Selvskade refererer til enhver forsætlig, ikke-dødelig indsats for at forårsage fysisk skade på din egen krop, herunder at skære, brænde, sulte, ikke tage nødvendige medicin osv. Der er mange forskellige grunde til, at man kan deltage i disse former for adfærd, men typisk er selvskade en måde at regulere følelser på og fungerer for mange som en overlevelsesteknik på grund af tidligere misbrug. Selvom selvskade til tider kan være en måde at kommunikere med andre på, er det oftest en personlig handling, der er skjult for venner og familie. Men der er mange sundere måder at udtrykke dine følelser på end at skade dig selv, både for at kommunikere med andre og for at udarbejde dine følelser privat.
Trin
Metode 1 af 4: Kommunikerer selvhævdende
Trin 1. Deltag i et online forum
Hvis du ikke er fortrolig med at tale med en, du kender, kan du prøve en online gruppekonfiguration for personer, der gennemgår lignende problemer, du er. De er typisk anonyme og en god måde at få forbindelse til andre, der ved lidt om, hvordan du har det.
- National Self-Harm Network,
- Gendan dit liv,
Trin 2. Ring til eller send en sms til en hotline
Ligesom at deltage i et forum ved frivillige og ansatte på hotlines noget om din oplevelse og kan hjælpe dig med at håndtere dine følelser på en sund måde i stedet for at skade dig selv.
- SIKKER. Alternativer (selvmisbrug slutter endelig)-1-800-366-8288 (USA)
- Dit liv Din stemme-1-800-448-3000, eller skriv VOICE til 20121 (USA)
-
National Lifeline Prevention Lifeline-1-800-273-TALK (USA)
Lifeline er ikke kun for selvmordsopkaldere. De kan hjælpe med enhver følelsesmæssig nød eller krise, og hvis de ikke kan, vil de lede dig til en, der kan
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (UK)
- Børn og teenagere kan ringe til Kids Help Phone-1-800-668-6868 (Canada)
Trin 3. Tal med din læge
De kan hjælpe dig med at finde en specialist i selvskade eller en anden passende rådgiver til at hjælpe dig videre. De kan også behandle eventuelle sår og hjælpe dig med at undgå permanent ardannelse, hvis du går hurtigt nok.
- Start med at sige noget i stil med: "Jeg tror, jeg har brug for hjælp til at finde en rådgiver for selvskade", eller "jeg vil gerne have en henvisning til en, der kan hjælpe mig med følelsesmæssige problemer/traumer."
- Hvis du ikke er fortrolig med at vise dem dine skader, skal du i det mindste bede om en henvisning til en psykolog, der sandsynligvis vil reagere bedre end en praktiserende læge måske.
Trin 4. Tilgå en betroet voksen
Dette kan være en lærer, coach, skolekonsulent, familiens ven eller slægtning. Vælg en, du har tillid til, for at holde din samtale fortrolig.
- Start med en opsummering af problemet, der får dig til at skade dig selv, hvis du endnu ikke er fortrolig med at vise dem virkningerne. “Jeg har kæmpet med, hvordan jeg skal håndtere ……” er en god måde at starte på.
- Bemærk, at en voksen i skolen kan være juridisk forpligtet til at rapportere enhver alvorlig hensigt om at skade dig selv, så start med den situation eller følelser, der får dig til at gøre det.
- Hvis du praktiserer selvskade og ønsker at tale med nogen, men ikke ved, hvordan du starter, kan du prøve at bruge et 'rapportkort' til at åbne en samtale, som den, der findes på
Trin 5. Tal med en betroet ven eller kollega
Det kan være svært at åbne op om din selvskadende adfærd med andre, så vælg en, du kan stole på, for ikke at forråde din selvtillid. "Jeg har virkelig brug for at tale med nogen om _, og du er en af de få mennesker, jeg stoler på," er en fantastisk måde at engagere dem på.
- Du vil måske starte med at tale om de problemer, der får dig til at skade dig selv frem for de anvendte handlinger. Fokus på tanker og følelser i stedet for handlingen vil hjælpe dem med at forstå årsagerne bag handlingen frem for kun at reagere på selvdestruktiv adfærd.
- Hvis det er for svært at tale personligt, kan du prøve at starte samtalen med en skriftlig note eller e -mail. Dette kan være lettere for dig at åbne emnet og vil give dem lidt tid til at komme over ethvert indledende chok, så de kan fokusere på de faktiske problemer, ikke din mestringsadfærd.
