Når du har bipolar lidelse, kan du undersøge flere forskellige mestringsmekanismer som en måde at håndtere det på fra dag til dag. Daglige stressfaktorer kan være en udløser for bipolare symptomer, men du kan bruge distraktion som en måde at reducere stress på. At tage dit sind og opmærksomhed væk fra din stressor kan hjælpe dig med at falde til ro og nærme dig situationen med et nyt syn. Prøv at vælge positive og produktive distraktioner, erkend hvornår du skal distrahere dig selv og brug distraktion i forbindelse med din behandlingsplan.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af produktive og positive distraktioner
Trin 1. Vælg engagerende distraktioner
Pointen med at bruge distraktion som en bipolar mestringsevne er, der afbryder en cyklus med negative tanker og adfærd ved at flytte din opmærksomhed et andet sted. Hvis din alternative aktivitet ikke er noget, du nyder, vil du ikke deltage fuldt ud i det og sandsynligvis stadig blive fanget i din cyklus. Vælg distraktioner, som du virkelig nyder, eller som vil kræve din fulde opmærksomhed.
- For eksempel, hvis du nyder havearbejde, så brug beskæring af dine roser som en distraktion, når du føler dig irriteret.
- Eller som et andet eksempel kan du tage en pause fra at øve din guitar til foredraget, når du bemærker, at du bliver frustreret og laver nogle af dine lektier som en distraktion.
Trin 2. Gør noget aktivt
Dette er en fantastisk måde at distrahere dig selv af mange grunde. At være aktiv kan hjælpe dig med at reducere stress og spændinger, håndtere din bipolar lidelse og øge dit generelle helbred. Det er også en aktivitet, du helt kan fordybe dig i.
- Prøv at gå en tur eller gøre nogle strækninger for en hurtig distraktion, der også kan give dig energi og frigive spændinger.
- Deltag i en hold- eller partnersport som tennis, basketball, fodbold eller lacrosse som en måde at distrahere dig selv, være i form og socialisere lidt.
Trin 3. Bliv organiseret
Du kan være produktiv, mens du distraherer dig selv, hvis du bruger tiden til at organisere din tidsplan og dit fysiske rum. At blive organiseret er ikke kun en måde at fokusere din opmærksomhed på noget mindre stressende, det er også en god måde at styre din bipolar generelt på.
- Sørg for at have dine behandlingsoplysninger organiseret og let tilgængelige. For eksempel kan du oprette en notesbog, der indeholder oplysninger om akut behandling.
- Organiser dit arbejdsområde, så du kun har materialer, du har brug for der. Brug bakker, kopper, kurve osv. Til at hjælpe dig med at finde et hjem til alt.
Trin 4. Prøv journalisering
At føre en journal kan hjælpe dig på flere måder. Det fungerer som en måde at frigøre dine følelser og tanker, holde styr på vigtige oplysninger som dine udløsere og tegn og dokumentere, hvor godt din behandlings- og mestringsstrategi fungerer. At skrive i din journal er også en rigtig god måde at distrahere dig selv på.
- At skrive om din dag kan hjælpe dig med at identificere personlige udløsere og tegn på, at du muligvis skal distrahere dig selv.
- I stedet for at fokusere på det, du har ked af, skal du fokusere på at skrive om, hvordan du har det, hvorfor du måske har det sådan, og hvad du kan gøre ved det.
Trin 5. Øv meditation
Dette er en anden positiv og produktiv måde at distrahere dig selv på. Meditation kan hjælpe med at lindre fysisk spænding, rydde dit sind og berolige og slappe af. Det er noget, du kan gøre, uanset hvor du er. Og det er også noget, du kan gøre i så lang eller så kort tid, som du har brug for.
- Gør dig selv så behagelig som muligt. Hvis du kan, skal du gå et stille sted hen, hvor du kan sidde eller ligge uden at blive forstyrret.
- Fokuser på din vejrtrækning. Tænk over det, mens du langsomt indånder gennem din næse, holder det i din mave og derefter slipper det gennem din mund.
