Posttraumatisk stresslidelse, eller PTSD, er en angstlidelse, der udvikler sig efter, at en person oplever en livstruende, traumatisk hændelse. De hyperarøse symptomer på PTSD er beslægtet med at opleve "kæmp eller flugt" -responsen uden nogen farlig stimulus. Klassificeret som et af de tre primære symptomer indebærer hyperarousal at have øgede følelser, vise vrede udbrud, konstant være på vagt, have problemer med at koncentrere sig, have svært ved at sove og være spændende. Du kan effektivt behandle PTSD og klare hyperarousale symptomer ved at få hjælp fra andre, forbedre dine søvnvaner, lære at håndtere angst- og koncentrationsproblemer og finde afsætningsmuligheder for vrede.
Trin
Metode 1 af 4: Få hjælp til Hyperarousal
Trin 1. Informer venner og familie om dine symptomer
Stigma eller skam kan friste dig til at beholde symptomerne på din posttraumatiske stresslidelse. At være tavs hjælper dog ikke dig eller din tilstand. Hvis du har mod på at tale med dem omkring dig om dine symptomer, kan de tilbyde støtte.
- Selvom du er den person, der skal klare PTSD -symptomer, kan det at fortælle dine kære hjælpe dig med at føle dig mindre alene. Plus, når de forstår, hvad der udløser angst, kan dine venner og familie hjælpe dig med at undgå disse situationer.
- For eksempel, hvis høje lyde eller pludselige bevægelser gør dig ked af det, siger du til dine nærmeste: "Jeg bliver nervøs, når nogen slår en dør." kan lære dem at forhindre eller begrænse disse ting fra at skræmme dig. De kan lære at lukke døre mere forsigtigt og annoncere sig selv, når de er i dit nærvær.
Trin 2. Deltag i en støttegruppe
At dele din historie med andre, der går igennem en lignende prøvelse, kan være en katartisk, læringsmulighed. I støttegrupper kan personer med PTSD diskutere symptomer, udløsere og mestringsstrategier. At være en del af en sådan gruppe kan hjælpe dig med at lære at håndtere dine hyperarousale symptomer bedre.
Søg efter supportgrupper online eller ved at kontakte lokale psykiatriske klinikker eller terapeuter i dit område
Trin 3. Overvej psykoterapi
Hvis du ikke allerede ser en psykoterapeut for din posttraumatiske stress, bør du kontakte en hurtigst muligt. Der findes mange forskellige former for samtaleterapier i dag, som kan hjælpe dig med at overvinde traumer og finde sunde måder at klare det på.
- Kognitiv adfærdsterapi hjælper dig med at identificere negative tankemønstre, der forhindrer dig i at komme videre efter en traumatisk begivenhed.
- Eksponeringsterapi er en sikker og effektiv måde for dem med PTSD til gradvist at møde traumet, så det bliver mindre skræmmende over tid. Dette gøres med støtte og vejledning fra en professionelt uddannet terapeut, der har erfaring med at arbejde med PTSD -patienter.
- Øjenbevægelse desensibilisering og oparbejdning (EMDR) er en særlig type behandlingstilgang, der kombineres med eksponeringsterapi for at hjælpe dig med at bruge øjenbevægelser til at behandle traumet og ændre din reaktion på det.
Trin 4. Fortsæt med at tage din medicin
Der er vist et udvalg af medicin, der hjælper med at forbedre symptomerne på PTSD. Det er vigtigt regelmæssigt at møde din læge for at afgøre, hvilken medicin der er bedst til din sag, og også for at overvåge dine fremskridt med visse lægemidler.
Medicin, der almindeligvis bruges til behandling af PTSD, omfatter antidepressiva, medicin mod angst og et særligt lægemiddel kaldet Prazosin, som hjælper med at lindre søvnforstyrrelser på grund af mareridt og søvnløshed
Metode 2 af 4: Forbedring af søvn
Trin 1. Start et beroligende natritual
Da søvn er et af de dominerende områder, der er ramt af hyperarousal, kan du drage fordel af at opbygge en personlig søvnrutine, der fremmer afslapning. Du kan overvinde problemer med at falde i søvn og blive i søvn ved at følge et par tips til god søvnhygiejne.
