Symptomerne på mange tilstande, såsom diarré, eksem, IBS og influenza, kan forbedres ved at genoprette tarmfloraen. Heldigvis for dig er det relativt let at genoprette de gode bakterier i din tarm ved at spise fermenteret mad eller tage et probiotisk supplement. Selvom videnskaben endnu ikke er etableret, er de fleste læger enige om, at det sandsynligvis vil gavne dit helbred ved at øge de gode bakterier i din tarm og genoprette din tarmflora. De gode bakterier i din tarm lever også af præbiotiske fibre, som findes i frugt, grøntsager, bønner og fuld hvede. At spise flere af disse fødevarer kan øge din tarmflora.
Trin
Metode 1 af 3: Forøgelse af de gode bakterier
Trin 1. Forbrug gærede mejeriprodukter
Fermenterede mejeriprodukter indeholder både probiotika og præbiotika. Spis mindst 1 portion gærede mejeriprodukter om dagen. Fermenterede mejeriprodukter omfatter almindelig yoghurt, hytteost, kefir, valle, kærnemælk, leben og crème fraîche.
- Se efter yoghurtprodukter med etiketten "aktive kulturer" på.
- Vælg naturlig yoghurt frem for sødet yoghurt. Sød i stedet din yoghurt naturligt med frugt som bananer, fersken, blåbær og jordbær.
- Probiotika er mikroorganismer, der stimulerer væksten af tarmflora.
- Prebiotika er de fibre, der fodrer probiotika.
Trin 2. Tilsæt fermenterede fødevarer uden mælkeprodukter til dine måltider 1 til 2 gange om dagen
Ikke-mejeriprodukter fermenteret mad eller syltede fødevarer er et godt alternativ til fermenterede mejeriprodukter, hvis du er laktoseintolerant. Ligesom gærede mejeriprodukter indeholder syltede fødevarer probiotika. Konsistent at spise syltede fødevarer hjælper dig med at genoprette din tarmflora.
Fermenterede fødevarer, der ikke er mejeriprodukter, omfatter surkål, kimchi, majsrelish, miso, tempeh, natto, fermenteret tofu og syltede grøntsager som agurker, rødbeder, kål og radise
Trin 3. Tag et probiotisk supplement
At tage et probiotisk supplement er en anden god måde at genoprette din tarmflora på. Tag tillægget i henhold til instruktionerne på flasken. Hvis du allerede spiser gærede fødevarer for at genoprette din tarmflora, er det også sikkert at tage et probiotisk supplement. Du kan dog tage et supplement i stedet for at spise gærede fødevarer, hvis du ikke kan lide gæret mad.
- Kontakt din læge, hvis du er i tvivl om, hvor ofte du skal tage tilskuddet, eller hvis du tager anden medicin.
- Hvis du tager et antibiotikum, kan et probiotisk supplement hjælpe med at genoprette din tarmflora.
- Probiotiske kosttilskud er formuleret til behandling af mange forskellige tilstande. Hvis du f.eks. Har IBS, kan du prøve at bruge VSL#3. Tal med din læge eller apoteket om det ideelle produkt til dine specifikke symptomer.
Metode 2 af 3: Fodring af de gode bakterier
Trin 1. Spis 5 portioner frugt og grønt om dagen
Frugt og grønt indeholder begge præbiotiske fibre. Prebiotiske fibre nærer de gode bakterier i din tarm. Spis 1 til 2 portioner frugt og grønt til morgenmad, frokost og middag. At spise frugt og grønt som snack er en anden god måde at få dine 5 portioner om dagen.
- Frugter, der indeholder store mængder præbiotiske fibre, omfatter bananer, blåbær, appelsiner, jordbær, brombær, æbler, fersken og ananas.
- Grøntsager, der indeholder store mængder præbiotiske fibre, omfatter jordskokker, asparges, porre, løg, hvidløg og korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål.
