Stramme rygmuskler kan bidrage til smerter og ubehag, hvilket gør det svært at leve dit liv. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at slappe af stramme muskler i ryggen og få lindring i ryggen, f.eks. Ved at bruge varme eller kulde, stræk, skumrulle, akupressur, massage og fysioterapi. Du kan også slappe af dine rygmuskler ved at blive hydreret, øve meditation og hvile. Prøv at slappe af dine rygmuskler med en varmepude, varmt bad eller flaske med varmt vand. Hvis du har smerter i ryggen, der er relateret til en belastning, kan du prøve at bruge en kold kompress til at desensibilisere nerverne, lindre smerter og slappe af i ryggen. Du kan også prøve yoga eller blid strækning for at slappe af musklerne i din øvre og nedre ryg. Hvis strækning og varme eller kold terapi ikke virker, eller hvis du lider af kroniske rygsmerter, kan du prøve at søge professionel hjælp gennem massageterapi, fysioterapi, akupunktur, rolfing eller medicin.
Trin
Metode 1 af 4: Afslappende rygmuskler med varme og kulde
Trin 1. Prøv en varmepude til at slappe af musklerne med tør varme
Varmeterapi er en billig og effektiv måde at slappe af i rygmusklerne og potentielt lindre smerter. En varmepude kan hjælpe med at lette strækningen af rygmusklerne og reducere stivhed i ryggen.
- Juster varmepudeens temperatur til "varm", da en "høj" indstilling kan forårsage forbrændinger.
- Placer varmepuden på det område af ryggen, der har brug for afslapning i højst 20 minutter.
- Du kan anvende en varmepude på dine rygmuskler op til 3 gange hver dag.
Trin 2. Slap af dine muskler med et varmt bad
Iblødsætning i et varmt bad kan hjælpe med at lette spændte rygmuskler. Fyld dit kar med 38 ° C (100 ° F) vand. Træd i karret og blød i 10-20 minutter, afhængigt af din tidsplan og præference.
- Tag en bog, stil den seneste episode af din yndlingspodcast op, eller slå nogle melodier til, før du træder i karret.
- Prøv at tilføje Epsom -salte til dit bad for at hjælpe med muskelafslapning.
Trin 3. Prøv infrarød sauna terapi, hvis du har adgang til en sauna
Varmen fra en infrarød sauna kan hjælpe med at slappe af spændte rygmuskler. Mens du kan nyde infrarøde saunaer på tre forskellige niveauer-nær, midten og langt-bør du bruge mellem-infrarøde niveauer til at slappe af musklerne i ryggen.
- Begynd med 4 minutters sessioner med en temperatur på 160 ° F (71 ° C).
- Hvis du ikke kan få adgang til en infrarød sauna, kan du prøve en traditionel sauna med 10 minutters sessioner ved 180 ° F (82 ° C).
Trin 4. Læg en varmtvandsflaske eller ispose på spændte områder
En billig, men alligevel effektiv måde at slappe af i rygmusklerne på, er med en varmtvandsflaske eller ispose, som du kan købe en varmtvandsflaske eller ispose i dit lokale apotek. Fyld flasken med varmt vand, og luk låget forsvarligt. Påfør varmtvandsflasken direkte på de spændte muskler. Du kan også placere et håndklæde mellem din hud og varmtvandsflasken eller ispakken for at skabe en barriere mellem din ryg og varmen eller kulden.
- Vælg is, hvis du for nylig har belastet ryggen, da dette vil bidrage til at reducere hævelse og smerter. Brug varme, hvis din ryg har været øm i et par dage.
- Du kan også bruge en bagside af frosne grøntsager som en ispose. Pak det bare ind med et køkkenrulle, før du lægger det på ryggen.
