Masseter musklen er en af de vigtigste muskler i din krop, men de fleste mennesker er ikke meget opmærksomme på det. Det er en stor muskel lige ved siden af, hvor dine kæber mødes. Når du bider eller tygger, kan du mærke, at den bevæger din underkæbe. Det vokser naturligvis stærkere, når du bruger det, men der er et par enkle øvelser, du kan gøre for yderligere træning. Regelmæssig træning kan hjælpe dig med at opnå en strammere kæbe med en stærkere muskelmasse.
Trin
Metode 1 af 2: Opbygning af en styrkelsesrutine
Trin 1. Åbn munden med et gab for en enkel måde at strække dine muskler på
Åbn din mund så bredt, at du bare kan passe 3 fingre indeni. Luk derefter munden igen. Bevæg dig langsomt for at få mest muligt ud af bevægelsen. Jo mere du er i stand til at bruge din muskelmasse, jo stærkere bliver den, og dette er en af de nemmeste måder at forblive aktiv på.
- For at udføre øvelsen, planlægger du at gøre mindst 6 gentagelser 6 gange om dagen. Hvis du kan, kan du prøve at lave 3 sæt med 10 til 15 gentagelser hver.
- En anden måde at gøre dette på ved at placere fingrene på kinderne, hvor dine øvre og nedre kæber mødes. Hold tungen mod mundtaget, mens du åbner og lukker munden.
Trin 2. Knæk kæben for at bruge din masseter oftere
Åbn din kæbe bredt, og luk den langsomt igen. Tag dig god tid til at mærke dine kæbemuskler strække og stramme igen. Jo mere du bruger din kæbe, jo stærkere bliver din masseter. Når du vænner dig til at lave øvelsen, skal du holde din mund lukket i længere tid, f.eks. I 30 sekunder, derefter 40 sekunder osv.
- Pas på ikke at slibe tænderne sammen. Du bør heller ikke lukke munden for hurtigt. Det er bedre at udføre øvelsen i en kontrolleret bevægelse for at undgå belastning.
- For at tilføje mere modstand til din træning, køb en kæbe træningsenhed. For at bruge det putter du det i munden og bider i det. Du bliver nødt til at bruge mere kraft, end du ville gøre, når du knytter, men det vil gøre din kæbe endnu stærkere.
Trin 3. Tryk mod din kæbe med din knytnæve til modstandstræning
For at udføre denne meget enkle øvelse skal du stå eller sidde oprejst med hageniveauet med gulvet. Åbn din mund omkring 2,5 cm bred, og skub derefter din knytnæve op mod bunden af din kæbe. Hold den der i mindst 5 sekunder, før du slipper den. Når dine muskler bliver stærkere, skal du holde munden åben længere.
- Prøv at lave mindst 3 sæt med 10 til 15 gentagelser. Når du starter første gang, kan du muligvis kun gøre noget som 6 sæt med 6 gentagelser fordelt i løbet af dagen.
- Når du skubber mod din hage, skal du kunne mærke din masseter stramme tæt på dine kinder. Hvis du ikke føler, at det spænder, skal du sørge for, at din mund ikke er åben for langt.
Trin 4. Klem tungen for kun at fokusere på din masseter
Luk munden, så dine tænder knap er skilt fra hinanden. Sørg for, at din kæbe er afslappet. Hæv derefter tungen til munden uden at flytte noget andet. Klø som en kylling. Det er en meget enkel øvelse, du kan lave overalt, og det vil med garanti få din masseter i gang.
- Prøv at lave mindst 6 sæt af 6 gentagelser. For mere effekt skal du gennemgå mindst 3 sæt med 10 til 15 gentagelser. Da øvelsen er så enkel, kan du sagtens gøre mere, hvis du har energi.
- Den vigtigste del af denne øvelse er at holde resten af din mund stille, mens du klapper med tungen. Din masseter styrer bevægelsen, og du vil højst sandsynligt kunne mærke, at den anstrengende.
Trin 5. Prøv tunge twisters for at tvinge dine muskler til at trække sig sammen
Placer tungen mod mundtaget lige bag dine tænder. Tryk derefter tungen fast mod mundtaget for at engagere din muskelmasse. Afslut med at nynne eller lave en lyd, der får din mund til at vibrere. Hum i cirka 2 til 3 sekunder, før du slapper af med tungen.
- Gennemfør øvelsen gennem 3 sæt med 15 gentagelser hver. Brummen vil aktivere og træne flere forskellige muskler langs din kæbe.
- Dette er en temmelig enkel, sikker øvelse, som du kan gøre overalt. For at få trøst, prøv at gøre det, mens du sidder med krydsede ben på gulvet med dine arme på dine knæ.
Trin 6. Lav vokallyde for at arbejde på siderne af dine muskler
Åbn din mund så bredt du kan, og sig derefter bogstavet "O." Sig derefter bogstavet "E." Det er hele øvelsen-det er virkelig så simpelt, men din masseter muskel bliver temmelig slidt ved at gøre det. Brug den til at flytte din kæbe og opbygge muskelstyrke på en unik måde i forhold til de fleste andre øvelser.
