Grebstyrke er et mål for, hvor stærke musklerne i dine hænder, håndled og underarme er. Sammen kan disse muskelgrupper hjælpe dig med at holde fast i noget og holde det stabilt (som en håndvægt eller vægtstang). Grebstyrke er ofte undervurderet, selvom den er afgørende for hverdagen. Hvis du f.eks. Skal åbne en krukke, hjælper bedre grebstyrke dig med at udføre denne opgave. For at teste din grebstyrke kan du enten bruge et dynamometer eller lave en hjemmetest ved hjælp af en badevægt. Derefter kan du forbedre din grebstyrke over tid.
Trin
Metode 1 af 3: Test af grebstyrke med et håndtagsdynamometer
Trin 1. Kig efter et håndtagsdynamometer
Brug af et håndtagsdynamometer er en af de mest konventionelle og præcise måder at teste din grebstyrke på. Find eller køb en af disse, så du kan teste din grebstyrke.
- Det første sted at lede efter et dynamometer er i dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter. Mange fitnesscentre har en række forskellige værktøjer til at måle fremskridt, og et dynamometer er en almindelig enhed at have.
- Hvis dit motionscenter ikke har en, kan du overveje at kigge online eller i en fitness- eller sportsbutik. Du kan løbende bruge den og spore din grebstyrke over tid.
Trin 2. Placer din arm og hånd korrekt
Selvom det er ret let at bruge et håndtagsdynamometer, er det vigtigt at sørge for at placere din arm og hånd korrekt for de mest nøjagtige resultater. Start med at holde dynamometeret i den ene hånd. Du vil teste begge hænder, men kan kun teste en ad gangen.
- Bøj armen, der testes i 90 graders vinkel ved albuen. Din overarm skal være ved siden af din krop med din underarm pegende væk fra din krop.
- Dynamometerets bund skal hvile på din hæl (eller musklen lige under tommelfingeren). Dine fire fingre skal hvile på dynamometerets håndtag.
Trin 3. Klem dynamometeret med maksimal indsats
For at få en nøjagtig aflæsning skal du presse dette værktøj med så meget kraft og indsats som du kan. Dette giver dig din maksimale grebstyrke.
- Når din arm og hånd er placeret korrekt, skal du begynde at klemme dynamometeret så hårdt som du kan.
- Bliv ved med at klemme i mindst 5 sekunder. Få et stopur eller en ven til at give dig tid i 5 sekunder.
- Bevæg ikke andre kropsdele, mens du klemmer, da dette kan påvirke aflæsningen på dynamometeret.
- For de mest nøjagtige resultater skal du i gennemsnit tage 3 test.
Trin 4. Analyser dine resultater
Efter at du har udført testen på hver hånd og har fundet et gennemsnit af dine resultater, kan du score dig selv for at se, hvor du sammenlignes med standarder.
- For mænd vil du typisk have en grebstyrke på 105 og derover. En score på 105 giver dig en gennemsnitlig grebstyrke.
- For kvinder vil du typisk have en grebstyrke på mindst 57. Dette betragtes som gennemsnitligt. Alt ovenfor betragtes som meget godt eller endda fremragende.
- Hvis din score er under gennemsnittet, kan du tage skridt til at forbedre. For mænd, hvis din grebstyrke er under 105, betyder det, at du er under gennemsnittet eller har en dårlig grebstyrke. Du kan overveje at tilføje øvelser for at styrke dit greb. Hvis din grebstyrke som kvinde er under 57, betyder det, at din score er under gennemsnittet. Igen, med øvelse, kan du forbedre din score.
Metode 2 af 3: Test af grebstyrke med en skala
Trin 1. Få det rigtige udstyr
Hvis du ikke kan finde et håndtagsdynamometer, kan du stadig teste din grebstyrke derhjemme eller i fitnesscentret. Ved hjælp af et par husholdningsartikler kan du let finde en ret nøjagtig aflæsning.
- Du skal sikre dig, at du har alt det rigtige udstyr til rådighed. Du skal bruge en badevægt, en pull-up bar eller et hængebord og et stopur.
- Placer vægten lige under din pull-up bar eller bræt. Disse skal være høje nok til at dine arme vil blive strakt helt ud over dit hoved.
- Du vil teste din grebstyrke i en periode på 5 sekunder. Indstil dit stopur til 5 sekunder, eller få en ven til at overvåge deres ur.
- For at komme i den rigtige position skal du stå på vægten og placere dine hænder på pull-up baren eller brættet. Se på vægten for at sikre, at vægten er korrekt.
