Smerter i nakken er almindelige og kan udløses af forskellige problemer, herunder muskelbelastning, ledbåndsforstuvning, fastklemte ryg (facet) led, diskusprolaps, "klemte" nerver og sygdomme som slidgigt. Den hyppigste årsag til nakkesmerter er dårlig kropsholdning eller positionering, uanset om det er ved dit skrivebord, kører i din bil, træner i fitnesscentret eller sover i din seng om natten. Dårlig kropsholdning kombineret med stress (som forårsager stramme muskler) er en opskrift på kroniske nakkesmerter. Imidlertid kan de fleste tilfælde af nakkesmerter håndteres derhjemme med de rigtige oplysninger, og kun de mere genstridige (eller alvorlige) tilfælde kræver en form for professionel behandling.
Trin
Del 1 af 2: Lindring af nakkesmerter derhjemme
Trin 1. Vær tålmodig og hvile
Din livmoderhals (ryg) er en kompleks samling af knogler, led, ledbånd, nerver, muskler og blodkar. Som sådan er der mange strukturer, der kan generere smerte, hvis du bevæger din nakke den forkerte vej eller oplever nogle traumer, såsom piskesmæld. Betydelige nakkesmerter kan komme hurtigt, men de kan nogle gange forsvinde lige så hurtigt (uden behandling), fordi kroppen har en fantastisk evne til at sortere sig selv og helbrede. Vær derfor tålmodig i et par timer, hvis du oplever nakkesmerter, undgår anstrengende eller irriterende aktiviteter og bevarer en positiv indstilling.
- Nakkeskadesymptomer, der indikerer, at du straks skal søge lægehjælp, omfatter: alvorlige nakkesmerter, der gradvist bliver værre, muskelsvaghed og/eller tab af fornemmelse i dine arme, bankende hovedpine, sløret syn, tab af balance og/eller kvalme.
- Det er en god idé at hvile din stive eller smertefulde nakke, men fuldstændig immobilisering af den i en halsbånd eller bøjle anbefales ikke til de fleste skader - det fremmer svage muskler og færre bevægelige led. I det mindste er der brug for en mild nakkebevægelse for at tilskynde til blodgennemstrømning og stimulere helbredelse.
- Hvis dine nakkesmerter er træningsrelaterede, træner du muligvis for aggressivt eller med dårlig form - tal med en personlig træner.
Trin 2. Anvend kold terapi for akutte smerter
Anvendelsen af koldterapi er en effektiv behandling til stort set alle akutte (nylige) muskuloskeletale skader, herunder nakkesmerter. Kold terapi (uanset om det er is, en frossen gelpose eller en pose grøntsager fra fryseren) bør påføres den mest smertefulde del af din nakke for at reducere betændelse og smerter. Kulden får de lokale blodkar til at trække sig sammen, hvilket forhindrer overdreven hævelse, og det dæmper små nervefibre. Anvend kold terapi i 15 minutter hver time i de første tre til fire timer efter skaden, og reducer derefter hyppigheden, efterhånden som smerter og hævelse aftager.
- Komprimering af isen (også varme) mod din hals med en elastisk bandage eller elastisk omslag hjælper også med at bekæmpe betændelse, men pas på ikke at afbryde cirkulationen helt.
- Pak frosne genstande ind i et tyndt håndklæde for at forhindre hudirritation eller forfrysninger i nakken.
- Akutte smerter varer typisk i mindre end et par uger, men kan overgå til kroniske smerter, hvis de hænger i et par måneder eller længere.
- Husk, at kold terapi muligvis ikke er passende til kroniske (langvarige) nakkesmerter, der ikke involverer meget betændelse - påføring af fugtig varme kan give mere lindring.
Trin 3. Påfør fugtig varme for kroniske smerter
Hvis din nakkesmerte er blevet kronisk (varer i et par måneder eller længere) og føles mere stiv og øm i stedet for betændt og smertefuld, så undgå kold terapi og påfør fugtig varme. Mikrourtige urteposer er skræddersyet til nakkesmerter og fungerer godt til at slappe af muskelspændinger og reducere smerter i rygmarven, især de produkter, der er tilført aromaterapi (såsom lavendel eller rosmarin). I modsætning til en akut skadet hals nyder kronisk nakkestivhed fordel af den øgede blodgennemstrømning, som varmen giver. Påfør urteposen i cirka 20 minutter ad gangen, op til 3x dagligt.