- Gennemfør øvelsen ved at lave 3 sæt med 15 gentagelser hver.
- Prøv også øvelsen med andre vokaler. Hvis du er sanger, er det en god måde at varme din stemme på, samtidig med at du løsner din kæbe.
Trin 7. Rul tungen tilbage for en afslappende muskelstrækning
Luk munden, så dine tænder bare rører ved hinanden. Krul derefter tungen tilbage så langt det kan gå, mens du trykker den mod mundtaget. Hold tungen der og åbn langsomt munden. Åbn den så langt du kan uden at bevæge tungen, og hold derefter den position i mindst 5 sekunder.
- Afsæt 5 minutter til øvelsen og gennemgå bevægelsen så mange gange som muligt. Prøv at gøre det to gange om dagen.
- Det bedste tidspunkt at lave øvelsen er, når du er afslappet, f.eks. Om morgenen eller om natten. Du kan også bruge den til at åbne eller lukke kæbe muskeltræning.
Metode 2 af 2: Brug af nakkeøvelser
Trin 1. Lav nakkebøjninger for at bygge dine forreste nakkemuskler
Læg dig fladt på jorden med hænderne foldet på maven. Hold tungen presset mod mundtaget. Træk hagen ned mod brystet, men sørg for at dit hoved ikke kommer af jorden. Løft derefter dit hoved ca. 5,1 cm fra jorden.
- Start med at lave 3 sæt med 10 gentagelser hver. Du kan gøre mere, når din kæbe bliver stærkere.
- Tag dig god tid, når du laver denne øvelse. I første omgang vil din kæbe være lidt stram, da den normalt ikke bliver trænet på denne måde. Du kan belaste din nakke ved at prøve at gøre for meget.
Trin 2. Prøv backup af kraveben for at forbedre dine underkæbes muskler
Stå oprejst og hold hovedet i niveau med gulvet. Start øvelsen ved at flytte dit hoved lige tilbage med mindst 5,1 cm. Hold din mund lukket for at lægge spændinger på din muskelmasse. Når du mærker musklerne omkring din hals blive stramme, skal du stoppe og bevæge dit hoved fremad igen.
- Lav 3 sæt med 10 gentagelser i starten. Når din kæbe bliver stærkere, skal du holde hovedet stille efter at have flyttet det tilbage. Prøv at holde den i mere end 30 sekunder i den position.
- Denne øvelse kan også udføres, mens du sidder eller ligefrem ligger på jorden. Du kan for eksempel gøre det, når du sidder på arbejde, uden at det er for mærkbart.
- Af sikkerheds skyld skal du altid holde ryg og nakke lige med ørerne direkte over skuldrene. Hold hovedet, så din hage er i niveau med jorden.
Trin 3. Bøj nakkemusklerne for at aktivere din kæbe
Først skal du stå lige op, mens du holder hovedet opad. Placer dine hænder bag din hals, sammenlås dine fingre. Derefter nikker du langsomt hovedet fremad og stikker hagen så tæt på brystet som du kan. Når du er gået så langt som du kan gå, skal du løfte dit hoved op igen.
- Start med 6 sæt med 6 gentagelser i løbet af dagen. Efterhånden som din kæbe bliver stærkere, kan du prøve at lave 3 eller flere sæt med 10 til 15 gentagelser.
- Denne øvelse fungerer meget godt, når den er parret med backup af kraveben. Du vil ikke målrette din masseter direkte, men det bliver stadig aktiveret, når du bringer din hage frem.
Trin 4. Udfør ansigtshage -ups for at hjælpe med at hæve dine kæbemuskler
Sid på jorden eller i en stol med lukket mund. For at begynde skal du skubbe din underkæbe fremad, mens du samtidig løfter din overlæbe. Hold derefter din mund i den position i 10 til 15 sekunder, før du slipper den. Du vil kunne mærke din muskelmasse muskel engagere sig på en måde, den normalt ikke får til at gøre hver dag.
- Udfør 3 sæt af 15 gentagelser til denne øvelse. Når du øver det, kan du tilføje flere gentagelser, men det har en tendens til at trætte din masseter ret hurtigt.
- Når du først træner øvelsen, kan du prøve det, mens du sidder på gulvet. Kryds dine ben ud foran dig med armene hvilende på knæene. Det kan være mere behageligt end at gøre det, mens du sidder på en stol.
Tips
- At tygge hård mad eller ting som tyggegummi styrker din masseter muskel, men overdriv det ikke. For meget tygning kan gøre dig træt og øm.
- Hvis du har større muskelsmerter, kan massage hjælpe med at lindre det.
- For at forbedre din træning skal du opretholde en sund kost. Stress ødelægger ikke kun din energi, men det strammer dine muskler, hvilket fører til mere kæbesmerter.
