Stramme kalve kan være en smertefuld oplevelse og gøre det svært for dig at gå eller løbe. Du kan udvikle stive lægmuskler på grund af at dyrke sport eller ikke strække ordentligt før en træning. Heldigvis kan du lindre tæthed i dette område ved at lave lægstrækninger og udrulle dine lægmuskler med en skumrulle. Du kan også få massage og andre dybe vævsbehandlinger for at løse dette ubehagelige problem.
Trin
Metode 1 af 3: Gør kalvstræk
Trin 1. Varm op, inden du strækker dig
Stræk aldrig kolde muskler, da dette kan føre til yderligere skade i dine lægmuskler og andre dele af din krop. Gå en 5 minutters gåtur eller løbetur for at smøre dine led og varme dine muskler op.
Du kan også lave springjacks, burpees eller sprints for at varme op
Trin 2. Udfør en stående lægstrækning med benet mod en væg
Placer dig selv ca. 0,61 m fra en væg. Sæt din fodbold mod væggen, mens du holder din hæl på jorden. Hold din anden fod et par centimeter bag din forfod, fladt på jorden. Læn dig ind i væggen, hold knæet lige, men ikke låst. Du skal føle en strækning fra din hæl til din læg.
Hold strækningen i 30-60 sekunder. Gentag det på den anden side med din anden fod mod væggen
Trin 3. Lav en stående lægstrækning med dine hænder mod en væg
Stå ca. 0,91 m væk fra væggen, og placer din højre fod bag din venstre fod, cirka 1 fod (0,30 m) fra hinanden. Hold tæerne vendt fremad og dine hæle fladt på jorden. Læn dig fremad og bøj dit venstre knæ let og tryk hænderne mod væggen. Du skal føle en strækning i din lægmuskel på dit højre ben.
Hold strækningen i 30-60 sekunder. Skift derefter dine ben, så dit højre ben er fremad, og dit venstre ben er bag dig
Trin 4. Udfør hund nedad for at strække dine kalve ud
Placer dig selv på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Bevæg dine hænder fremad og spred fingrene fra hinanden. Løft dine hofter op mod loftet, og hold knæene let bøjede. Prøv at rette det ene ben op og løfte din hæl op, mens hælen på det andet ben rører jorden. Gør derefter dette med det andet ben, så du kan strække begge lægmuskler.
Hold hunden nedad i flere minutter, bøj og ret hvert ben. Prøv til sidst at få begge hæle til at røre jorden for at strække dine lægmuskler
Trin 5. Lav de halve splittelser for at frigøre tæthed i dine lægmuskler
Start med at knæle med hofterne placeret over knæene. Stræk dit højre ben ud foran dig, hold din fod bøjet og din hæl hviler på jorden. Placer dine hænder på dine hofter og indånder, mens du folder din torso over dit ben. Sæt fingerspidserne på jorden på hver side af dit ben. Sørg for at bøje dit højre knæ lidt for at beskytte det, mens du strækker din lægmuskel.
- Placer yogablokke på hver side af dine ben for at lette ind i strækningen.
- Hold denne position i 30-60 sekunder. Stig derefter og placer dit andet ben ud foran dig, så du kan strække det.
Trin 6. Prøv pyramidestilling for at strække dine kalve
Læg din højre fod fremad og venstre fod bag dig, cirka 0,30 m fra hinanden, fra en stående stilling. Ret dine højre tæer lige frem og dine venstre tæer lidt udad. Bøj fremad på dine hofter, så din torso ligger over dit højre ben. Placer dine hænder på dine skinneben eller på jorden på hver side af dit ben. Du kan også stikke hænderne op på blokke på hver side af dit ben, hvis dine kalve er meget stramme.
- Hold denne position i 30-60 sekunder. Tillad din overkrop at folde over dit ben så dybt som du kan gå for at få en god strækning.
- Skift til den anden side, med din venstre fod foran og din højre fod bagved.
