Hvis du føler dig stresset på dit job, er du ikke alene-mange mennesker føler sig stressede eller angste på et eller andet tidspunkt. Stress på arbejdspladsen er et alvorligt problem for både ansatte og arbejdsgivere og kan resultere i træthed, angst, hovedpine og andre alvorlige sundhedsmæssige bekymringer. Tag et par minutter til at tænke over din daglige plan og rutine, og se om du kan foretage et par ændringer. Du kan blive overrasket over, hvor hurtigt din stress kan smelte væk med blot et par produktive justeringer af dit daglige liv!
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af øjeblikkelig stress
Trin 1. Prøv et specielt vejrtrækningsmønster, hvis du føler dig stresset eller irriteret
Lad som om du nipper til luft gennem et sugerør og træk vejret ind med munden. Efter indånding skal du ånde ud gennem din næse. Gentag denne proces flere gange for at hjælpe dig selv med at falde til ro i en stressende eller frustrerende situation.
Få for vane at trække vejret på denne måde, selvom du ikke er stresset. Dette hjælper dig med at mestre teknikken, så du kan bruge den, når du virkelig har brug for det
Trin 2. Slap af dine muskler og træk vejret dybt for at hjælpe dig selv med at slappe af
Find en behagelig stilling i stolen på arbejdet, og luk øjnene. Start med at spænde dine fødder og underben i 10 sekunder, derefter slappe af musklerne i 20 sekunder. Gentag denne proces ved at arbejde dig op ad din krop, gå til knæ og lår, hofter, mave og så videre. Prøv denne afslapningsmetode, hvis du lige har håndteret en stressende situation på arbejdspladsen.
- Dette er en god strategi at bruge, hvis du nogensinde føler dig ængstelig.
- Når du løsner dine muskler, skal du bevidst tænke på ordet "slappe af".
Trin 3. Skift dit perspektiv for bedre at klare negative situationer
Tag et skridt tilbage fra en anspændt situation, og prøv at adskille dig fra dine frustrerede, uproduktive tanker og følelser. Skift din tankegang og undersøg situationen fra en anden persons synspunkt for at give dig selv et perspektiv, som kan hjælpe med at nedtrappe eventuelle stressende følelser.
- For eksempel, hvis du er en medarbejder, der lige har været i kamp med en kollega, skal du træde tilbage og tænke over deres tanker og motiver. Dette kan give en vis klarhed i det argument, du havde.
- Hvis du er en arbejdsgiver, skal du give dig selv tid til at tænke over en stressende situation, som at en medarbejder skubber ud, før du tager direkte handling.
Trin 4. Fokuser på problemer og situationer, som du kan kontrollere
Del hårde situationer og projekter i mindre bidder. Tænk over, hvad du kan kontrollere versus hvad du ikke kan, og læg din energi i ting, som du har en vis kontrol over.
- For eksempel, hvis du kun har 1 dag til at afslutte et projekt, skal du fokusere på, hvad der skal gøres i projektet i stedet for deadline.
- Klar, produktiv tænkning kan hjælpe med at reducere stress.
Metode 2 af 3: Minimering af din stress på arbejdet
Trin 1. Kom lidt tidligt på arbejde, så du føler dig foran spillet
Indstil din alarm 10-15 minutter tidligere, så du kan få en start på din morgenrutine. Prøv at gå ud af døren cirka 10-15 minutter for tidligt, så du har et ekstra vindue til at slappe af og forberede dig på dagen på arbejdet.
Lav din morgenmad og frokost på forhånd, så du kan gå ud af døren med det samme
Trin 2. Lav en spilplan for håndtering af mulige afbrydelser
Forvent det faktum, at folk vil afbryde dig i løbet af din hverdag og beslutte, hvad du skal gøre, hvis og når nogen forstyrrer din koncentration. For at undgå disse uønskede forstyrrelser kan du prøve at give dig selv kontortid eller bede dine kolleger sende dig en e -mail i stedet for at tale direkte til dig.
- Nogle afbrydelser vil tage længere tid end andre. Et hurtigt spørgsmål forstyrrer sandsynligvis ikke dit fokus så meget som en personlig samtale.
- For eksempel kan du sige noget i retning af: “Hej! Jeg ville elske at chatte, men jeg er midt i et projekt lige nu og kan ikke give dig min fulde opmærksomhed. Kan vi mødes til frokost i stedet?”
