Ketose er den proces, hvor din krop på grund af mangel på kulhydratindtag nedbryder tidligere lagret fedt for at imødekomme dine energibehov. Selvom der kan være farer forbundet med ketose, herunder dehydrering og andre bivirkninger, ser mange mennesker på at begrænse kulhydratindtag som en måde at tabe sig på og forbedre metabolisk funktion. Et sikkert ophold i ketose indebærer dog meget mere end blot at begrænse kulhydratindtag. I sidste ende, ved at træne og spise rigtigt, faste og konsultere fagfolk for at sikre, at du forbliver sund, bliver du mere rustet til sikkert at blive i ketose.
Trin
Del 1 af 3: Spise og dyrke motion
Trin 1. Sænk dit kulhydratindtag
Den mest populære måde for mennesker at opretholde ketose er at begrænse deres kulhydratforbrug til mellem 20-50 gram om dagen. Det samlede beløb afhænger dog af dit køn, vægt og alder. Undgå:
- Kulhydratgrøntsager som ærter og squash. Fokuser i stedet på spinat og rosenkål.
- Brød
- Stivelsesholdig mad som majs og kartofler
- Korn som hvede, ris og havre
Trin 2. Spis mere sundt fedt
Sunde fedtstoffer er måske det vigtigste element i en ketosekost. Uden at indtage nok sunde fedtstoffer vil du ikke være i stand til at opretholde ketose. Som følge heraf skal du spise nok fedt og tage sunde fede fødevarer med dig til steder, hvor du ikke kan få dem. Fokus på:
- Kød som oksekød, kylling, skaldyr og endda bacon
- Fede grøntsager som avocado
- Fede mælkeprodukter som ost, smør og tyk fløde
- Æg
- Nødder og bælgfrugter
- Produkter, der indeholder kokosolie
Trin 3. Opret en regelmæssig træningsplan
Selvom de madvarer, du spiser, hjælper dig med at blive i ketose, skal du også træne regelmæssigt. Det er fordi du vil have din krop til at være aktiv, så du kan forbrænde alle kulhydrater, du indtager.
- Gør let motion, som at gå eller løbe, hvis du indtager mere end 5 eller 10 gram kulhydrater.
- Træn mindst 3 gange om ugen i en halv time eller mere. Afsæt f.eks. Tid på mandag, onsdag og fredag til træning.
- Det er bedst, hvis du laver mindst en form for moderat motion hver dag. Løb eller powerwalking i en halv time om dagen vil gøre meget for at hjælpe dig med at blive i ketose.
- Motion er vigtig, fordi det vil hjælpe dig med at forbrænde alle kulhydrater, du indtager, og dermed hjælpe din krop med at blive i ketose.
Trin 4. Træn mere, når du indtager kulhydrater
Hvis du ender med at spise ekstra kulhydrater på en given dag (mere end 5 eller 10 gram), skal du træne mere end normalt ekstra for at brænde dem af. På denne måde forbrænder du alle kulhydrater, der kan forhindre din krop i at komme ind eller blive i ketose.
Overvej kun at spise carb tunge måltider før en træning
Trin 5. Undersøg risikoen for ketose, før du ændrer din kost
En ketogen diæt har været forbundet med flere mulige sundhedsproblemer. Disse problemer omfatter dehydrering, problemer med blodgennemstrømning, kvalme, hovedpine og blodkemiske ubalancer. Som et resultat heraf bør du kende almindelige risikofaktorer, før du går i gang med en ketogen diæt.
Del 2 af 3: Faste
Trin 1. Begynd med en faste
Du skal muligvis starte din ketose med en kortvarig faste. Faste hjælper med at rense din krop for kulhydrater. Din indledende faste kan være alt fra en halv dag til en dag eller endda mere. Fastens længde afhænger af din præference og dit helbred.
Kontakt din læge, før du faster. Undgå at faste, hvis du har metaboliske lidelser eller tilstande som diabetes
Trin 2. Øv intermitterende faste
Indsæt hurtigt i din daglige plan for at give din krop en chance for at behandle alle kulhydrater, du kan indtage, og for at begynde at nedbryde lagret fedt.
- Spring et måltid over eller stræk tiden mellem dine måltider. Spring f.eks. Morgenmaden over hver dag.
- Prøv at passe al din spisning ind i 8 timer af dagen.
Trin 3. Start en fedt hurtigt
En fed fast er når du kun spiser et lille antal fedtfattige kalorier på en given dag. I sidste ende vil du sænke kalorieindtaget, men opretholde en fedtfattig kost, anspore ketose og tvinge din krop til at nedbryde lagret fedt for at imødekomme dine energibehov.
- Overvej at spise omkring 1.000 kalorier om dagen, hvoraf 90% kommer fra fedt. Et eksempel på dette ville være at spise flere stykker oksekød i en i dag parret med grønne bønner, spinat, broccoli.
- Dit samlede antal kalorier kan variere baseret på alder, køn og vægt.
Trin 4. Brug kalorietælling som et værktøj
Hvis du ikke vil kalorietælle hver dag, skal du tage en uge eller to for at fastslå dit kalorieindtag i et par uger og få en baseline. Brug derefter grove skøn til at måle, hvad du bør og ikke bør spise. Juster dit kalorieindtag baseret på dit stofskifte og aktivitetsniveau.
Del 3 af 3: Rådgivende fagfolk
Trin 1. Tal med din læge
Fordi ketose er et resultat af din krops evne til at behandle og bruge glykogen, bør du konsultere din læge, før du starter et regime, der skal holde dig i ketose. Dette er vigtigt, da din læge måske har indsigt i sikkerheden ved en ketosekost for dig.
- Informer din læge om eventuelle udestående medicinske problemer, du har
- Din læge kan advare dig om bivirkninger af ketose, såsom kvalme, hovedpine, træthed, dehydrering og tilhørende vaskulær skade.
Trin 2. Test dit blod
Uanset om din læge anbefaler det eller ej, skal du sandsynligvis få dit blod testet for bestemte niveauer, hvis du er fast besluttet på at blive i ketose. Ved at teste dit blod vil du sikre dig, at du er sund, din lever og nyrer fungerer godt, og at der ikke er alvorlige bivirkninger ved ketose. Test din:
- Ketonniveauer - dette inkluderer acetone, beta -hydroxybutyrat og acetoacetat
- Blodsukker
- Proteinniveauer
Trin 3. Brug en ketonmåler
Du kan købe en blodketonmåler for mellem $ 25- $ 30 plus omkostningerne ved ketonstrimler, som er omkring $ 4 hver. Mål dine blodketonniveauer hver dag, eller mål mere sjældent for at sikre, at du er på rette spor.
Din optimale ketose bør være mellem 1,5-3,0 mmol/L
Trin 4. Tal med en fitness træner
Da træning er en vigtig del af din krops evne til at nå og vedligeholde ketose, vil en vægttræner kunne give dig en plan, der hjælper dig med at opfylde dine fitnessmål og forblive sikkert i ketose.
- En fitness træner kan anbefale en kardio rutine, der omfatter løb eller svømning.
- Afhængigt af dine mål kan din vægttræner foreslå en let træningsrutine, der hjælper dig med at omdanne det ekstra protein, du indtager, til muskler.
Trin 5. Kontakt en diætist eller ernæringsekspert
En diætist eller ernæringsekspert kan overveje din alder, vægt, højde og andre faktorer. De vil bruge disse oplysninger til at oprette en ernæringsplan, der er rettet mod at hjælpe dig med at blive i ketose. De vil tage vitale statistikker som din vægt, alder og sundhedsmæssige forhold.
