Atkins-kosten er en populær vægttabsplan, der fokuserer på en kulhydratfattig kost. Vægttab vil variere fra person til person, men generelt resulterer de fleste kulhydratfattige diæter i forholdsvis hurtigt vægttab. Der er et par faser af Atkins -kosten, hvor den første indledende fase er den sværeste. Induktionsfasen eller den første fase af kosten kan have nogle typiske bivirkninger af meget lavt kulhydratkost. Disse kan omfatte: hovedpine, stemningsløshed, dårlig ånde, træthed, ændringer i tarmene, kvalme og mental træthed. Selvom den første fase af Atkins er vanskelig, vil det være umagen værd i det lange løb.
Trin
Del 1 af 2: Håndtering af bivirkninger af Atkins -kosten
Trin 1. Drik kaffe og te
En typisk bivirkning ved at følge en kost med lavt kulhydratindhold som Atkins-kosten er at sætte din krop i ketose. Det er her din krop bruger ketoner til energi i stedet for sin sædvanlige glukose (et kulhydrat). Hovedpine er en af de mest almindelige bivirkninger af Atkins -kosten.
- En let og helt naturlig måde at hjælpe med at bekæmpe hovedpine er at nippe til en koffeinfri drink. Undersøgelser har vist, at koffein er en lovende hovedpine lindrende.
- Mange gange er hovedpine fra forstørrede blodkar i hjernen, der skubber på kraniet. Koffein fungerer som en vasokonstriktor og gør de forstørrede blodkar mindre og mere smalle og lindrer dermed dine smerter.
- Koffein virker hurtigt, og du kan mærke en vis lettelse inden for 30 minutter. Virkningerne kan vare op til tre til fem timer.
- Både te og kaffe er kilder til koffein, idet kaffe er højere i koffein. De fleste 8 oz kopper kaffe har omkring 80 - 200 mg koffein. Prøv at drikke en til to kopper for at lindre hovedpine.
- Selvom du kan finde koffein i drikkevarer som sodavand, sportsdrikke og energidrikke, er disse generelt ikke på den godkendte drikkevareliste til Atkins -kosten.
- For meget koffein kan forårsage rebound hovedpine, sukkertrang og endda øget kulhydratindtag. Det kan også fungere som et vanddrivende middel, som får dig til at tisse mere og potentielt kan dehydrere dig.
Trin 2. Prøv håndkøbsmedicin
Ud over hovedpine kan ketose og kulhydratfattig kost også få dig til at føle dig lidt kvalm eller ændre dine tarmvaner. Prøv at tage nogle OTC -medicin for at lindre nogen af disse bivirkninger.
- Hvis det ikke hjælper at drikke en varm kop joe med din hovedpine, kan du prøve at tage medicin uden hovedpine. Disse er generelt sikre for de fleste raske mennesker og vil give dig en vis lettelse. Desuden skal du kigge efter en hovedpinemedicin, der indeholder koffein, da dette hjælper medicinen til at virke hurtigere og mere effektivt.
- Hvis du oplever forstoppelse eller diarré, kan du også overveje at tage nogle OTC -medicin mod disse bivirkninger. Tag et mildt afføringsmiddel eller afføringsblødgøringsmiddel ved det første tegn på forstoppelse. Hvis du lader forstoppelse gå for længe, kan det blive værre og kræve mere aggressiv behandling som et lavement.
- Kvalme er en anden bivirkning, der kan gøre de første par dage eller uger af Atkins -kosten vanskelig. Drik ofte væske for at forhindre kvalme. Prøv varm ingefærte, sodavand eller ingefærøl, men undgå mejeriprodukter, da disse kan gøre kvalme værre. Du kan også tage en OTC-medicin mod kvalme for yderligere hjælp.
Trin 3. Stock på mynter og sukkerfrit tyggegummi
En anden midlertidig bivirkning af Atkins første diætfase er dårlig ånde. Igen skyldes dette typisk ketose, men kan afhjælpes meget let.
- At børste tænder regelmæssigt er altid en god måde at forhindre dårlig ånde på. Overvej at købe en lille tandbørste og tandpasta i rejseformat, som du kan have med dig i din taske, bil eller kontor. Børst oftere og sørg for at børste bagsiden af din tunge grundigt.
