Toning af din bagdel kræver brug af fedtforbrænding og styrketræningsøvelser. Mange af de træk, der bruges i barre -klasser og cardio -forbrændingskurser, bruger din egen kropsvægt til at forbrænde fedt og forme din balder. Ved hjælp af øvelser, der arbejder dine lår, hofter og numse sammen, forbedres den generelle form af din bagdel og lårregion, hvilket får din torso til at se strammere og slankere ud. Gør disse øvelser hver anden dag for at hjælpe med at løfte din numse.
Trin
Del 1 af 3: Brug af kropsvægtsøvelser til at tone din bagdel
Trin 1. Lav squats
At lave squats er en god øvelse, ikke kun for at tone og løfte din bagdel, men også for at hjælpe med at opbygge den samlede lavere kropsstyrke. Sådan laver du squats:
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Dine fødder skal vende fremad, frem for at vende ud til siden. Stram dine mavemuskler for stabilitet.
- Placer dine hænder i en bønnestilling, med håndfladerne rørende. De skal være parallelle med dit bryst, men ikke rørende.
- Bøj knæene og sæt dig på hug, som om du skulle sidde på en stol. Stop, når dine lår er parallelle med jorden.
- Pas på, at du sætter dig på huk nedad frem for fremad. Udfør dine første squats sidelæns foran et spejl, så du kan kontrollere dine knæ og krumning af din ryg.
- Pause i bunden. Stig derefter igen og klem dine balder, mens du står. Du skal føle dine gluteal muskler og øvre lår arbejde for at løfte dig til en stående stilling.
- Gentag denne øvelse i reps på 10-20. Husk, at squats er en styrketræning og konditionstræning, så det burde være svært. Reducer gentagelserne til 10, hvis du ikke kan beholde den korrekte form under hele øvelsen.
- Forøg intensiteten af denne røvløftende øvelse ved at tilføje håndvægte. Brug 2 til 5 lb håndvægte og hold dem nede ved dine sider, mens du sætter dig på hug.
Trin 2. Prøv plie øvelser
Plien er faktisk en øvelse, der startede i balletstudier. En almindelig øvelse for dansere, at lave lag er en anden god øvelse for at løfte din numse.
- Flyt dine fødder ud, så de er lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Dine tæer skal vendes udad væk fra din krop i cirka 45 graders vinkel.
- Kontroller, om du er i den korrekte position ved at sikre, at dine knæ står på linje med dine andet tæer. Hvis de ikke gør det, skal du slå dine fødder mindre ud. Dine knæ skal spore over anden tå for at forhindre, at trykket falder ned i knæleddet.
- Løft dine arme ud til siderne, så de er parallelle med gulvet, som en balletdanser, mens du sætter dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hvis du ikke kan bøje dig til en parallel position, skal du gøre et mindre træk og arbejde mod den fulde squat.
- Pause i bunden. Løft derefter langsomt dig selv tilbage til en lige position og klem dine gluter, når du kommer tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen 10 til 20 gange. Du kan øge intensiteten ved at holde en kedelklokke med begge hænder. Processen med at dreje benene vil koncentrere indsatsen i en anden del af glutes.
Trin 3. Gør lunges
En udbredt øvelse for at styrke og tone din underkrop, lunge er et af de bedste træk for at tone din numse.
- Stå med fødderne i hoftebredden igen. Sørg for at have masser af plads foran og bag på dig til netop denne øvelse.
- Nå et ben flere fod tilbage. Bøj knæet på dit bagben, indtil det næsten rører jorden. Dit forreste knæ skal være i en lige linje med din forfod.
- Pause i bunden af lungen, og vende derefter tilbage til den oprindelige position ved at skubbe med dit forben tilbage til en stående position.
- Gentag 10 gange skifte mellem hvert ben.
- Du vil måske overveje at holde lette håndvægte i hver hånd for at øge intensiteten af denne øvelse.
Trin 4. Tilføj stående hofteudvidelser
Dette er et let træk, som du kan gøre overalt og kræver ingen vægte. Det er fantastisk at hjælpe med at isolere dine numse muskler.
- Stå med føddernes hoftebredde fra hinanden og hold forsigtigt på ryggen på en stol. Løft dit højre ben lige tilbage med din fod bøjet. Løft, indtil dit ben er næsten i hoftehøjde.
- Bøj dit venstre knæ let, så det kan stabilisere dig.
- Sænk dit højre ben ned, indtil tæerne næsten rører jorden, og gentag derefter øvelsen.
- Gentag øvelsen 10 til 20 gange på dit højre ben. Skift derefter til dit venstre ben.
Trin 5. Lav muslingegrav
Dette er en unik øvelse, der isolerer ydersiden af dine balder.
