Din tarmsundhed er meget vigtig for dit generelle helbred og velbefindende. Dårlig tarmsundhed kan forårsage smerter, ubehag, gas og endda sygdomme som irritabel tarmsyndrom. Den gode nyhed er, at din kost spiller en enorm rolle i dit tarmsundhed, så ved at følge den rigtige kost kan du forbedre din tilstand betydeligt. Der er et par vigtige retningslinjer at følge, så du spiser de rigtige fødevarer og undgår skadelige. Med en vis disciplin kan du designe en diæt, der er bedst for dit tarmhelse.
Trin
Metode 1 af 3: Efter den rigtige diæt
Trin 1. Spis mindst 30 gram fiber hver dag
Fiber hjælper mad og affald med at bevæge sig gennem dit fordøjelsessystem, hvilket gør det til et meget vigtigt næringsstof for din fordøjelse. De fleste mennesker får ikke nok fiber, så hvis du har problemer med fordøjelsen, er det et godt første skridt at øge dit fiberindtag. Få mindst 30 gram fiber hver dag for at holde din fordøjelse i gang.
- Nogle af de bedste fibervarer er bønner, bælgfrugter, grønne grøntsager, frisk frugt, nødder, fuldkornsbrød eller fuldkornsbrød og berigede kornprodukter og havregryn.
- Nogle tegn på, at du ikke har nok fiber i din kost, er forstoppelse, gas, oppustethed og mavesmerter.
Trin 2. Indtag mindst 7 portioner frugt og grønt hver dag
En for det meste plantebaseret kost er bedst for dit fordøjelsessundhed. Du behøver ikke at blive vegetar, men spis så mange friske frugter og grøntsager, som du kan. Prøv at inkludere 1 eller 2 portioner af frugt og grøntsager til hvert måltid, samt at spise lidt i løbet af dagen.
- Friske sorter af frugt og grønt er bedre end frosne eller dåser, men disse konserverede typer vil også fungere.
- Tørret frugt som rosiner er en god snack og let måde at tilføje mere frugt til din kost.
- Sørg for at kontrollere det tilsatte sukkerindhold i frugt på dåse eller kop. Nogle gange opbevares det i sirup, hvilket tilføjer et ton sukker til din kost. Se efter frugt gemt i almindelig frugtsaft eller vand i stedet.
Trin 3. Udskift hvidt brød og mel med fuldkornssorter
Fuldkornsprodukter har ikke kun mere fiber end hvide produkter, men de har også mere næringsstoffer generelt. Bemærk alle de hvide brød, ris, pasta og korn i din kost. Så gå på indkøb og udskift så mange du kan med brune eller fuldhvedetyper i stedet.
- For eksempel, hvis du normalt spiser hvidt brød, hvide ris og almindelig pasta, skal du skifte til fuldkornsbrød, brun ris og fuldkornspasta.
- Hvide melprodukter har også et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de får dit blodsukker til at stige. Dette kan sætte dig op til diabetes senere i livet.
Trin 4. Få dit animalske protein fra magre kilder
Magre proteinkilder som fjerkræ og fisk har mindre mættet fedt og kemikalier end rødt eller forarbejdet kød. Dette er bedre for dit fordøjelsessystem og også for dit generelle helbred. Prøv at begrænse dine kødportioner til 3 om dagen for den bedste fordøjelsessundhed.
Hvis du helt vil fjerne kød, kan du få masser af protein fra andre kilder. Bønner, æg, nødder, quinoa, linser og soja er alle fyldt med protein
Trin 5. Inkluder probiotiske fødevarer for at øge de gode bakterier i din tarm
Probiotika er sunde bakterier, der er gode for din tarms sundhed. De lever naturligt i dit fordøjelsessystem, men du kan øge deres antal med fødevarer med et højt indhold af probiotika. Prøv at tilføje flere af disse fødevarer til din kost for at understøtte de sunde bakterier i dit system.
- Fermenterede fødevarer indeholder ofte probiotika. Prøv at spise surkål, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha eller græsk yoghurt.
- Husk, at du også kan overdrive med probiotika. Hvis du oplever øget gas eller oppustethed, der varer i mere end et par dage, skal du reducere dit indtag af probiotiske fødevarer.
