Agorafobi er en mental sundhedstilstand præget af irrationel frygt for at være på offentlige steder. Tilstanden får berørte personer til at undgå offentlige steder og forblive fanget i deres hjem. At klare din egen agorafobi indebærer at stå op over for irrationel i de frygtelige tanker, den producerer, og søge hjælp fra andre. At støtte en person, der lider af agorafobi, kræver en forståelse af tilstanden og en vilje til at guide og berolige personen med agorafobi gennem de situationer, der udløser deres frygt.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af din egen agorafobi
Trin 1. Tal med en, du kan stole på, om din frygt
Panik forårsaget af agorafobi kan virke overvældende og umulig at kontrollere. Hvis du lider af denne tilstand, er det afgørende, at du giver andre i dit liv besked, så de kan forstå og yde støtte. Fortæl dem om de situationer, der udløser din frygt, og beskriv, hvordan den føles.
Trin 2. Søg hjælp fra en psykolog
Fobier er meget vanskelige at håndtere på egen hånd. At finde en rådgiver eller terapeut til at hjælpe dig med at håndtere symptomerne og årsagerne til din agorafobi er afgørende. I mere ekstreme tilfælde kan din læge anbefale kognitiv adfærdsterapi eller medicin for at hjælpe dig med at håndtere din tilstand.
Trin 3. Prøv at stoppe undgåelsesadfærd
Selvom det kan være meget ubehageligt, bør du gøre dit bedste for regelmæssigt at møde de situationer, der udløser din frygt og panik. I det moderne liv er eksponering for offentlige steder uundgåelig, og jo mere du modstår, desto værre bliver konsekvenserne for dit liv.
Gør det ikke alene. Det kan være en stor hjælp at have en betroet ven eller et familiemedlem med dig, når du er i bussen, i butikken eller i en anden udløsende situation
Trin 4. Øv afslapningsteknikker
Hvis du finder dig selv i panik på et offentligt sted, skal du prøve at fokusere på at kontrollere dit åndedrag i stedet for at fiksere på frygtfyldte eller ængstelige tanker. At trække vejret langsomt og dybt hjælper naturligt med at berolige din krops fysiologiske reaktion på frygt, hvilket reducerer dens sværhedsgrad. Luk øjnene, tæl langsomt til 10, og fokuser på at trække vejret ind gennem munden og ud gennem næsen. Visualiser beroligende miljøer og billeder, og minder dig selv om, at du ikke er i fare, og at episoden vil passere.
Trin 5. Konfronter offentlige steder langsomt og med vejledning
Din terapeut kan hjælpe dig med at udforske "eksponeringsterapi", hvor du forsætligt opsøger situationer, der udløser din frygtreaktion. For en person med agorafobi betyder det, at man skal konfrontere situationer som folkemængder, offentlige steder eller vidt åbne rum. Dette skal gøres langsomt og gradvist og med stor omhu, så frygt og panik ikke bliver overvældende og bringer dig eller andre i fare. Det er bedst at rådføre sig med din terapeut, før du forsøger eksponeringsterapi.
- Det er vigtigt, at du, før du påbegynder denne form for behandling, har arbejdet med mestringsteknikker med din terapeut. Hvis du prøver eksponeringsterapi uden at kende en produktiv måde at håndtere situationen på, kan du blive endnu mere bange. Øv dyb vejrtrækning, mindfulness eller andre teknikker, din terapeut kan foreslå.
- Du og din terapeut arbejder på en gradvis tilgang. Du kan begynde med at se på billeder af store skarer. Din terapeut kan få dig til gradvist at gå længere og længere fra dit hjem eller gå til steder, hvor du vil være blandt et lille antal mennesker (måske en lille sammenkomst i en vens hus) og arbejde op til noget som en overfyldt gadefestival eller koncert.
- Efter hvert trin vil du begynde at se, at angsten og angsten er tålelig og vil aftage, og at de ting, du frygter, sker (som at blive fanget i det overfyldte rum og ude af stand til at forlade) generelt ikke rent faktisk sker.