- Læg dig på en træningsmåtte. Læg dig først på venstre side med knæene bøjet i en 90 graders vinkel og lidt foran dig.
- Hvil dit hoved på din venstre arm. Fokuser på at bøje din mave ind og holde dine hofter og ryg i samme position under hele denne øvelse.
- Mens du holder dine fødder sammen, skal du løfte dit højre knæ op og tilbage mod dine hofter så langt du kan, mens du holder dine hofter stablet. Du skal mærke dette i siden af din numse.
- Pause øverst og langsomt sænke. Bevægelsen skal ligne lukning og åbning af en muslingeskal. Gentag 10 til 20 gange på hver side.
Trin 6. Indarbejde broen
Denne særlige øvelse virker ikke kun dine numse muskler, men også bagsiden af dine ben og lænd.
- Læg dig på ryggen på en træningsmåtte for at starte. Bøj dine knæ til en 90 graders engel foran dig med fødderne flade på jorden.
- Læg dine arme i en afslappet position ved siden af din krop. Stram dine kernemuskler under hele øvelsen.
- Løft din numse op mod loftet, tryk gennem bækkenet. Løft, indtil din krop er i en lige linje.
- Klem dine balder, mens du holder pause i et sekund, mens du holder bropositionen og derefter sænker dig tilbage til gulvet. Gør denne øvelse cirka 10-20 gange.
Del 2 af 3: Brug af cardio -øvelser til at hjælpe med at tone din bagdel
Trin 1. Løb en tur
Undersøgelser har vist, at nogle kardioøvelser arbejder dine glutealmuskler mere end andre. Løbebåndet eller løbeturen blev rangeret som nummer 1.
- Jogging er en god konditionstræning, der ikke kun løfter dine numse muskler, men kan hjælpe dig med at forbrænde fedt for at hjælpe dig med at se mere tonet ud generelt.
- Når du jogger, skal du sørge for at fokusere på at løbe hæl til tå. Dette er den passende form til løb.
- For at tage jogging til det næste niveau, skal du øge stigningen på løbebåndet eller finde en kuperet rute at løbe.
Trin 2. Cykel
En anden røvsparkende og tonende kardioaktivitet er spinning eller brug af en stationær cykel. Denne øvelse med høj intensitet vil være en glimrende aerob træning, men hjælper også med at tone din numse og ben.
- Brug en stationær cykel (ikke liggende) i dit lokale fitnesscenter. Tag det roligt, hvis du er nybegynder.
- For virkelig at hjælpe med at arbejde med din røv skal du trykke kraftigt ned på pedalerne, mens du cykler.
- Det er faktisk en myte, at spinding gør dine ben større eller tykkere. Samlet set hjælper det generelt med at slanke dine ben.
Trin 3. Hop på elliptisk
En anden kardiomaskine, der blev klassificeret som aktivering af dine numse, var elliptisk. Selvom den ikke er så god som at jogge, er den elliptiske en maskine med lav effekt, der kan tone din numse.
- Når du bruger den elliptiske, hjælper du med at isolere dine numse ved at stikke din røv lidt ud og skubbe hårdt ned med hælene på dine fødder.
- Du kan øge elliptisk modstand for at gøre det vanskeligere.
Del 3 af 3: Tag kurser, der hjælper med at løfte din bagdel
Trin 1. Prøv yoga eller pilates
Yoga og pilates er styrkende klasser, der bruger din egen kropsvægt til at hjælpe dig med at styrke, tone og forlænge dine muskler.
- Der er en række forskellige positurer i både pilates og yoga, der specifikt er målrettet mod din bagdel og underkrop.
- Klasserne varierer generelt fra 45-60 minutter. Tag et begynder- eller introduktionskursus, hvis du ikke har prøvet det før.
Trin 2. Tag en barre klasse
Barre klasser er temmelig nye for gymnastiksalen. Den er baseret på balletdansbevægelser og indeholder også nogle yoga, pilates og lette håndvægte.
- Som med yoga og pilates vil barre -klassen fokusere på en række forskellige øvelser. Nogle fokuserer udelukkende på at målrette bagdelen. For eksempel udføres plie -øvelsen ofte på barre -klasser.
- Barre-klasser er en god klasse for både begyndere og øvede fitness-gangere, da poserne let kan tilpasses ethvert færdighedsniveau.
Trin 3. Tag en kickboksningstime
Mange fitnesscentre og fitnesscentre tilbyder også kickboksningstimer. Disse er cardio -klasser med høj intensitet, hvis træk er gode til at tonere dine lår og numse.
- Kickboxing involverer en række forskellige bevægelser baseret på kampsport. Mange af sparkene kræver styrke fra dine glutes, quadriceps og hamstrings.
- Ud over at tonere din numse, kan kickboxing forbrænde op til 350 kalorier i timen.
