Den ketogene diæt er en meget lav-carb, fedtfattig måde at spise på, der formodes at hjælpe din krop med at forbrænde fedt mere effektivt. En af de største tilpasninger, folk skal foretage, er at skære ned på kulhydrater, hvilket betyder, at en af disse madvarer-ris-bogstaveligt talt er væk fra bordet. Men bare fordi du ikke kan nyde en seng med luftige ris, betyder det ikke, at dine måltider vil være glatte.
Trin
Metode 1 af 2: Nyd sunde alternativer
Trin 1. Forbered blomkålsris til en let nøddeagtig smagserstatning
Blomkålsris er blevet mere og mere populær i løbet af de sidste par år. Føj det til salater, brug det til at lave faux-fried ris, eller bland det med andre grøntsager og et protein for at lave et lækkert, mættende måltid.
- Hvis du bytter ris med en kop (107 gram) hakket blomkål, sænkes dit kulhydratindtag fra cirka 34 gram til 5 gram.
- Udover at være en god erstatning for ris, kan blomkål også omdannes til en sub til kartoffelmos.
Om kulhydrater og Keto:
Hvis du følger en ketodi, spiser du generelt mellem 20-50 gram kulhydrater om dagen. En enkelt kop ris har omkring 40-60 kulhydrater. Begrænsning af kulhydrater er den vigtigste måde, hvorpå din krop når ketose, hvilket kan hjælpe den med at forbrænde mere fedt. Hvis du er interesseret i ketodiet, skal du først tale med din læge for at sikre, at det er en sikker løsning for dig.
Trin 2. Striml eller riv kål til en farverig tilføjelse til dit næste måltid
I stedet for ris skal du tilføje et lag grøn eller lilla kål under et stykke grillet kylling eller laks. Bland det med andre keto-venlige venner, som græskarkerner, fetaost og et sprøjt frisk lime eller citron til en forfriskende tilbehør.
- En kop (89 gram) hakket kål har 5 gram kulhydrater.
- Du kan spise kål rå, eller du kan mikrobølgeovn eller sautere den, så den har en blødere rislignende konsistens.
Trin 3. Tilføj noget ekstra grønt til dit næste måltid med vitaminrig broccoli
Broccoli er let at forvandle til en rislignende konsistens-alt du skal gøre er at pulsere det, stilke og det hele, i en foodprocessor eller blender. For ekstra tekstur, lad den være rå. For en mere rislignende fornemmelse sauteres eller mikrobølgeovnen i et par minutter.
- Du kan nyde en kop (91 gram) hakket broccoli til kun 6 kulhydrater, hvilket gør det til en smart erstatning for ris.
- Broccoli indeholder også mange fibre, hvilket er vigtigt, hvis du følger en ketodi.
- Du kan lave ost- og broccolifritter, "ris" -skåle eller bare servere hakkede broccoli på siden for at tilføre mere volumen til dit næste måltid.
Trin 4. Giv dit næste måltid en sød undertone med hakkede gulerødder
Med en lille smule kanel eller cayennepeber kan gulerod være en sjov og farverig måde at øge dit vitaminindtag på, mens du erstatter ris. Du kan endda blande det med hakket blomkål. Top den med frisk persille og citronsaft til et sødt, syrligt tilbehør.
- En kop (128 gram) hakkede gulerødder har 12 kulhydrater, hvilket er meget, når du overvejer, hvor mange kulhydrater du kan have på en dag på ketodiet. Skær portionsstørrelsen ned til 1/2 kop (64 gram) for kun 6 gram kulhydrater.
- Hvis du har lyst til søde ting, kan dette være en god måde at tilfredsstille dette behov uden at overdrive det på kulhydrater.
Trin 5. Få en ekstra dosis kalium ved at riste en butternut squash
Butternut squash er lidt sød og nutty. Det tilføjer smuk farve til din tallerken og giver samtidig din krop masser af vitamin E og B-6. Brug den til at lave en tacoskål med hakket oksekød, eller sauter den med andre grøntsager og nogle rejer til et solidt aftensmåltid.
Der er 16 gram kulhydrater i en kop (140 gram) ternet butternut squash. Bulk det med lidt blomkålsris for at få smagen uden at skulle indtage så mange kulhydrater
Trin 6. Prøv konjac eller shirataki-ris som en fiberrig erstatning
Dette er en god mulighed, hvis du vil have noget super højt i fiber. Konjac er næsten 100% fiber! Du kan finde det på nogle asiatiske markeder, eller du kan bestille det online. Svits det i et par minutter, eller kom det i mikrobølgeovnen i et minut for at varme det op.
- 3 ounce (85 gram) konjacris har kun 3 kulhydrater.
- Der kan nogle gange være en lidt fiskelugt til denne ris på grund af dens forarbejdning. Skyl det med varmt vand, før du tilføjer det til dit måltid for at slippe af med lugten.
- Der er også en noodle -version af konjac, som kan være en god erstatning for pasta.
