Et eller andet sted vil omkring 30 procent af løberne opleve ondt i siden på et tidspunkt, mens de løber. Løbere oplever normalt, at denne side kramper som en skarp smerte lige under brystkassen. Også kendt som "sidesømme" blandt løbere, kan smerten skyldes membranmuskler, der spasmer, indtager sukkerholdige væsker før løb eller nerveirritation. Selvom det ikke altid er muligt at forhindre smerter i siden, er der nogle strategier, du kan prøve. Hvis du får ondt i siden, mens du løber, så er der også nogle ting, du kan gøre for at slippe af med det.
Trin
Metode 1 af 2: Forholdsregler for at forhindre kramper
Trin 1. Kør ikke lige efter at have spist
Den op-og-ned-stødpåvirkning, der er forbundet med løb, strækker visse ledbånd rundt om membranen (også omtalt som tarmskib). Denne strækning er en mulig årsag til sidesømme. At spise kort før et løb tilføjer mere vægt og stof til at trække i og strække disse ledbånd, hvilket kan forårsage kramper.
Undgå fulde måltider mindst to timer (og op til fire timer afhængigt af din erfaring med kramperne) før en løbetur. Undgå også selv små madvarer, der starter en time før du løber
Trin 2. Drik ikke for meget væske direkte før en løbetur
Selvom det er vigtigt at holde sig hydreret for at undgå muskelkramper under løb, kan det have den modsatte virkning at drikke for meget. Væsker, der hænger rundt, kan føre til, at ledbånd slæbes på samme måde som mad kan. Undersøgelser har vist, at drikke store mængder af enhver drink-fra vand til sportsdrikke til sodavand-før et løb kan føre til kramper i siden.
Krampernes intensitet stiger imidlertid med tungere, sukkerholdige drikkevarer, herunder sodavand og frugtsaft
Trin 3. Styrk dine kernemuskler
Dette er et langsigtet skridt i retning af lindring af sidesømme, men styrkelse af dine mavemuskler og nedre rygmuskler vil stramme din kerne op på en måde, der kan reducere ledbåndsstrækningen, der er ansvarlig for kramperne.
Planks og pushups er gode øvelser til stramning af kernemuskler. For information om styrkelse af dine kernemuskler, besøg Sådan styrker du din kerne
Trin 4. Varm op, inden du løber
Den måde, du trækker vejret på under et løb, har en effekt på din membran og ledbåndene, der kan føre til kramper. En opvarmning, der giver dig mulighed for gradvist at øge din løbehastighed, hjælper dig med at kontrollere vejrtrækningen på en måde, der kan minimere risikoen for kramper.
- Start med en rask gåtur inden dit løb, og arbejd derefter op til en løbetur, og begynd derefter at løbe. For mere information om korrekte opvarmningsøvelser før løb, kan du se på Sådan varmes op til løb.
- Medmindre du har foretaget en opvarmning, inden du kører under kolde forhold, er det mere sandsynligt, at du trækker vejret uregelmæssigt under den første del af dit løb.
Trin 5. Tag fuld, dyb indånding, mens du løber
Kort, overfladisk vejrtrækning holder membranen i en højere position, og det lægger mere stress på bindebåndene. Ved at tage dybere vejrtrækninger sænker du din membran på en måde, der kan reducere risikoen for kramper. Prøv at være opmærksom på din vejrtrækning under dit løb.
Trin 6. Tag det lettere ned ad stejle bakker
Efterhånden som dit momentum stiger ned ad en stejl bakke, får du hårdere konsekvenser for hvert trin, hvilket øger tarmen, der er ansvarlig for membranskramper. Prøv at jogge ned af især stejle bakker frem for at gå fuldt ud.
Metode 2 af 2: At tage skridt til at lindre kramper
Trin 1. Sænk dit tempo
Du vil sandsynligvis ikke fortsætte i fuld fart med en krampe uanset, men sænke dit tempo, når der kommer en krampe. Den lavere effekt af det langsommere tempo vil øjeblikkeligt reducere op-og-ned-slæbning og ledbånd, der strækker sig bag krampen.
Trin 2. Tag flere hurtige dybe indåndinger
Af samme grund som dyb vejrtrækning kan hjælpe med at forhindre kramper, kan det også hjælpe med at lindre kramper, når de først starter. Tag hurtigt en dyb indånding, som vil tvinge din membran ned og lindre belastningen på de omkringliggende ledbånd. Hold vejret i flere sekunder, og ånder derefter ud med kraft gennem pressede læber.
Gentag flere gange, indtil krampen forsvinder
Trin 3. Stram dine mavemuskler
Hvis dyb vejrtrækning alene ikke hjælper med at lindre smerten efter flere sekunder, kan du prøve at bøje dig over, hvilket kan hjælpe dig med at udvise hvert åndedrag mere fuldstændigt og stramme dine mavemuskler som du gør. Disse kombinerede handlinger kan hjælpe med at reducere belastningen på din membran endnu mere for at stoppe kramperne.
Trin 4. Spænd et bælte omkring din talje
Selvom det ikke er særlig nyttigt under et løb hjemmefra, har stramning af et bælte omkring din talje også vist sig nyttigt til at stoppe smerter relateret til sidesømme. Prøv dette, hvis du har et løbebånd i hjemmet, eller husk at tage et bælte med til gymnastiksalen.
Trin 5. Hold området fast under smerterne
Hvis du ikke har et bælte ved hånden, skal du blot prøve at bruge din hånd til at fastgøre området på din talje under smerten. Sidesting er næsten altid på den ene side af kroppen (typisk til højre) med smerten centreret lige under brystkassen. Når du ånder ud, skal du klemme dette område mellem tommelfinger og fingre, og derefter slappe af dit greb, mens du indånder.