- Nogle mundskylninger er også formuleret med antibakterielle midler for også at slippe af med dårlig ånde.
- Ud over et mere stringent tandhygiejneprogram, kan du overveje at sutte sukkerfrie mynter eller tygge sukkerfrit tyggegummi. Sørg for at kontrollere sukker- og kulhydratindholdet for at sikre, at de passer ind i din kost.
Trin 4. Lav minimal fysisk aktivitet
At være lidt træt, føle sig træt eller have en vis tåge de første par dage eller uge af Atkins -kosten er også almindelig. Begræns din fysiske aktivitet, indtil disse bivirkninger er overstået.
- Da Atkins er en restriktiv diæt, især på kulhydrater, må du ikke overdrive det fysisk.
- Det anbefales typisk at lave omkring 150 minutters moderat intensitet fysisk cardio plus en til to dages styrketræning hver uge. Dette kan være for meget lige i starten af din kost. I stedet for at lave moderat intensitets cardio, prøv at lave den samme mængde lavintensiv cardio. Aktiviteter som gåture eller en afslappet cykeltur kan være lettere (og sjovt) at lave, mens du laver en meget streng diæt.
- Motion kan også hjælpe dig med at bevare en positiv tankegang om denne vanskelige del af kosten.
Trin 5. Gå tidligere i seng
Det er ikke overraskende at føle sig lidt træt eller endda lidt lunefuld de første par dage af Atkins -kosten. Få nok søvn til at hjælpe med at stumpe disse effekter.
- Du har typisk brug for omkring syv til ni timers søvn hver nat. Hvis du i øjeblikket ikke får dette beløb, kan du virkelig bemærke, at træthed eller mental tåge er almindelig for lav-carb diæter.
- Prøv at gå i seng tidligere hver dag, du er på den første fase af Atkins -kosten. Bliv i sengen senere, hvis du også kan.
Trin 6. Byg en støttegruppe
Med enhver kost er det nyttigt at have en støttegruppe, der tilskynder og motiverer dig til at være på rette spor.
- Mange undersøgelser har vist, at uanset diettype, slankekure, der havde venner eller familiemedlemmer, der støttede dem, gjorde det meget bedre med deres kost og tabte mere vægt i forhold til dem uden en støttegruppe.
- En støttegruppe kan også hjælpe dig med de psykiske vanskeligheder ved at følge en diæt. Det kan være udfordrende dag efter dag at holde sig til en mere streng plan som Atkins -kosten.
- Fortæl venner eller familiemedlemmer om Atkins -kosten og dit mål om at tabe sig. Spørg, om de ville støtte dig, og spørg endda, om de ville være interesseret i at deltage i dig.
- Atkins -kosten har også mange supportmuligheder på sin egen hjemmeside. Tjek det ud for flere supportressourcer.
Trin 7. Start en journal
Journalisering om din nye kost og langsigtede mål kan være en god håndteringsmekanisme for de vanskeligheder, der nogle gange følger med at følge en diæt. Nogle gange er handlingen alene med journalisering nok til at holde dig sund og ansvarlig over for dig selv.
- Brug en pen og notesbog, journaliseringsapp eller online -websted til at starte din journal. Du behøver ikke at journalføre hver dag, men det kan hjælpe dig med at få alle dine tanker ud på papir.
- Du kan også bruge din journal til at holde styr på din vægtfremgang eller madjournal gennem hele din Atkins -diæt.
Del 2 af 2: Start af Atkins -dietten
Trin 1. Gennemgå tilladte fødevarer og godkendte opskrifter
Når du starter en ny kost, er det vigtigt at have en fuld forståelse af, hvad du må have, og hvad du ikke må. Dette vil gøre din overgang til kosten meget lettere.
- Atkins-kosten er en meget specifik type kulhydratfattig kost. Det er opdelt i fire faser med en specifik liste over godkendte fødevarer og portionsstørrelser i hver fase.
- I fase et må du have: ost med fuld fedt, fedtstoffer og olier, fisk og skaldyr, fjerkræ, æg, kød, krydderurter og ikke-stivelsesholdige og grønne grøntsager (kendt som fundamentgrøntsager).
- Opbevar disse fødevarer i dit hjem, så du har alle de godkendte fødevarer lige ved hånden til at forberede måltider og snacks.
