At opleve en traumatisk begivenhed kan resultere i undertrykte minder, som desværre kan udløse andre smertefulde tilstande, såsom angst og depression. Selvom forskere mener, at genoprettede minder kan være falske minder, kan du muligvis genoprette dine undertrykte minder ved at gå i terapi, udløse dine minder eller stoppe dine dissociative vaner.
Trin
Metode 1 af 3: Gå i terapi
Trin 1. Arbejd med en terapeut, der har erfaring med traumer
En traumefokuseret terapeut kan hjælpe dig med at tage fat på dine tidligere oplevelser. Dette kan hjælpe dig med at huske dine undertrykte minder. Din terapeut kan hjælpe dig med, om du genopretter dine minder. Selvom du ikke husker, hvad der skete med dig, kan din terapeut hjælpe dig med at løse dine problemer og lære at leve et bedre liv.
- At gå til en uerfaren terapeut kan gøre mere skade end gavn, hvis du har oplevet et traume. Spørg din terapeut om deres uddannelse, specialiserede uddannelse og tidligere arbejdshistorie for at sikre, at de er korrekt kvalificerede.
- Du kan også tjekke din potentielle behandlers webside for at lære mere om deres erfaring og praksis.
Trin 2. Fortæl din terapeut, hvordan du tror, at dine minder skader dig
Overvej, hvorfor det er vigtigt for dig at huske, hvad der skete. Forklar, hvorfor du har mistanke om, at du har fortrængt minder, samt hvad du tror kunne være sket. Hvilke følelser eller psykiske forhold oplever du, der kan stamme fra disse minder? Hvad er du tidligere blevet behandlet for?
- Din terapeut skal vide, hvad du vil ændre i dit liv. Når de behandler dig, kan de hjælpe dig med at arbejde hen imod disse mål, selvom du ikke genopretter alle dine minder.
- For eksempel kan du have en masse angst, som du mener er knyttet til en negativ oplevelse, du havde, da du var et lille barn. Du kan sige, “Min angst gør det umuligt for mig at slappe af. Jeg føler mig altid ked af det og nervøs, og jeg tror, det er på grund af noget, der skete med mig, mens jeg tilbragte sommeren med mine bedsteforældre i en alder af 7.”
Trin 3. Brug traumafokuseret samtaleterapi til at hjælpe med at gendanne fortrængte minder
Det er en langsom proces, men at tale dine oplevelser og følelser ud kan hjælpe dig med langsomt at opklare minder, der er skjult i dit sind. Din terapeut vil lytte, mens du taler om dine aktuelle problemer såvel som din fortid. De kan også stille dig spørgsmål. Når du taler terapi, kan dine minder komme til overfladen, når du er klar til at huske.
- Taleterapi giver dig et sikkert sted at genoprette dine undertrykte minder, da din terapeut kan hjælpe dig med at håndtere eventuelle traumatiske minder, der vender tilbage.
- Taleterapi betragtes som den bedste måde at gendanne dine minder. Det er den sikreste og mest effektive måde at huske fortrængte minder på.
Trin 4. Undergå kognitiv adfærdsterapi for at lære gode mestringsevner
Din terapeut hjælper dig med at genkende problematiske tankeprocesser eller adfærd. Derefter vil de introducere dig til positive måder at håndtere disse tanker eller adfærd på. Dette hjælper dig med at løse de problemer, dine undertrykte minder kan forårsage i dit liv, plus det kan åbne dig for at huske, hvad der skete.
- Husk, det er muligt at komme sig, selvom du ikke husker, hvad der skete.
- For eksempel kan din terapeut hjælpe dig med at lære at dæmpe ekstrem vrede eller bruge positiv selvtalelse til at klare depression.
Trin 5. Hold dit fokus på at være sund i nuet
En vanskelig fortid er meget svær at overvinde, men du fortjener at nyde dit liv. Lad ikke gamle oplevelser holde dig fanget i din fortid, da det kun vil medføre mere smerte. Det er kun nyttigt at huske fortrængte minder, hvis det hjælper dig med at forbedre de problemer, der generer dig.
- Arbejd med de mål, du sætter sammen med din terapeut for at blive ved med at komme videre.
- Gør mindfulness til en del af din hverdag for at holde dig forankret i nuet.
- Spekuler ikke over, hvad dine undertrykte minder kan være. Det vil forårsage mere skade end gavn.
Metode 2 af 3: Triggering af dine undertrykte minder
Trin 1. Hold en journal for at hjælpe dig med at arbejde med dine minder
At føle at du har fortrængt minder kan være smertefuldt og stressende. Journalføring kan hjælpe dig med at håndtere dine følelser, komme til roden af dine følelser og muligvis huske fortiden. At få alt ud på papir hjælper dig også til at føle dig bedre. Registrer, hvad der sker med dig nu, samt alt, hvad du husker fra fortiden. Når minderne begynder at komme tilbage, skal du skrive dem ned, så du ikke glemmer dem igen.
