Hvis du nogensinde har haft en, ved du, hvor ekstremt smertefuld og invaliderende en migræne kan være. Hvad du spiser og drikker spiller en vigtig rolle i reguleringen og kontrollen af migrænehovedpine. Fedme kan bidrage til migrænehovedpine, og alligevel, hvis du begynder at gå på slankekur, kan du opleve, at dine migræne stiger. Heldigvis kan du undgå migræne og tabe dig. Det kræver strategisk spisning, der forhindrer dit blodsukker i at falde for lavt sammen med livsstilsjusteringer for at reducere din risiko for at udvikle migræne.
Trin
Metode 1 af 3: Vedligeholdelse af blodglukoseniveauer
Trin 1. Spis ofte små måltider
Generelt bør du ikke gå mere end 4 timer uden at spise noget. Men hvis du er på slankekur og forsøger at undgå migræne, kan det være nødvendigt at spise mindre måltider 4 eller 5 gange om dagen. Dette forhindrer dit blodsukker i at falde for lavt, hvilket kan udløse en migræne.
- For at blive mæt længere skal du vælge noget med kulhydrater og protein samt gode fedtstoffer. Frisk fisk, såsom laks eller tun, sammen med fuldkornspasta og grøntsager er en sund mulighed. Avocado eller nøddesmør på ristet fuldkornsbrød kan også hjælpe dig med at blive mæt i længere tid og forhindre hypoglykæmisk hovedpine.
- Begræns forarbejdede fødevarer, herunder supper på dåse og frosne middage, der indeholder mononatriumglutamat (MSG), som kan udløse migræne.
Trin 2. Genkend symptomerne på lavt blodsukker
Lyt til din krop og se efter tidlige tegn på lavt blodsukker, så du kan rette op på problemet, før det udløser migræne. Almindelige tidlige symptomer på lavt blodsukker omfatter:
- Følelse af sult
- Overdreven svedtendens
- Rystelse eller skælven
- Svimmelhed (især når man rejser sig)
- Hurtige eller bankende hjertebanken
- Bliver let irriteret eller irriteret (hvad nogle beskriver som "hangry")
Trin 3. Opbevar snacks ved hånden for at lindre lavt blodsukker
Hvis du tror, at dit blodsukker er ved at blive lavt, kan en hurtig mellemmåltid afhjælpe problemet og forhindre et migræneanfald. En snack med mellem 15 og 30 gram hurtigt absorberede kulhydrater hjælper. Nogle gode snacks at have til rådighed inkluderer:
- Frugtsaft, herunder æble, appelsin, grapefrugt, ananas, drue eller tranebærjuice
- En halv banan
- Et lille æble eller appelsin
- En håndfuld rosiner
Tip:
Slik kan også hurtigt lindre lavt blodsukker, men det er muligvis ikke det bedste snackvalg, hvis du er på slankekur. Derudover kan sukker udløse et migræneanfald for mange mennesker.
Metode 2 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Gør grøntsager og ris i fokus for din kost
Ris og grøntsager betragtes generelt som smertesikre fødevarer, der typisk ikke udløser migræne. Disse er også hæfteklammer i de fleste vægttabskure.
- Brun eller fuldkornsris er generelt bedre for dig end hvide ris.
- Spis regnbuen af grønne, orange og gule grøntsager for at afbalancere din kost.
Tip:
Sigt efter at have mindst halvdelen af din tallerken fuld af grøntsager til hvert måltid.
Trin 2. Inkluder masser af sunde fedtstoffer i din kost
Mange populære diæter foreslår at begrænse alle fedtstoffer kraftigt. Nogle fedtstoffer er dog gode for dig og kan hjælpe med at forhindre migræne. De fedtstoffer, du vil undgå, er mættede eller transfedtstoffer, f.eks. I rødt kød og mange mejeriprodukter. Umættede fedtstoffer, såsom dem, der findes i oliven, nødder, fisk og frø, er gode for dig.
Spise skaldyr 2 til 3 gange om ugen vil hjælpe dig med at opbygge omega-3 fedtsyrer, som ud over andre sundhedsmæssige fordele kan hjælpe med at forhindre migræne. Vælg vildtfanget fisk, når det er muligt, for den sundeste mulighed
Trin 3. Fjern almindelige migræneudløsere fra din kost
Nogle typer mad udløser mere almindeligt migræne end andre. Selvom ikke alle disse fødevarer nødvendigvis vil udløse en migræne for dig, giver det ikke mening at spise dem. Nogle af de mest almindelige migræneudløsere er:
- Mejeriprodukter, især lagret ost
- Chokolade og koffein
- Lagret kød
- Fødevarer, der indeholder mononatriumglutamat (MSG)
- Æg
- Alkohol
- Citrusfrugter
Tip:
Selvom chokolade og koffein kan udløse migræne, kan de også bruges til behandling af migræne. At drikke en lille kaffe eller spise et stykke mørk chokolade, når du føler, at en migræne kommer på, kan reducere dine symptomer.
