At "droppe en kjolestørrelse" betyder at tabe alt fra 3 til 10 pund, afhængigt af hvem der definerer det. Selvom det er muligt at tabe sig fra 1 til 3 kilo sundt på en uge, er det ikke kun usandsynligt at tabe 10 kilo, det er også usundt og kan endda give bagslag for at få dig til at tage på i vægt. At droppe en kjolestørrelse på en uge kan hjælpe dig med at tabe de sidste par centimeter til en særlig begivenhed, men i sidste ende skal du foretage langsigtede ændringer i din kost og livsstil, hvis du vil holde vægten og centimeterne væk.
Trin
Del 1 af 4: Ændring af, hvad du spiser
Trin 1. Spis sundt
Et populært ordsprog, der har vist sig i mange pressemeddelelser, er "du kan ikke overgå en dårlig kost." Forskere har opdaget, at det, du spiser, har mere indflydelse på din vægt og generelle sundhed end kaloribegrænsning og motion. En diæt med magre proteiner og grøntsager er din bedste ven, især når du prøver at springe dit vægttab i gang.
- Spis så mange hele fødevarer - for eksempel rå frugt og grøntsager, kylling, rå mandler og ris - som muligt.
- Når du køber forarbejdede fødevarer, skal du kigge på næringsværdien for at sikre, at produkterne er lavt i sukker, mættet fedt og salt og højt i fiber, protein, vitaminer og mineraler.
Trin 2. Ved, hvordan en prøvekost ser ud
Overvej at følge denne prøve diæt og variationer på den hver dag i en uge. Brug ikke natrium, når du tilbereder dine måltider. Derudover skal du kun drikke vand og usødet, klar te!
- Morgenmad - 1/2 pære, 1/2 kop vilde blåbær, kokosmælk, hampehjerte og hørfrø -smoothie plus en rugkrakker med mandelsmør.
- Frokost-gulerodssuppe (uden natrium) lavet med gulerødder, courgette, frisk ingefær, gurkemeje, løgpulver, krydderi af fjerkræ og peber, plus en frisk grøntsalat med strimlede gulerødder og rødbeder, toppet med græskarkerner og en ekstra hvidløg -olivenolie dressing.
- Aftensmad-grønkål og rødløg stegt i ekstra jomfru olivenolie, toppet med en kokosmælk-tumerisk-karry-pulver sauce, plus en salat af revne gulerødder og rødbeder toppet med solsikkefrø, plus en bagt 4-oz. kyllingebryst.
- Snack (om nødvendigt) - et æble eller 1/2 et æble plus 10 rå mandler eller en pære eller 1/2 en pære plus 10 rå mandler.
Trin 3. Spis sundt protein
Din krop forbrænder flere kalorier ved at fordøje protein, end når det fordøjer fedt og kulhydrater. Prøv at udskifte kulhydrater med magre proteiner som magert oksekød, kalkun, fisk, kylling (hvidt kød), tofu, nødder, bønner, æg og fedtfattigt mejeri.
Trin 4. Skær kulhydrater
I modsætning til hvad mange tror, er kulhydrater ikke onde og kan være en del af en sund kost; lavkulhydratkost har imidlertid vist sig at hjælpe med vægttab, så hvis du forsøger at tabe dig hurtigt, vil du gerne begrænse dit kulhydratindtag.
Hvis du vælger at fortsætte med at spise kulhydrater, skal du holde dig til hele, uforarbejdede kilder til kulhydrater, såsom fuldkorn, grøntsager, frugt og bønner. Disse er en vidunderlig kilde til fiber, som er et andet godt vægttab-værktøj
Trin 5. Skær dit natriumindtag
Afhængigt af din alder må du ikke indtage mere end 1, 500 til (hvis du er 51+) 2, 300 mg natrium om dagen. For meget natrium kan forårsage forhøjet blodtryk (hvilket kan føre til hjertesygdomme og slagtilfælde). Det kan også få dig til at beholde vand og se fysisk større ud end du er.
Trin 6. Forøg dit fiberindtag
Forskere har fundet ud af, at det at få nok fiber er nøglen til en sund kost og kan hjælpe med vægttab. Sigt efter mindst 30 g fiber hver dag.
Trin 7. Spis flere krydderier
Krydret mad indeholder naturlige kemikalier, der kan øge dit stofskifte. Tilsæt en spiseskefuld hakket rød eller grøn chilipeber til dine måltider, eller tilføj endda nogle chiliflager. Prøv at tilføje lidt cayenne til en hjemmelavet suppe.
