At blive overvældet kan få dig til at føle dig udmattet, besejret og stresset til det maksimale. Heldigvis kan du muligvis løfte din følelsesmæssige belastning, så du kan føle dig bedre. Når du føler dig overvældet, skal du berolige dig selv ved at fjerne stimuli og aktivere din krops afslapningsrespons. Brug derefter tankeøvelser til at hjælpe dig med at genvinde din følelse af kontrol og ændre dine arbejdsvaner, så du ikke føler dig overbelastet.
Trin
Metode 1 af 3: Berolige dig selv
Trin 1. Sid i et roligt rum, der er fri for distraktioner for at berolige dine sanser
Hvis du allerede er overvældet, kan enhver stimulus gøre det værre, herunder ting som tv -shows, musik og lyde fra dit miljø. For at hjælpe dig selv med at føle sig roligere, skal du gå et sted, hvor du kan slukke for alle distraktioner og sidde i et roligt rum. Bliv der i mindst 5 minutter, eller indtil du føler dig mere rolig.
- Hvis du kan, skal du gå udenfor og sidde på en bænk selv.
- Hvis du er på arbejde, skal du lukke døren til dit kontor eller gå på toilettet for at være alene.
- Hvis du er hjemme, skal du ligge på din seng i 5-10 minutter.
Trin 2. Meditér i 10-15 minutter for at rydde dit sind
Meditation kan øjeblikkeligt berolige dig, fordi det rydder dit sind og hjælper dig med at forbedre din vejrtrækning. For en simpel meditation skal du sidde i en behagelig position, lukke øjnene og fokusere på dit åndedræt. Når dit sind vandrer, skal du forsigtigt bringe det tilbage til vejret. Sid i meditation i mindst 10 minutter for at hjælpe dig med at føle dig roligere.
- Hvis du har problemer med at fokusere på dit åndedræt, kan du prøve at tælle hvert åndedrag, så dit sind ikke vandrer.
- Hvis du foretrækker en guidet meditation, skal du kigge efter 1 online eller downloade en gratis meditation -app, f.eks. Insight Timer, Headspace eller Calm.
Trin 3. Brug åndedrætsøvelser til at aktivere din krops afslapningsrespons
Når du føler dig stresset og overvældet, kan brystet føles stramt, og vejrtrækningen kan naturligvis blive hurtigere. At bremse vejret til en naturlig rytme hjælper dig naturligt med at føle dig roligere, så gør åndedrætsøvelser for at hjælpe dig med at slappe af. Her er nogle åndedrætsøvelser, du kan prøve:
-
Træk vejret "om":
Træk vejret langsomt ind gennem din næse, og sig derefter "om" eller nynn, mens du ånder ud gennem munden.
-
Træk vejret i maven:
Læg dig ned og læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Indånder langsomt gennem din næse for at trække luft ind i maven, hvilket får din mave til at stige. Pust derefter langsomt ud gennem rynkede læber. Gentag i 5 minutter.
-
Udfør rytmisk vejrtrækning:
Træk vejret til 5, og hold derefter vejret i 5 tællinger. Til sidst ånder du langsomt ud til et tal på 5. Gentag for 5 vejrtrækninger.
Trin 4. Gå en tur udendørs for at berolige din krop og dit sind
At være i naturen hjælper dig med det samme at føle dig mere rolig, og at være fysisk aktiv frigiver humørsvingende hormoner, der kan modvirke dit stressrespons. Når du føler dig overvældet, skal du gå udenfor for en hurtig pause. Gå i mindst 5 minutter.
Hvis du kan, gå i 30 minutter for at få de fulde fordele ved fysisk aktivitet. Det er dog bedre at gå en kort 5-minutters gåtur i en pause end slet ikke at gå
Trin 5. Ryd op i dit arbejdsområde for at hjælpe dig med at føle dig roligere
Rod og uorganisering kan øge dine følelser af at blive overvældet. Fjern genstande, som du ikke har brug for i øjeblikket, og læg dem ude af syne, f.eks. I et skab. Ret derefter og organiser de materialer, du har brug for, ud på dit arbejdsområde. Dette hjælper dig med at føle dig mindre stresset af dit miljø.
Tip:
Oprydning af dit skrivebord kan også hjælpe dig med at føle dig bemyndiget, da du har udført en opgave.
Trin 6. Skriv i en journal for at hjælpe dig med at bearbejde dine tanker
Journalisering i et par minutter kan hjælpe dig med at slippe din stress eller behandle de tanker, der overvælder dig. Skriv om, hvordan du har det lige nu, og hvad du måske kan ændre for at hjælpe dig med at føle dig bedre. Mens du skriver, skal du prøve at identificere handlinger, du kan tage for at hjælpe dig med at føle dig mindre overvældet.