Trin 4. Gem en madjournal for at identificere dine personlige udløsere
Nogle af de almindelige migræneudløsere udløser muligvis ikke et migræneanfald for dig, mens andre fødevarer og drikkevarer kan forårsage migræne. At føre en maddagbog hjælper dig med at finde ud af, hvad du spiste før et migræneanfald, så du kan afgøre, hvilke fødevarer der kan have udløst angrebet.
- Medtag den tid, du spiste, samt hver mad og et groft skøn over mængden. Husk at inkludere alle snacks, du har i løbet af dagen samt drikkevarer. Der er også smartphone -apps, du kan bruge til at føre din maddagbog, hvis det ville være mere bekvemt for dig.
- Hvis du ser en mad, som du tror kan være en udløser for dig, kan du prøve at fjerne den fra din kost i 30 dage og se, om du bemærker nogen forskel. Gør dette kun med en mad ad gangen for at isolere resultaterne. Ellers kan du ikke afgøre, hvilken mad der var synderen.
Tip:
Nogle fødevarer udløser et migræneanfald inden for en time efter at have spist dem, mens andre kan tage op til 24 timer. Fødevarer, der er langsommere at udløse, kan være sværere at opdage, fordi du sandsynligvis spiste mange andre fødevarer i mellemtiden.
Trin 5. Drik masser af vand for at forblive godt hydreret
Dehydrering kan udløse et migræneanfald, så sørg for at drikke konstant vand hele dagen og om aftenen. Husk, at hvis du begynder at føle tørst, er du allerede dehydreret.
For at få en generel idé om, hvor meget vand du skal drikke hver dag, skal du gange din vægt med 0,5. Resultatet er antallet af ounces vand, du skal drikke. For eksempel, hvis du vejer 260 pund, skal du drikke 130 ounce vand hver dag. Dette er kun et groft skøn. Hvis du drikker dehydrerende drikkevarer, f.eks. Kaffe eller alkohol, skal du bruge mere vand
Trin 6. Reducer koffeinindtag gradvist
Hvis du vil tabe dig, er det en god ting at fjerne sukkerholdige sodavand og fedtholdige koffeinholdige drikkevarer fra din kost. Men hvis du skærer ned på koffein for hurtigt, kan du udløse en migræne.
- Fordi koffein er et stof, kan din krop blive afhængig af det, hvis du ofte drikker koffeinholdige drikkevarer i løbet af dagen.
- At sænke dit koffeinindtag giver gradvist din krop tid til at tilpasse sig faldet i stoffet, så du får færre hovedpine som følge heraf. For eksempel, hvis du drikker 4 kopper kaffe om dagen, kan du flytte til 3 og derefter falde til 2 efter et par uger.
- Prøv at erstatte cikorie med kaffe. Det er en blanding af urter og krydderier, der har en rig smag, men uden koffein.
Tip: Da mejeri også kan være en migræneudløser, kan du prøve at skifte til en mælkefri flødekande i din te og kaffe.
Trin 7. Tag kosttilskud for at forhindre migræne
Nogle vitamin- og mineraltilskud er blevet testet og betragtes som potentielt nyttige til behandling og forebyggelse af migræne. Ikke alle disse kosttilskud har de samme virkninger på alle, og nogle har bivirkninger, som du måske synes er utålelige.
- Vitamin B2 eller riboflavin kan forhindre migræneanfald hos voksne. Det har imidlertid ikke denne effekt på børn. Den anbefalede dosis er 400 mg om dagen. Bivirkninger er typisk milde og kan omfatte diarré eller hyppig vandladning.
- Coenzym Q10 eller CoQ10 er en antioxidant, der kan forhindre migræne, og bivirkninger er sjældne. Tag 100 mg tre gange om dagen.
- Magnesium kan være nyttigt for migræne med aura eller menstruationsrelateret migræne og har ingen kendte bivirkninger. Tag 400-600 mg om dagen.
Tip:
Når du tager et supplement, skal du ikke forvente øjeblikkelige resultater. Normalt tager det 2 til 3 måneders regelmæssig brug at se fordele.
