Leder du efter at vokse op og få muskelmasse? Styrketræningsøvelser, der virker dine samlede under- og overkropsmuskler, er gode til at få samlet masse i stedet for bare at tilføje ekstra fedt. Vær klog på, hvordan du træner ved at holde dig til en ugeplan, udfordre dig selv og blande det sammen, så du (og dine muskler) ikke keder dig. Vi har sammensat en guide til de bedste øvelser for at opnå gevinster og fylde op, hvis du er undervægtig.
Trin
Metode 1 af 5: Opbygning af underkropsmasse
Trin 1. Lav squats for at tilføre bulk til dine quads, glutes og hamstrings
For at udføre en squat skal du holde din ryg neutral (ikke buet), løfte brystet og trække din mave ind mod rygsøjlen, mens du sænker dig ned og bakker op. Hold dine fødder plantet skulderbredde fra hinanden, og tænk på bevægelsen, som om du sidder i en lav stol lige under din numse.
- Start med at lave 3 sæt med 12, mens du holder 10 til 20 pund håndvægte.
- Dine overbensmuskler er nogle af de største i din krop, så at arbejde med at tilføje muskler til denne region er en sikker måde at tage på i vægt og tilføje muskelmasse.
Trin 2. Hold vægte, mens du gør lunges for at arbejde med dine lår, hofter og gluten
Stå oprejst og hold en 4,5 kilo eller 6,8 kg håndvægt i hver hånd. Træd dit højre ben fremad ca. 2 fod væk fra din venstre fod, hold din torso oprejst og indånder, mens du sænker dig nedad, indtil dit forreste lår og læg er i en 90 graders vinkel. Brug derefter hælen på din venstre fod til at skubbe dig selv tilbage til startpositionen.
- Gør 3 sæt med 10 til 15 reps på hver side.
- Lad ikke dit knæ bevæge sig foran din ankel, når du træder fremad og sænker dig selv.
- Dit bageste knæ, hofte og skulder skal danne en lige linje.
- Træk dine mavemuskler ind for at hjælpe dig med at opretholde balance og arbejde din kerne.
Trin 3. Udfør dødløft for at bygge dine øvre benmuskler, kerne og underarme
Start med stangen på gulvet og din mellemfod direkte under baren. Bøj dig ned for at få fat i stangen med dine hænder i skulderbredde fra hinanden, mens du holder din ryg neutral. Bøj derefter dine knæ, indtil dine skinneben rører baren. Løft brystet op og ret din lænd tilbage, mens du indånder og står op med stangen.
- Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke stangen ned igen.
- Lås ikke dine knæ, når stangen er helt løftet.
- Undgå at afrunde eller overordne din ryg til enhver tid under markløftningen, fordi det kan lægge pres på dine rygskiver og føre til skade.
- Hvis du er kvinde, skal du starte med at løfte omkring 125% af din kropsvægt (f.eks. Hvis du vejer 59 kg), start med 73 kg. Hvis du er en mand, skal du starte med cirka 150 % af din kropsvægt (f.eks. hvis du vejer 82 kg) start med 120 kg. De fleste stænger vejer cirka 20 kg, så træk det tal fra din dødløftsvægt og tilføj stangvægte i overensstemmelse hermed.
Trin 4. Brug en benpressemaskine til at aktivere dine quads, hamstrings og glutes
Sid på maskinens bænk med ryggen og hovedet hvilende mod puden. Placer dine fødder på fodpladen omkring hoftebredde fra hinanden. Bøj derefter din kerne og skub langsomt dine ben udad, indtil dine knæ er lige, men ikke låst. Tag en lille pause og bøj knæene, indtil du er tilbage til udgangspositionen.
- Du skal muligvis justere stolens position, så dine ben får en vinkel på 90 grader under startpositionen.
- Bevæg dine fødder lidt bredere ud på fodpladen for at arbejde med dine indre lårmuskler.
- Placer dine fødder højere på fodpladen for at arbejde med dine glutes og hamstrings.