Trin 2. Spis hver anden til tre timer
At spise hvert par timer er en god måde at forhindre sult på, men er også en anbefaling, der er givet specifikt af den første fase af Atkins -kosten.
- Denne diæt anbefaler at spise tre måltider dagligt plus to snacks eller gå til fem til seks små måltider om dagen. Gå ikke mere end tre timer uden at spise.
- At vente længe mellem måltiderne eller springe over snacks kan gøre dig mere sulten og mere tilbøjelig til at spise en ikke-godkendt mad, da du er så sulten.
- Pak måltider og snacks på forhånd for altid at have med dig. Dette kan hjælpe med at forhindre en situation, hvor det er tid til at spise, du er sulten, men ikke har noget, der passer ind i fase 1 -godkendte fødevareliste.
Trin 3. Spis den rigtige mængde kulhydrater
I hver fase af Atkins -kosten vil du bemærke, at de giver dig en meget specifik mængde kulhydrater at spise hver dag. Det er vigtigt at følge denne retningslinje nøje.
- Den første fase af kosten begrænser dig til i alt 20 g kulhydrater dagligt. Det anbefales ikke at gå over de 20 g kulhydrater dagligt, men også sikre at du spiser mindst 18 g kulhydrater dagligt.
- At spise mindre end 18 g kulhydrater dagligt øger eller fremskynder ikke dit vægttab og betyder sandsynligvis også, at du ikke spiser nok af dine fundamentgrøntsager.
- Fordel dine 20 g kulhydrater i løbet af dagen. Dette kan hjælpe dig med at føle dig lidt mere jævn køl hele dagen. Hvis du bruger alle 20 g kulhydrater til morgenmad, vil du muligvis bemærke flere af disse lav-carb diæt-bivirkninger om eftermiddagen.
- At have så få som 20 mg kulhydrater kan være medicinsk bekymrende, så kontakt din læge for at hjælpe med at overvåge dine elektrolytter. Fortæl dem om din personlige sygehistorie for at se, om en sådan restriktiv kost er et godt valg for dig.
Trin 4. Drik tilstrækkelig væske
Atkins -kosten sammen med de fleste andre kostvaner anbefaler at indtage tilstrækkelige mængder væske hver dag.
- Vand er afgørende for dit generelle helbred, selv når du er på diæt. Derudover kan drikke tilstrækkelig væske som nævnt før hjælpe med at bekæmpe kvalme og forstoppelse forbundet med en meget lav-carb diæt.
- Atkins-kosten anbefaler at drikke otte 8 ounce glas væske hver dag. Imidlertid foreslår mere generelle anbefalinger at drikke op til 13 glas vand dagligt. Dette afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau.
- Du bør ikke føle dig tørstig hele dagen, og din urin skal være meget lysegul ved slutningen af dagen, hvis du er tilstrækkeligt hydreret.
Trin 5. Overvej at tage kosttilskud
Atkins -kosten foreslår at blive i fase et i mindst to uger, eller indtil du er omkring 10 - 15 pund fra din målvægt. Hvis du har en mere betydelig vægt at tabe, kan du overveje at tage nogle kosttilskud.
- Den første fase af Atkins -kosten er meget begrænset og afskærer flere fødevaregrupper (som frugt, stivelsesholdige grøntsager og korn). Hvis du planlægger at blive på denne fase i en længere periode, kan det være en god idé at tage nogle kosttilskud for at forhindre eventuelle næringsstofmangel.
- Et godt "backup" vitamin er et generelt multivitamin. Tag en om dagen for at hjælpe med at dække en række af dine næringsstoffer hver dag.
- Du kan også overveje at tage 500 - 1000 mg calcium dagligt, da mange mejeriprodukter er begrænsede.
Tips
- Glem ikke at få 12 til 15 gram kulhydrater om dagen fra fundamentgrøntsager. Fibrene i grøntsager hjælper dig med at føle dig mæt længere.
- Følelse af træthed, grin og rystelse på de første par dage af Atkins er almindelig. Du kan bremse dette ved at drikke masser af væske, tage vitaminer og fokusere på B12 for energi og abstinenssymptomer.
- Tal altid med din læge, før du starter et nyt kostprogram. Tal også med din læge, hvis nogen symptomer ikke forsvinder eller gør dig fysisk syg eller utilpas.
