Nakkesmerter kan være en reel smerte i nakken. Nakkespændinger, stivhed og ømhed er almindelige lidelser, der normalt skyldes en kombination af dårlig muskeltonus og gentagne daglige vaner (som at kigge ned på en telefon). Heldigvis kan de fleste nakkesmerter rettes. Ved at foretage ændringer i nogle af dine vaner og indarbejde motion i din rutine, kan du behandle aktuelle nakkeproblemer og forhindre dem i fremtiden. Hvis du oplever alvorlige eller kroniske nakkesmerter, kan du søge hjælp fra en professionel.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning for at lindre lette nakkesmerter
Trin 1. Læg dig på ryggen med "kaktus" arme
Læg dig på jorden. Hold fødderne på gulvet med bøjede ben, eller stræk benene lige ud. Bøj albuerne, hold armene på gulvet og håndfladerne opad. Dine arme skal indramme dit ansigt og ligne en kaktus (eller målpinde). Bliv i denne position i 5-10 minutter, så din nakke og skuldre slipper.
- For at få nakkelindring skal du strække dine skuldre, ryg og ben ud.
- Udfør disse fem træk i en sekvens.
- Hvis du har alvorlige smerter, skal du kontakte din læge, før du starter nogen form for træning.
Trin 2. Lad dit hoved hænge i en halvplank position
Kom i en "bordplade" position på alle fire. Sørg for, at dine knæ ligger direkte under dine hofter, og dine håndled er under dine skuldre. Gå dine hænder ud, så de er 15 cm foran dig. Læn dine hofter fremad, så dine skuldre igen er over dine håndled, og sætter dig i en "halvplank" position. Bring skulderbladene sammen på ryggen, og lad dit hoved hænge fremad. Hold denne position i 2 minutter.
- Det kan virke kontraintuitivt at lade dit hoved hænge fremad, men denne position gør det muligt for dine skulderbælter at slippe. Dette reducerer spændingen i din nakke.
- Det kan være svært at holde denne position i hele 2 minutter i starten. Bare prøv at holde den så længe du kan. Arbejd op til hele 2 minutter.
Trin 3. Lig med dine ben op ad væggen
Sid ned mod en væg, og læn dig ned på ryggen. Scoot din bund lige op ved siden af væggen, og løft dine ben op mod den. Hold dine fødder hofteafstand fra hinanden. Træk skulderbladene ind under dig og saml dem på ryggen. Hold denne position i 3-10 minutter.
Det kan hjælpe at lægge en lille smule vægt-f.eks. En sandsæk-på bunden af dine fødder for at få en dybere frigivelse. Bed en anden om at lægge vægten på dine hæle for at forhindre dig selv i at belaste din nakke
Trin 4. Sid med ryggen mod væggen
Drej, så du vender væk fra væggen, og tryk ryggen op mod den. Du kan sidde på benene eller med benene lige ud. Tryk forsigtigt ryggen og bagsiden af dit hoved ind i væggen. Træk skulderbladene forsigtigt sammen, og tag fat i din kerne. Hold dette i 3 minutter.
Trin 5. Læg dig på gulvet i en "frø" position
Læg dig på gulvet på ryggen, med knæene bøjet og fødderne på gulvet. Tag dine fødder sammen, så de rører hinanden, og lad derefter dine ben falde ud til hver side. Dette vil hjælpe med at løsne din lænd, hofter og nakke. Hold dette i 5-10 minutter.
Prøv at slappe dybt af i denne position
Metode 2 af 3: Ændring af dine daglige vaner
Trin 1. Kontroller din kropsholdning
Dårlig kropsholdning kan have en negativ effekt på hele din krop og forårsage generende smerter i nakken. Forbedring af din kropsholdning er en proces, der vil tage tid. Gør et punkt i at tjekke ind med din kropsholdning regelmæssigt. Det kan hjælpe med at indstille påmindelser på din telefon hver time. Sådan indstiller du dig selv til en god siddestilling:
- Sid højt, løft dit bryst frem og op.
- Træk skulderbladene sammen.
- Slap af dine skuldre, så dine skulderblade bevæger sig ned af ryggen.
- Aktiver dine mavemuskler for at holde bækkenet på plads.
- Tag din hage let op, og løft kronen på dit hoved mod himlen.
Trin 2. Læn dig tilbage i en støttende stol
At sidde er ikke en meget naturlig position for vores kroppe. Al den tid, vi bruger på at sidde i stole-på arbejde, i bilen og derhjemme-kan forårsage en masse spændinger i nakken. Du kan dæmpe denne belastning ved at sikre, at din stol understøtter din nakke og ved at sidde helt tilbage i den.
- Se efter en stol med nakkestøtte. Tryk hovedet forsigtigt ind i nakkestøtten, mens du sidder.
- Hvis du skal sidde i lange perioder ad gangen, skal du angive en påmindelse på din telefon for at hjælpe dig med at huske at læne sig tilbage.
- Hvis du arbejder på en computer, kan du prøve at bringe din skærm tættere på, så du ikke læner dig fremad.
- Tag en pause hver time. Stå op fra dit sæde og bevæg dig rundt.