Trin 5. Afstå fra at påføre varme til friske skader, forbrændinger eller infektioner
Varme bør ikke bruges til at slappe af i rygmusklerne, hvis en person lider af visse medicinske tilstande. Påfør ikke nogen form for varme på rygmusklerne, hvis:
- Huden er betændt, rød eller varm
- Du har et åbent sår eller dermatitis
- Ethvert område af ryggen er følelsesløs
- Du mangler følsomhed over for varme som følge af perifer neuropati eller lignende neurologiske tilstande
Trin 6. Spørg en læge, før du bruger varme, hvis du har forhøjet blodtryk eller hjertesygdom
Hvis du har visse kardiovaskulære tilstande, f.eks. Hjertesygdomme eller forhøjet blodtryk, bør du ikke bruge nogen form for varmeterapi, før du konsulterer en læge. Hvis du gør det, kan det forårsage skade og forværre eksisterende medicinske problemer.
Metode 2 af 4: Strækning for at slappe af i rygmusklerne
Trin 1. Prøv yoga for at lette stive rygmuskler
Yoga er en fantastisk måde at hjælpe med at slappe af i rygmusklerne. Prøv stillinger som kobra, bro eller hund, der vender nedad. Du kan også deltage i en lokal yogaklasse og bede instruktøren om forslag til stillinger, der hjælper med at slappe af dine rygmuskler.
Trin 2. Eksperimenter med tai chi for at frigøre spændinger i dine rygmuskler
Tai chi kan hjælpe dig med at slappe af dine rygmuskler, mens du opbygger styrke. Over tid kan dette hjælpe med at reducere smerter forbundet med spændte rygmuskler. Prøv at deltage i en lokal tai-chi-klasse. Du kan også finde begyndere tai-chi-videoer online gratis eller til en minimal pris.
- Spørg altid en læge, før du starter et træningsprogram som tai-chi.
- Start med en 30-40 minutters session to gange om ugen, og bygg op til at øve tai-chi i mindst 30 minutter hver dag.
Trin 3. Prøv en skulderpresse for at slappe af skuldermusklerne
Hvis din øvre ryg er stram, kan du hjælpe med at slappe af disse muskler med en skulderklemning. Træk langsomt skulderbladene sammen, mens du forsigtigt skubber brystet fremad. Slap skulderbladene tilbage til deres normale position, og gentag 2-3 gange mere.
Trin 4. Stræk din øvre ryg at støtte afslapning.
At lave nogle grundlæggende strækninger kan hjælpe med at slappe af musklerne i din øvre ryg. Prøv at sidde med dine ben strakt og forsigtigt strække dine hænder fremad i en afrundet rygstrækning. Du kan også prøve forsigtigt at røre din hage til nakken og holde strækningen i 30 sekunder for at lindre spændinger i øvre ryg.
Trin 5. Slap af med din lænd med en knæ-til-bryststrækning
Du kan også slappe af musklerne i lænden med lette strækninger. Prøv at sidde i en stol med begge fødder fladt på gulvet. Tag fat i dit højre knæ med begge hænder og træk det forsigtigt mod brystet. Hold knæet mod brystet i 10 sekunder, og sænk det derefter til gulvet. Gentag med dit venstre ben.
Trin 6. Læg dig ned på en akupressurmåtte og slap af
En akupressurmåtte er dækket af små plastikpigge, der skal stimulere blodgennemstrømningen i ryggen. Ved at ligge på måtten i 10 til 20 minutter hver dag, kan du opleve en frigivelse af muskelspændinger. Du kan købe en af disse måtter for mindre end $ 20 online.
Metode 3 af 4: Forenkling af stramme muskler med hydrering, hvile og meditation
Trin 1. Bliv hydreret for at fremme muskelafslapning
At holde dine celler smidige ved at drikke masser af vand kan fremme afslapning. Drik vand, når du er tørstig, med og mellem måltiderne, og før og efter træning. Du bør prøve at undgå drikkevarer med sukker, kunstige sødestoffer eller koffein. Fokuser i stedet på at få nok vand hver dag til at fremme hydrering og afslapning.
Trin 2. Hvil dine rygmuskler efter en lang dag
Nogle gange bliver dine rygmuskler spændte af konstant bevægelse eller belastninger i dagligdagen. Giv dig en ro ved at bruge lidt tid på at ligge og slappe af. Du kan også hvile ryggen ved at deltage i skånsom træning som en afslappet gåtur.
