Det kan være svært at finde måder at slappe af på uden alkohol. Vores kultur er fuld af billeder og budskaber, der fortæller os, at drikke alkohol er den bedste måde at slappe af på. Alligevel er der meget mere effektive måder at slappe af på, såsom motion, meditation, grin og lytte til musik. Hvis du leder efter nye rutiner, der giver dig mulighed for at slappe af uden alkohol, kan du overveje at bruge træning og mindfulness-baseret praksis. Derudover vil du måske indhente venner over alkoholfrie drikkevarer og gøre dit hjemmemiljø mere afslappende.
Trin
Metode 1 af 3: Afslapning med træning og meditation
Trin 1. Brug vejrtrækningsøvelser
Åndedrætsøvelser er en fantastisk måde at slappe af, når du er stresset eller ængstelig, og kan hjælpe med at forberede din krop til søvn. Din vejrtrækning bliver hurtig og lav, når du er stresset, og vejrtrækning dybt aktiverer din krops naturlige afslapningsrespons. Hvis du leder efter et alternativ til alkohol til afslapning, kan du prøve et par åndedrætsøvelser. Prøv en af følgende åndedrætsøvelser:
- Prøv diafragmatisk vejrtrækning. Læg en hånd på din mave og en hånd på brystet. Træk vejret ind gennem din næse og mærk din mave stige. Træk vejret ud gennem sammenpressede læber. Træk vejret meget langsomt, tag seks til ti vejrtrækninger i minuttet i ti minutter.
- Lige vejrtrækning indebærer en lige ind og ud vejrtrækning. Træk vejret ind gennem din næse i et tal på fire sekunder, og træk derefter vejret ud gennem din næse i fire sekunder. Når du har fire sekunder nede, kan du øge tællingen til seks eller ti sekunder.
- Forlæng udåndingen for at øge afslapningsresponsen. Træk vejret ind i fire sekunder, og pust derefter ud i seks sekunder. Når du ånder ud, skal du henlede din opmærksomhed på brystet og koncentrere dig om følelsen af frigivelse.
Trin 2. Prøv meditation
Du vil måske overveje meditation som en del af din afslapningsrutine. Find et behageligt sted at sidde i et stille rum. Det er bedst at finde et sted, der er relativt frit for distraktioner som f.eks. Fjernsyn, radio eller andre mennesker. Indstil en timer, eller brug en meditationsapp på din smartphone. Slap af og observer dit åndedræt, indtil din timer slukker.
- Lad tanker komme og gå, som skyer, der driver forbi. Når du bemærker, at du er blevet distraheret, skal du bringe din opmærksomhed tilbage til dit ånde.
- Forskning har vist, at meditation kan hjælpe dig med at håndtere følelser og udvikle selvmedfølelse, blandt andre fordele.
- Du kan downloade meditation -apps som Headspace, Calm og Buddhify.
- Du kan også prøve en guidet meditation ved at downloade en meditationspodcast eller finde en på YouTube.
- Du kan lære om specifikke meditationsteknikker ved at besøge et meditationscenter. Du finder muligvis meditationsgrupper i dit område på Facebook eller Meetup.com.
Trin 3. Øv yoga
Prøv at gå til en yogaklasse eller lave et par yogastrækninger derhjemme. Yoga involverer en kombination af strækninger, dyb vejrtrækning og meditation. Gå til et fitnesscenter eller yogastudie for at lære nogle grundlæggende yogateknikker, som kan hjælpe dig med at slappe af, mens du balancerer sind og krop.
Yoga har både fysiske og psykologiske fordele. Du kan bruge den sammen med andre former for terapi til at reducere stress og angst
Trin 4. Gå en tur
Gå en 20-minutters gåtur rundt i dit kvarter for at lindre stress og angst. Der er stigende tegn på fordelene ved motion for at slappe af og håndtere stress. Hvis du vil dyrke motion uden at gå i fitnesscenter, kan du prøve at integrere en daglig gåtur i din rutine.
Hvis du har en hund, så tag den med. Dette kan hjælpe med at gøre din tur til en daglig rutine. Du kan også melde dig frivilligt til et shelter, der går vandrehunde
Trin 5. Slå til i gymnastiksalen efter arbejde
Overvej at gå i fitnesscenter efter arbejde. Ved at dyrke fysisk træning kan du begynde at glemme stresset i hverdagen. At gå i gymnastiksalen kan også være en god måde at klare alkoholindtagelse på, hvis du prøver at holde op med at drikke.
