For nogle mennesker får depression dem til at spise mere, og stimulerer derfor vægtøgning. Andre oplever en nedsat appetit, hvilket får dem til at tabe sig. Hvis du er undervægtig og deprimeret, eller bare ønsker at vende tilbage til din normale vægt før depression, er der mange strategier, du kan prøve. Det første og primære mål er at behandle din depression ved hjælp af en mental sundhedsudbyder. Derefter kan du øge dit madindtag med sunde valg. Endelig kan tilstrækkelig motion hjælpe dig med at genoplive din formindskede appetit.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af en sund kost
Trin 1. Sigt på 5 til 6 små måltider hver dag
Mennesker, der er undervægtige, kan blive hurtigere mætte end andre. I stedet for at spise de typiske to til tre store måltider, skal du dele dine måltider ned i 5 eller 6 mindre måltider for at nyde hele dagen. Bestræb dig på at spise et lille måltid eller en snack hver 3. eller 4. time.
For eksempel, hvis du står op kl. 6 om morgenen, vil du gerne spise morgenmad inden for den første time før kl. 7. Derefter kan du få en sund snack omkring kl. 10, frokost kl. 12 eller kl. 13, en anden snack omkring kl. 16 og aftensmad kl. Hvis du er sulten senere, kan du nyde en lille snack eller dessert før 21:00, så du ikke spiser for tæt på din sengetid
Trin 2. Vælg nærende, hele fødevarer
Den allerbedste metode til at øge sandsynligheden for at øge vægten på en sund måde er at indtage en næringsrig kost. Vælg grøntsager, frugter, magre proteinkilder, fuldkornsbrød, pasta og korn og nødder og frø til en samlet sund kost. Hvis du gør det, kan det hjælpe dig med at få et par kilo, og det kan også understøtte større fysisk og mental sundhed.
Eksempler på nærende snacks til at hjælpe dig med at tage på i vægt kan omfatte nødder og frø, tørret frugt, granola barer, bønnespreder med chips og frugtsaft eller nektar
Trin 3. Lad være med at spise junkfood uden kalorier
Det kan være fristende at slugt på forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold bare for at se en stigning på skalaen. Men den rute er ikke gavnlig for at lindre din depression, øge din energi eller forbedre dit humør. Husk, at du får din energi fra fødevarer. Hvis du vælger emballerede fødevarer, der er fyldt med sukker og salt, nærer du dybest set din krop med disse.
Pas på med at spise fra pakker, da det har en tendens til at indikere "falske", forarbejdede fødevarer. Undgå også fast-food drive-thru og prøv at lave flere måltider derhjemme
Trin 4. Top dine madvarer med ekstramateriale
Hvis du forsøger at tage på efter et pludseligt tab, kan det være nyttigt at supplere dine sædvanlige måltider med fede tilskud. Igen går du ikke efter usunde eller tomme kalorier. Tilsæt i stedet sunde fedtstoffer for at øge dit kalorieindtag uden at ofre ernæring.
For eksempel kan du tilføje grøntsager og sunde fedtstoffer som avocado til din morgenomelet. Skift skummetmælk ud med sødmælk. Dyp dine æbler i helt naturligt jordnøddesmør til mellemmåltid
Trin 5. Nyd lejlighedsvis godbid
Selvom du har råd til at tage nogle ekstra kilo på, vil du stadig ikke indtage overdreven sukker og usunde fedtstoffer. En lejlighedsvis godbid kan dog være en god fordel, når den spises med måde. Hvis du kan lide is, kan du forkæle dig selv med frossen yoghurt. Eller bland et parti cookies fremstillet af sunde ingredienser som havregryn og æblemos.
Metode 2 af 3: Træning for øget appetit
Trin 1. Prøv styrketræning
Hvis du er kvinde, kan du tøve med at løfte vægte. Vær ikke. Styrketræning er et aktiv for overordnet fysisk kondition og forbedret mental sundhed. Plus, denne træningsmetode giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse og tage vægt op på en sund måde.
- Du kan øve styrketræning på en række måder, herunder fritvægtsøvelser med håndvægte, kropsvægtøvelser, vægtmaskiner eller aktiviteter med modstandsslange.
- Hvis du er ny inden for styrketræning, kan du rådføre dig med en læge eller fitnessekspert, inden du starter et nyt regime.
Trin 2. Tag en tur
Du tror måske, at træning for at tage på i vægt er kontraintuitiv. "Hvorfor træne, hvis jeg ikke forsøger at tabe mig ?," spørger du. På samme måde som træning forbrænder kalorier, øger det også appetitten. Selv lette, minimale aktiviteter som at gå eller jogge kan fremkalde et ønske om at spise bagefter.