Trin 8. Drik mere vand
Undersøgelser har vist, at drikke mellem 375 ml (til kvinder) og 500 ml (til mænd) vand dagen før hvert måltid kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt og resultere i at spise mindre. Hvis du ikke allerede drikker nok vand, vil du opdage, at det virkelig kan hjælpe dig med at tabe et par kilo hurtigt.
- For at finde ud af, hvor meget vand du skal drikke hver dag, skal du dele din kropsvægt i to: det er, hvor mange ounce du skal drikke om dagen. Eksempel: en kvinde på 150 pund skal drikke 75 ounces om dagen vand.
- Ikke at drikke nok vand kan bremse dit stofskifte. At drikke mindst 8 glas vand om dagen hjælper dig med at forbrænde kalorier - du forbrænder mere end du ville, hvis du drak mindre end 8 glas om dagen. Prøv at drikke et glas vand med hver snack.
- Vær dog forsigtig med ikke at drikke for meget vand, da dette kan føre til alvorlige sundhedsproblemer.
Trin 9. Drik sort kaffe eller grøn te
Taget med måde kan disse drikkevarer bidrage til at øge din energi og dit stofskifte. Du skal drikke dem klare - dog ikke mælk eller sukker! Og gå ikke over bord, da for meget koffein kan forårsage sundhedsproblemer. Sigt efter 2 til 4 kopper grøn eller oolong te om dagen eller 1 til 4 kopper kaffe om dagen, afhængigt af hvor meget koffein din kaffe indeholder.
- En kop kaffe kan indeholde alt fra 50 mg til 300 mg koffein. Begræns dig selv til 400 mg koffein højst om dagen, medmindre du er teenager, i hvilket tilfælde maksimum falder til 100 mg om dagen.
- Pas på, at koffein ikke interagerer med medicin, du tager. Hvis du tager vægttabspiller, der indeholder koffein, skal du være meget forsigtig med ikke at overskride 400 mg om dagen.
- Virkninger af for meget koffein omfatter søvnløshed, nervøsitet, rastløshed, irritabilitet, mavebesvær, hurtigt hjerteslag, muskelrysten.
Del 2 af 4: Ændring af, hvordan du spiser
Trin 1. Skær dit kalorieindtag
Dine daglige kaloribehov afhænger af din alder, køn, højde, aktivitetsniveau og nuværende vægt. For at tabe dig skal du forbrænde mere, end du indtager.
- En kvinde i alderen 19-30 år, der er stillesiddende (med kun minimal fysisk aktivitet hver dag) bør indtage alt fra 1, 550 til 1, 800 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt og bør begrænse sig til mellem 1 000 og 1, 250 kalorier om dagen for at tabe sig.
- En mand i alderen 19-30 år, der er stillesiddende, bør indtage alt fra 2, 050 til 2, 200 kalorier om dagen for at bevare sin vægt og bør begrænse sig til mellem 1, 250 og 1, 650 kalorier om dagen for at tabe sig.
Trin 2. Sult ikke dig selv
Når du stærkt begrænser kalorier, kan din krop begynde at tro, at den sulter, og den vil derefter holde fast i alt, hvad du spiser - hvilket betyder, at du faktisk kan tage på i vægt. Hvad du spiser er virkelig vigtigere end hvor meget du spiser. At spise hele mad vil hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med færre kalorier; Derudover skal du være opmærksom på, hvordan du har det, mens du spiser, og stoppe, når du er tilfreds - ikke mæt.
Trin 3. Spis små portioner, oftere
Spise to til tre store måltider om dagen, med timer imellem, får dit stofskifte til at bremse mellem måltiderne. Ved at spise et lille måltid eller en snack hver 3. til 4. time holder du dit stofskifte mere stabilt og forbrænder flere kalorier i løbet af dagen.
Trin 4. Spis et lille aftensmåltid
Sigt efter at spise mindst 2/3 af din dags kalorier inden middagen. Prøv at spise dit letteste måltid til middag - for eksempel en suppe og salat uden tunge kødproteiner eller korn. At spise lettere om natten kan endda hjælpe dig med at sove bedre - et andet vigtigt aspekt ved at tabe sig (være udhvilet).
Trin 5. Spis ikke lige inden sengetid
Der er få beviser for, at spisning om natten faktisk kan forårsage vægtforøgelse, men hvad det kan gøre er at forårsage fordøjelsesbesvær, når du ligger ned så hurtigt efter at have spist, eller søvnløshed, hvis du f.eks. Spiser noget som chokolade.