At lave en 20-minutters træning kan hjælpe dig med at slappe af i flere timer. Der er mange fysiske såvel som psykologiske fordele ved træning
Metode 2 af 3: Afslapning med venner og familie
Trin 1. Gå til sociale arrangementer
Gå til fester, grill, bryllupper og andre sociale arrangementer. Bed om et glas isvand eller en anden alkoholfri drink. Tal med venner og familie, mens du deler et par alkoholfrie drikkevarer. Slap af ved at dele historier og grine med venner og familie.
- Hvis nogen spørger dig, hvorfor du ikke drikker, skal du fortælle dem, at du har lært at slappe af uden alkohol.
- Du kan også vælge at tage alkoholfri øl eller vin med. Dette kan gøre dit valg om ikke at drikke mindre iøjnefaldende, hvis du vil undgå spørgsmål. Det kan også hjælpe dig med at præsentere andre for alkoholfri muligheder.
Trin 2. Del en kop te eller kaffe
Tag fat i en ven over en kop te eller kaffe. At dele historier med en ven er en god måde at slappe af på. Selvom du måske antager, at dette er lettere med alkohol, kan du opleve lignende følelser af afslapning ved at dele historier over te eller kaffe. Find et dejligt sted med alkoholfrie drikkevarer og indhent nogen i dit liv. At dele tanker og følelser med andre er en god måde at lindre stress på.
Ring til en ven, du ikke har set i et stykke tid, og spørg dem om te eller kaffe. Du kan endda lave en begivenhed ud af at prøve nye typer specialte eller kaffe
Trin 3. Se en sjov film
Find noget sjovt at se på fjernsyn eller find en komedie på det lokale teater. Se om nogen venner eller familiemedlemmer gerne vil se en sjov film med dig.
Grin hjælper med at lindre spændinger i krop og sind. At dele et grin med en anden hjælper også med at skabe en følelse af lethed i forholdet
Trin 4. Find en støttegruppe
Prøv at finde en støttegruppe for folk, der også vil slappe af uden alkohol. Du kan finde mange støttegrupper til mennesker, der ønsker at føre en sundere eller ædru livsstil. Se efter støttegrupper i din by.
- Anonyme alkoholikere er den mest berømte støttegruppe for mennesker, der identificerer sig som alkoholikere.
- SMART Recovery er en støttegruppe, der bruger kognitiv adfærdsmæssige teknikker til at bevæge sig mod ædruelighed.
- Kvinder for nøgternhed fokuserer på empowerment og gensidig støtte til kvinder, der kæmper med alkoholbrug.
Metode 3 af 3: Oprettelse af et afslappende miljø
Trin 1. Brug afslappende dufte
Som et alternativ til en natkappe kan du prøve aromaterapi. Find en afslappende duft som lavendel æterisk olie. Kom et par dråber i en aromaterapidiffusor, inden du går i seng. Duften vil skabe en afslappende atmosfære, der er befordrende for søvn. Prøv en af følgende afslappende dufte:
- Lavendel
- Rose
- Vetiver
- Ylang ylang
- Bergamot.
- Kamille
- Røgelse
Trin 2. Tænd et lys eller sid ved pejsen
En af de ældste måder at slappe af på om aftenen er at sidde omkring et bål. Prøv at sidde ved brændeovnen, pejsen eller et dejligt lys. Du kan bare se flammens bevægelse og lade dit sind vandre, indtil du føler dig klar til at sove.
Husk at blæse lyset, inden du falder i søvn
Trin 3. Lyt til afslappende musik
At lytte til musik er en god måde at slappe af på. Du kan gå til en koncert i weekenden eller lægge dit yndlingsalbum hjemme. Prøv at lytte til musik, som du synes er afslappende om aftenen, da musik har evnen til at hjælpe os med at afstresse og håndtere følelser.
- Prøv at bruge musik under din vejrtrækning eller meditation.
- Prøv musik med naturlyde.
- Find skånsom musik med en dejlig melodi.
Trin 4. Vær kreativ
Prøv noget nyt, f.eks. At tage en keramikundervisning, eller gå til din foretrukne kreative aktivitet, såsom at skrive, tegne, male, fotografere, farve, lave mad, danse eller lave musik. Den kreative proces kan reducere angst, øge dit selvværd og tilbyde nye måder at kommunikere på.
