Hvis du finder dig selv plaget af angst, har svært ved at sove, fordi du bekymrer dig om dagen foran dig og er offer for konstant hovedpine, så er du kommet ind i den store stresszone. Du skal arbejde med at reflektere over din stress og slappe af dit sind og din krop, før du skader mere. Hvis hver eneste ting du gør og oplever nu er blevet for hård, byrdefuld, trættende og frygtfremkaldende, gør dig selv den tjeneste at lade dig slappe af. Hvis du vil vide, hvordan du leder et mere afslappende liv, skal du bare følge disse trin.
Trin
Hjælp til reduktion af stress
Prøve meditationsteknikker
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Eksempel på måder at håndtere stress på
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Eksempel på stressjournalindtastning
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Metode 1 af 3: Reflekter over din stress
Trin 1. Skriv dine tanker ned
Inden du kan begynde at slappe af og minimere stress i dit liv, er det tid til at sidde ned og lægge pen til papir for at skrive dine følelser ned. Hvis du virkelig er stresset, er det sandsynligt, at du ikke har haft meget tid til bare at sidde ned og være alene med dine tanker, så bare ved at skrive, hvad du føler, begynder du allerede processen. Her er hvad du kan skrive:
- Hvad føler du? Hvad går gennem dit sind og din krop på daglig basis, og hvor meget stress føler du? Vil du sige, at du altid har været stresset, eller at du er i en særlig stressende periode i dit liv?
- Overvej kilderne til din stress. Er du stresset på grund af arbejde, dit forhold, en situation med din familie eller en kombination af mange faktorer? Hvad kan du gøre for at løse disse situationer for at minimere din stress?
- Hvis det er nyttigt, skal du skrive dine tanker ned næsten hver dag. At være bevidst om, hvordan du har det, og hvad dine stressudløsere er, kan komme langt med at hjælpe dig med at håndtere din stress.
Trin 2. Lav en spilplan
Når du har skrevet dine generelle følelser ned og føler dig mere tryg ved at udtrykke, hvor stresset du virkelig er, bør du tage dig tid til at lave en spilplan, der hjælper dig med at tage fat på stresset i dit liv. Selvom mange aspekter af livet i sig selv er stressende, er der mange ting, du kan gøre for at gøre det lettere for dig selv at slappe af. Din spilplan skal have tre hoveddele:
- Kortsigtede løsninger. Lav en liste over kortsigtede handlinger, der kan minimere din stress. For eksempel, hvis din helvedes pendling til arbejde er en vigtig kilde til din stress, kan du prøve at tage på arbejde tyve minutter for tidligt for at slå trafikken.
- Langsigtede løsninger. Lav en plan for at være en mere afslappet person generelt. Dette vil omfatte, hvordan du ser på dit arbejde, dine relationer og dit ansvar. For eksempel, hvis en af dine største stresskilder er, at du er for engageret på arbejde, skal du lave en spilplan for at sænke dit arbejdsansvar over en lang periode.
- Giver tid til afslapning. Tag et kig på din tidsplan og spær tid hver dag til afslapning. Selvom en del af grundene til, at du er så stresset, er, at du ikke har fritid, bør du presse tiden ind, uanset hvor du kan, uanset om det er om morgenen eller lige inden sengetid.
Trin 3. Løfte at fjerne så mange kilder til stress som du kan
Selvom du ikke kan vende dit liv på hovedet for at fjerne stress, kan du helt sikkert finde en måde at fjerne enhver kilde til konstant stress i dit liv. Dette vil gøre en markant forskel i dit hverdagsliv. Her er nogle eksempler på stressende situationer, du kan fjerne:
- Slip af med den giftige ven. Hvis du har en "ven", der ikke gør andet end at forårsage dig sorg, få dig til at føle dig dårlig og generelt stresse dig, kan det være på tide at lave en ven "forårsrengøring".
- Gør noget rigtigt forårsrengøring. Hvis dit skrivebord, din mappe og dit hjem er så fyldt med rod og løse papirer, at du aldrig kan finde noget, skal du rydde op for at gøre dit liv lettere.
- Prøv at undgå stressende situationer. Hvis du altid føler dig stresset ved koncerter, men din kæreste virkelig elsker dem, kan du lytte til musik derhjemme i stedet. Hvis madlavning til gæsterne virkelig stresser dig, skal du bestille den næste gang, du planlagde at lave et måltid.