- Hold dig til en søvnplan, gå i seng og stige på samme tid hver dag
- Undgå lur efter 15:00, hvis de forhindrer dig i at falde i søvn
- Stop med at drikke koffein efter frokosttid og ikke ryge inden sengetid
- Træn mindst seks timer før sengetid
- Undgå tunge måltider før sengetid
- Forøg komforten i dit søvnmiljø ved at dæmpe lyset og sænke temperaturen
- Sluk for elektroniske enheder som fjernsyn og smartphones mindst en time før sengetid
- Slap af ved at tage et bad, lytte til beroligende musik eller læse lidt let
Trin 2. Prøv komplementære behandlinger
Ud over medicin kan alternative strategier også være effektive til at hjælpe dig med at sove bedre med PTSD. I nogle tilfælde kan naturlægemidler som melatonin og baldrianrod hjælpe dig med at sove hurtigere. I mellemtiden kan øvelser som meditation, yoga og akupunktur fremme den ro, der er nødvendig for at opnå bedre kvalitet og kvantitetssøvn.
Inden du følger en ny komplementær behandling, skal du tale med din læge. Nogle naturlægemidler kan forstyrre din medicin eller forværre symptomerne
Trin 3. Undgå alkohol, stoffer og koffein
Personer med PTSD har en øget risiko for at udvikle misbrugsproblemer. Du kan blive fristet til at maskere dine symptomer ved at bruge stoffer eller hælde dig selv en drink om natten for at slappe af. Men vær advaret om, at disse aktiviteter kun dækker over problemet-de hjælper dig ikke med at klare eller blive bedre. Stoffer som alkohol kan hjælpe dig med at komme i søvn, men det nedsætter faktisk kvaliteten af den søvn, du modtager.
- Derudover vil drikke koffein også forværre dine symptomer, muligvis gøre dig endnu mere spændende og forhindre søvn om natten.
- Læg koffeinen helt af, men hvis det virker for svært, skal du skære den efter frokost. Stop helt med stoffer, rygning og alkohol. Tal med din terapeut om at henvise dig til et 12-trins program eller en selvhjælpsgruppe for at øge dine chancer for succes.
Metode 3 af 4: Reducering af angst- og koncentrationsproblemer
Trin 1. Tilbring tid med dyr
Mennesker med kæledyr har bedre sundhedsresultater og lever længere. Det viser sig, at mennesker med PTSD kan drage endnu mere fordel af at have en dyreven, især en af hundevarianterne.
Hunde hjælper dem, der er ramt af PTSD, med at lære tillid igen, føle sig beskyttet og genoprette følelser af kærlighed. Hvis du ikke har et kæledyr i dit liv, kan det være en god idé at adoptere et fra et lokalt husly. Det er ligegyldigt racen. Hvis du ikke har råd til at adoptere et dyr, skal du blot påtage dig en frivillig rolle på et dyrelokale i lokalsamfundet
Trin 2. Prøv mindfulness -meditation
De hyperarøse symptomer på PTSD er skadelige for koncentration og fokus. Du kan have problemer med at få arbejdet udført, stoppe negative tankemønstre eller bremse dine tanker for at komme i søvn om natten. En måde at forbedre kognitiv styrke og fremme afslapning er ved at udvikle en meditationspraksis.
Det kan hjælpe at modtage mindfulness -træning fra en psykolog, der korrekt kan guide dig gennem en øvelse. En hurtig måde at udvikle mindfulness på er imidlertid blot at være opmærksom på din vejrtrækning. Fokuser din fulde opmærksomhed på din vejrtrækning i 60 sekunder. Træk vejret i et par tællinger, og slip derefter luften. Gentage. Gør denne øvelse flere gange i løbet af en dag
Trin 3. Udfør progressiv muskelafslapning
Denne øvelse er fantastisk til at blive mere opmærksom på anspændte områder af din krop og lære dig at lindre denne spænding. Prøv at udføre denne teknik, når du sidder eller ligger i en behagelig position. Det er også bedst at fjerne distraktioner, så du fuldt ud kan fokusere på øvelsen i flere minutter.