- Som et alternativ kan du suge din kronisk ømme hals og skuldre i et varmt Epsom saltbad i 20 minutter. Det varme vand forbedrer cirkulationen, og det magnesiumrige salt fungerer godt til at reducere ledbånd og senespændinger, ledstivhed og smerter.
- At anvende en form for fugtig varme på din hals lige før du udfører strækninger (se nedenfor) er i de fleste tilfælde en god idé, fordi det vil gøre musklerne mere smidige og mindre tilbøjelige til at blive mere anstrengte.
Trin 4. Tag smertestillende medicin på kort sigt
Overvej at tage ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAID'er) som ibuprofen, naproxen eller aspirin i håndkøb til akutte nakkeproblemer, men husk, at de bedst bruges som kortsigtede løsninger til at hjælpe dig med at håndtere betændelse og smerter. Disse lægemidler kan være hårde for din mave og nyrer, så prøv ikke at bruge dem i mere end 2 uger i træk. Husk altid, at aspirin og ibuprofen ikke er passende for små børn at tage.
- Alternativt, hvis din nakke er mere stiv end betændt, kan du prøve håndkøbsmedicin som acetaminophen (Tylenol), hvilket er meget lettere for din mave, men kan påvirke din lever negativt.
- Hvis muskelspasmer eller bevogtning er et vigtigt element i dine nakkesmerter (almindelig med whiplashskader), skal du overveje at tage muskelafslappende midler som cyclobenzaprin, men tag dem aldrig samtidigt med NSAID. Kontroller, om muskelafslappende midler er tilgængelige i håndkøb, hvor du bor.
- Som en generel retningslinje er smertefulde smerter normalt tegn på muskeltræk eller tæthed, hvorimod skarpe smerter med bevægelse ofte skyldes led- / ledbåndsskader.
Trin 5. Lav nogle lette strækninger
Uanset hvad der udløser dine nakkesmerter, er chancerne stor for, at de omgivende muskler reagerer på det ved at blive stramme og begrænse bevægelse. Så længe du ikke føler skarpe, elektriske eller stikkende smerter med nakkebevægelser (hvilket kan indikere en diskusprolaps eller et knoglebrud), vil lette halsstrækninger sandsynligvis gavne. Ømme og stramme muskler reagerer godt på strækninger, fordi det reducerer muskelspændinger og forbedrer fleksibiliteten. Det er nyttigt at lave strækninger og nakkebevægelser efter et varmt brusebad, uanset om dine nakkesmerter er akutte eller kroniske.
- Gode mobiliseringer til at starte med inkluderer skulderruller og cirkulære bevægelser med dit hoved. Gå derefter videre til nakkedrotationer (ser side til side) og fleksion / extensions (kigger op og ned). Brug et par minutter på hvert sæt bevægelser.
- Når din hals er varmet op, skal du begynde at strække ved at bøje nakken og hovedet sideværts - forsøge at bringe øret tættere på din skulder. Gør begge sider. Bøj derefter nakken frem (hage til bryst) og drej den let til siden, indtil du stirrer ned på din fod. Skift og gør den anden side.
- Hold alle nakkestrækninger i cirka 30 sekunder pr. Side, mens du trækker vejret dybt og gør dem tre til fem gange dagligt, indtil smerten aftager.
- Stræk altid eller bevæg nakken inden for smertetolerance. Hvis du strækker din nakke og føler smerter, skal du gradvist bringe din nakke tilbage til det sted, hvor du ikke føler smerter. Stræk ikke ud over det punkt.
- Over tid vil din smertefri bevægelse gradvist stige.
Trin 6. Sov ikke på maven
Mavesovning er en almindelig årsag til smerter i nakke og skuldre, fordi nakken bliver snoet til siden i lange perioder for at give mulighed for vejrtrækning. Overdreven vridning af nakken irriterer de små spinal facetled, ledbånd, sener og nerver i nakken. Den bedste soveposition for din nakke er enten på ryggen eller på din side (ligner den klassiske fosterstilling). Mavesovning er en vanskelig vane at bryde for nogle mennesker, men fordelene for din nakke og resten af rygsøjlen er umagen værd at skifte position.
- Mens du er på ryggen, må du ikke støtte hovedet med mere end en pude, da den øgede nakkebøjning kan føre til smerter.