- Ikke hver kamp er værd at kæmpe. Vent, indtil du føler dig tryg og omgivet af allierede, før du starter en dialog med en, du har en konflikt med.
- Planlæg forud. Hvis du er stresset, fordi du ikke har udarbejdet detaljerne om en rejse, der er måneder væk, skal du begynde at booke dit fly og hotel, så du allerede kan stoppe med at bekymre dig om det.
Trin 4. Del dine følelser
Du behøver ikke at føle dig alene i din plan for at minimere stress i dit liv. Du vil føle dig bedre om dine følelser og mindre isoleret, hvis du er i stand til åbent og ærligt at tale om din stress til en ven eller et familiemedlem. Bare at have en, der vil lytte til dine problemer, hjælper dig med at minimere dit stressniveau.
- Tal med en nær ven om, hvor stresset du føler dig. Det er sandsynligt, at din ven også har at gøre med stress eller har beskæftiget sig med alvorlig stress på et tidspunkt, så vær åben for forslag og råd.
- Åbn op for et familiemedlem om din stress. Et familiemedlem kan hjælpe med at give dig den kærlighed og støtte, du har brug for for at overvinde din stress.
Trin 5. Ved, hvornår du skal få hjælp
Hvis du føler dig fuldstændig svækket af stress og næsten ikke kan sove, spise eller se lige, fordi du er så bekymret for alle dine ansvarsområder og føler dig fuldstændig ude af stand til at håndtere dem, kan du muligvis ikke klare problemet alene. Kontakt en sundhedsperson for at debriefe og finde nogle konstruktive måder at håndtere dine problemer på.
En professionel kan hjælpe, selvom dine følelser er situationelle. Hvis du er stresset, fordi du planlægger et bryllup og har startet et nyt beskatningsjob, kan en professionel lære dig teknikker til håndtering af stress, som du kan bruge resten af dit liv
Metode 2 af 3: Slap af i sindet
Trin 1. Meditere
Meditation er en fantastisk måde at slappe af på, og du kan meditere næsten hvor som helst og når som helst. Vælg bare et roligt sted, hvor du kan sidde på plant underlag og lukke øjnene. Kryds dine ben og hold hænderne på skødet. Fokuser på indånding og udånding, og lad din krop styres af dit ånde. Hold dig så stille som muligt og undgå fidgeting.
- Vær opmærksom på, hvad du ikke kan kontrollere. Fokuser og absorber lugte og lyde omkring dig.
- Ryd dit sind. Tænk ikke på, hvor meget arbejde du har tilbage at gøre, eller om hvad du skal lave til aftensmad. Bare fokuser på at rydde dit sind og styre dit ånde.
- Slap af alle dele af din krop. Du kan fokusere på en del af din krop ad gangen, indtil du føler, at hver del af dig er løs og afslappet.
Trin 2. Se en film
At gå ud i biografen eller se en film i fjernsynet kan hjælpe dig med at flygte ind i et andet univers og tage dit sind væk fra dine egne problemer. Når du ser en film, skal du prøve at rydde dit sind så meget som muligt og tænke over, hvad karaktererne laver og siger i stedet for, hvad du skal gøre eller sige efter filmen.
- Vælg en komedie eller en romantisk film for maksimal afslapning. Alt for voldsomt eller blodigt vil kun gøre dig stresset eller angst og vil gøre det sværere for dig at sove.
- Hvis du ser en film på fjernsyn, skal du springe reklamerne over. Enten kan du bruge DVR til at se filmen uden reklamer eller bare gå væk og tage en hurtig pause under reklamerne. Ellers kan du føle dig mere vanvittig og distraheret fra tilstrømningen af blandede beskeder.
Trin 3. Tilbring tid med venner
At tilbringe tid med venner er en god måde at slappe af på. Der er en række forskellige måder, hvorpå at hænge ud med venner kan hjælpe dig med at slappe af, uanset om du griner over et brætspil eller har en indhentningssession over kaffe. At bruge tid sammen med dine venner kan få dig til at falde til ro og bruge tid på at tale om dine følelser, hvilket får dig til at føle dig mindre stresset. Her er hvad du kan gøre:
- Uanset hvor travlt du har, skal du sørge for at bruge tid sammen med dine venner mindst to gange om ugen, hvis ikke mere. Tilslut sociale begivenheder til din kalender, og hold dig til dem, eller du vil føle dig endnu mere isoleret.
