At dyrke dine glute muskler uden at vokse dine lår er ikke særlig let at gøre, men det er ikke umuligt. Så hvis du vil vide, hvordan du dyrker dine gluter, men du ikke vil have, at dine lår bliver større, vil denne wikiHow hjælpe.
Trin
Del 1 af 7: Træning
Trin 1. Prøv at lave glute isolerede øvelser
At lave glute -isolerede øvelser som regnbuer, glute -broer og dødløft tre dage om ugen vil hjælpe med at vokse dine glutes for at skabe magert muskel uden at gøre dine lår større. Lav mindst 10 til 15 reps af hver øvelse. Pilates og yogaklasser sammen med isolerede glute -øvelser kan også hjælpe.
- Regnbuer. Kom ind i en brandpostposition, løft derefter et af dine ben og flyt det op og ned fra højre til venstre, lav denne øvelse på begge ben.
- Glutes broer. Læg dig på gulvet med fødderne på gulvet og benene bøjet. Løft derefter bækkenet fra gulvet og kom derefter ned igen.
- Markløft. Stå lige op med fødderne i hofteafstand fra hinanden, bøj knæene lidt og hængsler i hofterne. Bøj dig over, mens du holder en lang rygsøjle, og gå derefter tilbage til at stå.
Trin 2. Begræns øvelser, der gør dine lår større
Disse øvelser omfatter læghøjder, squats, lunges og benkrøller. Disse øvelser er gode til at forstærke og få muskler, men de arbejder for det meste mere på dine lår end dine glutes, så det meste af væksten vil være i dine lår. Du behøver ikke at undgå disse øvelser, bare gør dem med måde. Du bør også begrænse ting som hiphop -dans, da dette også vil gøre dine lår større. I stedet for disse øvelser kan du prøve at lave øvelser, der slanker dine lår, såsom muslingeskaller og pilates -benløftninger. Gør mindst 10 til 15 reps af disse øvelser.
- Muslingeskaller. Læg dig på siden med knæene bøjet fremad, løft dit øvre knæ op og gå derefter tilbage til startpositionen, lav denne øvelse på begge ben.
- Pilates benløftninger. Læg dig på siden med dine ben lige og løft dit overben op og ned igen, lav denne øvelse på begge ben.
- Hvis du laver øvelser som squats, lunges, kalvehøjninger og benkrøller. Skær disse øvelser ned til hver anden måned, f.eks. At springe to måneder ad gangen over, og gør det samme med hiphop -dans, og prøv at lave ballet i stedet for at undgå at fylde lårene op. Du kan også prøve at strække efter at have lavet øvelser, der fylder lårene, da dette også virker.
Trin 3. Lav styrketræning blandet med kardio
Styrketræning og konditionstræning er meget vigtigt, hvis du ønsker at få muskler uden at gøre dine lår større. Typer styrketræning blandet med kardio omfatter ballet, mavedans og svømning. Du kan udføre disse aktiviteter i din fritid, når du ikke har for travlt eller endda tage dit barn med, hvis du har en.
Trin 4. Prøv at foretage en ikke-aktiv aktivitet, du nyder
Nogle gange tørster mennesker efter usunde fødevarer simpelthen fordi de keder sig. Selv ikke-aktive aktiviteter som tegning kan dog hjælpe med dette, så du ikke keder dig hele tiden. Dette bør dog være noget produktivt, som du virkelig nyder, ikke tilbringe hele dagen foran fjernsynet.
Del 2 af 7: Bliv motiveret til at træne
Trin 1. Spil lidt optimistisk musik under din træning
At spille musik, mens du træner, er en meget god måde at blive motiveret til at træne på og er meget sjovt. Lav en træningsliste med dine yndlingssange at træne til. Du kan også ringe til en ven og bede dem om at slutte sig til dig, mens du træner.
Trin 2. Se videoer på YouTube af dine foretrukne fysiske aktiviteter
Hvis du f.eks. Nyder at danse, kan du prøve at se nogle videoer til dansetræning online for at holde dig motiveret. Dette er ikke kun sjovt, men du vil føle dig meget gennemført, når du bliver bedre til din aktivitet.
Trin 3. Gør noget, du elsker
Spil nogle sportsgrene for at se, hvilke du nyder mest, og bliv ved med at spille disse sportsgrene. Hvis du ikke er en stor fan af sport, kan du prøve alternative sportsgrene som kampsport. Prøv forskellige fysiske aktiviteter, indtil du finder en, du virkelig kan lide.