- At skrive ned dine tanker hjælper dig med at arbejde igennem dine følelser, lindre din stress og prioritere dine bekymringer.
- Du skriver måske: "Det ser ud til, at alle vil have for meget af mig, og jeg tror ikke, jeg kan sige 'nej'. Jeg har så meget at gøre, at jeg ikke engang ved, hvor jeg skal starte. Jeg har brug for hjælp til at få alt dette gjort. Plus, jeg tror, jeg har brug for en pause, så jeg kan få mine tanker samlet."
Metode 2 af 3: Genvinde din følelse af kontrol
Trin 1. Erstat negative tanker med positiv selvtalelse
Din indre kritiker kan øge dine følelser af at blive overvældet ved at påpege alle dine opfattede fejl. Heldigvis er det muligt at dæmpe denne negative stemme og erstatte den med bemyndigende tanker. Når du får dig selv til at have en negativ tanke, skal du udfordre den tanke med fakta. Udskift derefter den negative tanke med noget neutralt eller positivt.
- Lad os som et eksempel sige, at du får dig selv til at tænke: "Jeg får aldrig alt dette gjort." Udfordre denne tanke ved at minde dig selv om gange, du tidligere har gennemført vanskelige opgaver, eller ved at minde dig selv om, at det er i orden at fokusere på de prioriterede opgaver, hvis der er for meget på din tallerken. Du kan erstatte den tanke med noget i stil med "Jeg slutter, hvis jeg holder ud" eller "Jeg vil gøre mit bedste og stole på, at det er nok."
- På samme måde kan du få dig selv til at tænke: "Jeg svigter alle." For at imødegå denne tanke skal du liste alle de måder, du har hjulpet din familie eller venner på, samt hvad de har gjort for dig. Fortæl derefter dig selv noget i stil med: "Min familie og venner ved, at jeg bekymrer mig om dem" og "Det meste af dette pres kommer fra mig selv, ikke fra min familie. Jeg skal behandle mig selv med den kærlighed, jeg giver dem."
Trin 2. Nævn 5 ting, du er taknemmelig for, for at hjælpe med at omdirigere din tankegang
Når du føler dig overvældet, kan du føle, at alt er en forhindring. Du har dog sandsynligvis mange velsignelser i dit liv. Modvirke dine negative følelser ved at øve taknemmelighed. Skriv ned eller sig højt 5 ting, som du er taknemmelig for at minde dig selv om positive ting i dit liv.
Du kan sige: "Jeg er taknemmelig for min bedste ven, min kat, min behagelige seng, min lækre frokost og tid til at dyrke mine hobbyer."
Tip:
Hold en taknemmelighed journal, så du kan læse alt, hvad du er taknemmelig for, hver gang du føler dig overvældet eller blå. Tilføj 5 nye ting, du er taknemmelig for hver dag, for at din liste vokser.
Trin 3. Gennemfør en let opgave for at give dig et øjeblikkeligt humørsving
Vælg en lille opgave eller noget, du kan lide at markere din huskeliste. Du skal ikke bekymre dig om, hvorvidt det er en prioriteret opgave eller ej. Fokuser bare på at opnå noget, så du føler dig bemyndiget til at tackle de opgaver, der får dig til at føle dig overvældet.
- At have en følelse af præstation kan hjælpe dig med at ryste følelsen af at blive overvældet.
- For eksempel, foretag et vigtigt telefonopkald, send en e -mail, arkivér papirarbejde, vask en masse tøj eller lav din seng.
Trin 4. Øv mindfulness for at forblive forankret i nuet
At være i nuet hjælper dig med at undgå at blive overvældet af bekymringer om fremtiden eller bekymringer om fortiden. For at være mere opmærksom, skal du engagere dine 5 sanser for syn, lyd, lugt, berøring og smag. Dette kan hjælpe dig med at fokusere på, hvad der sker nu frem for, hvad der forårsager dig bekymring. Her er nogle måder at engagere dine sanser på:
-
Syn:
Beskriv dit miljø, eller vælg alle de blå genstande.
-
Lyd:
Vælg de lyde, du hører i dit miljø, eller slå instrumental musik til.
-
Lugt:
Fokuser på duftene omkring dig eller sniff en æterisk olie.
-
Røre ved:
Læg mærke til hvordan din krop føles siddende eller gående eller mærker teksturen af en genstand i dit miljø.
-
Smag:
Stik tungen ud for at smage luften, spise en slik eller nippe til te.
Trin 5. Slip ideen om perfektion, fordi det er et umuligt mål
Behovet for perfektion er en almindelig årsag til at føle sig overvældet. Det er ikke muligt at være perfekt, så lad være med at holde dig til en så høj standard. Når du sætter forventninger til dig selv, skal du handle som om du henvender dig til en ven.