Trin 7. Brug en lægbår til at frigøre spændinger i dine muskler
En lægbår er et specialudstyr, der kan hjælpe dig med at gå dybere i dine strækninger og bedre støtte dine lægmuskler i strækninger. Kalvbårer findes i forskellige designs, fra en vandret stang, der bevæger sig op og ned på din fod til en buet båre med en flad top til din fod. Kig efter lægmænd i din lokale fitnessbutik eller online.
Du skal muligvis prøve et par lægstretter for at finde den, der passer bedst til dig. Integrer båren i din strækningsrutine for at hjælpe med at frigøre spændinger i dine lægmuskler
Metode 2 af 3: Brug af en skumrulle
Trin 1. Køb en lang skumrulle i din lokale sportsbutik eller online
Skumruller er en fantastisk måde at frigive spændte muskler på. Kig efter en skumrulle, der er tyk og lang, så du komfortabelt kan placere den under dine ben. Nogle skumruller har også en struktureret eller ujævn overflade, der hjælper dig med at få en dyb massage.
Skumruller kan variere i pris fra $ 40-$ 100 USD, afhængigt af modellen
Trin 2. Sæt dig ned med dine ben lige ud foran dig
Bøj tæerne og bøj knæene lidt.
Trin 3. Placer skumrullen under dine lægmuskler
Skub skumrullen under dine lægmuskler vinkelret på din krop. Dine kalve skal sidde behageligt oven på rullen.
Trin 4. Rul lægmusklerne frem og tilbage på rullen for at frigøre dem
Placer dine hænder bag dig og løft dine hofter, så din vægt er på dine hænder og kalve. Skub forsigtigt rullen op og ned under dine lægmuskler for at hjælpe med at frigive dem.
Fortsæt med at rulle dine lægmuskler ud i 5-10 minutter. Prøv at rulle meget langsomt for at komme dybere ind i dine muskler
Trin 5. Brug skumrullen en gang om dagen i 10-15 minutter ad gangen
Rulning af dine lægmuskler med skumrullen kan virkelig hjælpe med at løsne dette område og forhindre dem i at stramme op i fremtiden. Få for vane at rulle dine lægmuskler ud efter en træning eller anstrengende aktivitet.
Metode 3 af 3: Massage og andre behandlinger
Trin 1. Få en dyb vævsmassage udført på dine kalve af en uddannet massør
En dyb vævsmassage kan hjælpe med at frigøre spændinger i dine lægmuskler ved hjælp af målrettet tryk på dette område. Massøren vil fokusere på at fjerne tæthed i dine kalve for at øge blodgennemstrømningen og elasticiteten i dine muskler. Kig efter en massør, der er uddannet i dybtgående vævsfrigivelse i din lokale massagestue eller studie.
Regelmæssig dybvævsmassage en gang om måneden eller flere gange om året kan hjælpe med at holde dine kalve stramme op eller blive for stive
Trin 2. Prøv akupunktur på dine kalve
Akupunktur er en anden god behandling for stramme kalve, da det hjælper med at frigøre fascien omkring dine muskler og løsne dem. Få altid en behandling udført af en uddannet akupunktør, der har erfaring med at arbejde med stramme lægmuskler. Kig efter en akupunktør på dit lokale alternativmedicinstudie eller -center.
At gå til en akupunktør regelmæssigt for behandling af dine kalve kan hjælpe med at forhindre tæthed i fremtiden
Trin 3. Brug kompressionsstrømper over dine kalve for at reducere hævelse og spændinger
Kompressionsstrømper hjælper med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket kan hjælpe med at reducere spændinger og forhindre dem i at stramme op i fremtiden. Tag kompressionsstrømper på, så de når forbi dine kalve og bær dem, når du sover eller i løbet af dagen. Du kan også prøve at løbe eller jogge, mens du har kompressionsstrømper på, så dine kalve ikke bliver stramme.
- Se efter kompressionsstrømper i din lokale sportsbutik eller online.
- Kompressionsstrømper er også en god forebyggende foranstaltning, du kan tage. Så snart dine kalve begynder at føles ømme, skal du tage strømperne på, så de ikke bliver for stramme.