Trin 4. Begræns din skærmtid
At se et par timers fjernsyn i ny og næ er ok, men det er ikke godt at bruge for meget tid foran fjernsynet eller computeren. Hvis du gør det, kan du blive overvægtig, især hvis du spiser en pose chips eller smørret popcorn, mens du er foran fjernsynet eller computeren.
Del 3 af 7: Spise de rigtige fødevarer
Trin 1. Spis lidt magert protein
Magre proteiner omfatter magert kød, æg, nødder, linser, quinoa, havregryn og frø. Spis dog ikke mere protein, end din krop har brug for, det kan være meget farligt for dit helbred.
Trin 2. Prøv forskellige frugter og grøntsager
At prøve nogle nye frugter og grøntsager er en god måde at finde ud af, hvad du er madintolerance. Når du ved, hvad du er madintolerance, skal du købe flere af dem, du nyder.
- Spis lækker mad, der har flere grøntsager i sig. Madvarer som supper og endda amerikanske favoritter har undertiden tilføjet grøntsager. For eksempel, hvis du laver bagt makaroni og ost, kan du prøve at tilføje gulerødder til den. I stedet for at lave en dåse tomatsuppe, kan du prøve at lave kålsuppe helt fra bunden.
- Tilføj frugt til din frokost. I stedet for at have oreokager med den tunsandwich, kan du prøve at have en banan med i stedet.
Trin 3. Begræns stærkt forarbejdede fødevarer
Disse fødevarer omfatter pølser, pizzaer, Little Debbie -snacks, is og mikrobølge -middage. Du behøver ikke helt at undgå disse fødevarer, men spis dem med måde. Gem f.eks. Snydemaden til begivenheder og særlige lejligheder som fødselsdage, madlavninger og efter lægeudnævnelser.
Trin 4. Undgå mad, som du ikke kan lide
Hvis du ikke kan lide en bestemt sund mad, så køb den ikke i butikken. Hvis du gør det, vil du i sidste ende få lyst til junkfood endnu mere. Hvis du holder dig til mad, som du stadig nyder, er det sundt, og det hjælper dig med at holde dig til en sund kost.
Del 4 af 7: Leder du efter sunde opskrifter
Trin 1. Køb nogle sunde kogebøger
Sunde kogebøger er et godt sted at starte, når det kommer til at lære at lave sunde måltider. Sørg dog for, at det er måltider, du nyder. Det er sværere at holde sig til en sund kost, når du ikke kan lide det, du putter i din krop. Som nævnt før, hvis du ikke kan lide en bestemt mad, skal du ikke købe den i butikken.
Trin 2. Se efter sunde opskrifter på YouTube
YouTube har stort set alt, inklusive madlavningskanaler. Prøv at lede efter opskrifter på sunde fødevarer, som du allerede nyder. For eksempel, hvis du er fan af japansk mad, skal du kigge efter en japansk madlavningskanal, hvor de laver sunde måltider.
Trin 3. Se efter kogebøger på Google
Hvis du har brug for hjælp til at finde en sund kogebog, der har lækre opskrifter, er Google et godt sted at starte. Du kan også prøve at kigge på amazon og købe det der.
Se efter kogebøger med proteinopskrifter. Du kan ikke vokse en numse uden protein, så sørg for at du får nok af det. Kig efter kogebøger online, der har lækre opskrifter med højt proteinindhold
Trin 4. Kig efter sunde opskriftsideer på Instagram
Instagram er et meget godt sted at starte, når det kommer til at lede efter sunde opskrifter. Instagram -mad smager ikke kun godt, men de ser også virkelig smukke ud, hvilket kan lysne dit humør.
Del 5 af 7: Pas på din krop
Trin 1. Undgå enhver fad kost
Disse diæter inkluderer saftrens og sultkost plus mange flere. Det er ok at spise frugt og grønt, men disse typer kostvaner er skadelige for dit helbred og bør undgås for enhver pris.
Trin 2. Invester i proteinpulver (valgfrit)
Proteinpulver hjælper dine muskler med at hele efter en træning og er gavnligt for mennesker, der lever en aktiv livsstil. Brug dog ikke disse, medmindre du har brug for det, for som nævnt ovenfor er for meget protein ikke godt for dig, og det kan endda være farligt. Du kan også investere i nogle proteinbarer, hvis du vil.
