Depression og ensomhed er almindelige følelser, men nogle gange kan disse følelser blive overvældende. Der er trin, du kan tage på egen hånd for at kontrollere disse følelser, såsom at korrigere dysfunktionel tænkning, strukturere din dag og være opmærksom på dit helbred. Husk, at depression er en meget kompleks sygdom, og du kan stadig få brug for hjælp udefra for at forbedre dig betydeligt.
Trin
Del 1 af 5: Korrigering af dysfunktionel tænkning
Trin 1. Anerkend almindelige former for dysfunktionel tænkning
Dysfunktionel tænkning er en måde at indramme verden på, så du føler, at du altid kæmper en op ad bakke. Nogle almindelige eksempler omfatter:
- Polariseret tænkning: Tillader ikke gråzoner i livet eller tænker i “sort og hvid”.
- Filtrering eller diskontering af det positive: Fokus på det negative i en situation og ignorer ethvert positivt.
- Spåmand: Tænker at du ved, hvad der vil ske i fremtiden.
- Tankelæsning: Tænker du ved, at andre tænker dårligt om dig, eller at du er ansvarlig for deres negative følelser.
- Overgeneralisering: Tænker på, at en dårlig oplevelse garanterer flere dårlige oplevelser.
- Skyld: Skyld på dig selv for ting, du ikke er ansvarlig for.
- Følelsesmæssigt ræsonnement: At tænke med følelser eller lade følelser påvirke, hvordan du opfatter en begivenhed.
- ”Should statements”: Brug af udtryk som “burde”, “must” og “burde” i din tankegang; dette er en form for at dømme dig selv.
- Forstørrelse og minimering: Tænker på at få problemer til at virke større end de er eller forsøger at ignorere problemer.
- Mærkning: Brug af udtryk, der formindsker hele dit selvopfattelse ved at blive kendt som en bestemt egenskab eller fejl.
Trin 2. Find en journal at skrive i
Journalføring kan være et nyttigt værktøj til at analysere dine egne tanker uden hjælp udefra. Journalføring kan hjælpe dig med at identificere og ændre den måde, du tænker og opfører dig på. Denne praksis har også vist sig at hjælpe med at reducere stress, som kan være et biprodukt af depression og ensomhed.
Find det der virker bedst for dig. Dette kan være en notesbog, løst-bladet notesbogspapir eller din computer
Trin 3. Overvåg dine følelser i din journal
Vores tanker har stor indflydelse på, hvordan vi har det, og hvordan vi fortolker og opfatter vores omgivelser, vores fremtid og os selv. Mennesker, der lider af depression, har ofte tanker om, at de er værdiløse, ukærlige eller ufortjente, og de har ofte tanker om, at deres omgivelser er overvældende, har uoverstigelige forhindringer, og at deres fremtid er håbløs.
- Mange, der lider af depression, føler sig magtesløse til at ændre, hvordan de har det og deres livsforløb. Vores tanker påvirker i høj grad vores følelser og adfærd, som er grundlaget for kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT har vist sig at være vellykket til behandling af depression. Tilbagefaldsdepression symptomer var meget lavere for dem, der havde gennemgået CBT end for dem, der blev behandlet med medicin alene.
- En god måde at starte denne proces på er at overvåge dine følelser og automatiske tanker ved at registrere dem i en journal eller daglig journal. Start først med at lægge mærke til humørsvingninger, begynd derefter at analysere, hvad dine tanker havde været lige før du havde det anderledes.
-
For eksempel:
- Begivenhed: Jeg modtog dårlig feedback på min præsentation på arbejdet.
- Følelser: Jeg følte mig flov.
-
Her er et andet eksempel:
- Begivenhed: Jeg glemte at underskrive fødselsdagskortet til min chef.
- Følelse: Jeg følte mig beklagelig og flov.
Trin 4. Skriv dine automatiske tanker ned
Automatiske tanker er de ting, der spontant dukker op i dit hoved. De har en tendens til at vedrøre tre typer ideer: ideer om dig selv, om verden og om fremtiden. Når du har identificeret dine følelser om en begivenhed, hvor dit humør ændrede sig, kan du begynde at analysere de automatiske tanker, der svarer til begivenheden. Derefter kan du evaluere disse tanker for at afgøre, hvordan de er dysfunktionelle, udfordre dem ved at lede efter beviser for og imod tanken.
- I din journal skal du oprette et diagram, hvor du kan registrere bestemte situationer, deres tilsvarende følelser og de tanker, du havde lige før dine følelser.
-
For eksempel:
- Begivenhed: Jeg modtog dårlig feedback på min præsentation på arbejdet.
- Følelser: Jeg følte mig flov.
- Automatisk tanke: Jeg er så dum.