Trin 2. Udskift forarbejdede korn med fuldkorn
Forarbejdede korn som hvidt brød indeholder raffineret sukker, som nærer de dårlige bakterier i din tarm. På den anden side indeholder fuldkorn store mængder præbiotiske fibre, der nærer de gode bakterier i din tarm. Medtag fuldkorn som hvede, havre og byg i din kost.
Spis for eksempel brune ris i stedet for hvide ris, og spis fuldkornspasta i stedet for almindelig pasta
Trin 3. Tilsæt bønner til dine måltider
Bønner er også en stor kilde til præbiotiske fibre. Derudover indeholder de andre vitaminer og næringsstoffer, der kan fremme tarmsundhed, såsom folat og vitamin B. Tilsæt 1 kop (200 gram) bønner til dine måltider 3 til 4 gange om ugen.
Trin 4. Gå vegetar en eller to gange om ugen.
Indtagelse af store mængder animalsk protein kan faktisk nære de dårlige bakterier i din tarm. For at imødegå dette skal du erstatte animalsk protein med plantebaserede proteinkilder en eller to gange om ugen. Plantebaserede proteinkilder omfatter bønner, frø, nødder og fuldkorn. Spis også meget frugt og grønt på disse dage.
På de dage, hvor du beslutter dig for at gå vegetarisk, skal du sørge for at planlægge dine måltider og snacks, så du ikke bliver sulten
Metode 3 af 3: Begrænsning af skadelige fødevarer
Trin 1. Begræns fødevarer, der indeholder højt raffineret sukker
Dårlige bakterier lever af raffineret sukker i din tarm. Inden du køber et produkt, skal du kontrollere dets ernæringsetiket. Produkter med et højt sukkerindhold indeholder mere end 22,5 gram sukker pr. 100 gram. Prøv desuden at reducere mængden af sukker, du putter i din te og kaffe.
Fødevarer med et højt sukkerindhold omfatter kage, slik, chokolade, frugtsaft, sodavand, alkohol, sødet te og kaffe, honning og sirup
Trin 2. Skær ned på fødevarer, der indeholder et højt indhold af mættet fedt
Ligesom sukker nærer mættet fedt de dårlige bakterier i din tarm. Det vil være meget sværere at genoprette din tarmflora, hvis du spiser mad, der indeholder meget mættet fedt. Produkter, der indeholder et højt indhold af mættet fedt, indeholder mere end 5 gram mættet fedt pr. 100 gram (3,5 oz).
Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt omfatter fedt kød, smør, is, kage, tærter og bagværk
Trin 3. Reducer dit forbrug af forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer har en tendens til at have store mængder sukker, fedt og salt, som dårlige bakterier lever af. Ved at reducere dit forbrug af disse fødevarer kan du hjælpe med at genoprette den gode flora i din tarm. Lav dine egne måltider og spis frisk frugt og grønt i stedet for at indtage forarbejdede fødevarer.
Forarbejdede fødevarer omfatter fastfood, dåsefrugter og grøntsager og færdigpakkede fødevarer
Tips
- Hvis probiotika ikke hjælper med dine symptomer, skal du kontakte din læge for at få råd.
- Konserverede og pasteuriserede fermenterede fødevarer, som kimchi, vil ikke have de samme levende bakterier som upasteuriserede fermenterede fødevarer.
Advarsler
- Forsøg ikke at erstatte behandling af alvorlig fysisk eller psykisk sygdom med tarmflora restaurering alene. Selvom probiotika er et lovende område, er de endnu ikke forstået nok til at være pålidelig medicin.
- Giv ikke spædbørn eller børn probiotika, medmindre de er ordineret af en børnelæge.
- Hvis du er immun-kompromitteret, lider af tarmproblemer eller har en alvorlig sygdom, må du ikke tage probiotika, medmindre din læge godkender det.
- Tal med din læge, før du tager probiotika under en graviditet.
- Forbindelsen mellem tarmflora og nogle betingelser mangler endnu at blive etableret, men der findes mange produkter til at "behandle" dem. Tal med din læge, før du køber dyre kosttilskud, der hævder, at de vil hjælpe dig med at tabe dig, sænke dit kropsfedt eller afværge angst og depression.
