Mad giver afgørende vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som er nødvendige for, at kroppen fungerer og forbliver sund. Mange metoder til madlavning og konservering af fødevarer kan ødelægge eller formindske deres vitaminindhold; madlavning kan dog også gøre dem lettere at fordøje og kan øge absorptionen af visse næringsstoffer. Prøv at spise en blanding af kogte og rå fødevarer, og lær, hvordan du behandler den mad, du spiser på en måde, der bevarer deres vitaminer.
Trin
Metode 1 af 3: Tilberedning af rå fødevarer
Trin 1. Spis frisk mad
Næringsstoffer er mest rigelige i frugt og grøntsager, der lige er blevet plukket. Jo længere du venter på at spise din mad, jo mere tab af næringsstoffer er der sket.
- Køb kun så meget som du vil bruge på få dage. Det er bedre at shoppe oftere og have friskere madmuligheder.
- Køb på markeder, der tilbyder den friskeste mad. I sæsonen kan du muligvis købe direkte fra landmænd eller på landmændsmarkeder.
Trin 2. Medtag rå mad i din kost
Tilberedning af grøntsager kan reducere mængden af C -vitamin, de indeholder, selvom det også kan øge andre værdifulde næringsstoffer, såsom lycopen. Broccoli, brøndkarse og hvidløg er generelt bedre rå end kogte. Moderation og balance er nøglerne.
Rå broccoli indeholder sulforaphane, en potentielt beskyttende forbindelse, og rå gulerødder indeholder polyfenoler, en anden beskyttende gruppe af kemikalier. Tilberedning af disse grøntsager ødelægger disse forbindelser, men erstatter dem med andre gavnlige stoffer, herunder indol og carotenoid
Trin 3. Reducer overfladeeksponering
Luft, vand og varme angriber alle vitaminer, der starter ved produktets overflade. Grøntsager skåret i store stykker vil beholde flere næringsstoffer i madlavningen end små stykker. Hvis du har brug for mindre stykker i bidstørrelse, kan du altid skære dem mindre inden servering.
Trin 4. Vælg frugter modnet i solen
Undgå frugt, der blev plukket grønt. Tomater modnet udendørs på vinstokken kan for eksempel have dobbelt så meget C -vitamin som drivhustomater.
Trin 5. Vask hurtigt
Hvis du suger produkter, kan du udvaskes i vandopløselige vitaminer og mineraler.
Metode 2 af 3: Madlavning
Trin 1. Ved, hvilke fødevarer der er mest nærende, når de tilberedes, og hvordan de skal tilberedes
Hvis en mad indeholder mange næringsstoffer og vitaminer, men din krop ikke kan absorbere eller behandle dem, er næringsstofferne i det væsentlige spildte. Madlavning kan ofte øge absorptionen af visse næringsstoffer. For eksempel viste det sig, at absorptionen af beta-caroten var 6,5 gange større, når gulerødder blev omrørt i forhold til når de blev spist rå. Tomater sauteret i olivenolie kan være forbundet med en øget absorption af lycopen, en antioxidant.
- Spinat, asparges og svampe er andre fødevarer, der kan have gavn af opvarmning, da dette kan øge biotilgængeligheden af visse næringsstoffer, så din krop kan absorbere dem bedre.
- Prøv at tilberede mad helt og ikke -skrællet for at bevare deres vitaminer, mens du laver mad.
- Det kan overraske dig at lære, at mikrobølgeovn er en god måde at varme mad på, samtidig med at mange næringsstoffer bevares, især i svampe og hvidløg. Det skyldes de korte tilberedningstider.
Trin 2. Vælg kogegrej med omhu
Jernpotter kan ødelægge C -vitamin, men tilføje jern, især i sur mad, mens uforet kobber vil ødelægge C -vitamin, E -vitamin og folacin.
Trin 3. Overcook ikke
Ristning af kød i lang tid ødelægger thiamin.
Trin 4. Damp, hvor det er muligt
Hvis du koger grøntsager eller koger dem i store mængder fedt (f.eks. Gennem friturestegning), kan du ende med at udvask værdifulde vitaminer. Vandopløselige vitaminer som vitamin B og C-vitamin vil blive udvasket under kogning, mens fedtopløselige vitaminer som vitamin A vil udvaskes i madolie. Damp i stedet grøntsager med en lille mængde vand på komfuret eller i en mikrobølgeovn. Du kan også saute dem i en lille mængde fedt, der vil være inkluderet i selve retten.
- Så længe du bruger mikrobølgesikre beholdere, påvirker mikrobølgeovnen ikke næringsindholdet mere end nogen anden tilberedningsmetode.
- Hold låget på. Ved at holde låget på din gryde, mens du laver grøntsager, dannes der damp, der hjælper med at tilberede grøntsagerne hurtigere.
Trin 5. Tilsæt lidt olie til dine grøntsager
At dryppe lidt olivenolie på din salat eller let stege dine grøntsager i olie kan hjælpe dig med at absorbere de fedtopløselige vitaminer i grøntsager.
Trin 6. Genbrug eller spar madlavningsvand
Ethvert vand, der bruges under madlavningen, fanger de vitaminer, der udvaskes af maden, samt en del af dets smag. Vælg tilberedningsmetoder, der giver dig mulighed for at beholde dette vand. Kog for eksempel grøntsager i en suppe. Eller brug det resterende vand fra dampning som grundlag for bouillonen til din næste portion suppe.
Metode 3 af 3: Opbevaring og konservering af fødevarer
Trin 1. Opbevar frugt og grøntsager på et køligt sted
De enzymatiske processer, der ødelægger vitaminer, vil blive bremset ved at holde grøntsager og frugter nær kuldegrader.
Trin 2. Opbevar mælken kølig og ude af stærkt lys
Riboflavin, A -vitamin og D -vitamin kan ødelægges af direkte lys.
Trin 3. Frys fødevarer
Frysning bevarer næringsstoffer bedre end andre konserveringsmetoder, såsom tørring, bejdsning eller konserves.
- Blancher grøntsager først ved at nedsænke dem kortvarigt i kogende vand for at stoppe de enzymatiske ændringer, der ødelægger vitaminer og også for at dræbe mikroorganismer, der lever på overfladen.
- Tilføj ascorbinsyre til frugt for at kontrollere enzymer, der forårsager forringelse af vitaminer såvel som farver.
- Hvis grøntsager eller frugter blev frosset umiddelbart efter høst, kan de have flere vitaminer end ældre friske råvarer i en købmand.
Trin 4. Dehydrere fødevarer
Mens tørring af mad i solen eller ovne forårsager mere tab af vitaminer end frysning, er det mindre skadeligt end konservesprocessen. Frysetørring, som er en metode, der ofte bruges til urter og supper, bevarer endnu mere næringsværdi.
Trin 5. Spis dåsemad sparsomt
Dåse fjerner mange vandopløselige vitaminer. Det giver dog mulighed for opbevaring af grøntsager og kød ved stuetemperatur med minimale kemiske konserveringsmidler. Derudover bevarer nogle dåsemad vitaminer. Konserveret fisk, for eksempel, har et højt indhold af calcium, og dåse fed fisk bevarer sine niveauer af omega-3 fedtsyrer.