- Identificer den dysfunktionelle tanke: Du mærker dig selv.
-
Her er et andet eksempel:
- Begivenhed: Jeg glemte at underskrive fødselsdagskortet til min chef.
- Følelse: Jeg følte mig beklagelig og flov
- Automatiske tanker: Jeg ved, at min chef hader mig nu.
- Identificer den dysfunktionelle tanke: Du forsøger at læse tankerne.
Trin 5. Skriv rationelle tanker ned for at omformulere de automatiske tanker
Modvirke din automatiske mærkning med tanker, der er mere rationelle. Nogle måder at generere mere rationelle tanker på er at lede efter beviser for eller imod den automatiske tanke, se på din fortid efter en lignende situation, hvor den automatiske tanke ikke holdt stik, og analysere situationen for skyld og logisk omfordele ansvaret for følelser og begivenheder til andre, der kan have været involveret.
-
For eksempel:
- Begivenhed: Jeg modtog dårlig feedback på min præsentation på arbejdet.
- Følelser: Jeg følte mig flov.
- Tanker: Jeg er så dum.
- Rationel tanke: Jeg er ikke mine tanker eller adfærd. Jeg er ikke en etiket. Jeg er ikke dum. Jeg lavede en fejl og vil gøre det bedre i fremtiden.
-
Her er et andet eksempel:
- Begivenhed: Jeg glemte at underskrive fødselsdagskortet til min chef.
- Følelse: Jeg følte mig beklagelig og flov
- Automatiske tanker: Jeg ved, at min chef hader mig nu.
- Rationel tanke: Jeg kan ikke vide, hvad min chef tænker om mig. Det var en ærlig fejl. Jeg kan altid verbalt fortælle min chef tillykke med fødselsdagen.
Del 2 af 5: Strukturering af din dag
Trin 1. Planlæg hver time på din dag
Hjælp med at bekæmpe depression og ensomhed ved at holde strukturen i din dag med en daglig tidsplan. Brug af et skema hjælper depression ved at modvirke tab af motivation, håbløshed og faldende tid til drøvtyggelse, som alle er forbundet med depression.
- Rumination er aktiviteten med at afspille et scenario eller problem i dit hoved igen og igen, som en brudt rekord. Selvom nogle mennesker betragter drøvtyggelse som en form for problemløsning ("jeg tænker igennem dette problem fra alle vinkler, indtil jeg finder en løsning"), hvis problemet er forstyrrende, vil du ende med at blive ked af det, indtil du lad være med at tænke over det.
- Find en dagplanlægger, der har plads til timeplanlægning. Sørg for at planlægge hver time på din dag. Indarbejde tid til journalisering, hvile, motion, afslapning og egenomsorg. For at bekæmpe ensomhed skal du planlægge tid til at oprette forbindelse til en social gruppe eller et kæledyr.
Trin 2. Se ofte din tidsplan
Bær din tidsplan med dig, så du følger den nøje. Det er vigtigt at følge op med hver aktivitet, så forbered dig på at vide, hvad der kommer næste dag.
Trin 3. Spor, hvordan du havde det under aktiviteten
Når du har gennemført dine planlagte aktiviteter, skal du skrive ned det kompetenceniveau, du følte om at gennemføre aktiviteten, samt niveauet af eventuel oplevelse. Denne optegnelse over kompetence og glæde kan tjene dig i fremtiden, hvis du har tanker om ikke at kunne få tingene ned eller kunne nyde noget.
Lad være med at evaluere dine aktiviteter på en alt-eller-ingenting-skala. Prøv i stedet at evaluere på en skala fra et til ti, hvor en er lav kompetence eller lav fornøjelse, og ti er maksimal kompetence og maksimal nydelse
Trin 4. Omskol dig selv til at være selvhjulpen
Selvstændig uddannelse er undertiden nødvendig for personer med depression, når de er blevet afhængige af venner eller familiemedlemmer til at tage sig af de daglige behov. Processen med selvhjulpenhed starter med at tage ansvaret for egenomsorg tilbage.
Det er vigtigt at begynde på et område og planlægge dette dagligt. For eksempel kan du starte med at være ansvarlig for brusebad. Du kan også registrere dit mestringsniveau i at være ansvarlig for brusebad. For eksempel kan du starte med at angive, at du kun var i stand til at stå ud af sengen for dagen og ikke brusebad. Dette ser måske ud til slet ingen beherskelse, men det er mere mestring, som du tidligere havde. Brug din planlægger og følelser af kompetence til at bygge dig selv tilbage i egenomsorg. Når du har taget brusebad, kan du tackle at lave sengen, derefter rengøre osv
Trin 5. Planlæg et sæt "gå til" distraktioner i overvældende tider
Det er vigtigt at vide, hvordan og hvornår man skal bruge distraktion som en nyttig metode til at bekæmpe drøvtyggelse og intense følelser. Hav et sæt "gå til" -forstyrrelser, som du kan bruge, hvis du drøvtygger, føler dig overvældet eller føler dig ensom.