Trin 2. Træk i stangen med maksimal indsats
For at teste din grebstyrke med en badevægt, vil du gerne se, hvor meget vægt du kan trække op med bare dine hænder. Mens du står med fødderne flade på vægten, skal du klemme dine hænder rundt om pull-up baren eller siden af bøjlen.
- Du bør ikke bøje dine albuer, håndled eller knæ. Hele din krop, bortset fra dine hænder, skal forblive stabil. Du vil stræbe efter at løfte så meget af din kropsvægt fra vægten som du kan, kun med styrken i dine hænder.
- Klem eller træk i stangen så hårdt du kan med dine hænder. Få en ven til at registrere, hvad den nye vægtaflæsning er på vægten. Det vil være mindre end din faktiske kropsvægt.
- Igen anbefales det at tage et gennemsnit af disse aflæsninger. Lav tre til fem tests, og tag derefter gennemsnittet af disse resultater.
Trin 3. Beregn din grebstyrke
Når du har noteret din nuværende vægt og gennemsnittene fra testene, kan du beregne din grebstyrke. Følg denne simple ligning:
- Din grebstyrke i pund = din nuværende vægt - din vægt, mens du griber fat i stangen.
- For eksempel 180 pund nuværende vægt - 80 pund, mens du griber fat i stangen = 100 pund grebstyrke.
- Registrer dette resultat, og fortsæt med at spore din grebstyrke ved hjælp af den samme metode over tid. Dette hjælper dig med at se eventuelle forbedringer efter at have øvet styrkeøvelser.
Metode 3 af 3: Forbedring af grebstyrken
Trin 1. Lav håndudvidelser
For at hjælpe med at øge din grebstyrke, kan du prøve at inkorporere øvelser som håndforlængelser i din normale træningsrutine. Denne øvelse er egentlig ikke en grebøvelse, men den vil styrke musklerne, der er med til at give dig et stærkt greb.
- Du kan enten bruge et tykt gummibånd (eller flere gummibånd) eller få et professionelt værktøj, der hjælper dig med at udføre denne øvelse.
- For at bruge gummibåndene skal du trække gummibåndet ned over din hånd, så det hviler nær bunden af dine fingre.
- På en langsom og kontrolleret måde spreder du fingre og tommelfingre væk fra din håndflade. De skal skubbe mod gummibåndet.
- Hold fingre og tommelfingre så længe du kan mod trykket fra gummibåndet. Gentag et par gange på hver hånd.
Trin 2. Brug en håndgreb
En anden god øvelse at prøve er ved at klemme en håndgreb. Du bliver nødt til at få en griber, som er en håndholdt grebstræner, som du klemmer med en hånd ad gangen. At klemme en griber hjælper med at styrke dit greb ved at arbejde med musklerne i din hånd.
- Hold fast i en griber i hver hånd eller arbejd en hånd ad gangen. Vikl hele din hånd om håndtagene. Sørg for, at griberne har en plastbelægning for at gøre denne øvelse behagelig.
- Klem håndtagene, så de er tæt på hinanden (dette åbner typisk griberen, så den kan placeres omkring en vægtstang).
- Hold denne klem så længe du kan. Gentag et par reps med hver hånd.
Trin 3. Inkluder pladeknip
En anden god øvelse for at styrke musklerne i dine håndflader er tallerkenkniv. Tag et par konventionelle vægtede plader for at komme i gang med denne øvelse.
- Læg 1 eller flere 10 pund tallerkener sammen med den glattere side udad.
- Klem eller klem dem sammen med dine hænder (tommelfinger på den ene side og 4 fingre på den anden side) og hold dem så længe du kan i luften.
- Hold pladerne tættere på gulvet, hvis du taber en. Hold dem heller ikke over dine fødder.
- Prøv at arbejde op til at kunne holde fire tallerkener på 10 pund i hver hånd i mindst 1 minut. Gentag 2 til 3 gange, hvis du kan.
Trin 4. Klem brede vægtstænger
Hvis du har vægtstænger, der har en bredere omkreds end standardstangerne, er disse også et godt værktøj til at hjælpe med at forbedre din grebstyrke.
- Det er let og enkelt at forbedre din grebstyrke med en fed eller bred vægtstang. Tag fat i en af disse vægtstænger med begge hænder og klem så stramt som du kan.
- Dine fingre og tommelfingre bør ikke være i stand til at røre ved, når din knytnæve er spændt rundt om stangen.
- For at gøre denne øvelse vanskeligere, tilføj plader til hver side af baren. Dit mål bør være at holde denne bar i mindst 1 minut og gentage i 1 eller 2 sæt mere.
EKSPERT TIP
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