Trin 6. Udfordre irrationelle tanker
Mange af de ængstelige og frygtindgydende tanker forbundet med agorafobi er irrationelle, hvilket betyder, at de faktisk ikke er baseret. Når du forstår dette, kan du arbejde med at rette dine tanker ved at udfordre dem med beviser. Når du er i en situation, der udløser din agorafobi, skal du stille dig selv disse spørgsmål:
- Understøtter fakta eller beviser min frygtindgydende tankegang, eller er de irrationelle? ("Hvor ofte bliver nogen faktisk trampet ned, når de handler i et overfyldt indkøbscenter? Er det virkelig sandsynligt, at det vil ske for mig?")
- Hvilke skridt kan jeg tage for at forblive sikker, hvis der opstår en skræmmende eller farlig situation? ("Jeg kan bruge min mobiltelefon til at ringe til myndighederne og notere udgange og bruge dem til at forlade situationen.")
- Hvad ville jeg sige til en anden person med agorafobi for at trøste dem i denne situation? ("Jeg ville fortælle ham at trække vejret dybt og visualisere at være et sted, der beroliger.")
- Har jeg følt sådan før i en lignende situation, og i så fald var min frygt berettiget? ("Jeg var så ængstelig, da vi gik til forlystelsesparken, og der var så store folkemængder, og jeg følte mig fanget - men ingen kom til skade, og jeg var i stand til at komme dertil, hvor jeg skulle hen og let forlade, når jeg ville.")
Metode 2 af 3: Støtte nogen, der lider af agorafobi
Trin 1. Tal ærligt med personen om deres agorafobi
Fobier er stærke, og det er ofte svært for en, der lider af en fobi, at identificere, at deres frygt er irrationel og uforholdsmæssig i forhold til deres reelle fare. Vær støttende, og opmuntre dem til at forklare de følelser, der er forbundet med deres fobi. Spørg dem om eventuelle traumatiske oplevelser, de måtte have haft i det offentlige rum, og prøv at forstå, hvornår og hvordan deres frygt udløses.
Trin 2. Fremhæv et realistisk perspektiv
Uden at skamme sig eller nedlade dig til din elskede, skal du forklare, at offentlige steder ikke i sig selv er farlige. Mind dem om, hvor afgørende det er at gå ud i verden for at leve et fuldt og lykkeligt liv. Hvis de er bekymrede for katastrofer, skader eller går tabt, skal du hjælpe dem med at komme med en plan for at håndtere sådanne hændelser, samtidig med at de minder dem om, hvor usandsynligt de vil forekomme.
- Husk, at fobier ikke er rationelle. Selvom en agorafobi -patient forstår intellektuelt, at de ikke er i fare, kan det være umuligt for dem at kontrollere, hvordan de reagerer. Vær tålmodig, og bliv ikke utålmodig eller vred.
- Undgå at tilskynde dem til at fjerne sig selv fra offentlige steder, så længe de ikke er i reel fare. Hvis de begynder at få et alvorligt panikanfald, skal du dog roligt guide dem til et sted, hvor de kan føle sig trygge.
Trin 3. Vis passende adfærd på offentlige steder
Det kan være trøstende og opmuntrende for en, der lider af agorafobi, at se, at nogen, de kender og har tillid til, føler sig godt tilpas i en situation, der forårsager dem nød. Bevar en positiv, rolig holdning, og gå i gang med din virksomhed, som om intet er galt.
- Opmuntre dem til at følge dig ofte til offentlige steder, især på tidspunkter, hvor de ikke vil være særlig overfyldte eller stressende. Jo mere eksponering de får til kilden til deres frygt, jo lettere vil det være for dem at overvinde den.
- Undgå at henlede opmærksomheden på din elskede, og lad dem udforske situationen uden indblanding. Hvis de virker bekymrede eller bange, så spørg dem forsigtigt, hvordan de har det, giv opmuntring og fortsæt om din normale forretning.