- Prøv at fokusere på det, du har opnået, ikke på det, du ikke gjorde. Med et arbejdsprojekt kan du angive ting som, "nået en milepæl for projektet" og "skitseret et handlingsforløb". Hvis du er overvældet i dit forhold, kan du minde dig selv om, at du har "arbejdet med din kommunikation" og "planlagt en datoenat". Hvis du føler dig overvældet som forælder, kan du minde dig selv om "mine børn er glade og velplejede" og "jeg fortæller altid mine børn, hvor meget jeg elsker dem."
- Tal med andre mennesker i din position for at hjælpe dig med at genkende rimelige forventninger.
Trin 6. Arbejd med en terapeut, hvis du konstant føler dig overvældet
Selvom alle til tider føler sig overvældede, bør du ikke føle det sådan hele tiden. Hvis du gør det, skal du tale med en terapeut om, hvordan du har det, og hvad du kan gøre for at ændre det. De lærer dig nye måder at tænke og opføre sig på, som kan hjælpe dig til at føle dig mindre overvældet.
- Spørg din læge om en henvisning til en terapeut eller søg efter 1 online.
- Dine terapibesøg kan være dækket af forsikring, så tjek dine fordele.
Metode 3 af 3: Ændring af dine vaner
Trin 1. Lav en liste over de bekymringer, der overvælder dig
Skriv ned alt, hvad du tænker på, f.eks. Opgaver, du skal udføre, bekymringer du har, eller kommende deadlines. Sæt en stjerne ved siden af de ting, der generer dig mest. At få disse tanker ud på papir kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Derudover hjælper det dig med at identificere, hvad du skal prioritere.
Det er okay at lave flere lister, hvis det hjælper dig med at sortere dine tanker. For eksempel kan du beslutte at lave en "huskeliste" og en "bekymringer" -liste
Trin 2. Prioriter det, der er vigtigst, så du kan indsnævre din huskeliste
Du kan blive overvældet, fordi du prøver at gøre for meget. For at hjælpe dig med at beslutte, hvad der er vigtigt og hvad der ikke er, skal du rangere alt på din huskeliste. Identificer derefter de elementer, der skal udføres. Hvis du har ekstra tid, kan du tilføje et par af dine "dejlige at få gjort" -opgaver på listen.
Sæt hele listen et sted, hvor den er ude af syne. Dette hjælper dig med at slappe af, fordi du har fået det hele ud på papir, men ikke ser på det konstant
Trin 3. Angiv tidsbegrænsninger for store opgaver og projekter
Det er let for din tidsplan at blive domineret af tidskrævende aktiviteter, som kan være super belastende for dig. Beskyt din tid ved at spærre timer for at arbejde med disse opgaver. Dette giver dig tid til at fuldføre de andre opgaver på din huskeliste.
- Lad os f.eks. Sige, at du arbejder på et stort projekt på arbejdspladsen. Du blokerer måske det meste af din hverdag for det projekt, men tænk ikke over det, når du er hjemme.
- På samme måde planlægger du måske et bryllup. Afsæt 1-2 timers blokke af tid til at arbejde med detaljerne, men bekymre dig ikke om det, når du er på arbejde eller bruger tid med venner og familie.
Trin 4. Fokuser på 1 opgave ad gangen i stedet for multitasking
Du kan føle, at multitasking hjælper dig med at opnå mere, men det bremser dig faktisk. Det gør det ikke kun sværere for dig at få tingene gjort, multi-tasking øger også din stress. Stop med at prøve at gøre flere ting på én gang. Fokuser bare på 1 opgave ad gangen.
På samme måde skal du ikke springe fra opgave til opgave. Udfør 1 opgave, før du starter en anden
Trin 5. Sig "nej", når noget ikke er en prioritet for dig, eller hvis du mangler tid
Det er sandsynligt, at folk vil bede dig om din tid. Det er okay at sige "ja" til ting, der er vigtige for dig. Begynd dog at sige "nej", når du ikke rigtig vil gøre noget, eller du bare ikke har tid til det. Dette hjælper dig med at undgå at planlægge dig selv.
Sig for eksempel "nej" til frivillige opgaver, du ikke har tid til, eller til en invitation til at deltage i en fest, hvis du ved, at du har brug for lidt nedetid
Trin 6. Bed om hjælp, når du har brug for det
Alle har brug for hjælp nogle gange, så vær ikke bange for at kontakte andre, når du er overvældet. Deleger opgaver på samme måde, når du er i stand til det. Dette giver dig mulighed for at tage tingene af din tallerken, så du er mindre overvældet.