Trin 3. Prøv at lave sunde desserter
Dessert er normalt ikke et sundt måltid, men det betyder ikke, at det ikke kan være sundt. For eksempel, i stedet for at have is eller kage, kan du spise lidt honningmelon eller kiwi eller prøve at kigge efter sunde opskrifter på snydemad.
Trin 4. Brug ikke vægten for ofte
Hvis du bruger vægten for ofte, får du fokus på din vægt og kan endda være skadelig for dit helbred. I stedet for at bruge skalaen hver dag, kan du prøve at bruge den kun en gang om ugen for at kontrollere dine fremskridt.
Del 6 af 7: Øvelse af god kropsholdning
Trin 1. Stå op lige
Hold dine skuldre nede og din hage oppe, og hold bækkenet gemt i. Dette får dig til at se højere ud og få din krop til at se Det er bedst.
Trin 2. Vip ikke dit bækken
At vippe dit bækken ser ikke kun unaturligt ud, men det kan også være skadeligt for dit velbefindende. Som tidligere nævnt skal du være sikker på, at dit bækken er gemt i.
Trin 3. Lås ikke dine knæ
Låsning af dine knæ vil naturligvis smide dine hofter tilbage, derfor bør du altid holde afslappede knæ.
Trin 4. Lav nogle holdningsfokuserede træninger
Hvis du ikke er sikker på, hvad god kropsholdning er, skal du kigge efter holdningsfokuserede træningsvideoer online såsom øvelser, der målretter mod din ryg og styrker din kerne. Sådanne træninger omfatter Pilates og Zumba klasser, lav disse træninger mindst 3 gange om ugen.
Del 7 af 7: Lær at elske din krop
Trin 1. Bliv ikke fanget af at ligne din foretrukne berømthed
Næsten alle har en bestemt berømthed, som de gerne vil ligne. Imidlertid er træning slet ikke sjovt, hvis du bliver for fanget af at prøve at ligne Beyonce eller Kim Kardashian. Disse standarder er muligvis ikke engang mulige for din kropstype eller generelt, da nogle berømtheder har fået plastikkirurgi for at se sådan ud. Husk at være unik er bedre end at være perfekt.
Trin 2. Find tøj og badetøj, der smigrer din kropstype
Dette får dig til at føle dig mere sikker på din krop, selvom du ikke har den nøjagtige krop, du ønsker. Hvis du ikke er sikker på, hvilken dragt der ville være bedst for din kropstype, skal du bede en medarbejder om hjælp eller bare lede efter disse oplysninger online.
- At finde den rigtige bikinitop. Hvis du er lille-busted, skal du gå efter en top med flæser eller en pushup-top. Hvis du har større bryster, kan du vælge en bikinitop eller en top med stropper med kryds og tværs for at give støtte.
- At finde de rigtige bikinitrusser. Gå efter en lav talje bund, hvis du har mindre hofter for at skabe en illusion af kurver. Men hvis du har større hofter, skal du gå efter en høj til midter talje.
- At finde de rigtige toppe. Hvis du har mindre bryster, skal du gå efter toppe, der har flæser eller brystlommer. Hvis du har større bryster, så gå efter toppe eller skjorter i korsetstil med v eller kæresteudskæringer.
- At finde de rigtige bunde. Hvis du har en tynd kropstype, f.eks. En atletisk figur, skal du have underbukser med lav talje på. Hvis du har større hofter, skal du dog gå efter bunde, der er mellem til høje taljer.
Trin 3. Husk genetik i tankerne
Som nævnt ovenfor er det ikke muligt for alle at få en stor numse. For eksempel har nogle mennesker genetik, hvor deres kroppe ikke ændrer sig meget og især på det område. Nogle mennesker kan dog faktisk nå dette mål, hvis de prøver hårdt nok. Hvis du ender med at nå dette mål, er det fantastisk, men hvis ikke, så er det også ok, husk at dit værd ikke er defineret af, hvordan din krop ser ud.
Trin 4. Undgå at bruge vægten for ofte
Det er ok at bruge skalaen til at kontrollere dine fremskridt, men brug den ikke hver dag. Hvis du gør det, får du fokus på, hvor meget du vejer og kan endda være farlig for dit helbred. Hvis du bruger en skala, skal du kun bruge den en gang om ugen til at kontrollere din fremgang.
Trin 5. Lær at gå, mens du står oprejst
Du behøver ikke gå som en Victoria Secret -model. Men vedligeholdelse af god kropsholdning, selv når du går, viser, at du er sikker, selvom du ikke har den perfekte krop.
