Når du har at gøre med PTSD, kan alt i livet virke overvældende - især udsigten til bedring. Gendannelse fra PTSD er en lang og ofte smertefuld proces, der kræver, at du står over for din frygt. Det er normalt at føle sig overvældet, mens du arbejder igennem dine følelser, men du kan gøre din restitution lettere ved at skride frem i dit eget tempo og søge hjælp fra en erfaren terapeut. Under hele processen skal du holde dig selv så fysisk og psykisk sund som muligt ved at øve god egenomsorg og styre dine stressniveauer.
Trin
Metode 1 af 3: Arbejde gennem dine følelser
Trin 1. Accepter dine følelser
Erkend, at du har PTSD, og at lidelsen påvirker dit liv. At acceptere problemet hjælper dig med at engagere dig i det hårde arbejde med genopretning.
- Du behøver ikke at føle dig okay med at have PTSD, men at genkende lidelsen er et vigtigt første skridt i helingsprocessen.
- Ved, at det at have PTSD ikke betyder, at der er noget galt med dig. PTSD er hjernens naturlige reaktion på ekstremt skræmmende situationer.
Trin 2. Find ressourcer om PTSD
Gendannelse kan være en skræmmende udsigt, hvis du ikke ved, hvad du kan forvente. Få tillid ved at bevæbne dig med viden. Se efter websteder, artikler og bøger om PTSD på internettet og på dit lokale bibliotek. Opnåelse af viden kan hjælpe dig med at føle dig mere motiveret og proaktiv, når du går gennem din restitution. Sørg for at henvende dig til troværdige kilder som nationale forskningsorganisationer og foreninger. Et par gode er National Institute of Mental Health og Angst og Depression Association of America.
- Du kan også få nyttige og aktuelle oplysninger om denne lidelse fra din læge eller den lokale psykiatriske klinik.
- En god bogressource at kigge på er Waking the Tiger: Healing Trauma af Peter A. Levine.
Trin 3. Søg terapi
Terapi er en vigtig del af at komme sig efter PTSD. En god terapeut kan hjælpe dig med at bearbejde dine minder og ændre den måde, du tænker på dit traume. Med tiden kan dette hjælpe dig med at komme videre fra begivenheden og opleve færre flashbacks.
- Det er vigtigt at finde en terapeut, du forbinder med. Hvis en terapeut ikke passer godt til dig, skal du fortsætte med at lede, indtil du finder et godt match.
- Typer af terapi, der almindeligvis bruges til behandling af PTSD, omfatter kognitiv adfærdsterapi, eksponeringsterapi og desensibilisering og oparbejdning af øjne (EMDR). Mange af disse terapier kan kombineres til en mere streng, intensiv behandlingsproces.
- Udover individuel terapi kan du også drage fordel af gruppeterapi eller familieterapi.
Trin 4. Brug din erfaring til det gode
En god måde at komme sig efter en traumatisk oplevelse er ved at bruge dine omstændigheder til at handle og genvinde en følelse af kontrol. Hvis du overlever en traumatisk begivenhed, kan du føle dig hjælpeløs og bange. I stedet for at føle dig magtesløs, gør noget for at tage dit bureau tilbage. Frivilligt at hjælpe andre mennesker, der er ramt af traumer, donere til Røde Kors eller skabe kunst til at udtrykke dine følelser.
Når du føler dig bemyndiget, vil du gøre bedre fremskridt mod genopretning, fordi du vil føle dig mere forberedt på at håndtere de negative symptomer på PTSD
Trin 5. Deltag i en støttegruppe
En støttegruppe for mennesker med PTSD giver dig et sikkert sted at tale om dit traume, som er en nødvendig del af at overvinde det. Støtte fra andre mennesker, der forstår, hvad du går igennem, kan også være en uvurderlig kilde til trøst, når du føler dig overvældet.
Du kan finde lokale støttegrupper ved at tale med din læge eller psykoterapeut. Du kan også undersøge både lokale og webbaserede støttegrupper online gennem Veteran's Administration eller Angst og Depression Association of America
Trin 6. Hav tro på din eventuelle restitution
For at helbrede fra PTSD skal du tro, at det er muligt og forpligte dig til at udføre det nødvendige arbejde. Hjernen er overraskende tilpasningsdygtig, og med nok tid og terapi er det muligt at fortryde skaden forårsaget af traumer. Vær tålmodig, og forvent ikke, at du selv bliver bedre natten over.
Metode 2 af 3: Øvelse af egenomsorg
Trin 1. Motion
Uanset om du kæmper med dårlige minder eller føler dig frustreret over, hvordan din terapi forløber, kan træning berolige dit sind og løfte dit humør. Træning tvinger dig til at fokusere på din krop, hvilket beroliger dig ved at nulstille dit nervesystem. Motion får dig også til at føle dig godt ved at udløse frigivelse af endorfiner i din krop.
For maksimal fordel, træne udenfor. At bruge tid i naturen kan hjælpe dig med at klare dine symptomer. At gå, løbe og cykle er et par enkle udendørs træninger
Trin 2. Få nok søvn
Sørg for, at du giver dig selv tilstrækkelig tid til at sove hver nat, mindst 7 til 9 timer om natten. Hvis du har svært ved at falde i søvn, skal du oprette en rutine ved sengetid, der hjælper dig med at slappe af, såsom at meditere eller læse en bog. At stå op og gå i seng på samme tid hver dag kan også hjælpe dig med at sove bedre.