Metode 3 af 3: Gør passende livsstilsændringer
Trin 1. Deltag i moderat intensitet hver dag
Hvis du prøver at tabe dig, forstår du sandsynligvis, at du skal kombinere kost med træning. Motion kan også pumpe positive hormoner gennem din hjerne for at reducere chancerne for, at du får et migræneanfald. Typisk er 20 til 30 minutters træning med moderat intensitet, såsom en rask gåtur, tilstrækkelig dagligt.
- Pas på ikke at træne for hårdt. Kraftig aktivitet kan udløse et migræneanfald.
- Rådfør dig med din læge, før du starter en ny træningsrutine. Fortæl dem, at du ofte har migræne. De kan muligvis foreslå aktiviteter, der ville være mindre tilbøjelige til at udløse migræne.
Trin 2. Planlæg at tabe en mindre mængde vægt over en længere tidsramme
Hvis du er tilbøjelig til lavt blodsukker eller migræne, er du muligvis ikke i stand til at deltage i streng diæt eller faste. Selvom disse metoder kan fremme hurtigere kortsigtet vægttab, kan de også udløse migræne.
- At tabe sig over en længere tidsramme er faktisk bedre, fordi det er mere sandsynligt, at du vil holde vægten i stedet for at få den tilbage.
- Fokuser på at gøre din kost til en del af din almindelige livsstil frem for at lave en meget restriktiv crash-diæt, der kan være farlig, hvis du fortsætter den på lang sigt.
Trin 3. Lær teknikker til at hjælpe dig med at håndtere stress bedre
Du kan ikke nødvendigvis fjerne stress, men du kan udvikle færdigheder, der hjælper dig med at håndtere stress effektivt og positivt, så du ikke ender med migræne. For meget stress og spænding udløser ikke kun migræneanfald, men de gør det også sværere for dig at tabe dig.
- At starte med at meditere kan hjælpe med at lette symptomerne på stress og forbedre din ro og fokus. Hvis du aldrig har mediteret før, skal du gå langsomt. Start med at meditere i måske 5 minutter. Når du øver, vil du opdage, at du naturligt er i stand til at meditere længere.
- En hjemmyoga -øvelse kan også hjælpe dig med at håndtere stress. Hvis du nyder øvelsen, skal du kigge efter et studie eller en fællesskabsklasse i dit område, som du kan deltage i for at fremme dine færdigheder. Yoga tæller også som en del af din træning for dagen.
Trin 4. Slap af inden sengetid
Du sover bedre, hvis du begynder at berolige dit sind og din krop for at forberede dig på søvn cirka en time før du går i seng. Sluk for fjernsyn eller elektroniske enheder, lyt til beroligende musik, skru ned for lyset og deltage i en stille aktivitet som f.eks. Læsning.
- Et varmt bad om aftenen kan også hjælpe dig med at falde ned efter en lang dag. Brug suget som en mulighed for at meditere og rydde dit sind.
- Hvis du tager et 200-400 mg magnesiumcitrat-supplement, kan det også hjælpe dig med at slappe af ved sengetid, slappe af og muligvis endda forhindre migræne.
- Indånding af duften af lavendelolie kan også være en fordel for at slappe af og reducere sværhedsgraden af en migræne. Prøv at putte et par dråber lavendel æterisk olie i en diffuser før sengetid, eller brug en lavendel med æterisk lavendelolie.
Trin 5. Gå i seng på samme tid hver nat
Et uregelmæssigt søvnmønster kan øge risikoen for migræne. Selvom det lejlighedsvis ikke er muligt, gør en indsats for at gå i seng på samme tid hver nat og vågne på samme tid hver morgen, selv i weekenden.
Hvis det overhovedet er muligt, skal du kun bruge dit soveværelse til søvn og holde det mørkt. Hvis du har et skrivebord eller fjernsyn i dit soveværelse, så prøv at indrette dine møbler, så du ikke kan se dem fra sengen
Tip:
Prøv ikke at tvinge dig selv til at sove. Hvis du opdager, at du ikke kan falde i søvn inden for 10 eller 15 minutter, skal du lave en stille aktivitet, f.eks. At læse, indtil du er klar til sengetid. Med konsistens vil din krop naturligvis være klar til seng på det rigtige tidspunkt hver nat.
Tips
- Hvis du oplever hyppig eller invaliderende migrænehovedpine, skal du kontakte din læge om receptpligtig medicin, der kan lette dine migrænesymptomer.
- Migræneanfald har ofte mere end én udløser. Brug kost og livsstilsændringer sammen for at reducere din risiko for migræne.