- At sidde på en træningsbold er endnu bedre, hvis du kan.
Trin 3. Skift din soveposition
Den måde, du sover på, kan have store virkninger på, hvordan din krop føles, især din nakke. Med hensyn til nakke og rygsundhed er den værste position for dig at sove i på din mave, og den bedste position er flad på ryggen. At sove på din side er et sted i midten.
- Prøv at bruge en tynd, fast pude.
- Prøv en pude, der formes til hovedet og nakken, som et hukommelseskum eller en vandpude.
- Hvis du sover på siden, skal du placere en pude mellem dine ben for at holde rygsøjlen på linje.
- Den type madras, du sover på, kan også forårsage nakkesmerter. Den bedste type madras at sove på vil være forskellig for alle-nogle mennesker foretrækker faste madrasser, mens andre foretrækker bløde madrasser. Du skal teste forskellige madrasser og se, hvad der fungerer bedst for dig.
Trin 4. Skift den måde, du bruger din telefon på
Din telefon kan forårsage spændinger og belastninger i din nakke på to måder: får dig til at læne dig til den ene side for at tale, og få dig til at kran fremad for at gennemse og skrive tekst. Hvis du bruger tid på at tale i telefon regelmæssigt, kan du prøve at bruge øretelefoner eller tale i højttalertelefon i stedet. Hvis du bruger meget tid på at rode med apps eller sms'e, kan du prøve at holde din telefon højere foran dit ansigt for at undgå at læne dig ind.
- Sørg for at holde pauser fra din telefon.
- Stræk nakken efter en lang session med at kigge ned på din telefon.
- Telefonkompatible øretelefoner kan købes online eller i enhver butik, der sælger elektronik.
Trin 5. Drik masser af vand
Det ser måske ikke ud til, at mængden af vand, du drikker, ville have nogen effekt på din nakke. Skiverne i rygsøjlen kræver dog vand for at bevare rummet mellem dine hvirvler. At blive hydreret hjælper din rygsøjle med at holde sig i korrekt justering og bremser degenerationen af dine diske, når du ældes.
- Drik et glas vand, så snart du vågner.
- Tag en vandflaske med dig hele dagen.
- Prøv at drikke 240 ml ounce 8 gange om dagen.
Trin 6. Sørg for, at du får nok magnesium
Magnesium er et mineral, der hjælper med at kontrollere sammentrækning og afslapning af muskler. Hvis du er kronisk lav på magnesium, er du mere tilbøjelig til at opleve muskelspændinger. Prøv at indarbejde mere magnesium i din kost for at hjælpe med at forbedre din nakkes sundhed.
- Magnesiumrige fødevarer omfatter spinat, græskarkerner og yoghurt.
- Du kan købe magnesiumtilskud.
- Tilføjelse af Epsom salt (magnesiumsulfat) eller magnesiumchloridflager til dit badevand er en fantastisk måde at absorbere magnesium på. Du kan også prøve at give dig selv en massage med en magnesiumchloridolie.
Metode 3 af 3: Søger behandling hos en specialist
Trin 1. Tal med din læge
Hvis du oplever svær, kronisk eller vedvarende nakkesmerter, er det en god idé at diskutere dette med en læge. Din læge kan undersøge dig, vurdere eventuelle andre symptomer og tage røntgenstråler for at hjælpe med at bestemme, hvad der foregår. Hvis din læge mener, at du skal se en specialist-f.eks. En fysioterapeut, osteopat eller kiropraktor-kan de henvise dig til en anden læge, de har tillid til.
Din læge kan anbefale at bruge is- eller varmeterapi. Selvom isterapi er godt for de seneste skader, er det bedst at bruge det på kort sigt. Varme kan hjælpe med at lindre kroniske smerter og muskelspændinger, så det kan være en god idé at prøve en halsbinding, der kan tåle mikrobølgeovn
Trin 2. Få en massage
En professionel massage er en glimrende måde at reducere stress, frigøre spændinger og hjælpe din nakke til at føle sig bedre. Aftal tid med en massageterapeut på forhånd. Når du møder op til din massage, skal du lade terapeuten vide, at din hals generer dig, så de kan fokusere på det område af din krop. Du kan prøve:
- Svensk massage, til generel afslapning og frigivelse
- Deep tissue massage, til dybe knuder og muskelspændinger
- Sportsmassage, til behandling af skader
Trin 3. Besøg en fysioterapeut
En fysioterapeut vil undersøge din krop og evaluere dine bevægelser for at bestemme, hvad der foregår med din nakke. De guider dig gennem en række øvelser for at hjælpe med at styrke dine muskler og løse underliggende problemer. Du bliver også bedt om at udføre nogle bevægelser derhjemme.
Det er en god idé at få en henvisning fra din læge til en god fysioterapeut
Trin 4. Prøv akupunktur
Akupunktur involverer indsættelse af små nåle på bestemte steder i kroppen. Selvom det kan virke mærkeligt, har akupunktur vist sig at være effektiv til behandling og håndtering af nakkesmerter. Lav en aftale med en autoriseret akupunktør i dit område, og prøv denne traditionelle medicinske tilgang.