Stop med at bruge elektronik som din telefon eller tablet mindst en time før du går i seng. Lyset fra disse enheder kan narre din hjerne til at tro, at det er dagtimerne
Trin 3. Spis en nærende kost
En god kost gavner ikke bare din krop - det hjælper også din hjerne med at tilpasse sig hurtigere, hvilket kan gøre genopretning lettere. Vælg hele, uforarbejdede fødevarer, der holder dit blodsukker jævnt og giver din hjerne en konstant forsyning af energi.
At spise masser af omega-3 fedtstoffer kan også hjælpe med at balancere dit humør. Hørfrø og fiskeolie er gode kilder til omega-3
Trin 4. Skriv i en journal
Brug et par minutter hver dag på at skrive dine tanker og følelser ned. Journalføring kan hjælpe dig med at behandle dine følelser om dit traume såvel som andre begivenheder i dit liv. At skrive regelmæssigt giver dig også mulighed for at se tilbage og reflektere over dine fremskridt.
- Hvis du vil sikre, at ingen læser din journal, kan du overveje at bruge en privat blog eller et kodeordbeskyttet dokument på din computer.
- Vær opmærksom på, at journalføring kan vække ubehagelige følelser relateret til dit traume.
Trin 5. Øv mindfulness
Fokus på det nuværende øjeblik hjælper dig med at undgå at bekymre dig om fremtiden eller dvæle ved fortiden. Når du finder dig selv mentalt genoplive dit traume, skal du trække vejret dybt. Flyt din bevidsthed til dine omgivelser og de fornemmelser, du føler i din krop. Med praksis kan denne teknik hjælpe dig med at kontrollere flashbacks og sænke dit stressniveau.
Prøv at flytte dit fokus til de fornemmelser, du føler på en ikke-dømmende måde. Du vil måske prøve at lave yoga eller meditation for at hjælpe dig med at slippe disse følelser
Trin 6. Øv dig selv medfølelse
Mange mennesker er kritiske over for sig selv, når der sker noget dårligt. I stedet er det vigtigt at vise dig selv den samme kærlighed og venlighed, som du ville vise til en ven eller et familiemedlem. Øv dig i at sige venligt, forstå tingene til dig selv, når du føler dig frustreret. Dette kan have en beroligende effekt på dit autonome nervesystem og få dig til at føle dig bedre generelt.
Trin 7. Undgå stoffer og alkohol
Brug af stoffer eller alkohol kan hjælpe dig med at undgå dine tanker og minder midlertidigt, men denne adfærd kan føre til afhængighed, sundhedsproblemer og øget stress på vejen. Selvom det kan være ubehageligt, er det vigtigt at tillade dig selv at føle de følelser, der er relateret til din PTSD. At dumme sig og undgå dine problemer vil også forhindre dig i nogensinde virkelig at helbrede fra din PTSD.
Metode 3 af 3: Minimering af stress
Trin 1. Tag genopretning en dag ad gangen
Under normale omstændigheder ændrer hjernen sig langsomt, så undgå at lægge pres på dig selv for at komme sig i løbet af få dage eller uger. Hvis du finder dig selv overvældet af et bestemt aspekt af terapien, skal du ikke have det dårligt med at bremse til et mere overskueligt tempo.
Trin 2. Undgå at påtage dig ansvar, du ikke kan klare
Sæt grænser, og gør genopretning din første prioritet. Vær ikke bange for at sige nej, hvis folk beder dig om at gøre ting, som du ved vil stresse dig eller bringe negative minder tilbage.
Tag dig tid til at overveje, hvad anmodning og tjenester gør for dit eget mentale helbred og velvære. Hvis du gør noget for en anden stresser dig eller kompromitterer din ro i sindet, skal du have modet til at sige nej. Du vil måske sige: "Nej, jeg har at gøre med meget lige nu. Jeg kan ikke rigtigt påtage mig noget nyt ansvar."
Trin 3. Tag dybe indåndinger
Dyb vejrtrækning er en af de enkleste - og mest effektive - strategier til at dæmpe stress. Når du føler dig overvældet, skal du trække vejret langsomt og dybt ind i din mave. Dette tvinger dit nervesystem til at falde til ro. Du kan gøre dette alene eller bruge et guidet afslapningsprogram eller en biofeedback -enhed til at hjælpe dig.
- Træk luft ind gennem din næse i flere punkter. Hold vejret kortvarigt. Slip langsomt vejret fra munden. Gentag i cirka 3 til 5 minutter.
- Undgå at tage lavt vejrtrækning i brystet, hvilket kan udløse en kamp-eller-flugt reaktion.
Trin 4. Stol på venner og familie for at få støtte
Når du føler dig nede, kan du prøve at ringe til en ven eller bruge tid sammen med et familiemedlem. Dine kære kan tage dit sind af dine bekymringer og give et sympatisk øre, som begge hjælper dig med at føle dig mindre stresset.
- Hjælp dine nærmeste med at lære om PTSD, hvis de ikke forstår tilstanden.
- Fortæl folk omkring dig, hvad du har brug for fra dem. De vil måske hjælpe dig, men ved ikke hvordan.
- Du kan også overveje at få et kæledyr, f.eks. En hund. Omsorg for en hund har vist sig at hjælpe med at reducere stress hos mennesker med PTSD.