Metode 2 af 5: Forøgelse af overkropsstyrke
Trin 1. Udfør bænkpresninger i en vinkel for at bygge overkropsmasse
Indstil bænken i en 30 eller 45 graders vinkel for at aktivere flest muskelgrupper under bevægelsen. Læg dig derefter på bænken med øjnene direkte under baren. Tag fat i stangen med dine hænder placeret lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og vikle dine tommelfingre rundt om stangen. Ret dine arme ud for at fjerne stangen, sænk den til midten af brystet, og tryk den derefter op igen for at lave 1 rep.
- Indånder, mens du sænker stangen til brystet og ånder ud, mens du skubber den op igen.
- Hvis du ikke er ny til bænkpresninger, skal du starte med kun at løfte stangen eller lægge 5 til 10 pund vægte på hver side, så du kan få formen ned.
- Tilføj en lige stor vægt til hver ende af stangen-nok til at du kan lave omkring 8 til 12 reps, og før du skal hvile.
Trin 2. Arbejd dine skuldre og kerne med håndvægts overheadpresser
Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte i hver hånd på dine skuldre (lige under bunden af dine ører). Skub håndvægte op over dit hoved, mens du ånder ud, mens du holder pause øverst (uden at låse albuerne). Indånd derefter, når du sænker vægten ned igen. Gør 3 sæt med 8 til 12 reps.
- Sørg for at bruge et overheadgreb med tommelfingrene på indersiden og dine knoer opad.
- Stå lige op for hele bevægelsen, hold skulderbladene nede og tilbage.
- Undgå at blusse dine albuer direkte ud fra dine sider, fordi det kan stresse dine rotatormanchetmuskler.
- Vælg en vægt, der er tung nok til at udfordre dig, men let nok til, at du kan holde god form i 8 til 12 reps, før du har brug for en pause.
Trin 3. Brug håndvægte til at udføre bicep -krøller
Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd på armlængdes afstand. Drej derefter dine hænder, så dine håndflader vender fremad. Krul langsomt håndvægte opad, og hold din overarm stille. Udfør 3 sæt med 8 til 12 reps.
- Du kan også udføre denne bevægelse, mens du sidder på en bænk.
- Krøl begge vægte op på samme tid eller skift mellem at krølle din højre og venstre arm.
Trin 4. Udfør overhead tricep extensions for at bygge masse i dine overarme
Tag fat i en håndvægt med begge hænder bag hovedet (bøj albuerne og hold dine underarme ved siden af dine ører). Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj din kerne for at opretholde balancen. Løft håndvægten, indtil dine arme er helt udstrakte. Bøj derefter dine albuer, mens du klemmer dine triceps og sænker håndvægten bag dit hoved.
Undgå at låse albuerne i toppen af forlængelsen, fordi vægtens fokus vil flytte sig fra dine muskler til dine led
Trin 5. Lav pull-ups for at få muskler i hele din overkrop
Start med at få fat i pull-up baren med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Brug et håndgreb med dine tommelfingre vendt indad og dine knoer pegende opad. Hæng på stangen og træk dig selv op, indtil din hage er over stangen. Stop derefter et øjeblik, før du sænker dig selv helt ned igen.
- Hvis du ikke helt kan trække op endnu, skal du placere en stol under stangen og placere den ene fod på den for at bære noget af din vægt. Du kan også bøje dine knæ, så dine fødder er bag dig og bede en ven om at støtte noget af din vægt ved at holde dine fødder.
- Pull-ups arbejder din ryg, arme og endda din mave!
- Køb en pull-up bar til at hænge i din dør, hvis du gerne vil kunne tilføje denne øvelse til din træningsrutine derhjemme.
Metode 3 af 5: Working Your Core
Trin 1. Byg din kernestyrke med planker
For at lave en planke skal du starte i push-up-position med dine hænder direkte under dine skuldre. Sænk dig derefter ned på dine underarme med albuerne direkte under skuldrene. Hold din rygsøjle og bækken lige, (det vil sige ikke at tabe dem eller bue dem opad). Hold denne position i mindst 30 sekunder, før du hviler.
- Kun dine tæer og underarme skal røre jorden. Men hvis dette er for svært at gøre, mens du beholder den korrekte form, skal du sænke dine knæ til jorden og udføre planken på den måde.
- Dette er en fantastisk hjemmeøvelse, der ikke involverer udstyr.