Nogle eksempler omfatter: træning, kaffe med en ven, maleri, læsning, meditation, bøn eller leg med et kæledyr. Skriv disse distraktionsmetoder ned i din journal eller planlægger. Rådfør dem ofte, så du får en påmindelse om din distraktionsplan
Del 3 af 5: Overvind ensomhed
Trin 1. Tænk på lighederne mellem dig og andre
Ofte stammer ensomhed fra tanken om, at din egen oplevelse er drastisk anderledes end andres. Men vi oplever alle de samme følelser, fra glæde og kærlighed til skuffelse og vrede. Overvej hvordan den menneskelige oplevelse er universel.
Trin 2. Lav en lille snak med mennesker, du interagerer med
Hvis du føler dig ensom, kan det hjælpe at have en kort samtale med købmand eller bankforvalteren. Dette hjælper dig med at føle en forbindelse med nogen, selvom du ikke har en lang samtale med denne person.
Selv en simpel handling som at sige hej til din nabo kan hjælpe dig med at føle dig mere forbundet. Dette kan endda være den drivkraft, du har brug for for at starte en samtale, der vil resultere i et livslangt venskab
Trin 3. Sæt dig selv derude
Du kan føle dig ensom, fordi du er genert, eller fordi du er ny på en skole. En af måderne at overvinde ensomhed er at være modig og tage en risiko. Sæt dig selv derude ved at starte en samtale med en, der virker interessant. Eller spørg en bekendt, om de vil tage på vandretur med dig. Man ved aldrig. Denne person kan føle sig lige så ensom som dig og kunne sætte pris på din invitation.
Trin 4. Få kontakt med mennesker med lignende interesser
Du kan føle dig ensom, fordi du har specialiserede interesser. Måske er du virkelig til mountainbike, men du kender ikke andre, der også gør dette. Søg online efter en klub i dit samfund, der udfører denne aktivitet. Hvis du ikke kan finde nogen i dit lokalområde, er der stor sandsynlighed for, at du vil kunne finde en gruppe, der samles virtuelt.
Trin 5. Frivillig i dit samfund
Når du føler dig ensom, har du en tendens til at fokusere på dine egne følelser, og hvordan dine behov ikke bliver opfyldt. Hvis du retter din opmærksomhed mod andres behov, kan du omdirigere dine følelser. Find en almennyttig organisation i dit samfund. Du kan for eksempel være frivillig på et dyrehjem.
Del 4 af 5: Forbedring af dit helbred
Trin 1. Reguler din søvnplan
Nylige undersøgelser har vist, at når du sover, får din hjerne en grundig rengøring. Din krop bruger denne tid til at skylle toksiner og andet farligt materiale ud. Når du ikke sover nok, risikerer du psykisk stress, fordi denne opbygning gør det svært for din hjerne at fungere korrekt.
- Sørg for, at du får nok afslappende, kontinuerlig søvn til at sikre, at din hjerne har sin bedste chance.
- De fleste voksne har brug for omkring 8 timers søvn, men masser af mennesker har brug for mere, mens nogle mennesker kan have brug for mindre. Eksperimenter for at finde ud af, hvad der virker for dig.
Trin 2. Få masser af dagslyseksponering
Sollys kan spille en rolle i at kontrollere depression. For nogle mennesker er det muligt at lide af en tilstand kendt som Seasonal Affective Disorder, hvilket er når manglen på sol i vintersæsonen kaster dig ud i en dyb depression. For andre kan det være roden til problemet at blive for meget inde. Uanset hvad, så prøv at sørge for, at du får lidt sollys hver dag.
- Du kan tage din frokost udenfor, selv når det er koldt.
- Prøv at gå på arbejde eller skole, i det mindste en del af vejen som en anden måde at tilpasse mere dagslys til din dag.
- Du kan også investere i en sollys eller få en dækket af din forsikring ved hjælp af en læge.
Trin 3. Indarbejde motion i dit liv
Når du træner, frigiver din hjerne kemikalier kaldet endorfiner og serotonin. Disse kemikalier hjælper dig med ikke at føle smerten af belastningen på dine muskler. De gør også noget andet: de får dig til at føle dig glad. En manglende evne til at regulere disse kemikalier har været impliceret i undersøgelser af depression, og mange depression medicin virker ved at kontrollere dem. Det betyder, at træning virkelig kan hjælpe dig med at håndtere din depression.