- Mens du er på din side, skal du vælge en pude, der ikke er meget tykkere end afstanden fra skulderspidsen til øret. For tykke puder forårsager for meget sidefleksion i nakken.
- Overvej at købe en særlig ortopædisk pude til din hals - de er designet til at understøtte de normale kurver i din nakke og forhindre irritation eller belastning / forstuvning, mens du sover.
Del 2 af 2: Søger behandling for nakkesmerter
Trin 1. Få en nakkemassage
Som nævnt ovenfor involverer stort set alle nakkeskader musklerne til en vis grad, så det er en fornuftig strategi at lindre nakkesmerter ved at tage fat på de stramme eller krampende muskler. En dybvævsmassage er nyttig til milde til moderate belastninger, fordi den reducerer muskelspasmer, bekæmper betændelse og fremmer afslapning. Start med en 30 minutters massage, med fokus på din hals, øvre skulder og bunden af dit kranium. Tillad terapeuten at gå så dybt, som du kan tolerere det uden at vinkle.
- Drik altid masser af vand lige efter en dyb vævsmassage for at skylle inflammatoriske biprodukter og mælkesyre ud af din krop. Hvis du ikke gør det, kan det forårsage hovedpine eller mild kvalme.
- En enkelt massage kan i høj grad lindre akutte nakkesmerter afhængigt af årsag og alvorlighedsgrad, men nogle gange er det nødvendigt med et par sessioner mere. Ved kroniske nakkesmerter kan det være nødvendigt med længere varighed (en time) og hyppigere massage (tre gange om ugen) for at "bryde kronicitetscyklussen" og udløse helbredelse.
Trin 2. Se en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer og osteopater er specialister i rygsøjlen, der fokuserer på at etablere normal bevægelse og funktion inden for de små rygsøjlefacetled, der forbinder ryghvirvlerne sammen. De vil undersøge din nakke og forsøge at bestemme årsagen til din smerte, om det er mere muskelrelateret eller mere ledrelateret. Manuel ledmanipulation, også kaldet en spinaljustering, kan bruges til at omplacere facetled i nakken, der er let fastklemt eller forkert justeret, hvilket udløser betændelse og skarpe smerter (især ved bevægelse).
- Kiropraktorer og osteopater tager ofte nakke-røntgenstråler for bedre at forstå din tilstand og for at sikre, at en rygmarvsjustering er passende og sikker.
- Selvom en enkelt justering undertiden fuldstændig kan lindre nakkesmerter, vil det mere end sandsynligt tage tre til fem behandlinger for at bemærke betydelige resultater. Din sygesikring dækker muligvis ikke kiropraktik, så tjek din politik.
- Kiropraktorer og osteopater bruger en række andre terapier, der er skræddersyet mere til muskelspændinger, hvilket kan være mere passende til dit nakkeproblem.
Trin 3. Få henvisning til fysioterapi
Hvis dine nakkesmerter er tilbagevendende (kroniske) og forårsaget af svage rygmarvsmuskler, dårlig kropsholdning eller degenerative tilstande som slidgigt, skal du overveje at foretage noget rehabilitering af rygsøjlen. En fysioterapeut kan vise dig specifikke og skræddersyede strækninger og styrkeøvelser for din nakke, hvilket er særligt vigtigt, når du kommer dig efter alvorlige skader såsom alvorlige piskesmæld fra bilulykker. Fysioterapi, der involverer rygmarvsrehabilitering, er normalt påkrævet to til tre gange om ugen i fire til otte uger for at påvirke kroniske eller alvorlige nakkeproblemer positivt.
- Ud over at styrke øvelser og strækninger kan fysioterapeuter også bruge enheder til at behandle dine nakkesmerter, såsom elektronisk muskelstimulering (EMS), terapeutisk ultralyd og/eller transkutan elektrisk nervestimulering (TENS).
- Gode styrkeøvelser til din nakke omfatter svømning, roning og maveknas, men sørg for, at dine smerter først er under kontrol.
Trin 4. Prøv triggerpoint -terapi
Din muskelsmerter kan skyldes en stram knude af muskler, du ikke kan slappe af, eller et "triggerpunkt". Dette gælder især for mere kroniske nakkelidelser. Udløserpunktet vil føles tæt og stramt ved berøring, som et reb eller en knude. For at lindre denne smerte skal du finde en specialist, der er certificeret til triggerpoint -terapi. Ellers kan du prøve nogle enkle behandlinger derhjemme.