Start med at tage et par dybe, rensende vejrtrækninger. Træk musklerne i tæerne sammen og knyt dem så stramt som muligt i cirka fem sekunder. Slip spændingen, og læg mærke til, hvordan det føles. Vent i cirka ti sekunder og gå videre til den næste muskelgruppe. Gå gennem hele din krop. Prøv at fokusere fuldstændigt på din krop. Hvis dit sind vandrer, skal du bare rette din opmærksomhed tilbage til den muskelgruppe, du er på
Trin 4. Få en massage
Angst er centralt for, hvad der brænder dine PTSD -symptomer. Så at finde nyttige måder at håndtere angst på er nøglen til at klare lidelsen. Massage er en alternativ behandling, der har vist sig at have effekt til at lette stress og hjælpe kroppen med at frigøre spændinger. Det er en let og naturlig måde at bekæmpe symptomerne på PTSD. Plus, du kan til enhver tid drage fordel af dens fordele.
Book en tid i en nærliggende spa for en professionel massage. Bed en ven eller partner om at give dig en afslappende massage. Eller lær evnen til selvmassage til at ælte din egen spænding væk
Metode 4 af 4: Håndtering af vrede
Trin 1. Slip spændingen med træning
Fysisk aktivitet frigiver feel-good kemikalier i kroppen kaldet endorfiner, der forbedrer dit humør og lindrer spændinger. Plus, når du lægger kræfter i en træningsrutine, giver du dit sind et fokuspunkt, så du kan blive "løs" fra negative tankemønstre.
- Motion kan være stort set alt, hvad der udfordrer din krop og får dit hjerte til at pumpe med en øget hastighed. Prøv boksning, løb eller dans. Lær kampsport, som kan hjælpe dig med at føle dig mere bemyndiget efter en traumatisk begivenhed. Du kan også gå din hund rundt i parken eller flygte ud i naturen for en lang dagstur.
- Undersøgelser har antydet, at yoga kan være et effektivt redskab til at reducere et antal PTSD-symptomer, herunder hyper-ophidselse. Overvej at tage en traumafølsom yogaklasse for at få fordelene ved motion og meditation.
Trin 2. Græd
Den smerte og lidelse, du oplever efter en traumatisk begivenhed, kan få dig til at undertrykke følelser. Hyperarousale symptomer kan få det til at virke umuligt at svigte din vagt. Ikke desto mindre er en god måde at lindre vrede og indestængte følelser ved at lade dem alle ud. For nogle mennesker i visse kulturer eller familier betragtes gråd som en svaghed. Bliv ikke offer for denne tankegang. Gråd kan være en kraftfuld, sund og beroligende måde at frigøre vrede og frustration på.
Hvis du ikke føler dig tryg ved at græde i nærvær af andre, skal du gå et sted alene for at kanalisere din vrede. Græd, råb eller slå noget blødt, hvis du skal. Bare lad det komme ud
Trin 3. Vent til nogen, der støtter
Ikke alle vil forstå eller støtte dine PTSD -symptomer. Derfor er det vigtigt at have kolleger, venner og familie, der er villige og klar til at lytte, når du har vrede udbrud. Disse mennesker bør ikke tage din vrede personligt, men se din udluftning som en mulighed for at frigøre disse negative følelser og problemløsning.
Nå ud til nogen, der har vist, at de er fordømmende og opmærksomme. Du vil måske sige:”Jeg har virkelig brug for at få nogle ting ud af hovedet. Kan vi snakke?"
Trin 4. Journal
En anden måde at lindre angst på og reducere vrede er ved at journalisere dine tanker og følelser. Du behøver heller ikke at være en god forfatter. Medmindre du vil dele din journal med en læge eller terapeut, kan du holde den privat. Tag bare lidt tid hver dag til at skrive ned, hvad du føler, og hvad der foregår i dit hoved.