Videnskaben viser stadig, at reglen om kalorier i/kalorier ude gælder, og så længe din mellemmåltid er en del af dit planlagte kalorieindtag for dagen, skulle du have det godt; problemerne opstår, når du ikke snack sundt før sengetid, og når det fører til problemer med at sove
Trin 6. Kend forskellen mellem sult og tørst
Ofte når vi føler os sultne, er vi faktisk tørstige. Hvis du føler dig sulten, kan du prøve at drikke et stort glas vand for at se, om det tilfredsstiller dig. Hvis du efter 20 minutter stadig ikke føler dig tilfreds, er chancerne stor, at du er sulten!
Trin 7. Spis langsomt
Det tager cirka 20 minutter for din hjerne at fortælle din mave "jeg er mæt." Hvis du gennemgår et stort måltid på 10 minutter, er det sandsynligt, at du har spist meget mere, end du egentlig havde brug for for at føle dig tilfreds. Sæt farten ned, og tag dig tid, og nyd det, du spiser. Det kan være nyttigt at indstille en timer til 20 til 30 minutter for at sikre, at du ikke spiser for hurtigt.
Nogle mennesker finder det nyttigt at give sig selv 2 til 3 minutter mellem bidene
Del 3 af 4: Træning
Trin 1. Træn i 30 til 60 minutter hver dag
Afhængigt af dit helbred og dine fysiske evner kan dette være alt fra en gåtur til en løbetur eller svømning, til at gå i fitnesscentret og løfte vægte. Nøglen til vægttab er at få din puls op til mellem 75% og 85% af din maksimale puls.
Trin 2. Byg muskler
Forøgelse af din muskelmasse øger dit hvilemetabolisme, hvilket betyder, at du vil forbrænde flere kalorier, selv når du er stillesiddende.
- Løft vægte, dyrk yoga eller tag pilates. Enhver form for styrketræning vil opbygge muskler og hjælpe dig med at tabe dig.
- Sørg for at give dig selv mindst en fridag mellem vægttræningssessioner, så dine muskler har tid til at hvile sig selv.
Trin 3. Lav aerobic
Højintensiv træning vil holde dig til at forbrænde flere kalorier, længere end træninger med lav til moderat intensitet. Sigt efter en intens aerobic -klasse eller jogging eller løb under dine gåture.
Trin 4. Flyt rundt hver dag
Udover at træne og opbygge muskler kan du øge dit vægttab ved blot at bevæge dig mere hver dag.
- Gå rundt, når du taler med en ven i telefonen.
- Løft vægte, mens du ser tv.
- Gå en tur med en ven i stedet for at sidde og få en drink.
Del 4 af 4: Prøv midlertidige løsninger
Trin 1. Prøv en slankende kropsindpakning
Kropsindpakninger kan midlertidigt hjælpe dig med at tabe et kilo eller to vandvægt, hvilket resulterer i, at du ser lidt tyndere ud i en kort periode. Bemærk, at resultaterne dog kun er midlertidige og kun varer en dag eller to.
- Kropsindpakninger tilbydes almindeligvis i kurbade. Søg online efter velrenommerede, velanmeldte kurbade i nærheden af dig for at se, hvad der er tilgængeligt.
- Sørg for at spørge din spa om ingredienserne i kropspakken på forhånd. Hvis du har sundhedsmæssige forhold og/eller tager medicin, skal du kontakte din læge for at sikre, at ingen af ingredienserne i kropspakningen vil forårsage problemer for dig.
- Hvis du har følsom hud, er det bedre at bruge en lerfolie end en wrap med duftende olier.
Trin 2. Prøv at faste
Fasten indebærer at afholde sig fra nogle eller alle slags mad og drikke; det kan hjælpe dig med midlertidigt at tabe et par kilo, men generelt vil vægten komme tilbage, når du først begynder at spise igen. Fasten i et par dage skader ikke de fleste raske mennesker, så længe de forbliver hydreret. Fasten i længere perioder er imidlertid farlig.
- En vandfast ville være at kun drikke vand i en bestemt periode - ikke spise eller drikke noget andet.
- En anden type faste er kun at indtage væsker - generelt frisk frugt- og grøntsagssaft og bouillon.
- Endnu en type faste er at forbruge hovedsageligt væske, med et let måltid hver dag - normalt bestående af grøntsager, fuldkorn og måske magert protein.