- Det kan være nyttigt at udskrive oplysninger om selvskade fra en betroet kilde til at give til din ven/kollega, når du først fortæller dem om det, især hvis det er en, der virkelig bekymrer sig om dit helbred og velvære. Oplysninger fra alle de ressourcer, der bruges i denne artikel, ville være passende.
Metode 2 af 4: stille udtryk for følelser
Trin 1. Opret kunst i stedet
Kunstfremstilling er både meget personlig og katartisk. Uanset om du allerede er kunstner eller aldrig har prøvet at skabe kunst før, er det en glimrende metode til at udvikle dine tanker og følelser på en måde, som du ikke behøver at dele med andre fuldt ud. Selv når de ser det endelige produkt, ved de kun, hvad du udtrykker, hvis du vælger at dele disse oplysninger med dem.
- Hvis du ikke har et stærkt talent for at tegne, så prøv abstrakt kunst. Mange berømte abstrakte kunstnere brugte deres kunst til at udtrykke deres indre følelser og stille spørgsmålstegn ved verden omkring dem. Se på værker af Picasso, Matisse og de Kooning for eksempler på følelsesladet abstrakt repræsentationsform.
- Prøv ikke-repræsentativ kunst for at udtrykke følelser uden nødvendigvis at vide, hvor de kommer fra. Color Field, for eksempel, er næsten udelukkende afhængig af brug af og interaktion af farve til personligt udtryk. Pollock brugte maleriets gestus som en frigivelse for sin energi, snarere end formen på det sidste maleri.
Trin 2. Prøv kreativ skrivning
Skriv en novelle eller et digt. Poesi kan være en nyttig metode til at undersøge dine tanker på en abstrakt eller personlig måde. Da et enkelt digt, ligesom et kunstværk, kan betyde forskellige ting for forskellige mennesker, behøver du ikke åbent at blotte din sjæl for at udtrykke, hvad du føler eller tænker. Figurativt sprog kan udtrykke det, du ønsker, uden at være åbenlyst indlysende for andre.
Trin 3. Start en ny sport eller regelmæssig motion
Ofte føler mennesker, der skader sig selv, faktisk ikke smerter ved deres handlinger på grund af adrenalin. Hæv din adrenalin på andre måder for at undgå at skade dig selv, når dine følelser begynder at blive for meget.
- Lav en regelmæssig øvelse med at gå i fitnesscenter eller løbe udendørs. Energiforbruget kan hjælpe dig, når du er i krisetilstand, og adrenalinet fra træning fungerer som en forsinkelsesmekanisme for at rydde dit hoved, før du tager til selvskade.
- Deltag i en sportsliga eller start et hold med dine venner. Aktiv sport, der kræver sprint eller kontaktsport, hjælper med at lindre opbygget følelsesmæssig energi. Bare vær forsigtig med ikke at få dit mål til at såre andre i stedet for dig selv, da dette ikke vil behandle dine virkelige følelsesmæssige problemer på en sund måde.
Trin 4. Hold en journal
Dette er især nyttigt, hvis du ikke er sikker på, hvorfor du er selvskadende. Registrer tider, hvor du vender tilbage til selvskade, og hvad du følte eller tænkte på dengang. Læsning af dine poster senere kan hjælpe dig med at opdage dine udløsere eller skjulte grunde til at ty til denne adfærd.
Trin 5. Brug musik som stikkontakt
Uanset om du opretter ny musik eller lytter til musik lavet af andre, kan det være en fantastisk måde at lindre overskydende følelser på.
- Lyt til dine yndlingssange, mens du holder dine hænder optaget af rengøring eller dans. Undgå at udløse musik, der kan forstyrre dig mere.
- Skriv en sang for at udtrykke, hvordan du har det.
- Lær at spille et instrument for at holde dine hænder optaget, mens du koncentrerer dig om at lære en ny færdighed til følelsesmæssigt udtryk.
Metode 3 af 4: Find alternativer
Trin 1. Brug isterninger for at tilfredsstille trangen til selvskade
Klem lidt is til dine fingre begynder at blive følelsesløse eller placer dem på huden, hvor du vil skære, brænde osv.
Trin 2. Flick gummibånd på dit håndled
Denne hurtige handling kan tilfredsstille dit behov for at forårsage dig selv smerte eller få dig til at føle dig opmærksom på din krop uden permanent eller synlig skade. Hold altid et gummibånd på dit håndled, så du kan gøre det, så snart en trang starter.
Trin 3. Tegn eller skriv på din hud
Brug en pen eller tusch og tegn eller skriv dine følelser i stedet for at klippe. Denne praksis vil tilfredsstille dit instinkt til at føle noget fysisk og bruge din kunstneriske side til at udtrykke, hvad det er, du rent faktisk føler følelsesmæssigt.