Prøv det. Tag din hund i snor og gå en trav rundt i kvarteret. Besøg din lokale gang-/joggingbane. Eller bare gå en tur gennem skoven. Udover at stimulere din appetit, kan det også forbedre dit humør at gå ud i naturen for at dyrke motion
Trin 3. Giv yoga en chance
Der er forskellige former for yoga-fra blide, afslappende teknikker til hjerteslagende anstrengende rutiner. Tjek de forskellige typer og prøv det. Yoga kan lette dine depressive symptomer og løfte dit humør, hvilket giver din mere energi og øger din appetit.
Trin 4. Tag en afslappende svømmetur
Enhver form for aerob træning (dvs. dem, der fremmer hjerte -kar -sundhed ved at få hjertet til at pumpe) er godt til at bekæmpe depression. Disse øvelser frigiver også "feel-good" kemikalier i hjernen kaldet endorfiner, der forbedrer humør og udsyn. Mange mennesker synes imidlertid, at svømning er særlig nyttig.
Det virker, fordi øvelsen virker hele din krop, mens vandet beroliger og beroliger. Plus, du kan regulere aktiviteten, så den passer til dine behov, svømme mere kraftigt eller blødt efter ønske. For ikke at nævne, mange mennesker føler sig sultne efter et måltid efter en lang svømmetur, så at gå til et dyk kan vende virkningerne af en nedsat appetit
Metode 3 af 3: Behandling af depression
Trin 1. Besøg din læge
Inden du starter en plan for at tage på i vægt, mens du er deprimeret, skal du kontrollere, at depression er den primære årsag til vægttab og ikke kun et symptom. Visse medicinske tilstande som kræft eller hypertyreose kan også forårsage vægttab, så det er vigtigt for dig at blive evalueret af en læge. Din læge vil stille spørgsmål om dine symptomer, gennemgå din sygehistorie og familiehistorie og foretage en fysisk undersøgelse.
- Hvis din læge ikke kan finde andre mulige årsager til vægttab, vil han eller hun afklare din diagnose af depression. Tegn på depression omfatter håbløshed, tab af interesse for engang behagelige aktiviteter, oplevelser i søvn og appetit og mangel på energi.
- På dette tidspunkt vil din læge tale med dig om behandlingsmuligheder og/eller henvise dig til en psykolog eller psykoterapeut.
Trin 2. Deltag i samtaleterapi
De fleste mennesker behandles med en kombination af psykoterapi og medicin. Psykoterapi eller samtaleterapi er rettet mod at hjælpe dig med at udvikle færdigheder til håndtering af livets problemer. Undersøgelser viser langt, at den mest effektive form for psykoterapi mod depression er kognitiv adfærdsterapi, der fokuserer på at bevidstgøre negative og uhensigtsmæssige tankemønstre og opbygge sundere, mere realistiske måder at se livet og verden på.
Din læge kan henvise dig til en terapeut, men husk på, at du kan vælge en anden, hvis det første valg ikke passer dig godt. Nogle mennesker arbejder bedre med visse typer terapeuter, så vær ikke bange for at prøve et par stykker, før du føler dig godt tilpas
Trin 3. Overvej medicin
Afhængigt af sværhedsgraden af dine depressive symptomer kan din læge eller psykiater ordinere medicin til dig. Selvom medicin hjælper dig med at håndtere symptomerne på depression, er de ikke en langsigtet løsning. Du bør altid bruge medicin sammen med andre behandlinger som terapi og livsstilsændringer for varig lindring af depression.
- Lægemidler, der behandler depression, hjælper med at regulere mængden af kemikalier i hjernen kaldet neurotransmittere. Forskere mener, at disse kemikalier påvirker følelser og humør. De vigtigste typer antidepressiva, som du kan tale med din læge om, omfatter selektive serotonin -genoptagelseshæmmere (SSRI'er), serotonin- og noradrenalin -genoptagelseshæmmere (SNRI'er) og tricykliske antidepressiva (TCA'er).
- Vægtøgning kan være en bivirkning ved at tage antidepressiv medicin. Tal med din læge, så du kan udvikle en plan, der giver dig mulighed for at gå op i vægt på en sund måde gennem kost og motion, mens du tager disse lægemidler.
Trin 4. Vær tålmodig
Det kan være frustrerende at vente på, at terapi og medicin udfører deres job, men det skal du. Behandling af depression tager tid. Fortsæt din behandlingsplan som foreslået af dine læger, og til sidst vil du begynde at se positive ændringer. Hvis ikke, kan du altid prøve nye lægemidler eller forskellige terapeutiske metoder. Giv ikke op.