Trin 4. Tilskynd den, der lider af agorafobi, til at tale med en terapeut
Kun en psykolog kan diagnosticere en person med fobi. En rådgiver eller terapeut ved nøjagtigt, hvilke behandlingsmuligheder de skal forfølge, herunder eksponeringsterapi, kognitiv adfærdsterapi og medicin. Hvis de har svært ved at komme til deres aftaler, fordi de er bange for at forlade huset, kan du tilbyde at følge dem eller give dem en tur.
Metode 3 af 3: Anerkendelse af symptomerne på agorafobi
Trin 1. Læg mærke til frygt i det offentlige rum
Det mest oplagte symptom på agorafobi er en intens frygt eller panikrespons fra udsættelse for et offentligt miljø. Hvis du oplever en sådan reaktion fra to eller flere af følgende situationer, lider du muligvis af agorafobi:
- At være på en bus, tog, fly eller anden offentlig transportmetode.
- Stående på en parkeringsplads, på en sportsplads, på en bro eller i et andet åbent rum.
- At være i kø eller i en stor mængde.
- Går selv ud af dit hjem.
- At være i et lukket, offentligt rum såsom et kontor, butik eller biograf.
Trin 2. Overvåg ekstremiteten af frygt
Mens mange har det ubehageligt på offentlige steder, viser dem, der lider af agorafobi, overvældende, intense panikreaktioner. Disse svar manifesterer sig ofte fysisk med symptomer som:
- Usædvanligt svært eller hurtig vejrtrækning.
- Følelse af løsrivelse eller lammelse.
- Hurtig hjerterytme.
- Følelse af let hoved eller på vej til at besvime.
- Ubehag i mave eller tarm.
- Svedende.
- Uopsættelige ønsker om at flygte.
- Nervøs fidgeting.
Trin 3. Minde om traumatiske oplevelser på offentlige steder
Dem, der lider af agorafobi, har ofte en historie med smertefulde, chokerende eller på anden måde traumatiske begivenheder, der involverer folkemængder eller offentlige rum. At være i et offentligt rum under en katastrofe, eller gå tabt i en mængde eller fanget på et ukendt sted er alle oplevelser, der kan bidrage til agorafobi.
Et individ behøver ikke have en traumatisk historie med offentlige rum for at kvalificere sig som agorafobisk
Trin 4. Vær opmærksom på undgåelsesadfærd
Dem, der lider af en fobi, vil ofte gå langt for at undgå at udsætte sig selv for kilden til deres frygt. For en agorafobisk person betyder det en udtalt uvilje til at forlade hjemmet, selv når det er nødvendigt. De vil ofte ikke være i stand til at besøge deres venner eller familie, løbe simple ærinder eller deltage i skole- eller arbejdsaktiviteter.
Trin 5. Vær opmærksom på virkningen og konsekvenserne af frygt
Ægte agorafobi er ekstremt forstyrrende for en persons liv, da de kan finde sig ude af stand til at udføre almindelige opgaver, som at gå på arbejde eller købe dagligvarer. Den resulterende stress og angst kan føre til andre alvorlige psykiske lidelser, såsom depression, angstlidelser eller stof- eller alkoholmisbrug.
Trin 6. Overvåg frygtens vedholdenhed
I modsætning til almindelig frygt vedvarer fobier over en længere periode, fra så korte som seks måneder til et helt liv. En person, der lider af agorafobi, vil konsekvent være bange for offentlige rum og skarer, frem for kun nogle gange at vise frygt.
Trin 7. Kontakt en psykolog
Agorafobi er en alvorlig og invaliderende psykologisk tilstand. Hvis du eller en du kender måske lider af agorafobi, er det at tale med en rådgiver, terapeut eller læge et afgørende skridt i diagnosen og forståelsen af tilstanden. Husk: kun en læge kan diagnosticere eller behandle agorafobi.