- Som en variation skal du vende dig til din side med din vægt placeret på den ene underarm og ydersiden af den ene fod. Hold dine fødder sammen, og sørg for, at din underarm er lige under din skulder. Hold planken i mindst 30 sekunder, før du skifter til den anden side.
Trin 2. Udfør cykel crunches for at målrette din øvre og nedre abs
Lig på ryggen med din nedre ryg presset til jorden. Placer dine hænder bag hovedet og før dit venstre knæ ind i brystet, løft dit højre skulderblad fra jorden som for at lave en lige diagonal linje hen over din torso. Ret derefter dit venstre ben og din skulder, mens du gentager den diagonale knase med dit højre ben og venstre skulder.
- Undgå at lægge pres på din nakke og hoved med dine hænder.
- Træk i din navle for at arbejde med dine dybe maver.
Trin 3. Lav omvendt crunches for at bygge dine nedre maver
Læg dig fladt på ryggen med hænderne under hofterne og fødderne flade på gulvet. Løft knæene mod dit hoved og pump dem lidt opad i slutningen af bevægelsen. Sænk derefter dine fødder ned igen for at lave 1 rep. Gør 3 sæt med 20 reps for at mærke forbrændingen!
- Når du let kan udføre 3 sæt med 20 med minimal hviletid, skal du rette dine ben for at gøre bevægelsen lidt sværere.
- Som en ekstra udfordring skal du lave omvendte crunches på en bænk placeret i en 30-graders vinkel.
Metode 4 af 5: Oprettelse af en rutine
Trin 1. Dediker 3 dage om ugen til styrketræning af hver muskelgruppe
Sørg for at arbejde med hver muskelgruppe 3 gange om ugen (det vil sige din underkrop, overkrop og kerne). Undersøgelser har vist, at højfrekvent styrketræning bygger flere muskler end lavfrekvens.
- For eksempel kan mandage, onsdage og fredage være dine dedikerede styrketræningsdage til at arbejde med alle 3 muskelgrupper i den samme session.
- Du kan også opdele dage i bestemte muskelgrupper. For eksempel skal du lave benbygningsøvelser på mandage og øvre kropsstyrkeøvelser tirsdage, inden du vender tilbage til din underkropsrutine den følgende dag. Hvis du vælger denne metode, skal du arbejde med din kerne mindst hver anden dag (eller hver dag for de bedste resultater).
Trin 2. Forøg vægten eller rep -tællingen for at udfordre dig selv hver uge eller 2
Når du laver 8 reps med en bestemt vægt, bliver det en leg, skal du øge rep -tallet til 12. Så, når det er en tur i parken, skal du øge den vægt, du bruger, med 5 eller 10 pund (2,2 eller 4,5 kg). Hver uge eller 2 er et godt tidspunkt at øge vægten, du løfter. Bliv ved med at udfordre dig selv!
For eksempel, hvis du løfter 150% af din kropsvægt og ikke føler, at du har brug for en pause mellem sætene, skal du øge vægten til 155% eller 160% af din kropsvægt. Hvis du vejer 73 kg, betyder det, at du øger din dødløftsvægt fra 240 kg til 110 kg eller 116 kg
Trin 3. Bland din rutine sammen for at holde din krop ved at gætte
Hver muskelgruppe kan deltage i en række forskellige øvelser, så hvis du føler, at du bliver for komfortabel i en bestemt rotation af styrketræningsøvelser, skal du ændre det! For eksempel, i stedet for at lave pull-ups for at arbejde med ryg, bryst og arme, skal du skifte til rækker og lat pull-downs i stedet.
Det kan også hjælpe med at ændre rækkefølgen af dine øvelser. For eksempel, i stedet for først at lave alle dine sammensatte øvelser (dem der arbejder med flere muskelgrupper, pull-ups), skal du starte med at lave isolerede styrketræningsøvelser (som bicep-krøller) i stedet
Trin 4. Reducer intensiteten og varigheden af dine konditionstræninger
At udføre en let kardioaktivitet som 20 til 30 minutters gang efter styrketræning hjælper dine muskler med at komme sig uden at forbrænde for mange kalorier. Hvis du ikke kan lide tanken om lavintensiv konditionstræning, der ikke får din puls op, skal du fokusere på vægtbærende konditionstræninger, der bygger muskler som at gå i en skråning eller trappeklatring (bare hold tiden nede!).