- En triggerpoint -terapeut kan være en massageterapeut, fysioterapeut, kiropraktor og endda en læge.
- For selv at behandle et udløserpunkt skal du prøve at lægge dig på ryggen på en måtte på gulvet. Tag en tennisbold og læg den under din ryg, og placer den under udløserpunktet. Brug din egen vægt til at lægge pres på triggerpunktet. Hvis dette er for smertefuldt, bruger du for meget pres. Følelsen, når du træner knuden, skal være stærk og tilfredsstillende; du kan beskrive det som "gør så ondt."
Trin 5. Overvej akupunktur
Akupunktur involverer indsættelse af meget tynde nåle i bestemte energipunkter i din hud i bestræbelser på at reducere smerter og betændelse. Akupunktur for nakkesmerter kan være meget effektiv, især hvis det er udført, når dine akutte symptomer først opstår. Baseret på principperne for traditionel kinesisk medicin virker akupunktur ved at få kroppen til at frigive forskellige stoffer, herunder endorfiner og serotonin, der virker for at reducere smerter. Akupunktur har en stærk sikkerhedsrekord og er relativt overkommelig, så det er et forsøg værd for dine nakkesmerter, hvis andre behandlinger ikke virker.
- Der er blandede videnskabelige beviser for, at akupunktur er nyttig til at lindre kroniske nakke- og rygsmerter, men der er mange anekdotiske rapporter, der tyder på, at det kan være en levedygtig behandlingsmulighed.
- Husk, at de akupunkturpunkter, der bruges til at reducere dine nakkesmerter, muligvis ikke er placeret i eller i nærheden af nakken - nogle punkter kan være i fjerne områder af kroppen.
- Akupunktur praktiseres nu af en række sundhedspersonale, herunder nogle læger, kiropraktorer, fysioterapeuter og massageterapeuter - men den, du vælger, skal certificeres af National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
Trin 6. Tal med en læge om mere invasive muligheder
Hvis din nakkesmerte ikke reagerer på hjemmemedicin eller andre mere konservative (alternative) behandlinger, skal du kontakte din familie om mere invasive behandlinger, såsom kortikosteroidinjektioner og/eller kirurgiske muligheder. En kortikosteroidinjektion i et betændt nakkeled, muskel eller sen kan hurtigt reducere betændelse og smerter og muliggøre større bevægelsesområde og funktion. Steroidinjektioner bør dog ikke gives mere end et par gange om året på grund af bivirkninger, såsom svækkelse af muskler / sener og nedsat immunfunktion. Halsoperationer bør kun betragtes som en sidste udvej, selvom det naturligvis er indiceret for brud og forskydninger forårsaget af enten traumer eller knogleskørhed (sprøde knogler fra mangel på mineraler). Andre tilstande i nakken, der ofte berettiger til kirurgi, omfatter intervertebrale diskusprolaps ("skredet" skive), alvorlig inflammatorisk gigt og knogleinfektion (osteomyelitis).
- Din læge kan tage røntgenbilleder, CT-scanninger, MR, diagnostisk ultralyd eller en undersøgelse af nerveledningsevne for bedre at forstå årsagen og alvorligheden af dine nakkesmerter.
- Hvis kirurgi er angivet, henviser din familielæge dig til en ortopædkirurg, der har specialiseret sig i rygmarvspatologi.
Tips
- Når du står og sidder, skal du sørge for at dit hoved er direkte over skuldrene og at din øvre del af ryggen er lige.
- Juster dit skrivebord, stol og/eller computer, så skærmen er i niveau med dine øjne.
- Undgå at stikke telefonen mellem øret og skulderen, mens du taler - brug i stedet et headset eller en højttalertelefon.
- Stop med at ryge, fordi det forringer blodgennemstrømningen, hvilket resulterer i ilt- og næringsstofmangel til rygmarvsmuskler og andre væv - rygning sætter dig i større risiko for nakkesmerter.
- Når du kører, skal du sørge for at din nakkestøtte er oppe og tæt på dit hoved. Dette forhindrer dit hoved i at strække sig ud, hvis du er involveret i en bagulykke, der kan forårsage en smertefuld whiplash -skade.