- Sørg for at bruge kvalitetstid med dine venner. Kvalitetstid betyder faktisk, at man taler til og lytter til hinanden i små grupper, ikke føler sig knust ved en høj fest eller koncert.
- Åben op. Du behøver ikke gå ind i hver eneste lille detalje af hver lille ting, du er bekymret for med dine venner, men du skal ikke være bange for at bede om feedback.
- Prøv at vælge begivenheder, der får dig til at grine. Hvis du har en travl tidsplan, skal du vælge et brætspil eller gå ud for at se en komedie med dine venner i stedet for at gå til en overfyldt bar, hvor du ikke har så meget chance for at grine.
Trin 4. Gå en lang køretur
Hvis du elsker at køre bil, kan en lang køretur sent på aftenen hjælpe dig med at slappe af og føle mere kontrol over dit liv. Du kan føle dig overvældet af grim trafik eller irriteret over, hvor aggressivt andre mennesker kører i løbet af dagen, men hvis du tager på vejene om natten, vil du føle dig roligere og mere bemyndiget.
- Find en favorit kørerute. Kør den samme rute hver gang, så det bliver en rutine, og du behøver ikke bekymre dig om at beslutte, hvor og hvornår du skal vende.
- Lyt til jazz eller anden blød afslappende musik, mens du kører.
- Lange køreture er gode, når du har brugt et par timer på at socialisere. Hvis du forlader en fest efter timers grin, deler dine følelser og lytter til dine venner, kan du tage en 20 minutters solokørsel, før du går hjem, for at slappe af.
Trin 5. Læs
Læsning er en fantastisk måde at slappe af på, især inden sengetid. Prøv at lukke for al støj og visuelle stimuli i timen før sengetid og tag dig tid til at læse noget med en kop kamille te, inden du går i seng. Læsning er en god måde at starte din dag og også at føle dig skarp om morgenen. Læsning vil ikke kun forbedre din viden, men det vil give dig mulighed for at hvile din krop og stille dit sind, mens du fokuserer på materialet foran dig.
- Læsning er en fantastisk måde at føle, at du bremser i et hurtigt tempo. Lav et mål om at læse i mindst en halv time om dagen.
- Hvis du føler dig så stresset, at du ikke kan fokusere på det, du læser, skal du tage en pause for at meditere eller hviske ordene højt, indtil du absorberer deres betydning.
Trin 6. Berolig dit sind inden sengetid
For at gøre dette skal du finde dit eget rum og gøre det mørkere. Tænd det med let lamper eller stearinlys. Sæt lidt beroligende musik på, og læn dig tilbage på en behagelig seng eller sofa. Slap af, så længe du vil, eller indtil du føler, at det er nok.
- Fokuser på at tænke lykkelige tanker, eller næsten ingen tanker overhovedet. Visualiser, hvordan det vil føles at glide i seng og falde i en let og afslappende søvn.
- Skru langsomt ned for musikken, og blæs lysene ud, og fald i søvn.
Metode 3 af 3: Slap af med din krop
Trin 1. Giv dig selv en massage
Selvmassage er meget effektiv til at reducere smerterne fra muskler, der strammer, når de er stressede. Masser dine egne skuldre, underarme, lår og endda dine hænder. Dette er noget, du kan gøre når som helst i løbet af dagen - også når du sidder ved dit eget skrivebord.
Hvis du kan lide selvmassagen, kan du overveje at have en ven eller en professionel til at give dig en massage. Dette kan få din krop til at føle sig meget forfrisket, især hvis du sidder hele dagen og har ondt i ryggen
Trin 2. Undgå for meget koffein
Selvom koffein kan give dig det spark, du har brug for for at vågne om morgenen, er det ikke det værd at overdøve koffein i det lange løb. Efter et par timer vil du føle dig rystende, irritabel og endda give dig hovedpine af at komme ned fra koffein. At drikke for meget koffein vil også gøre det sværere for dig at sove om natten.
- Hvis du er en stor koffeinafhængig, kan du prøve at skære ned på kun en kop kaffe om dagen eller om ugen. Du kan også prøve at skifte fra kaffe til te.
- Hvis du virkelig har brug for din koffein, skal du fjerne det efter middagstid, og du vil lettere kunne sove. Hvis du er vant til en kop kaffe efter middagen, skal du skifte til koffeinfri.
