Når du hører ordet "angst", tænker du måske kun på de psykiske virkninger. Du kan dog også opleve en række fysiske symptomer, når du føler dig ængstelig, herunder søvnløshed, hovedpine, muskelspændinger, hurtig puls og hyperventilation. Hvis du har oplevet fysiske symptomer fra din angst, er der en række trin, du kan tage for at forbedre din tilstand. Afslapningsteknikker kan hjælpe med at kontrollere dit hjertefrekvens og vejrtrækning, når du føler dig ængstelig. Få en massage eller brug smertestillende midler til at hjælpe med muskelspændinger og hovedpine. Endelig skal du dyrke motion regelmæssigt og øve en god kost for at holde dit generelle helbred oppe. Disse strategier kan hjælpe dig med at overvinde de fysiske symptomer på din angst.
Trin
Metode 1 af 3: Styring af dit hjerterytme og vejrtrækning
Trin 1. Stop og tæl til 10, hvis du føler, at et angstanfald kommer
De fysiske symptomer på angst omfatter en øget puls, hurtig vejrtrækning, spændte muskler, svedtendens og svimmelhed. Når du føler, at disse symptomer starter, skal du stoppe dig selv. Luk øjnene, prøv at blokere verden og tæl til 10. Fokuser på din vejrtrækning og tæl langsomt. Hvis du stadig føler dit hjerte banker, skal du gentage processen og tælle til 20.
- Prøv at fjerne dig selv fra den situation, der stressede dig. Hvis du for eksempel skændtes med din partner, skal du gå til et andet værelse i et minut.
- Hvis du er på arbejde eller til et møde, undskyld dig høfligt. Gå på badeværelset eller et andet værelse for at berolige dig selv.
Trin 2. Gør dybe vejrtrækningsøvelser for at stoppe hyperventilering
Hyperventilation er et stort fysisk angst symptom. Hvis du trækker vejret hurtigt, skal du stoppe dig selv og fokusere på at tage lange, dybe vejrtrækninger. Træk vejret ind, indtil du ikke længere kan, hold det et øjeblik, og lad det derefter langsomt komme ud. Gentag denne proces, indtil du har din vejrtrækning under kontrol.
- Hvis det er muligt, læg dig på ryggen og læg hænderne på din mave. Mærk din torso stige og falde for hvert åndedrag for at holde dig fokuseret på vejrtrækning.
- At lave dybe vejrtrækningsøvelser dagligt, selvom du ikke føler angst, er god praksis, når du har et angstanfald. Du vil være klar til at kontrollere din vejrtrækning mere effektivt, når den tid kommer.
Trin 3. Afled dig selv fra angst med en sjov aktivitet
Nogle gange er den bedste måde at slippe af med din angst med distraktion. Hvis du kan, skal du stoppe med at gøre det, der forårsagede dig angst, og gøre noget, du nyder i stedet. Dette fjerner dit sind fra angsten og hjælper med at lindre fysiske symptomer som et racerhjerte og hyperventilation. Senere kan du vende tilbage til den stressende aktivitet og forsøge at opnå det med en bedre sindstilstand.
- Gode distraktionsaktiviteter er at lytte til musik, træne, gå og spille et instrument eller bruge dine hænder på en eller anden måde.
- Undgå destruktive distraktionsaktiviteter som brug af stoffer eller alkohol. Disse fjerner ikke problemet og forårsager andre sundhedsproblemer.
Trin 4. Øv yoga eller meditation for at slappe af din krop og sind
Begge disse aktiviteter er nyttige til at lindre spændinger og reducere dit hjertefrekvens. Giv dig tid hver dag til afslapningsteknikker som disse til gradvist at reducere dine angstsymptomer. Selv 15 minutter om dagen kan lette dine symptomer betydeligt.
- Meditation er især nyttigt om morgenen, før du tager på arbejde. Hvis du tager dig tid til at slappe af og forberede dig på den kommende dag, hjælper du mere effektivt med at tackle udfordringer.
- Hvis du har problemer med at sove af angst, kan yoga og meditation om aftenen slappe af og hjælpe dig med at sove bedre.
Trin 5. Reducer dit daglige indtag af koffein
Koffein øger naturligvis din puls og forårsager undertiden en lille rystelse i dine muskler. Hvis du har angst, kan disse effekter gøre dine fysiske symptomer værre og endda udløse et panikanfald. Hvis du regelmæssigt føler angstsymptomer og regelmæssigt drikker koffeinholdige drikkevarer, kan du prøve at skære ned på dit forbrug. Skaler tilbage til 1/2 eller 1/3 af dit normale indtag for at reducere din puls og muskelspændinger.
- Prøv at bruge koffeinfri eller koffeinfrie alternativer til kaffe og energidrikke, som urtete.
- Officielt er 400 mg koffein dagligt sikkert for voksne, hvilket svarer til cirka 4 kopper kaffe. Men hvis du lider af angst, så hold dit forbrug et godt stykke under dette. Hvis du regelmæssigt har 3 kopper om dagen, kan du prøve at reducere dit indtag til 1.
- Vær opmærksom på koffeinindholdet i sodavand og energidrikke. Nogle energidrikke har mere end en dags koffein i en portion, så du får muligvis mere af en dosis, end du er klar over.
- At reducere dit koffeinindtag hjælper dig også med at sove bedre, hvilket også er nyttigt til at håndtere dine angstsymptomer.