Trin 3. Ryd op i dit arbejdsområde, hvis det er på den rodede side
Kig over dit skrivebord eller arbejdsområde, og se om det påvirker din moral. Hvis din plads er rodet og rodet, kan du føle en vis dvælende stress og uorganisering. I din fritid skal du bruge et par minutter på at sortere og genbruge resterende papirer og smide alt det, du ikke har brug for.
Prøv at få en vane med at rengøre dit skrivebord en gang om ugen, så dit arbejdsområde er helt rent
Trin 4. Arbejd først med de vigtigste projekter
Lav en liste over alt, hvad du skal gøre i løbet af de næste par dage og uger. Organiser din liste efter tidsfølsomme projekter versus projekter, der ikke er lige så vigtige i øjeblikket. Dediker din energi til de vigtigste projekter i stedet for at stresse over flere ting på én gang.
Hvis du f.eks. Skal skrive et nyhedsbrev og reorganisere nogle regneark, skal du først fokusere på nyhedsbrevet
Trin 5. Afstå fra at forpligte dig til for mange projekter
Lav en liste eller noter de projekter, du er involveret i i øjeblikket. Overbelast ikke dig selv-hvis du allerede er spredt tynd, næv høfligt, at du ikke kan klare mere arbejde i øjeblikket. Når din tidsplan er klarere, kan du altid påtage dig flere projekter senere!
Trin 6. Giv dig selv pauser gennem hele arbejdsdagen
Vælg tidspunkter i hele din hverdag, hvor du kan tage 5 minutter at strække eller tage en drink vand. Overbelast ikke dig selv-giv dig selv tid til at trække vejret og slappe af, hvilket kan hjælpe med at reducere din stress.
For eksempel, hvis du arbejder fra 8:00 til 12:00 og 13:00 til 17:00, kan du holde en 5-minutters pause klokken 10:00 og 15:00
Trin 7. Delegér arbejde til andre, hvis du føler dig overvældet
Lad dine kolleger vide, hvis du har for meget på tallerkenen på én gang. Spørg høfligt en anden person, om de kan klare noget af arbejdet, så din tidsplan føles lidt mindre stresset og mere håndterbar.
For eksempel kan du sige noget i retning af: “Jeg har fået hænderne fulde med dette aktuelle projekt, og jeg tror ikke, jeg kan få alt gjort. Vil du være okay med at foretage disse telefonopkald til mig, mens jeg arbejder på dette?”
Trin 8. Tal med din chef om, hvordan du kan slippe af med dine stressorer
Lav en aftale med din chef eller vejleder, hvor du kan være åben og ærlig om dine kampe. Forklar, at du føler dig konstant stresset på arbejdet, og at du ikke ved, hvilke trin du skal tage. Din arbejdsgiver kan muligvis tilbyde forslag eller råd til at hjælpe dig med bedre at styre din tidsplan.
- Hvis du er tildelt en opgave, der forårsager dig meget stress, kan din arbejdsgiver muligvis omfordele dig.
- Din arbejdsgiver kan pege dig mod et medarbejderbistandsprogram (EAP), som muligvis kan tilbyde rådgivning og rådgivning. Selvom der ikke er en EAP, kan din arbejdsplads have nogle ressourcer, som du kan drage fordel af.
Tip:
Det kan være nyttigt at dele dine stressorer og bekymringer med kolleger, venner og familie.
Trin 9. Tag et par dages fri, hvis du føler dig virkelig udbrændt
Mød kort med din vejleder og se, om du kan tage en lang weekend, eller om du kan have et par dages fri til at slappe af og centrere dig selv. Nogle gange er den bedste måde at håndtere stress på helt at tage et skridt tilbage.
- Træthed, regelmæssig hovedpine, ændret appetit og dårlig immunitet er alle tegn på udbrændthed.
- Hvis du har sparet ferie eller personlige dage, kan du bruge dem til at tage sig af dit mentale helbred.
- Husk-der er ikke noget galt i at tage sig tid til at tage sig af dine egne behov! Hvis du ikke har det bedst, vil du sandsynligvis heller ikke yde dit bedste.
