæssigt
Følelsesmæssig stress føles ofte som en mangel på kontrol over dit liv, og vedligeholdelse af en træningsrutine er en god måde at tage noget af den kontrol tilbage på. Træning giver også en afsætningsmulighed for noget af den stressende energi, og det hjælper kroppen med at producere behagelige endorfiner, når du føler dig opnået efter en god træning. Selvom træthed kan være et af dine stresssymptomer, bør du stadig prøve at træne regelmæssigt.
En øget mængde fysisk aktivitet kan også hjælpe med stressrelaterede søvnforstyrrelser, hvis du oplever dem som en del af dine symptomer
Trin 6. Løs mindre problemer
En anden god måde at hjælpe dig selv med at føle, at du genvinder kontrollen, er at fokusere på en række mindre problemer, du står over for. Dette giver dig mulighed for at flytte dit fokus fra større problemer, samtidig med at du finder løsninger til mindre. Du kan endda begynde at føle, at de større problemer er mere håndterbare med nogle mindre bag dig.
- Dette betyder også at sætte realistiske mål på arbejde, skole og i hjemmet. Du kan ikke dæmpe stress, mens du stadig overbelaster dig selv med det.
- Fastsættelse af mindre, realistiske mål kan betyde at tackle en specifik hjemmearbejde i skolen i modsætning til at bekymre sig om din karakter for hele semesteret.
- På arbejdet kan du oprette en daglig opgaveliste for bestemte dele af et projekt, snarere så hele projektet kan skræmme dig.
Trin 7. Spis en velafbalanceret kost
Selvom du måske finder det svært, hvis mangel på appetit er et af dine symptomer, er en velafbalanceret kost altid en afgørende del af at føle dig fysisk og psykisk sund. Hvis træthed og sløvhed er nogle af dine stresssymptomer, vil det at spise bedre også være med til at give dig daglig energi.
Trin 8. Deltag i ting, du nyder
Selvom vi er følelsesmæssigt stressede, glæder vi os alle stadig over hobbyer, håndværk eller andre personlige aktiviteter. Prøv at få mere tid til de ting, der gør dig glad. Dette kan være alt fra sport med venner til at bruge tid med en god bog.
Hvis du ikke kan tænke på en enkelt aktivitet, der passer til dette trin, kan din stressende situation muligvis have udviklet sig til en egentlig depression. I dette tilfælde kan din læge eller en psykolog være i stand til at hjælpe
Trin 9. Skift dit miljø
Mange af de ting, der fører til din følelsesmæssige nød, kan stamme fra de ting, du støder på dagligt. Hvis de daglige nyheder stresser dig eller den samme pendling til arbejde hver dag, så prøv at ændre disse ting i dit daglige miljø. Isolér og undgå så mange af disse daglige stressfaktorer som du kan, og prøv så hårdt at acceptere, at du ikke kan ændre de andre.
Trin 10. Hold en stressjournal
Følelsesmæssig stress opstår ikke altid, når dit supportnetværk er tilgængeligt til at lytte. En stressjournal giver dig en chance for at skrive ned kilden til din stress og præcis, hvordan den fik dig til at føle, hvilket er et godt alternativ til at udlufte disse følelser til en ven eller et familiemedlem.
- Denne tilgang giver dig endda mulighed for at skrive ned, hvordan du føler, at du håndterede stress, hvilket kan hjælpe dig med at opdage din egen bedste praksis til håndtering.
- For eksempel kan du indse, når du går til at skrive det ned, at en diskussion med en betydelig anden blev til et argument omkring et bestemt emne. Du kan bruge disse oplysninger til at tænke grundigt over emnet og en bedre måde at håndtere diskussionen på, næste gang den opstår.
Trin 11. Arbejd med at løse interpersonelle konflikter
Løbende konflikter med dine nærmeste er nogle af de vigtigste kilder til følelsesmæssig stress. At arbejde for at løse disse konflikter, hvor det er muligt, er et stort skridt i retning af at afbøde følelsesmæssig nød.
- Når du beskæftiger dig med potentielt spændte interaktioner under disse konflikter, skal du udtrykke dine følelser selvsikkert uden at lade personen udnytte dig, men gør det også respektfuldt.
- Husk, at forhandling og kompromis er den bedste måde at afbøde interpersonel konflikt på en produktiv måde.
Trin 12. Deltag i meditation eller bøn
Meditation er en form for guidet tanke, hvor du typisk fokuserer på en bestemt handling, såsom vejrtrækning (eller strækning i tilfælde af yoga). Hvis du er åndelig eller religiøs, kan du finde en lignende form for ro og fred i bøn.