Trin 4. Voks dine ben (eller hvor som helst)
Enhver, der har prøvet at vokse sin egen krop, kan fortælle dig, at det gør ondt, men slutresultatet er mindre traumatisk. Bare sørg for at følge instruktionerne for ikke permanent at arre dig selv.
Metode 4 af 4: Vær sikker
Trin 1. Vent 10 minutter
Efter ti minutter, vent yderligere ti. Tag det i små stykker tid for at hjælpe dig med at komme længere væk fra følelsen af at ville skade dig selv. Hold dig beskæftiget ved at gøre alt andet, der er mindre skadeligt.
- Tag et varmt eller koldt brusebad. Dette kan føles meget ubehageligt og presse dit behov for at lægge din krop under pres.
- Slå en pude eller fyldt pose.
- Se tv eller spil et videospil. Efter 10 minutter kan du være distraheret nok til at glemme at skade dig selv og fortsætte det, du laver.
Trin 2. Mediter eller prøv åndedrætsøvelser
Find guidede meditationer online for at distrahere dig og centrere dine tanker, eller bare sid og vær opmærksom på åndedrættet, der går ind og ud af din krop. Hvis du bliver distraheret, skal du ikke dømme dig selv og bringe din opmærksomhed tilbage til din meditation eller trække vejret.
Trin 3. Prøv progressiv muskelafslapning
Det er bedst at øve denne teknik, når du ikke oplever angst, så når du er det, kommer det mere naturligt og er mere nyttigt.
- Start med at lægge dig ned i et stille rum.
- Vælg en muskel, som din venstre hånd, og spænd den op så meget som muligt i 5 sekunder. Du skal lave en stram knytnæve, der føles ubehagelig og kan være stram nok til at ryste. Vær dog forsigtig med ikke at forårsage skydning eller intens smerte, hvilket kan forårsage alvorlig skade.
- Udånder, mens du hurtigt slapper af musklen. Vær meget opmærksom på den forskel, du føler mellem en spændt og en afslappet muskel. Bliv afslappet i 15 sekunder.
- Gå videre til den næste muskelgruppe og gentag. Gør dette for alle muskler i din krop.
Trin 4. Prøv øvelsen 54321
Dette spil hjælper dig med at få dig ud af din ængstelige tilstand eller i det mindste distrahere dig i et par minutter. Det spilles ofte i gruppefora for at hjælpe hinanden, når de nærmer sig krisetilstand.
- Nævn 5 ting i rummet.
- Nævn 4 ting, du kan mærke: gulvtæppet på dine fødder, puderne på sofaen osv.
- Nævn 3 ting, du kan høre: tastaturet klikker, tørretumbleren tørretumbler osv.
- Angiv 2 ting, du kan lugte, eller 2 ting, du kan lide at lugte: appelsiner, tørretumblere, lilla busk osv.
- Nævn 1 godt ved dig selv.
Trin 5. Gå til et sted, du ikke kan skade dig selv
Flyt dig selv til et offentligt sted eller et fællesrum i dit hjem. Omgå andre mennesker, så du ikke kan afsondre dig selv til at forårsage selvskade.
Trin 6. Undgå dine udløsere
Anerkend, hvornår og hvorfor du typisk skader dig selv, og identificer måder at undgå disse udløsere på. Hvis din trang kommer hver gang, du for eksempel taler til en bestemt person, skal du ikke tale med dem mere. Hvis du ikke helt kan undgå dem, skal du i det mindste undgå at tale privat.
Trin 7. Opret et coping kit
Fyld en kasse med billeder af dine kære, genstande, du kan bruge til at distrahere dig selv, ting, der trøster dig osv. Eller udskriv en blank formular for at beholde dig på https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Self-Help-Tools/Coping-Kit/Instruktioner.
Trin 8. Snuggle med dit kæledyr
At have kæledyr er kendt for at mindske angst generelt, og ofte bruges kæledyr i psykiske miljøer og aldersfællesskaber som følelsesmæssige servicedyr. At putte med dit kæledyr er beroligende og hjælper med at mindske din angst, når du når krisetilstand.
Tips
- Hvis en, du elsker, skader sig selv, er det afgørende, at du nærmer dig dem med et ikke -dømmende svar. Prøv at forstå deres grunde til at deltage i denne adfærd og hjælp dem med at kommunikere deres følelser åbent.
- At sige "jeg har det fint" er en almindelig metode til at undgå yderligere diskussion af dem, der skader sig selv og ikke vil tale om det. Overvej dette svar omhyggeligt, og svar med empati så meget som muligt.