- At læse din journal kan hjælpe dig med at sammensætte dine minder.
- At skrive ofte kan hjælpe dig med at frigøre tanker eller minder, der er begravet i dit sind.
Trin 2. Brug sensoriske udløsere til at hjælpe dig med at huske
Undertrykte minder kan være knyttet til en bestemt sindstilstand. At engagere dine 5 sanser kan hjælpe dig med at vende tilbage til det øjeblik, selvom det kan være smertefuldt for dig. Seværdigheder, lugte, lyde, fornemmelser og smag forbundet med din hukommelse kan udløse den. Det er dog bedst at ikke gøre dette alene, da minderne kan bringe smertefulde følelser tilbage eller re-traumatisere dig.
- Lad os f.eks. Sige, at du vil huske noget, der skete ved en fest, du deltog i. Du kan tage det tøj på, du havde på, lytte til den musik, der spillede til festen, se fotos fra den aften og spise de samme madvarer, der blev serveret til festen.
- Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du overveje, hvor du har hukommelsesgab. Har du for eksempel masser af minder fra da du var 6-årig og 8-årig, men ingen fra da du var 7-årig? Dette er et hukommelsesgab, så du kan prøve at udløse minder fra den alder.
- Det er bedst at arbejde med en terapeut, hvis du vil prøve at udløse dine undertrykte minder.
Trin 3. Gå tilbage til det sted, hvor begivenheden skete, hvis du kan
Afhængigt af hvad der skete med dig, kan det at hjælpe dig med at huske at vende tilbage til stedet. Det kan dog også være skræmmende for dig at gå tilbage til det sted, hvor det skete. Derudover har du muligvis brug for andre udløsere, der får dig til at vende tilbage til det tidspunkt for at gendanne dine minder.
- Du husker måske smertefulde oplevelser, så lad være med at gå alene. Bed en, du har tillid til, eller din terapeut om at hjælpe dig gennem denne proces.
- Sæt dig ikke i en farlig situation, hverken fysisk eller psykisk. Undgå at gå tilbage til et sted, hvor du kan blive såret.
- For eksempel kan du gå tilbage til din hjemby for at spore dine skridt i håb om at genvinde tabte barndomsminder. Du kan måske bruge velkendte lugte, dit yndlingsbarndomslegetøj og gamle fotos til at hjælpe med at udløse dine minder.
Trin 4. Brug hypnose med forsigtighed
Du bliver måske tiltrukket af hypnose, fordi det virker som en let måde at gendanne dine minder. Da hypnose ændrer din bevidsthedstilstand, kan du få adgang til forskellige dele af dit sind og potentielt genoprette dine minder enten i fragmenter eller på én gang. Imidlertid giver hypnose dig også mulighed for let at tro på ting, der bliver fortalt eller foreslået for dig, selvom de ikke er sande. I nogle tilfælde kan dette skabe falske minder, som er lige så smertefulde som virkelige minder.
- Nogle psykiater kan foreslå at bruge hypnose til at gendanne dine undertrykte minder. Eksperter advarer dog om, at det er svært at skelne mellem en ægte og falsk hukommelse, der er afdækket under hypnose.
- Hvis du vil prøve hypnose, skal du kigge efter en hypnoterapeut, der har erfaring med at arbejde med mennesker, der har oplevet et traume. Det er bedst at arbejde med en terapeut eller rådgiver, der også er uddannet i hypnoterapi.
- Gennemgå den type spørgsmål eller forslag, hypnoterapeuten vil bruge til at bede dig om, så du kan sikre dig, at de ikke leder dig mod en bestemt type hukommelse. Sørg for, at de optager din session, så du kan lytte til alt, hvad den sagde.
Trin 5. Fokuser i stedet på dine følelser
Det er sandsynligt, at du vil gendanne dine undertrykte minder, fordi du har at gøre med smertefulde følelser eller ønsker at forbedre dit mentale helbred. Heldigvis behøver du ikke huske, hvad der skete med dig for at klare disse følelser. Det er nok at vide, at du har at gøre med følelser knyttet til tidligere oplevelser. At forsøge at tvinge en undertrykt hukommelse til overfladen kan være mere skadelig end ikke at huske. Lær i stedet nye mestringsstrategier til at håndtere dine smertefulde følelser fremad. Arbejd derudover med en terapeut for at styre de tanker og adfærd, du vil ændre.
- For eksempel kan du føle dig utilpas, når folk forsøger at kramme dig. Du behøver ikke at vide grunden til, at du føler dig utilpas ved at løse dette problem. Det er nok at vide, at du har det sådan og ønsker at gøre noget ved det.