- Dyb, afslappet vejrtrækning i sig selv er en fantastisk måde at bekæmpe stress på.
- Afslapningstræning er en anden form for meditation. Find en stille, behagelig position og bøj hver muskel i din krop en muskelgruppe ad gangen. Start med tæerne og arbejd dig op.
Metode 3 af 3: Find professionel hjælp til at håndtere følelsesmæssig stress
Trin 1. Se din læge
Din almindelige gamle læge kan være det bedste sted at starte, når du søger professionel hjælp til følelsesmæssig stress. Du kan have flere fysiske symptomer ud over følelsesmæssige symptomer forbundet med din stress, og din læge hjælper med at diagnosticere symptomerne.
- Ud fra symptomerne vil din læge også kunne hjælpe dig med at beslutte, om du skal se en rådgiver/psykolog eller en psykiater.
- Som egentlige læger kan psykiatere ordinere medicin, og meget af behandlingen kan omhandle medicinhåndtering. Licenserede psykologer og rådgivere har derimod henholdsvis ph.d. og MA, men de er ikke læger og kan ikke ordinere medicin.
- Psykologer og rådgivere vil bruge en række forskellige terapeutiske værktøjer til at hjælpe dig med at ændre adfærd eller tankegange, der fører til dine stressende reaktioner på situationer. Psykologer er mere tilbøjelige til at lave akademisk forskning inden for psykologi ud over at arbejde med patienter også. Du vil ikke nødvendigvis modtage en bedre form for pleje fra det ene eller det andet. Nøglen er at finde en autoriseret professionel, der lytter, og som du føler dig tryg ved at dele dine følelsesmæssige stressfaktorer med.
- Nogle tilfælde, f.eks. Dem, der beskæftiger sig med depression eller angst, kan kræve, at både en psykiater håndterer medicin og en psykolog eller rådgiver, som du kan lære andre mestringsteknikker fra.
Trin 2. Lær terapeutiske teknikker
Hvis du og din læge ikke føler, at din situation berettiger til medicin, kan en autoriseret psykolog eller rådgiver hjælpe dig med at finde andre teknikker til håndtering af følelsesmæssig stress udover at være gode lyttere. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er et eksempel på en teknik til at hjælpe med at håndtere følelsesmæssig stress og den relaterede angst.
- Med CBT hjælper terapeuten dig med at blive meget opmærksom på dine egne tankegange og adfærdsmønstre med det formål at hjælpe dig med at undgå den følelsesmæssige stress, der er forbundet med disse fælles mønstre.
- Selvom din læge beslutter, at din situation kræver en recept på medicin, bør du også overveje at se en terapeut. Medicinering af problemet kan hjælpe dig med at håndtere symptomerne, men det hjælper dig ikke med at håndtere de grundlæggende årsager til stresset.
Trin 3. Se en psykiater
Følelsesmæssig stress kan let føre til for meget depression eller angst for en person til at klare sig selv, og dette kan lejlighedsvis betyde brug af humørsvingende medicin, mens de håndterer de værste dele af en følelsesmæssigt stressende situation. En lang række lægemidler er tilgængelige, og et møde med en psykiater hjælper ham eller hende med at ordinere det lægemiddel, der er bedst egnet til din situation.
- Almindeligt foreskrevne lægemidler i disse situationer omfatter: selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er) såsom Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac og Zoloft; selektive serotonin- og noradrenalinhæmmere (SNRI'er), såsom Cymbalta og Effexor; og monoaminoxidasehæmmere (MAO -hæmmere) såsom Nardil og Parnate. Din psykiater kan ordinere et hvilket som helst af ovenstående for symptomer på depression, mens SSRI specifikt har vist sig effektive til behandling af angstlidelser.
- De fleste sundhedspersonale vil foreslå brug af medicin i kombination med de andre trin her. At stole på medicin alene er langt fra den mest effektive måde at håndtere en følelsesmæssigt belastende livshændelse på.
- Tag altid medicinen nøjagtigt som foreskrevet, og rådfør dig med din psykiater, inden du stopper brugen.
Trin 4. Følg op med plejepersonalet regelmæssigt
Mange mennesker føler sig hurtigt modløse med terapi- eller rådgivningsprocessen på grund af manglen på øjeblikkelige resultater. At tale igennem dine følelsesmæssigt belastende spørgsmål, lære teknikker at håndtere dem og normalisere disse teknikker som en del af din standardreaktion på stress vil ikke være en hurtig proces. Hav tålmodighed med behandlingen, og følg med i dine aftaler, så længe din terapeut foreslår for at høste værdifulde resultater af processen.