- Prøv ikke at tænke på andet end din vejrtrækning. Hvis dit sind vandrer, skal du forsigtigt bringe dine tanker tilbage til din vejrtrækning.
Trin 6. Vælg sikre distraktioner
Brug af alkohol og stoffer til at distrahere dig selv fra din nuværende situation er usundt, men der er andre ting, du kan gøre i stedet. I nogle tilfælde skal du distrahere dig selv, men også forblive fokuseret på, hvad du laver. For eksempel, hvis du kører bil og finder dig stresset på grund af trafik, er meditation ikke den bedste distraktion. Når dette sker, kan du stadig bruge distraktion som en mestringsevne, du skal bare gøre noget, der ikke vil gøre situationen farlig for dig.
- Prøv dybe vejrtrækningsøvelser. Du kan gøre dette når som helst og hvor som helst. For eksempel kan du distrahere dig selv fra stille trafik ved at fokusere på din vejrtrækning, som du gør under mægling.
- Fortæl et mantra. Husk nogle opmuntrende ord eller endda et digt eller en bøn, som du stille og roligt kan recitere for dig selv som en form for distraktion.
- Fokuser på at slappe af en del af din krop ad gangen. For eksempel, hvis du er til et møde og føler dig anspændt, kan du distrahere dig selv ved at tænke “jeg slapper af med tæerne”, mens du vrikker og bøjer tæerne. Gør dette med hver kropsdel, eller indtil du er roligere.
Metode 2 af 3: Anerkendelse, når du skal distrahere dig selv
Trin 1. Genkend tegn på stress
De tegn, du leder efter, er adfærd, tanker eller følelser, der indikerer, at du oplever meget stress, eller at der kan komme en bipolar episode. Jo før du er opmærksom på tegn på høj stress eller en bipolar episode, jo hurtigere kan du begynde at distrahere dig selv, så du kan klare det, der foregår.
- Nogle af tegnene på, at du er under meget stress, er fysisk spænding, træthed, irritabilitet og problemer med at fokusere.
- Nogle tegn på en bipolar episode omfatter humørsvingninger, uro, tilbagetrækning fra mennesker og aktiviteter og problemer med at sove.
- Find ud af, hvad dine specifikke tegn er. For eksempel kan du skrive, hvordan du har det i din journal og derefter gennemgå det over tid for at identificere tegn på stress eller en bipolar episode.
Trin 2. Kend dine udløsere
Udløsere er mennesker, steder, begivenheder eller situationer, der øger chancerne for, at du bliver stresset eller får en bipolar episode. For eksempel kan det medføre en masse stress at starte et nyt job eller besøge dit barndomshjem. Hvis du ved, hvad dine udløsere er, kan du forudse, hvornår du muligvis skal bruge en selvberoligende teknik som distraktion.
- Læg mærke til, hvad der synes at forstyrre dig, hvis du ikke allerede ved, hvad dine udløsere er. For eksempel kan du skrive det i din journal, hvis du bemærkede, at du blev ophidset, mens du var på et Black Friday -salg.
- Se tilbage i din journal og lav en liste over dine udløsere. For eksempel kan du have: højt folkemængder, bevæge sig og tage skriftlige prøver.
Trin 3. Vær opmærksom på dit humør
Inden du kan bruge distraktion som en håndteringsfærdighed for bipolar lidelse, skal du erkende, at du skal roe og distrahere dig selv. At være opmærksom er en fantastisk måde at forblive opmærksom på dit humør og følelser i øjeblikket samt hvordan de ændrer sig.
- Fokuser på kun at gøre én ting ad gangen. På denne måde vil dit sind ikke blive spredt overalt, og du vil genkende, når du skal distrahere dig selv før.
- Vær opmærksom på alle dine sanser. For eksempel, når du laver yoga, skal du være opmærksom på, hvordan dine muskler føles, lyden af instruktørens stemme og duften af røgelse.