- Det er bedst at arbejde med en terapeut, hvis du mener, at dine fortrængte minder skader din mentale sundhed. De kan hjælpe dig med at arbejde igennem traumer og bruge kognitiv adfærdsterapi til at foretage positive ændringer i dit liv.
Metode 3 af 3: Stop med dissociative vaner
Trin 1. Hold øje med almindelige symptomer på dissociation
Når der sker noget dårligt for dig, kan dit sind prøve at blokere for det, der sker, som kaldes dissociation. Undertrykte minder opstår, når du forsøger at tage afstand fra en traumatisk begivenhed. Mennesker, der bruger dissociation til at håndtere smertefulde oplevelser, kan også dissociere på andre måder. Stop dissociation kan hjælpe dig med at gendanne dine minder. Her er almindelige symptomer på dissociation:
- At have et blankt eller vandrende sind.
- At have en fornemmelse af, at din verden ikke er virkelig.
- At være løsrevet fra dit liv, miljø og/eller dig selv.
- Følelse følelsesløs.
- Følelsen af at være løsrevet eller adskilt.
- Stirrer tomt eller med øjnene glaseret over.
- Følelsen af at du ser dit liv udefra.
- Bliver søvnig, når du skal gøre noget.
- Efter at have forsinket reaktioner på ting, der sker for dig.
- At være ude af stand til at forklare, hvordan du har det.
Trin 2. Grund dig selv i nuet ved at engagere dine 5 sanser
Når du grundlægger dig selv, kan du bringe dit sind ind i nuet, hvilket ofte giver en følelse af ro. Fokusering på alle dine 5 sanser hjælper dig med at rodfinde dig på din nuværende placering. Dette hjælper dig med at stoppe med at dissociere og holde dine tanker om nuet. Hvis du kæmper for at engagere alle 5 sanser, kan brug af kun 1 hjælpe dig med at bryde din dissociative cyklus. Sådan gør du:
- Syn: beskriv placeringen, angiv emner omkring dig, der er blå, kig efter et bestemt element, beskriv en interessant ting, der er i nærheden.
- Lyd: forklar hvad der sker i øjeblikket højt for dig selv, lyt til musik, vælg de lyde, du kan høre.
- Berøring: læg mærke til, hvordan din krop føles, mærk føden af dine fødder på jorden, rør ved en struktureret genstand i dit miljø.
- Lugt: sniff luften og tag lugtene ud, eller tag et duft af en æterisk olie.
- Smag: spis en lille snack eller stik tungen ud for at smage luften.
Trin 3. Øv mindfulness for at lære at leve i nuet
At være opmærksom betyder at leve i nuet. Dissociation tager dig ud af nuet, men mindfulness kan hjælpe dig med at genlære, hvordan du holder fast i nuet. Her er et par tips til at hjælpe dig med at være mere opmærksom:
- Meditér mindst 10 minutter om dagen ved at sidde stille og fokusere på dit åndedræt. Du kan også bruge en gratis meditation -app som Headspace, Calm eller Insight Timer til en guidet meditation.
- Gå en tur i naturen og engagere dine 5 sanser.
- Spis alene og i stilhed. Fokuser på hver bid mad, og læg mærke til, hvordan den smager, lugter og føles i munden.
- Tæl dine ånder.
- Sæt hele dit fokus på én aktivitet, såsom strikning, maling, træskæring eller bygning af en arduino.
Trin 4. Arbejd med en psykolog
Den bedste måde at behandle en dissociativ lidelse på er at gennemgå kognitiv adfærdsterapi eller dialektisk adfærdsterapi. Din terapeut kan hjælpe dig med at huske og arbejde igennem de traumatiske oplevelser ved roden af din dissociative lidelse. De kan også hjælpe dig med at løse eventuelle konflikter i dig selv, der opstår som følge af din dissociation.
- Kognitiv adfærdsterapi hjælper dig med at lære nye måder at tænke eller opføre sig på. Du kan lære at klare det på en sund måde, og hvordan du ændrer problematiske tanker eller adfærd.
- Dialektisk adfærdsterapi lærer dig at håndtere dine følelser, være i nuet og undgå konflikter i dine relationer.
Tips
- Antag ikke at have en tilstand som depression, angst eller vrede betyder, at du har undertrykte minder. Hver af disse tilstande har mange mulige årsager, der ofte ikke har noget at gøre med traumer.
- Når du genopretter fortrængte minder, kommer de normalt tilbage på én gang, hvis de virkelig skete. Hvis du finder dig selv langsomt samle det, der skete, må du ikke tvinge dig selv til at udfylde hullerne. Dette kan sætte dig i fare for en falsk hukommelse.
Advarsler
- Forsøg aldrig at udløse fortrængte minder uden opsyn af en psykolog.
- Gendannede minder kan undertiden være falske minder. Vær forsigtig, når du prøver at huske dine tidligere oplevelser.
