Pronation opstår, når din ankel ruller lidt ind, mens du går eller løber, skubber ned på din bue og flader din fod delvist ud. Selvom pronation er nødvendig for at fordele din vægt på tværs af din fod, kan det skabe problemer, hvis du overpronerer, fordi dine fødder kan flade, forårsage smerter og øget risiko for skader. Hvis du har mistanke om, at du overpronerer, skal du ikke fortvivle! Du kan reparere pronated fødder med livsstilsændringer og strækninger for at styrke dine buer. Hvis du stadig oplever problemer, skal du søge lægehjælp.
Trin
Metode 1 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Brug altid støttende, lavhælede sko
Støttende sko er især vigtige, når du laver en aktivitet, der får din fod til at slå mod jorden, såsom at gå eller løbe. Se efter tyksålesko, der giver en stabil base. Skoene skal sidde godt og tilbyde svangestøtte.
- Det er bedst at shoppe, når dine fødder er ømme og hævede, f.eks. Efter en lang arbejdsdag. Dette sikrer, at dine sko ikke bliver for stramme.
- Hvis du kan, kan du analysere din gangart i en løbende butik eller på din fodterapeut. Dette kan hjælpe dig med at finde de bedste sko til dig.
Trin 2. Brug en-størrelse-passer-til-alle-ortotiske skær til en let løsning
Ortotiske skær, der ikke kræver recept, er lavet til at understøtte dine buer og mindske virkningen af at gå eller træne. De kan også forhindre skader. Du bør også bruge sværindlæg og indpakninger til at give dine fødder ekstra støtte, især hvis dine sko ikke har indbygget svangestøtte.
- Du skal muligvis trimme nogle skær til at passe til dine sko.
- Hvis du kun køber 1 par, skal du skifte dem mellem par sko, medmindre du altid har de samme sko på.
- Du har muligvis ikke brug for skær til sportssko, der har god svangestøtte og faste mellemsål.
- Du kan finde generisk ortopædi i håndkøb i de fleste stormagasiner og sportsbutikker. Du kan også købe dem online.
Trin 3. Tab dig, hvis du er overvægtig
At bære ekstra vægt lægger meget pres på dine fødder, især dine buer. Dette øger din risiko for overpronation. Hold din vægt inden for et sundt vægtinterval for din højde for at begrænse din risiko.
Spis en sund, afbalanceret kost og motion i mindst 30 minutter om dagen
Metode 2 af 4: Strækning og styrkelse af dine buer
Trin 1. Stræk dine fødder og ben hver dag
Strækning af dine ben og fødder reducerer musklernes stress og tæthed, som overpronation forårsager. Indsæt strækninger i din daglige rutine, prøv øvelser som:
- Rulning af en golfbold på undersiden af din fod. Stå med en fod på bolden ad gangen, og bevæg din fod over den, træk tæerne mod dine skinneben. Gør dette i 30 sekunder-1 minut for at massere vævet i din fod.
- Placer din fod i en så neutral position som du kan, og tryk derefter din stortå ned uden at falde sammen ved foden eller anklen. Dette vil hjælpe med at styrke din tå og musklerne under din fod.
- En stående lægstrækning. Placer den ene fod bag dig, og skub hælen mod jorden, og prøv derefter at trække din fod og tæer mod din skinneben. Hold strækningen i 30 sekunder på hvert ben.
Trin 2. Udfør en demi plié
Stå med benene sammen. Drej dine fødder, så dine tæer peger udad, og hold dine hæle rørende. Sænk dig langsomt ned og bøj i knæene. Hold dine hæle presset mod gulvet, mens du sænker dig og vender tilbage til din oprindelige position.
- Udfør strækningen 10 gange om dagen ved hjælp af langsomme bevægelser.
- Skub ikke dig selv til at gå for langt ned. Stop, når du begynder at føle ubehag.
Trin 3. Rul dine fødder for at opbygge stabilitet
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden ved hjælp af en væg eller stol til støtte. Rul langsomt din vægt ud til kanten af dine fødder, rul derefter din vægt tilbage til midten af din fod. Hold dine bevægelser langsomme for at undgå at rulle din ankel.
- Gentag strækningen 10 gange hver dag.
- Du kan også styrke dine fodmuskler gennem tåkrøller og hælehævninger, som forbedrer din fodstøtte, stabilitet og stødabsorbering.
Trin 4. Lav siddende lægstrækninger
Sid på en stol med dine ben udstrakt foran dig. Bøj dine fødder, bøj derefter fremad i taljen og nå mod tæerne. Hold strækningen i 1-2 sekunder, slip derefter.