- Vær opmærksom på dine følelser, og hvordan de ændrer sig. For eksempel tænker du måske:”Jeg var rolig, indtil jeg tænkte på min rapport. Nu føler jeg mig anspændt og overvældet.”
Metode 3 af 3: Brug af distraktion som en del af en større behandlingsplan
Trin 1. Fortsæt med at tage din medicin
Selvom brug af distraktion som en bipolar coping -mekanisme kan være nyttig som en lejlighedsvis og midlertidig løsning, erstatter det ikke at holde sig til en effektiv behandlingsplan. Fortsæt med at deltage i din behandling og gør ting som at tage din medicin for at sikre, at du håndterer din bipolar lidelse så godt som muligt.
- Notér, hvor ofte du skal bruge distraktion, når du tager din medicin.
- Brug dine noter til at evaluere, hvor godt din medicin virker. Hvis du f.eks. Bemærker, at du skal distrahere dig selv oftere, kan det være et tegn på, at din medicin skal justeres.
- Tal med din udbyder af mental sundhed, hvis du føler, at din medicin ikke virker. Du vil måske sige, “Jeg har måttet distrahere mig selv meget mere i løbet af den sidste måned. Jeg tror, vi måske skal justere min medicin.”
Trin 2. Tal med din terapeut
En professionel kan hjælpe dig med at bruge distraktion som mestringsevne for din bipolare lidelse på flere måder. De kan tilbyde specifikke strategier og teknikker til at distrahere dig selv, tilbyde opmuntring og hjælpe dig med at håndtere din bipolar lidelse generelt.
- Du vil måske sige, "Kunne vi tale om nogle måder, hvorpå jeg kan bruge distraktion som en håndteringsteknik?"
- Din terapeut kan hjælpe dig med at overvåge, hvor godt dine distraktionsstrategier fungerer. Du kan spørge: "Er der en måde for os at spore, hvor effektiv jeg er til at distrahere mig selv?"
Trin 3. Deltag i en støttegruppe
At bruge tid sammen med andre mennesker, der har bipolar lidelse, kan hjælpe dig på en række forskellige måder. Personer i støttegruppen kan muligvis tilbyde dig opmuntring og en følelse af forbindelse. Deltagelse i en støttegruppe kan også hjælpe, fordi de andre medlemmer kan være i stand til at foreslå måder, hvorpå du kan bruge distraktion som en mestringsevne.
- National Alliance of Mental Illness (NAMI) giver oplysninger om støttegrupper på https://www.nami.org/Find-Support. Depression og Bipolar Support Alliance (DBSA) indeholder også en supportgruppemappe på deres webside
- Spørg din psykiatriske udbyder om støttegrupper i dit område. Du kan sige, “Jeg vil gerne deltage i en støttegruppe. Kan du anbefale nogle i området?”
- Du kan også deltage i en online supportgruppe eller et online forum, hvis du ikke kan deltage i en personlig supportgruppe.
Trin 4. Stol på familie og venner
Dine kære kan gøre meget for at hjælpe med at distrahere dig, når det er nødvendigt, samt hjælpe dig med at håndtere din bipolar lidelse generelt. Lad de mennesker, der bekymrer sig om dig, vide, at du måske har brug for dem til at distrahere dig fra tid til anden.
- Du kan bede en nær dig om at distrahere dig, hvis du begynder at vise tegn på stress eller en bipolar episode. For eksempel kan du sige: "Kan du distrahere mig, hvis jeg bliver sur og super doven?"
- Kontakt familie og venner, når du skal distrahere dig selv. For eksempel er det en god måde at distrahere dig selv, når du opdager, at du har negative tanker, ved at ringe til din bedste ven.
- Det er okay at bede nogen om at komme, bare være sammen med dig, hvis du føler dig utilpas. Du vil måske sige:”Kan du komme forbi og bare hænge med mig? Jeg vil ikke gøre noget, men jeg har brug for en distraktion.”