Trin 6. Bland nogle præbiotiske fødevarer i for at fodre sunde fyrbakterier
Mens probiotiske fødevarer tilføjer gode bakterier til din tarm, er præbiotika mad til de gode bakterier, der allerede er der. Dette understøtter væksten af flere gode bakterier i din tarm, så det er større end alle skadelige bakterier derinde.
Nogle gode præbiotiske fødevarer omfatter havre, asparges, mælkebøttegrønt, porre, hvidløg, hørfrø, bananer og æbler
Trin 7. Bliv hydreret for at holde din fordøjelse i gang
Vand hjælper mad med at bevæge sig gennem dit fordøjelsessystem, og dehydrering kan forårsage forstoppelse og mavesmerter. Drik 8-10 glas vand hver dag for at forblive godt hydreret.
- Det er også en god idé at drikke et glas vand efter at have spist. Dette hjælper i fordøjelsesprocessen.
- Denne anbefaling på 8-10 briller er bare en retningslinje, og du kan få brug for mere, hvis du bor i et varmt klima eller er fysisk aktiv. Drik nok, så din urin er lysegul, og du ikke føler dig tørstig.
Metode 2 af 3: Afbrydelse af problemfødevarer
Trin 1. Undgå forarbejdede fødevarer for at opretholde en god bakteriel balance
Meget forarbejdede fødevarer kan ændre balancen mellem gode og dårlige bakterier i din tarm, hvilket fører til dårligt tarmsundhed. Hold dig så meget som muligt til fødevarer, der er lavet af friske ingredienser. Undgå ting som:
- Forarbejdet kød, såsom hotdogs eller madpakker med madpakker
- Færdigpakkede snacks og desserter, f.eks. Kartoffelchips eller emballerede småkager og bagværk
- Hermetiske supper eller pastaer
- Frosne middage i mikrobølgeovn
Trin 2. Fjern så meget tilsat sukker, som du kan
Sukker kan ikke kun forstyrre din mave, men det er også mad til skadelige bakterier i din mave -tarmkanal. Sukker bidrager også til vægtøgning, hvilket påvirker dit fordøjelsessystem. Det er bedst at skære så meget tilsat sukker ud, som du kan. Undgå desserter, sodavand og sukkerholdige korn, og kontroller mængden af sukker, du tilsætter kaffe eller te.
- Tilsatte sukkerarter er forskellige fra naturligt forekommende sukkerarter, som dem i frugt. Tilføjede sukkerarter er dem, du skal begrænse.
- Gør det til en vane at kontrollere ernæringsetiketter på alt, hvad du køber. Mange fødevarer har tilsat sukker, som du måske ikke forventer, som yoghurt med frugt i bunden.
Trin 3. Reducer dit indtag af fed eller fedtet mad
Disse ingredienser, især mættede fedtstoffer, er sværere at fordøje. De øger dine mavesyrer og kan forårsage halsbrand. Prøv at undgå stegte, hærdede eller forarbejdede fødevarer så meget som muligt, især kød. Erstat dem med magert kød eller plantekilder i stedet.
- Hvis du spiser fjerkræ eller fisk, så prøv at fjerne huden for at indtage mindre fedt.
- Hvidt kød på fjerkræ har mindre mættet fedt end brunt kød.
- Prøv at bruge madlavningsspray i stedet for olie eller smør for at reducere dit fedtindtag.
Trin 4. Spis kun 2 portioner rødt kød om ugen
Rødt kød indeholder en masse mættet fedt og kemikalier, der kan forstyrre din mave. Højt forbrug af rødt kød er forbundet med en højere forekomst af tyktarmskræft og andre GI -problemer. Hvis du regelmæssigt spiser rødt kød, skal du højst reducere dit forbrug til 2 portioner om ugen.
- Selvom svinekød og lam ofte betragtes som hvidt kød, er de ernæringsmæssigt rødt kød, og USDA klassificerer dem som sådan.
- Udskift dine røde kødportioner med hvidt kød fjerkræ eller fisk i stedet.
Trin 5. Begræns dit koffeinindtag, hvis det generer din mave
Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre. De kan opleve halsbrand, oppustethed eller diarré, hvis de drikker for meget af det. Hvis du bemærker GI -problemer efter at have haft koffein, skal du reducere dit forbrug til 1 eller 2 drikkevarer om dagen for at se, om det hjælper.