Sørg for at ligge på ryggen med knæene hævet på en pude, når du hviler. Dette hjælper med at reducere trykket på din ryg
Trin 3. Brug meditation til at slappe af dit sind og dine muskler
Mediation er en god måde at aflaste spændinger i hele din krop. Når du træner regelmæssigt, kan meditation hjælpe med at lette spændte rygmuskler. Du kan få lindring ved at meditere i kun 15 minutter om dagen.
- Begynd med at meditere i 15 minutter ad gangen, 3 dage om ugen.
- Prøv at bygge op til en daglig øvelse på 15-30 minutter.
- Du kan prøve en meditationsapp, bare sidde og fokusere på afslapning eller lukke øjnene, mens du lytter til beroligende musik.
- Prøv at give dig selv 1 eller 2 hviledage mellem træningerne for at hjælpe dine rygmuskler med at slappe af.
Metode 4 af 4: Søger professionel hjælp til stramme muskler
Trin 1. Brug massageterapi til dyb afslapning af dine rygmuskler
En autoriseret massør kan hjælpe med at lette muskelafslapning. Søg en autoriseret professionel i dit område og planlæg en tid til massageterapi. Skyd til en 30-45 minutters aftale til at begynde med, og vær meget opmærksom på, hvordan din krop reagerer. Hvis du finder, at terapien fremkalder musklernes afslapning i ryggen, kan du planlægge regelmæssig aftale med din massageterapeut.
Du kan overveje at finde en massageterapeut, der er certificeret i rolfing, som er en form for dybvævsmassage
Trin 2. Prøv akupunktur, hvis spændte rygmuskler forårsager smerter
Akupunktur kan hjælpe med at slappe af spændte rygmuskler og lette smerterne, der ofte er forbundet med en stram ryg. Overvej at aftale en tid hos en lokal akupunkturspecialist for at lette dine rygmuskler.
- Nogle sygesikringsplaner kan dække akupunktur. Ring til din udbyder for at se, om disse tjenester er dækket.
- Mange akupunkturprofessionelle har fællesklinikker, hvor der udføres tjenester til en reduceret pris. Spørg lokale fagfolk, om der er en fællesklinik i dit område.
Trin 3. Spørg din læge om fysioterapi
Nogle gange kan en fysioterapeut hjælpe patienter med at opnå muskelafslapning gennem træning og terapi under opsyn. Aftal en tid med din læge og forklar, hvordan spændte rygmuskler påvirker dig. Spørg din udbyder om, at fysioterapi er en god mulighed for dig, og aftal i givet fald en aftale med en fysioterapeut.
- Inden du planlægger din aftale, skal du kontakte din sygesikringsudbyder for at få en detaljeret forståelse af, hvilke former for behandling der er og ikke er omfattet af din sundhedsplan.
- Du kan også undersøge, om du kan låne en TENS (transkutan elektrisk nervestimulering) maskine fra en fysioterapeut. Maskinen kræver, at elektroderne placeres på bestemte steder på ryggen og derefter chokerer disse områder med en mild elektrisk strøm, hvilket kan bidrage til at fremme muskelafslapning.
Trin 4. Vær forsigtig, når du bruger medicin
Nogle læger kan ordinere medicin for at hjælpe dig med at slappe af dine rygmuskler. Selvom medicin som muskelafslappende midler kan være nyttig, kan visse lægemidler være vanedannende og/eller skadelige. Tag altid medicin nøjagtigt som foreskrevet af din læge.
Prøv at tage en dosis ibuprofen mod rygsmerter eller tag 200 til 400 mg magnesiumcitrat, der fungerer som en muskelafslappende middel. Følg producentens brugsanvisning
Hvad er de bedste måder at slappe af stramme muskler på?
Holde øje
Prøvestrækninger til at slappe af i ryggen
Strækker sig til at slappe af i rygmusklerne
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Stretching rutine for at slappe af i rygmusklerne
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