Trin 7. Skift ris ud til et grøntsag
Det vil ikke ligne ris og har ikke engang den samme tekstur, men en seng af grønt kan tilføre bulk til dit måltid. Rå, sauterede, dampede eller ristede grøntsager kan tilføje en masse smag, farve og næringsstoffer til dit måltid. Plus, grønne grøntsager har en tendens til at være de laveste i kulhydrater. Prøv nogle af følgende keto-venlige grøntsager:
- Spinat, salat og grønkål
- Asparges
- Agurk
- Zucchini
- Grønne bønner
- rosenkål
- Grøn peber
Metode 2 af 2: Gør en grøntsag til ris
Trin 1. Skyl, skræl og grovhak den veggie, du ønsker
Hvis du bruger gulerod eller butternut squash, vil du fjerne det yderste lag af huden. For blomkål fjerner du de ydre blade, og for broccoli vil du gerne klippe eventuelle ru eller døde stilke væk. Skær grøntsagerne i stykker, der er små nok til at passe i en foodprocessor eller blender.
Rice grøntsager er en hurtig og let opgave! Det tager meget mindre tid at tilberede end ris, så du kan få et måltid hurtigt på bordet
Trin 2. Pulser grøntsagerne i en foodprocessor, indtil det er i risstore stykker
Kom de hakkede grøntsager i en foodprocessor og læg det på låget. Pulser maden i trin på et sekund, indtil den er i små risstørrelser. Du kan lejlighedsvis bruge en spatel til at skrabe siderne ned.
Hvis du har en rist, skal du først sætte den i foodprocessoren og derefter fodre grøntsagerne i maskinen
Alternativ:
Hvis du ikke har en foodprocessor, skal du ikke fortvivle! Brug de mellemstore huller på en rist til at rive dine grøntsager.
Trin 3. Kom grøntsagerne i en skål, der tåler mikrobølgeovn, og dryp dem med olivenolie
Hvis du bemærker store stykker, der ikke blev revet i foodprocessoren, skal du vælge dem. Brug ca. 1⁄2 spiseskefuld (7,4 ml) olivenolie til hver kop grøntsag.
Du kan bruge enhver madolie, du ønsker. Når du følger en keto-diæt, tilskyndes ofte ekstra jomfru olivenolie, men du kan også bruge avocado olie, vindruekerneolie eller endda kokosolie
Trin 4. Dæk skålen med plastfolie og mikrobølge grøntsagerne i 3 minutter
Læg den overdækkede skål i mikrobølgeovnen og lad den stege i 2 1/2 til 3 minutter. Når det er færdigt, fjernes skålen forsigtigt, skræl plastfolien tilbage og rør grøntsagerne. Smag-test dem for at se, om de er en blød nok konsistens endnu.
- Hvis grøntsagerne stadig er hårde, skal du lægge dem tilbage i mikrobølgeovnen i 30 sekunders intervaller, indtil de er kogte.
- Hvis du ikke har en mikrobølgeovn, skal du tilberede grøntsagerne på komfuret i sauterpande i 5-7 minutter.
Trin 5. Mål ud, hvor meget mad du vil have til dit måltid
Sporing og måling af mad er en stor del af ketodiet, og du vil især være omhyggelig med at spore, hvor mange kulhydrater du spiser hver dag. Brug en målebæger eller madskål til at ske den korrekte mængde ud.
- For at finde ud af, hvor mange kulhydrater der er i en portion mad, skal du kontrollere etiketten eller søge online efter "madberegner". Der er masser af steder, hvor du kan undersøge specifikke fødevarer og få fordeling af kulhydrater, protein og fedt gram.
- At nedskrive dit madindtag i en journal eller logge det i en app kan gøre sporing meget lettere. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach og Lifesum er bedst bedømte apps, som du kan downloade på både Android- og iOS-telefoner.
- Nogle mennesker oplever boder i deres vægttab, fordi de stoppede med at spore deres kulhydrater og er endt med at forbruge mere end den anbefalede mængde.
Trin 6. Opbevar rester i køleskabet eller sæt dem i fryseren til langtidsopbevaring
Kom det, der er tilbage, i en lufttæt beholder eller en genlukkelig plastpose, og opbevar det i køleskabet i 3-4 dage. Rester holder op til 3 måneder i fryseren. Læg bare grøntsagerne i en skål, der kan tåle mikrobølgeovn, og varm dem igen i et par minutter, når du er klar til at bruge dem.
Mærk beholderen, så det er let at huske, hvor længe maden vil være god til
Tips
- Hvis du ikke vil lave din egen riserstatning, tilbyder masser af butikker nu forskellige risalternativer, færdiglavede!
- Mens ketodiet ofte bruges af mennesker, der ønsker at tabe sig, kan det også være nyttigt at håndtere tilstande som epilepsi.
Advarsler
- Det kan være farligt at følge ketodiet, hvis du har visse former for medicinske tilstande, f.eks. Diabetes, forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme. Tjek altid med din læge, før du begynder nogen form for kostplan.
- Vær forsigtig, når du tager mad ud af mikrobølgeovnen. Brug ovnhandsker eller brug et håndklæde til at holde fadet på, så du ikke bliver forbrændt.