- Fast ikke, hvis du har diabetes; det kan føre til farlige dråber og stigninger i blodsukkeret. Du bør heller ikke faste, hvis du er gravid eller ammer, eller hvis du lider af kroniske helbredstilstande. Spørg din læge, hvis du er i tvivl om, hvorvidt du sikkert kan faste.
Trin 3. Brug shapewear
Shapewear er et ord for undertøj fremstillet af stive, men fleksible stoffer, der er specielt designet til at udjævne vores problemzoner - udfladning af maven og kærlighedshåndtag, træk i lårene og løft af bagdelen. Du kan købe shapewear i de fleste stormagasiner i afsnittet, hvor du vil købe undertøj.
- Korsetter kan også trække dig ind i maven og taljen og hjælpe dig med at se meget trimmere ud.
- Bemærk, at shapewear og korsetter - eller ethvert ekstra tætsiddende tøj - kan forårsage helbredsproblemer, hvis de bæres over en længere periode. Sundhedsrisici omfatter meralgia paresthetica (smertefuld forbrænding og prikken i lårene); fordøjelsesproblemer, herunder acid reflux; og en øget risiko for blodpropper hos mennesker, der har cirkulationsproblemer.
Trin 4. Skyl vandets vægt
Din krop er i stand til at tilbageholde op til 5 kilo vand hver dag. At sænke dit natriumindtag, øge dit fiberindtag, træne, have din krop pakket ind og - måske modsat - drikke mere vand, kan alle hjælpe med at tabe vandets vægt.
Hvis du er kvinde, vil du sandsynligvis beholde mere vand, når du har menstruation. Hvis du ved, at du vil have menstruation under en rejse eller en særlig dag, hvor du vil se din tyndeste ud, kan du overveje at forlænge din p -pille, hvis du tager pillen (dette kan udsætte din menstruation). Hvis du ikke er på pillen, kan du bekæmpe væskeophobning ved at indtage masser af fiber og vand og undgå natrium
Tips
- For at øge din vægttabindsats skal du prøve at visualisere en tyndere og sundere dig. Undersøgelser har vist, at simpelthen at visualisere dig selv som mere sund faktisk kan forbedre dit helbred.
- Når du arbejder mod en tyndere dig, er en god nats søvn bydende nødvendig. Når vi er trætte, er vi mere tilbøjelige til at træffe dårlige beslutninger - for eksempel at nå den bagel om morgenen i stedet for at tage sig tid til at lave en smoothie eller en skål havregryn. Det er også meget vanskeligere at komme ud af sofaen og løbe, når alt hvad du vil gøre er at sove! Sigt på mellem 7 og 9 timers søvn hver nat.
- Der er ingen videnskabelig dokumentation for, at kalorier forbrændes bedre på bestemte tidspunkter af dagen. Når du beslutter, hvornår du skal træne, skal du bare vælge de tidspunkter, der fungerer bedst for dig, og som hjælper dig med at være den mest konsekvente med at opretholde dine vægttabsmål.
- Bemærk, at hvis du allerede spiser sundt og træner regelmæssigt, kan det være svært for dig at tabe selv 3 kilo på en uge uden at reducere kalorierne markant og/eller øge din træningsrutine.
Advarsler
- At prøve at tabe sig meget hurtigt kan være farligt for dit helbred. Selv at tabe op til 3 kilo på en uge kan være svært, så vær forsigtig, mens du prøver at gøre det. Kontakt om muligt en læge for at sikre, at du ikke har nogen sundhedsmæssige forhold (f.eks. Hjerte- eller rygproblemer), der kan blive alvorligt påvirket af øget træning og slankekure.
- Sørg for, at du har alt det korrekte udstyr, du har brug for til træning. Hvis du f.eks. Beslutter dig for at begynde at løbe, skal du sikre dig, at du har ordentlige løbesko, der giver god støtte og stødabsorbering. Hvis du ikke gør det, kan du ende med nogle alvorlige problemer i dine fødder, ben og lænd, hvilket kun vil føre til en mere stillesiddende livsstil og mere vægtøgning.
- Crash -slankekure (færre end 1, 200 kalorier om dagen for kvinder og færre end 1, 800 kalorier om dagen for mænd) vil føre til midlertidigt vægttab for nogle, men vær forsigtig, da ekstrem slankekure i sidste ende kan give bagslag, hvilket kan føre til muskeltab og et fald i dit stofskifte. Kort sagt kan en crash -diæt faktisk få dig til at gå hurtigere op i vægt i det lange løb.