Metode 3 af 3: Valg af sund livsstil
Trin 1. Skriv dine største stressfaktorer ned i en journal
Afsæt noget tid hver dag efter arbejde til at tænke på begivenheder, der stressede dig. Skriv præcis, hvad der skete, sammen med hvordan du reagerede på stresset. Efter et par dage eller uger skal du gå igennem posterne og se, om du bemærker nogen mønstre i din adfærd, f.eks. Placeringen af stressoren eller hvordan du reagerede.
- For eksempel kan du have en tendens til at hæve stemmen under en konflikt, eller du kan forlade rummet helt.
- Skriv noget i retning af:”Jeg kom i en uenighed med en kollega, der ikke rigtig var løst. Jeg hævede ikke stemmen, men gik i stedet tilbage til mit arbejdsområde, men jeg følte mig stadig stresset efter det faktum.”
Trin 2. Træn i 30 minutter efter arbejde for at slippe af med en vis spænding
Løb, jog, cykel, svøm eller lav en anden fysisk aktivitet i mindst en halv time, hvilket kan hjælpe med at sænke dit stressniveau og forbedre dit humør. Hvis du har en travl tidsplan, kan du prøve at opdele din træning i stykker på 10 eller 15 minutter, som du kan drysse i løbet af dagen.
For eksempel kan du gå en 30-minutters gåtur efter arbejde, eller du kan gå en 10-minutters strømtur 3 gange i løbet af dagen
Trin 3. Slap af med lidt "me-time" af høj kvalitet
”Tænk på aktiviteter, der gør dig glad, som at fiske, gå på stranden eller læse en bog. Giv dig selv tid før sengetid til at udføre denne aktivitet, som kan hjælpe dig med at slappe af og lindre nogle rester af stress. Afsæt mindst 2 dage i ugen til "mig-tid", som kan give dig noget at se frem til.
For eksempel kan du belønne dig selv med en tur til en lokal strand eller park efter arbejde, som kan hjælpe dig med at slappe af
Trin 4. Få 8 timers søvn hver nat for at blive forfrisket
Gå i seng på et ensartet tidspunkt hver nat. Ideelt set skal du prøve at få 8 timers søvn i gennemsnit hver nat, hvilket hjælper dig med at føle dig forfrisket og forynget om morgenen.
Hvis du går udhvilet på arbejde, vil du føle dig mere forfrisket, produktiv og i stand til at håndtere stress hele dagen
Trin 5. Udvikl sunde natvaner, så du let kan sove
Undgå elektronik cirka en time før du planlægger at sove. Desuden skal du afstå fra ethvert arbejde eller aktivitet, der er mentalt intensiv. I stedet dæmp dine lys og lyt til afslappende musik, så du let kan falde i søvn.
For eksempel må du ikke se tv eller bruge computeren før sengetid
Trin 6. Prioriter protein i din kost frem for sukker for at holde din krop bedst
Vælg mad i din kost, der er høj i protein, som magert kød og nødder. Prøv at skære ned på mængden af slik, sukkerholdige drikkevarer og andre søde godbidder, som du nyder hele dagen. Hvis du spiser meget junkfood, kan din krop ikke også klare stress.
Spis for eksempel en proteinrig granola bar i stedet for en candy bar, hvis du er sulten på arbejde
Trin 7. Spis mad med mange Omega-3 fedtsyrer for at øge dit humør
Nå til fødevarer med et højt Omega-3-niveau, f.eks. Fede fisk og nødder. Pak laks eller makrel i din frokost, og snack på en håndfuld valnødder eller hørfrø hele dagen.
Omega-3 fedtsyrer kan forbedre dit humør, hvilket kan hjælpe dig med at håndtere din stress bedre
Trin 8. Undgå cigaretter og alkohol
Tænk på, hvor ofte du ryger og drikker inden for en uge. Prøv at skære så meget nikotin ud af din kost som muligt, herunder cigaretter og tyggetobak. Derudover skal du drikke alkohol som en ugentlig godbid i stedet for som en natlig drink.
- Nikotin og alkohol kan begge gøre dig mere ængstelig, hvilket fører til højere stressniveauer.
- Afslutninger og sms -programmer kan hjælpe dig med at holde op med at ryge. Smid også ting ud, der kan friste dig til at ryge, f.eks. Lightere eller tændstikbøger.