- For at gå langsomt op i vægt i løbet af et par uger tager det et overskud på 500 kalorier om dagen, så husk det, når du beslutter dig for hvilken type kardio, du vil lave.
- Hvis du vil gå hurtigt op i vægt, skal du bruge yderligere 700 til 1.000 kalorier om dagen, så det kan være lettere at holde sig til kun 20 til 30 minutters gang for ikke at forbrænde de ekstra kalorier.
Metode 5 af 5: Spise rigtigt
Trin 1. Spis 0,7 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt for at komme sig
Spis magre proteiner som hakket oksekød, fjerkræ, fisk, tofu og bønner til hvert måltid. Den anbefalede mængde protein pr. Dag er omkring 0,4 gram pr. Pund kropsvægt, men hvis du vil tilføje masse, skal du øge dette tal til 0,7 eller 1 gram.
Hvis du f.eks. Vejer 82 kg, spiser du cirka 126 gram protein om dagen for at få masse og hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere
Trin 2. Dediker mindst 50% af dit kalorieindtag til kulhydrater
Kulhydrater er afgørende for at tage på i vægt og give næring til din styrketræning. Vælg uraffinerede kulhydrater som fuldkornsbrød og pasta, havre, quinoa, kartofler og søde kartofler, brune ris, frugt og stivelsesholdige vinterrodsgrøntsager.
For eksempel, hvis du spiser 2400 kalorier om dagen, skal 1200 af disse kalorier komme fra kulhydrater
Trin 3. Spis mindst 44 til 77 gram fedt om dagen for at øge dit kalorieindtag
At spise masser af fedt vil hjælpe dig med at indtage flere kalorier generelt og nå dine vægtforøgelsesmål. Sørg dog for at vælge sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado, nødder og fed fisk.
- Fedt giver 9 kalorier pr. Gram, hvilket er over dobbelt så meget som andre makronæringsstoffer.
- Kog kød og grøntsager i oliven- eller kokosolie for at øge dit indtag.
- Undgå transfedt fra forarbejdede fødevarer som emballerede desserter, mikrobølge popcorn, frossen pizza, margarine og kaffekande.
Trin 4. Spis hver 2. til 3. time for at øge dit indtag
Undgå kun at spise 2 eller 3 måltider om dagen, og tilføj snacks eller mini-måltider for at øge antallet af kalorier, du indtager. Det kan hjælpe med at oprette en daglig spiseplan, så du kan holde dig til den.
For eksempel, hvis du spiser morgenmad kl. 08.00, frokost kl. 13.00 og middag kl. 20.00, skal du have en snack omkring kl. 10.30, et mini-måltid omkring kl. 16.00 og sent om aftenen snack før du går i seng
Trin 5. Tilføj ekstra til dine måltider for at indtage flere kalorier
Tilsæt så mange krydderier og toppings til dine retter som du vil! Prøv at vælge sunde krydderier som oste, olier og bønner i stedet for at hobe forarbejdede fødevarer og usunde fedtstoffer op.
- Tilsæt mayonnaise, sennep, flødeost, hummus eller tzatziki til dine sandwich.
- Top dine salater med ekstra ost, bønner og ekstra croutoner-bare spring de forarbejdede baconstykker over.
- Dryp kødet med olivenolie og tilsæt saucer, geléer, gravyer eller andre krydderier, du kan lide!
- Blend jordnøddesmør eller mandelsmør i din yoghurt eller smoothie.
Tips
- Overvej at downloade en personlig træner -app for at motivere dig.
- Se online videoer for at perfektionere din form.
- Deltag i et fitnesscenter, der tilbyder vægtløftningskurser for at holde dig ansvarlig.
- Tillad dig selv at nyde dessert et par gange om ugen (eller mere)!
Advarsler
- Tal med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
- Brug rigtige sko i gymnastiksalen og følg altid sikkerhedsforanstaltninger med vægte og vægtmaskiner.
- Undgå at forsøge at løfte for meget vægt med det samme, hvis du er nybegynder, fordi det kan forårsage muskelspændinger og ledproblemer.