Trin 3. Motion
At få kun 30 minutter om dagen med sund motion hjælper med at slappe af din krop med spring og grænser. Du behøver ikke gøre noget anstrengende eller gå ud af din komfortzone for at få pulsen i gang og for at lade dig blæse af damp. Prøv at indregne 30 minutters træning i dit skema mindst tre gange om ugen. Her er nogle gode øvelser at prøve:
- Power yoga. Dette vil ikke kun give dig en dræbende træning, men du kan også fokusere på at rydde dit sind og koncentrere dig om din vejrtrækning.
- Løb. Dette er en fantastisk måde at rydde dit sind på, mens du får en god kardiovaskulær træning.
- Vandreture. Du vil umiddelbart føle dig mere afslappet ved at være i kontakt med naturen.
- Find en gym kammerat. Hvis du går til gymnastiksalen med en kammerat bare en eller to gange om ugen, kan du få en god træning, mens du griner og deler dine tanker.
- Husk altid at strække. Uanset hvilken træningsform du laver, skal du tage mindst 5-10 minutter at strække før og efter din træning. At strække dine lemmer forhindrer ikke kun skade, men det hjælper dig med at bremse og slappe af.
Trin 4. Tag et boblebad
Kør dig selv et varmt bad med masser af duftende olier og boblebad. Slap af i dette bad i cirka 10 - 20 minutter. Dette vil være lige længe nok til at opdatere og gendanne en lille mængde energi til at komme tilbage til dit eget hovedrum.
Trin 5. Spis godt
At spise godt er nøglen til at have en mere afslappet krop. Din krop føler sig måske ude af slagsen, fordi du har været for stresset til at spise tre sunde og afbalancerede måltider. Her er nogle spisetips, der kan hjælpe dig med at slappe af i din krop:
- Spis altid morgenmad. Morgenmad er virkelig det vigtigste måltid på dagen, og hvis du springer det over, vil hele dagen føles uden kilde. Spis en sund morgenmad med proteinfyldte varer som æg og magert kalkun samt nogle frugter og grøntsager eller en sund skål havregryn.
- Spis tre afbalancerede måltider om dagen. Spis tre måltider om dagen på omtrent samme tid hver dag og sørg for at finde en sund balance mellem proteiner, kulhydrater og frugt og grøntsager.
- Undgå mad, der er tung eller meget fedtet. De vil give dig fordøjelsesbesvær og får din krop til at føle sig mere træg.
- Spis sunde snacks. Spis frugt, nødder eller en lille mængde jordnøddesmør med selleri imellem måltiderne.
Trin 6. Sov godt
At have en sund søvnplan kan gå langt i at få dig til at føle dig mindre stresset. Hvis du får nok søvn, vil du føle mere kontrol over dit liv i løbet af dagen og være mere rustet til at håndtere ethvert ansvar og udfordringer, der kommer din vej. Sådan sover du godt:
- Gå i seng og vågn op på samme tid hver nat. At falde ind i en søvnrutine vil gøre det meget lettere for dig at vågne og gå i seng på et bestemt tidspunkt.
- Find den mængde timer, der fungerer for dig. Den gennemsnitlige person har brug for omkring 6-8 timers søvn. Husk, at for meget søvn kan få dig til at føle dig lige så groggy som ikke at sove nok.
- Inden du falder i søvn, skal du visualisere din vågnesucces. Luk øjnene, og tænk over, hvor godt du vil føle dig, når du slår din alarm en gang, strækker dig og straks rejser dig og kommer i gang med din dag.
- Undgå koffein, chokolade eller krydret mad om aftenen, eller det bliver sværere for dig at falde i søvn.
- Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve at bruge et vægtet tæppe. Selvom disse tæpper ikke hjælper med enhver form for søvnløshed, kan de måske hjælpe dig med at føle, at du er krammet eller svøbt, hvilket kan være trøstende. For at være sikker skal du vælge et tæppe, der kun er 10% af din kropsvægt.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Sørg for, at du ikke bliver forstyrret, når du "slapper af". Hvis du føler dig særlig frustreret og stresset, så prøv at slappe af og undgå afbrydelser, da disse kun vil gøre dig mere frustreret.
- Undgå høje lyde eller gittermusik.
- Føler du dig lidt stresset? Snack på en banan eller avocado. Fødevarer, der indeholder kalium, har vist sig at berolige nerverne.