Husk, at kaffe ikke er den eneste drink, der indeholder koffein. Te, energidrikke og sodavand har det også
Trin 6. Drik alkohol med måde for at undgå halsbrand
Alkohol forårsager normalt en mavebesvær og andre fordøjelsesbesvær. Hvis du regelmæssigt drikker, skal du begrænse dit forbrug til i gennemsnit 1-2 drikkevarer om dagen for at undgå problemer.
- Undgå også at drikke stærkt. Selvom du ikke drikker regelmæssigt, vil overdrivelse af det en nat sandsynligvis forstyrre din mave et stykke tid.
- Nogle mennesker er mere følsomme over for alkohol end andre. Hvis du regelmæssigt får halsbrand, mens du drikker, er det bedst at skære alkohol helt ud.
Metode 3 af 3: Tilføjelse af kosttilskud
Trin 1. Brug kosttilskud, hvis du ikke får nok af din kost
Hvis du har problemer med forstoppelse og ikke får nok fiber fra din almindelige kost, kan et dagligt fibertilskud hjælpe. Disse kommer normalt i pulverform. Bland pulveret i et glas vand og drik det hele en gang om dagen.
- Bekræft doseringsinstruktionerne på tillægget, som du bruger, da forskellige mærker kan have forskellige retninger.
- Start på fibertilskud forårsager normalt overskydende gas i et par dage, så start først i det små. Tag halvdelen af den anbefalede dosis, indtil du vænner dig til det.
- Læger anbefaler normalt, at du får så meget fiber som muligt fra din kost, før du starter med kosttilskud. Prøv først at foretage kostændringer og se om det hjælper.
Trin 2. Tag probiotika for at øge dine gode tarmbakterier
Hvis du ikke får nok probiotika fra din almindelige kost, kan du booste de gode bakterier i din tarm med probiotiske kosttilskud i pilleform. Få et produkt med mindst 1 milliard levende kulturer, og tag det så ofte som pakken henviser dig til.
- Probiotika er normalt sikre, men tjek med din læge, før du tager kosttilskud.
- Noget gas og oppustethed er almindeligt, når du begynder at tage probiotika. Dette skulle klare sig om et par dage, når din krop vænner sig til kosttilskuddene.
- Der er mange probiotiske mærker til rådighed. Det er bedst at søge online og se, hvilke specifikke mærker der er blevet undersøgt i kliniske forsøg for at bekræfte, hvilke der er effektive.
Trin 3. Prøv at støtte dine tarmbakterier med præbiotiske kosttilskud
Disse kosttilskud giver mad til de gode bakterier i din GI -kanal. Der er mange mærker til rådighed, så tjek, ligesom med probiotika, hvilke typer der er undersøgt. Når du vælger et mærke, skal du tage det nøjagtigt som anvist.
Det er også almindeligt at opleve lidt gas og oppustethed, når du begynder at tage præbiotika. Vent et par dage for at se, om dette går over
Tips
- Hvis du har forbedret din kost og livsstil, men stadig oplever fordøjelsesproblemer, skal du kontakte din læge for at udelukke eventuelle underliggende problemer.
- Regelmæssig motion er også vigtig for din fordøjelsessundhed. Prøv at få mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag.
Advarsler
- Hvis du oplever alvorlige mavesmerter eller hævelse, blodig afføring eller vedvarende opkastning eller diarré, skal du straks kontakte din læge. Disse er potentielt alvorlige problemer, som du bør prøve at behandle derhjemme.
- Kontakt altid din læge, før du tager kosttilskud for at sikre, at de passer til dig.
- Rygtobak kan skade balancen mellem sunde bakterier i din tarm. Hvis du ryger, skal du tale med din læge om den bedste måde at stoppe. Afslutning hjælper med at genoprette denne balance og forbedre dit generelle helbred.
- Tag aldrig antibiotika uden recept fra din læge, da uhensigtsmæssig brug af antibiotika kan skade de gavnlige bakterier i din tarm. Til sidst kan dette skade tarmens foring, hvilket kan forårsage en "utæt tarm".