- Gør 10 gentagelser af strækningen dagligt.
- Kalvestrækninger kan hjælpe med at lindre udfladningen af din fod, fordi de hjælper med at løsne din akillessene. En stram akillessene kan forværre flade fødder.
Metode 3 af 4: Få lægehjælp
Trin 1. Besøg en fodterapeut
En fodterapeut er ekspert i fodforhold. De undersøger din fod og tager muligvis røntgenbilleder, så du får den rette behandling. Hvis de diagnosticerer overpronation, vil de sandsynligvis anbefale dig at bære ortotik eller støttende sko. De kan også anbefale øvelser eller fysioterapi, der kan styrke dine buer og de omkringliggende muskler.
- Du kan få en henvisning til en fodterapeut fra din primærlæge, eller du kan søge online.
- En fodterapeut kan passe dig til specialfremstillede ortopædi.
Trin 2. Få skræddersyede ortos til vedvarende overpronation
Brugerdefineret ortotik giver bedre support end håndkøb, da de er lavet lige til dig. Din fodterapeut vurderer din gangart, så et par ortotiske indsatser kan laves specifikt for at opfylde dine behov. Lægen vil bestille orthotics på dine vegne, så sørger de for, at indsatserne sidder korrekt.
Brug din ortotik i henhold til din læges anbefalinger. Du skal huske at bære dem med de sko, du vælger hver dag
Trin 3. Undergå fysioterapi
Det er bedst at arbejde med en fysioterapeut, hvis du vil styrke dine buer og musklerne omkring dem. Selvom du kan lave strækninger på egen hånd, kan fysioterapeuten lære dig, hvordan du gør øvelserne korrekt.
Spørg din læge eller fodterapeut om en henvisning
Metode 4 af 4: Identificering af pronerede fødder
Trin 1. Kontroller dine fødder, mens du står for at lede efter et hul under buen
Stå som du normalt ville, mod et spejl. Se på din bue for at sikre, at der er et lille mellemrum mellem din fod og jorden. Hvis du ikke kan se et hul, kan du have udtalte fødder.
Hvis du har problemer med at se dine fødder, skal du bede en, du har tillid til, om at se på dem
Trin 2. Undersøg områder, der gør ondt
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, pegende lige hoved, og vær opmærksom på, om der er smerter i underkroppen. Overpronation kan forårsage smerter i din fod, ankel, ben, knæ, hofte eller lænd.
- Diagnosticering af overpronation vil også kræve at se nærmere på, hvordan du går eller løber, men at identificere smerteområder kan også tjene som en vigtig ledetråd.
- For at hjælpe med at identificere smerter forårsaget af overpronation kan du også tage en online selvvurderingsquiz. Søg efter "overpronation quiz" for at finde en, der tilbydes af et sundhedsvæsen.
Trin 3. Se på dine sko, især hvis du er en løber
Slid på dine såler kan fortælle dig meget om dine fødder. Hvis du oplever overpronation, er midten af dine såler slidt mere end resten af sålerne. Selvom dette kan forekomme på de fleste af dine sko, er det mest mærkbart på løbesko.
Tjek de sko, du bruger oftest, da de er mere tilbøjelige til at vise slid end et par, du ikke har brugt ofte
Trin 4. Undersøg dit fodaftryk for at se efter din fods fulde bredde
Læg et par ark papir eller køkkenrulle på gulvet. Fugt bunden af dine bare fødder, og gå derefter hen over papiret eller papirhåndklæderne og efterlad dit fodaftryk. Se på udskrifterne for at se, hvor meget af midten af din fod fra din hæl til din fodbold er synlig. Du vil sandsynligvis se hele din fods bredde, hvis du oplever overpronation.
Det er normalt at se omkring halvdelen af den midterste del af dine fødder
Trin 5. Få analyseret din gangart i en løbende butik med uddannet personale
Nogle kørende butikker har en specialiseret maskine, der vurderer din gangart. Du går eller løber på et kort løbebånd, der er tilsluttet en computer. Det kan afgøre, om du har overpronation og anbefale korrigerende fodtøj, hvis det er nødvendigt.
Denne service er muligvis ikke tilgængelig i alle løbende butikker
Trin 6. Bliv undersøgt af en fodterapeut, hvis du stadig ikke er sikker
Fodterapeuten kan stille en endelig diagnose af overpronation. Hvis du har et andet problem, kan de stille en ordentlig diagnose efter en fysisk undersøgelse og røntgenstråler. Dette hjælper dem med at bestemme årsagen til dine fod- eller gangproblemer, så du kan prøve at rette det.