- En god måde for dig at dyrke motion på, mens du også håndterer depressionens følelser, er at gå en løbetur eller en svømmetur. Begge disse øvelser er kendt for at hjælpe dig med at rydde dit sind, da du fokuserer på dit miljø og den fysiske fornemmelse af, hvad du laver.
- Arbejd op til at træne cirka 35 minutter hver dag eller en time tre dage om ugen. Disse har vist sig at være de mest effektive træningsplaner til bekæmpelse af depression.
Trin 4. Spis sund, nærende mad
Hvad du spiser kan påvirke din hjerne på mange måder. Undersøgelser viser, at visse ingredienser i vores moderne kost, som gluten og sukker, kan føre til depression. Prøv at spise masser af næringsrige grøntsager og frugter, fuldkorn og proteiner for at give din hjerne tilstrækkelig næring. Reducer dit forbrug af raffineret sukker, forarbejdede fødevarer og stegte fødevarer.
Trin 5. Øg dit indtag af omega-3 fedtsyrer
Disse spiller en rolle i hjernens sundhed. Der er tegn på, at en kost rig på dette næringsstof kan hjælpe med at forbedre dit humør. Gode kilder til omega-3 er fisk og æg. Du kan også tage fiskeolietilskud.
Del 5 af 5: Beslutning om at søge hjælp udefra
Trin 1. Anerkend, hvad "udefra kommende hjælp" betyder for dig
Det er vigtigt selv at forstå, hvad "hjælp udefra" betyder for dig, samt at vide, hvornår du skal få adgang til den. Disse er alle personlige valg, der ligner det valg, vi har i nogen af vores sundhedsydelser. Det er imidlertid vigtigt at indse, at det ikke vil være hjælp udefra, selv fra venner og familie, kan være symptomer på depression, hvor en person isolerer sig selv, fordi de føler sig som en byrde eller føler sig svage ved at have depression. Nogle forskellige definitioner af "hjælp udefra" kan være:
- Nogle mennesker vil måske overveje "hjælp udefra" til at omfatte brugen af psykotrop medicin til at hjælpe depression
- Andre søger måske stadig terapi, men vil ellers gå den "helt naturlige" rute.
- Andre vil måske ikke se en terapeut, fordi de føler sig stigmatiseret, skøre eller byrdefulde.
- Nogle mennesker ønsker måske ikke engang "hjælp udefra" fra venner og familie.
Trin 2. Prøv ikke at undgå social støtte
Det er vigtigt at indse, at depression ikke er den, du er. Det er en sygdom som enhver anden. Lad ikke de dysfunktionelle, automatiske tanker om at være en byrde eller være svag afskrække dig fra at engagere dig socialt med venner og familie og søge deres støtte, når du har brug for det. Social støtte er en kritisk, beskyttende faktor mod depression og ensomhed.
- Faktisk viser forskning, at social støtte reducerer stress og kan hjælpe med at finde løsninger på problemer, især for dem, der kæmper med depression.
- Desuden er social støtte nummer én måde at bekæmpe ensomhed på, fordi den kan hjælpe dig med at føle dig forbundet med andre og forbundet med livet.
Trin 3. Lav en sikkerhedsplan
Måske vil du føle, at du har magten til at bekæmpe depression og erobre den alene. Selvom dette er beundringsværdigt, skal du huske, at dit mentale helbred er din første prioritet i forhold til dit mestring af at bekæmpe depression.
- Find ud af, hvem du vil ringe til, og få en plan om, hvilken slags ekstern hjælp du vil søge, hvis du når et punkt i behov for akut pleje af depression. Denne type plan er en sikkerhedsplan og vil indeholde navne på venner, familie, læger og alarmnumre, du kan ringe til, hvis du har brug for hjælp.
- For eksempel kan du skrive en liste, der indeholder flere vigtige telefonnumre: telefonnumre til din mor, din bedste ven, din læge og en akutsygeplejerske eller hospital.
- Inkluder også National Suicide Hotline-nummer (1-800-273-8255) og telefonnumre til lokalt politi og 911.
Trin 4. Fortæl dine kontaktpersoner om din plan
Fortæl dem, hvordan de kan hjælpe, hvis du ringer fremover. Giv dem specifikke opgaver, der kan være nyttige for dig, hvis du ikke er i umiddelbar fare. For eksempel kan de bare holde dig selskab, indtil du føler, at du ikke er en trussel mod dig selv. I andre tilfælde kan du få brug for dem til at kontakte din læge eller tage dig til skadestuen for en evaluering.
Trin 5. Få øjeblikkelig hjælp, hvis du er suicidal
Hvis du har tanker om selvmord, eller du ikke længere kan fungere i det daglige liv, skal du beslutte dig for at søge hjælp udefra. Ring til National Suicide Hotline-nummer (1-800-273-8255), eller ring til 911.