Metode 2 af 3: Reducering af fysisk smerte
Trin 1. Øv progressiv muskelafslapning for at lindre spændinger
Progressiv muskelafslapning er en afstressende teknik, der gradvist frigiver alle dine spændte muskler. Sid på et roligt sted og tag et par dybe indåndinger. Spænd derefter hver muskel i din krop individuelt, og slip den. Arbejd gennem hele din krop. At slappe af dine muskler på denne måde hjælper med at reducere din spænding og generelle stress. At øve dagligt hjælper med at slappe af dine muskler, når du føler dig stresset.
- Du kan bruge denne teknik hele dagen, hvis du føler angstanfald kommer. Du bemærker måske ikke engang, at du spænder dine muskler.
- Par muskelafslapning med dyb vejrtrækning for at reducere din generelle angst.
Trin 2. Få en massage for at løsne dine stramme muskler
Hvis du konsekvent spænder dine muskler fra angst, så kan de være ømme og stramme. En massage kan hjælpe med at løsne denne spænding og reducere dine smerter. Som en ekstra bonus kan det at have det bedre fysisk have en positiv effekt på dine angstsymptomer.
- Angstsmerter er almindelige i ryg og nakke, fordi folk ofte spænder disse muskler, når de er angste.
- Besøg en professionel massageterapeut i stedet for at få nogen til at gnide din ryg. En terapeut ved, hvordan man manipulerer sine muskler korrekt for de rigtige resultater.
Trin 3. Undgå mad, der forstyrrer din mave
En mavebesvær er et andet fysisk symptom på angst. Dette forværres ofte af visse fødevarer, som er unikke for hver person. Vær opmærksom på din kost, og se om fødevarer gør dine symptomer værre. Begræns eller afskær disse fødevarer, især hvis du har haft angst på det sidste.
- Krydret mad forårsager ofte mavebesvær. Overdreven sukkerholdig mad og drikke er en anden almindelig synder.
- Hvis dine mavesmerter varer mere end et par dage ad gangen, skal du kontakte din læge for at udelukke et underliggende problem.
- Brug ikke smertestillende midler til mavesmerter. Dette kan forværre symptomerne, især hvis du har et sår.
Trin 4. Tag smertestillende midler til at bekæmpe spændingshovedpine
Spændingshovedpine er almindelig blandt mennesker med angst. Udover almindelige afslapningsteknikker kan OTC smertestillende midler lindre disse hovedpine. Tag medicin for at hjælpe med at håndtere smerten, mens du arbejder på at reducere din generelle angst.
- Tag smertestillende midler i henhold til produktinstruktionerne. At tage for mange kan forstyrre din mave eller forårsage andre bivirkninger.
- Hvis du lider af hovedpine hver dag, kan du overveje at kontakte din læge. Du har muligvis et underliggende medicinsk problem, der forårsager dem.
Metode 3 af 3: Holde dit helbred oppe
Trin 1. Spis en afbalanceret kost for at øge din immunitet
Angst kan undertrykke dit immunsystem over tid og efterlade dig modtagelig for sygdom og infektioner. Hold din immunitet oppe med en sund kost. Inkluder frisk frugt og grøntsager i hvert måltid, og få magre proteiner fra sunde kilder som fisk og fjerkræ. Undgå på samme måde usunde forarbejdede fødevarer, der er højt i salt og mættet fedt, hvilket kan gøre angsten værre.
- Vitamin B, C og E er især vigtige for dit immunsystem. Gode kilder til disse vitaminer er bær, grønne bladgrøntsager, bønner og peberfrugter.
- Fødevarer med et højt indhold af probiotika har vist en vis sammenhæng med reduceret stress. Spis almindelig græsk yoghurt eller tag probiotiske kosttilskud for at øge dit indtag.
- Spring ikke måltider over. Sult kan gøre din angst værre.
Trin 2. Træn regelmæssigt for at reducere stress og forbedre dit helbred
Motion er en dokumenteret stressreducerende, så forpligt dig til at træne i mindst 30 minutter 3-4 dage om ugen. Aerobe øvelser som løb, cykling og svømning er bedst til at reducere stress. Dette er en generel sundhedsmæssig fordel, der også vil forbedre dine angstsymptomer.
- Du behøver ikke at arbejde hårdt for at nyde disse fordele. En 30-minutters gåtur hver dag er god træning.
- At dyrke sport er en anden god måde at få motion på. Overvej at deltage i et lokalt hold for både at få motion og få nye venner.
- Motion hjælper også med at øge dit immunsystem, forbedre din søvn og reducere din hvilepuls, som alle er nyttige til bekæmpelse af angst.
Trin 3. Få 8 timers søvn hver nat
Selvom det kan være svært at sove med angst, er det vigtigt for at forbedre dine symptomer. Mangel på søvn undertrykker din immunitet og gør dine angstsymptomer værre. Der er en række trin, du kan tage for at sove bedre, selvom du oplever angst.
- Lav afslapningsøvelser før sengetid som yoga eller meditation for at hjælpe dig selv med at falde i søvn. Gør derefter noget stille, indtil du går i seng, som at læse. Se ikke på skærme før sengetid, for det kan stimulere din hjerne og holde dig vågen.
- Undgå koffein i mindst 4 timer før sengetid. Hvis du er følsom over for koffein, skal du øge denne tid til 6 timer.
- Kosttilskud som melatonin eller urtete kan hjælpe dig med at sove naturligt.
Trin 4. Undgå at bruge stoffer, rygning og alkohol til at håndtere din angst
Selvom disse aktiviteter kan få dig til at føle dig bedre et øjeblik, er de i sidste ende destruktive måder at håndtere angst på. De skader dit generelle helbred, forringer dit immunsystem og gør det sværere at sove. Det er bedst at reducere eller fjerne disse vaner helt.
